Wenn Sie sich auf bestimmte Arten von Jobs vorbereiten oder einfach nur nach einer Möglichkeit suchen, Ihre allgemeine Fitness und Ihr Wohlbefinden zu testen, können Sie sich auf eine Art Sporttest vorbereiten, der Ihnen hilft, Ihre allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit und andere Elemente der allgemeinen Fitness zu zeigen. Wenn es an der Zeit ist, an diesen Arten von körperlichen Untersuchungen oder Bewertungen teilzunehmen, kann Ihnen die richtige Vorbereitung dabei helfen. Sie können Monate im Voraus beginnen, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht selbst verletzen oder sich durch zu hartes Training versehentlich verletzen.
Schritte
Teil 1 von 3: Erfolg durchsetzen
1. Finden Sie heraus, was es braucht. Die meisten Sporttests erfordern eine Kombination von Bewertungen, um die aerobe Fitness, Kraft, Flexibilität und möglicherweise den Körperbau zu beurteilen. Legen Sie genau fest, welche Übungen getestet werden und welche Mindestanforderungen bestehen.
Wenn Ihr bevorstehender Test eine jährliche Schulprüfung ist, fragen Sie den Lehrer nach den Anforderungen.
Wenn Sie sich bei der Polizei oder beim Militär bewerben, fragen Sie einen Personalvermittler oder informieren Sie sich online über die Anforderungen des Tests. Alle Dienststellen des Militärs und viele örtliche Polizei- und Feuerwehrbehörden stellen online einen Anforderungskatalog für körperliche Sporttests zur Verfügung. Die meisten Feuerwehren in den USA verwenden den Candidate Physical Ability Test (CPAT), der aus Treppensteigen, Tragen von Feuerwehrschläuchen, Leitern, Abschleppen, Erzwingen des Eintritts und Labyrinthkriechen besteht.
Wenn Sie über Ihren Arbeitgeber testen, prüfen Sie, ob Ihr potenzieller Arbeitgeber Verträge mit dem National Testing Network hat, und besuchen Sie deren Website für Informationen zu Tests und Vorbereitung.
Wenn Sie nicht herausfinden können, woraus der Test besteht, erstellen Sie einen Routinetest, der aus den Schlüsselkomponenten der meisten körperlichen Sporttests besteht: Liegestütze, Sit-ups, Klimmzüge und Laufen.
2. Ermitteln Sie Ihre aktuellen Fähigkeiten. Um herauszufinden, ob Sie Ihren Test bestehen können, müssen Sie wissen, was Sie jetzt in jeder der getesteten Kategorien tun können. Tu so, als würdest du heute den Test machen und jede Übung durchführen. Merke, wie nah du dem Ziel gekommen bist und wie weit du noch gehen musst.
Wenn Sie im Moment nicht körperlich aktiv sind, vergewissern Sie sich, dass Sie gesund genug sind, um den Test zu machen, bevor Sie versuchen, den Test abzuschließen. Sowohl die American Heart Association als auch das American College of Sports Medicine haben online Informationen, um festzustellen, ob Sie gesund genug sind.
Grundsätzlich sollten Sie während des Trainings oder unmittelbar danach keine Schmerzen in Brust, Schulter oder Nacken verspüren. Wenn ja, sprechen Sie zuerst mit einem Arzt. Sie sollten auch mit einem Arzt sprechen, wenn Sie eine Herzerkrankung haben, schwindlig genug werden, um das Bewusstsein zu verlieren oder nach dem Training extrem atemlos werden.
3. Berechnen Sie die Zeit, die Sie zur Vorbereitung haben. Du brauchst genügend Zeit, um dich auf die Prüfung vorzubereiten. In der Tat, wenn Sie wenig Bewegung haben und eine sehr anstrengende körperliche Prüfung ablegen müssen, wie sie zum Beispiel für das Militär oder die Polizeiakademien erforderlich ist, werden Sie wahrscheinlich Monate brauchen, um sich vorzubereiten. Tatsächlich empfiehlt eine Polizeibehörde, eine dreimonatige Schulung zu absolvieren, bevor Sie sich testen lassen.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Planung und Erwartungen realistisch und gesund sind. Wenn Sie die Ziele in der verbleibenden Zeit nicht sicher erreichen können, sollten Sie das Problem mit Ihrem Lehrer oder Personalvermittler besprechen und bitten, den Test zu einem späteren Zeitpunkt abzulegen.
