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Kniebeugen mit Körpergewicht (ohne zusätzliches Gewicht) sind viel weniger intensiv, aber Sie können die Intensität schrittweise erhöhen, indem Sie langsam Gewichte in Form von Kurz- oder Langhanteln hinzufügen. 
Erhöhe deine herzfrequenz
Studien zeigen, dass nur 30 Minuten Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, dramatische gesundheitliche Vorteile haben können. Darüber hinaus kann eine niedrigere Herzfrequenz mit zunehmendem Alter dazu führen, dass Sie sich schneller frieren. Um dies zu verhindern, können Sie jeden Tag an einigen Übungen teilnehmen. Es gibt viele Möglichkeiten, die Herzfrequenz ohne Sport zu erhöhen, aber sie wirken sich nicht positiv auf die Gesundheit aus, da sie die Muskeln nicht aktivieren.
Schritte
Teil1 von 3: Praktiken mit geringer Wirkung
1. Ändern Sie, wie Sie sitzen. Anstatt wie üblich auf einem Stuhl zu sitzen, können Sie auf einem Fitnessball sitzen (Sie wissen schon, diese Art von Springball). Dies erfordert, dass Ihre Muskeln härter arbeiten, um aufrecht und ausgeglichen zu sitzen. Du kannst aber auch den ganzen Tag so viel wie möglich stehen. Ja, selbst kleine Anpassungen wie diese erhöhen Ihre Herzfrequenz.
2. tunÜbungen auf einem Stuhl. Sitzübungen können eine großartige Möglichkeit sein, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Versuchen Sie, sitzend oder sitzend zu marschieren. Achte darauf, dass du Übungen wählst, die deine Grenzen nicht überschreiten.
3. Ändern Sie, wie Sie irgendwo hingehen. Anstatt möglichst nah am Arbeitsplatz oder am Supermarkt zu parken, kannst du auch etwas weiter weg stehen. Anstatt nur ein oder zwei Stockwerke mit dem Aufzug zu fahren, können Sie einfach die Treppe nehmen. Wenn Sie nur ein wenig aktiver sind, können Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen.
4. strecken. Dehnen Sie sich, nachdem Sie sich bewegt haben, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, als wenn Sie sich ausruhen. Gute Dehnungen sind Wadendehnungen, Kniesehnendehnungen und Schulterdehnungen.
5. Herumlaufen. Von nun an zu Fuß irgendwohin gehen oder einfach nur spazieren gehen. Gehen ist ein guter Weg, um deine Herzfrequenz zu erhöhen. Du musst nicht einmal sehr schnell gehen! Für ein normales Tempo muss Ihr Körper hart genug arbeiten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
6. Sex haben. Es mag ein bisschen seltsam klingen, aber Sex ist eigentlich eine wirklich gute Möglichkeit, den Puls in die Höhe zu treiben. Mit etwas Vorspiel können Sie die täglichen 30 Minuten erhöhter Herzfrequenz leicht erreichen. Nur 30 Minuten sanfte körperliche Aktivität verbrennen über 100 Kalorien!
7. Mache Yoga oder Tai Chi. Wenn Sie Probleme mit Standardübungen haben, können Sie Yoga oder Tai Chi . machen. Dies wird Ihre Herzfrequenz erhöhen und ist eine gute Form von sanftem Training, das bei Gewichtsproblemen und Muskel- oder Gelenkproblemen helfen kann.
Teil 2 von 3: Praktiken mit mittlerer Auswirkung
1. Beginnen Sie mit dem Joggen. Joggen (das relativ langsam ist und sich auf die Ausführung der korrekten Laufbewegung konzentriert) ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Bevor Sie dies tun, beginnen Sie jedoch mit Übungen mit geringerer Wirkung. Wenn Sie zu früh mit Übungen mit höherer Belastung beginnen, kann dies zu Muskelverletzungen führen.
2. Wandern gehen. Gehen wird nicht nur deine Herzfrequenz erhöhen, sondern du wirst auch die unglaubliche Welt um dich herum erleben. Sie können in