4. Erstellen Sie eine wöchentliche Routine, die Cardio- und Krafttraining abwechselt. Sie brauchen einen Tag zwischen ähnlichen Aktivitäten, um den Körper auszuruhen und die Muskeln wieder aufzubauen. Planen Sie sechs Tage die Woche zu trainieren, abwechselnd Cardio an geraden Tagen und Kraftübungen an ungeraden Tagen oder umgekehrt. Ruhe an Tag sieben.
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, regelmäßig Sport zu treiben, möchten Sie vielleicht langsamer beginnen. Beginnen Sie mit vier Tagen in der Woche und arbeiten Sie sich zu mehr hoch. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie eine neue Fitnessroutine beginnen.
Nehmen Sie Zeit zum Aufwärmen und Abkühlen in Ihren Tagesplan auf. Fünf Minuten vor dem Aufwärmen und fünf Minuten nach dem Training zum Abkühlen reichen in der Regel aus. Nimm auch Dehnübungen in deinen Trainingsplan auf. Du musst dich nicht unbedingt dehnen, bevor du trainierst. Das kannst du auch nachträglich machen. Es geht darum, die Flexibilität zu erhöhen, indem alle Muskelgruppen bewegt werden.
Informieren Sie sich online über Richtlinien zur Vorbereitung Ihres spezifischen Fitnesstests. Zum Beispiel veröffentlicht das US-Militär eine Broschüre mit allgemeinen Richtlinien, Ernährungsinformationen und spezifischen Trainingsaktivitäten.
Übungsarten möglichst in der gleichen Reihenfolge wie im Test üben.
5. Kontrolliere dein Tempo. Die Aufrechterhaltung eines konstanten Tempos ist entscheidend für die Durchführung langer und sich wiederholender Übungen wie Crunches und lange Läufe. Wenn Sie zu Beginn der Übung zu schnell gehen, können Sie schnell müde werden. Es ist effektiver, während der gesamten Übung ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten.
6. Ernähre dich gesund. Während des Trainings für einen bevorstehenden Test ist es äußerst wichtig, im Auge zu behalten, was Sie Ihrem Körper zuführen. Vermeiden Sie verarbeitete Produkte wie Fast Food und frittierte Produkte. Ihre tägliche Ernährung sollte aus 2/3 Getreide (normalerweise Vollkorn) und Gemüse und 1/3 magerem Protein aus Milchprodukten oder Fleisch bestehen. Beschränken Sie den Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln, Zucker, Alkohol und Koffein.
7. Achte auf die richtige Kleidung. Übungsroutinen sind in der Regel effektiver, wenn Sie die richtigen Fitnessgeräte haben, um sich auf die Verbesserung Ihres Muskeltonus und Ihres Cardio-Trainings vorzubereiten. Unangemessene Kleidung kann Ihre Leistung beeinträchtigen oder, schlimmer noch, zu Verletzungen führen.
Schuhe sind extrem wichtig für das Laufen oder andere ähnliche Aerobic-Übungen. Stellen Sie sicher, dass Sie Schuhe erhalten, die für die spezifische Aktivität gemacht sind, auf die Sie sich konzentrieren. Laufschuhe zum Beispiel werden anders hergestellt als Ellipsentrainer, was deine Leistung beeinträchtigen kann.
Wählen Sie bequeme, aber nicht zu weite oder lockere Kleidung, da sich diese in Fitnessgeräten verfangen oder anderweitig Ihr Fitnessprogramm beeinträchtigen können. Wählen Sie feuchtigkeitsableitende Stoffe wie Coolmax, Dri-Fit und Supplex. Vergiss nicht, nach Socken zu suchen, die deine Füße trocken halten.
Teil 2 von 3: Vorbereitung der Testwoche
1. Beginnen Sie vier Tage vor dem Test, Ihr Training zu reduzieren. Du willst deinen Körper nicht direkt vor dem Test überanstrengen. Hartes Training in den drei Tagen vor einem anstrengenden Test kann Ihre Leistung erheblich reduzieren. Nehmen Sie sich drei Tage im Voraus einen freien Tag. Mach am nächsten Tag ein Workout, aber mach es nicht zu anstrengend. Zum Beispiel: 1,5-3 km laufen statt eines vollen Trainings.
2. Trainiere nicht am Tag vor dem Test. Normalerweise sollten Sie Ihre Muskeln am Tag vor dem Training ruhen, um Überanstrengung oder Muskelermüdung zu vermeiden. Sie sollten jedoch leichte Übungen machen, z. B. Radfahren oder Gehen (ca. 20 Minuten).
Nutzen Sie diese Zeit anstelle Ihres regulären Trainings für die mentale Vorbereitung auf Ihre Prüfung, indem Sie sich vorstellen, wie Sie mit Bravour bestehen.
3. Schlafe 7-8 Stunden pro Nacht. Gehen Sie 45-60 Minuten vor dem Einschlafen ins Bett, um sich zu entspannen, insbesondere in der Nacht vor dem Test. Achte darauf, dass du nicht jeden Abend mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen isst, da zu spätes Essen den Schlaf stören kann.
4. Sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeit. Ihr Körper kann nicht optimal arbeiten, wenn Sie dehydriert sind, also trinken Sie in der Woche vor dem Test etwas mehr. Zielen Sie auf zehn oder mehr Gläser Wasser pro Tag. Trinken Sie am Testtag zwei bis drei Gläser Wasser zum Frühstück und 15 Minuten vor dem Test ein weiteres Glas.
5. Essen Sie am Abend vor dem Test eine ausgewogene Mahlzeit. Essen Sie in der Nacht vor dem Test nichts zu Schweres, aber eine herzhafte Mahlzeit aus Gemüse und magerem Protein hilft Ihnen bei der Vorbereitung. Vergessen Sie nicht, auch eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate hinzuzufügen.
Essen Sie zum Beispiel am Vorabend einen Salat mit viel Obst und Gemüse, Thunfisch, einem Vollkorn (wie Quinoa) und einem leichten.
Vermeiden Sie in der Nacht vor Ihrem Test fetthaltige Lebensmittel.
Teil 3 von 3: Vorbereitung auf den Testtag
1. früh aufstehen. Sie müssen mindestens drei Stunden vor dem Test aufstehen, um Zeit zum Aufstehen und Frühstücken zu haben. Essen Sie nicht direkt vor Ihrem Test. Außerdem brauchst du Zeit, um dich aufzuwärmen und zu deinem Testgelände zu reisen. Sie möchten am Tag Ihrer Prüfung sicherlich nicht zu spät oder in Eile sein. Denken Sie bei der Planung des Vortages an die zusätzliche Zeit, die Sie benötigen, um früh genug ins Bett zu gehen, um acht Stunden Schlaf zu bekommen.
2. Mindestens zwei Stunden vor dem Test gesund frühstücken. Fügen Sie Obst und Müsli oder Haferflocken für Kohlenhydrate hinzu. Bleiben Sie bei komplexen Kohlenhydraten, damit Sie während des gesamten Tests die Energie halten können. Iss auch ein Protein wie Eiweiß oder griechischen Joghurt. Bei Bedarf kannst du auch eine Stunde vor deinem Test einen kleinen Snack essen, wie zum Beispiel eine Handvoll Rosinen oder ein paar Brezeln.
Gehen Sie von 20 % oder weniger Fett, 30 % Protein und 50 % Kohlenhydraten aus. Vermeiden Sie jedoch Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt.
Die hinzugefügten Kohlenhydrate werden deinen Muskeln Glykogen hinzufügen, um dir dabei zu helfen, ein bisschen mehr zu bekommen.
Halte dich an die Dinge, von denen du weißt, dass dein Magen damit umgehen kann. Am Morgen des Tests besser nichts Neues ausprobieren.
EXPERTENTIPP
Monica Morris
Zertifizierter Personal TrainerMonica Morris ist vom American Council on Exercise (ACE) als Personal Trainer zertifiziert und arbeitet in der San Francisco Bay Area. Nach über 15 Jahren Fitness hat sie 2017 ihre eigene Fitnesstrainerin gegründet und ihr ACE-Zertifikat erworben. In ihren Trainingseinheiten liegt der Schwerpunkt auf einem guten Auf- und Abkühlen sowie auf Dehnübungen.
Monica Morris Zertifizierter Personal Trainer
Wähle dein Essen basierend auf deinem Sporttest. Wenn du sprinten musst, iss einen einfachen Zucker, der schnell verdaut wird. Wenn es bei Ihrem Test eher um Ausdauer geht, möchten Sie vielleicht ein komplexes Kohlenhydrat essen, wie (Süß-)Kartoffeln, Hafer oder Vollkornbrot. Wenn du Fitness machst und jemand dich körperlich beurteilt, du aber nicht viel zusätzliche Energie benötigst, kannst du Protein, keine Kohlenhydrate und viel Wasser zu dir nehmen.
3. Vermeiden Sie am Tag Ihres Tests Alkohol und zusätzliches Koffein. Trinken Sie nicht mehr Koffein als normalerweise, da Sie dadurch nervös und übel werden können. Energy-Drinks mit viel Zucker und Koffein können mitten im Test zu einem Dip führen, da sie einfache Zucker anstelle von komplexen Kohlenhydraten enthalten.
4. Aufwärmen für den Test. Das Aufwärmen vor einem körperlichen Test ist wichtig, da es Ihr Blut zum Fließen bringt. Der Zweck eines Aufwärmens ist, wie es sich anhört. Die Aufgabe besteht darin, deine Muskeln buchstäblich wärmer zu machen. Wenn Sie versuchen, ohne Aufwärmen von einer stehenden Position zu einem intensiven Training überzugehen, können Sie sich ernsthaft verletzen.
Die besten Aufwärmübungen sind leichte Übungen, die dich nicht zu sehr belasten. Zum Beispiel: Etwa fünf Minuten zu Fuß, schwimmen oder radfahren sind alles, was Sie zum Aufwärmen brauchen.
5. Überspringe das Dehnen. Aufwärmen ist etwas ganz anderes als Dehnen. Wenn Sie sich während der Testvorbereitung aufgewärmt haben, überspringen Sie das Dehnen vor dem Test. Obwohl es kontraintuitiv erscheinen mag, kann Dehnen deine Leistung tatsächlich verringern, wenn du es direkt vor einer herausfordernden Übung wie einem Sporttest machst.
6. Erinnere dich daran, ein gleichmäßiges Tempo zu halten. Wenn Ihr Adrenalin pumpt, könnten Sie versucht sein, viel schneller zu beginnen, als Sie es normalerweise tun würden. Beherrschen Sie sich selbst und achten Sie darauf, dass Sie ein gleichmäßiges Tempo einhalten, damit Sie nach der Hälfte des Tests nicht müde werden.
Tipps
Muskelkater antizipieren. Personen, die sich auf einen Fitnesstest oder andere Herausforderungen vorbereiten, verstehen möglicherweise die erste Reaktion ihres Körpers nicht. In den ersten Fitnesseinheiten nach einer Zeit der Inaktivität reagiert der Körper mit Schmerzen. Diese Reaktion ist natürlich und in den meisten Fällen müssen Sie die Schmerzen in einem vernünftigen Zeitplan verarbeiten, der von erfahrenen und professionellen Fitnesstrainern gelehrt wird. Lassen Sie sich immer von Ihrem Arzt beraten, bevor Sie eine Fitnessroutine ändern oder beginnen, um sicherzustellen, dass sie Ihren allgemeinen Gesundheitszustand unterstützt.
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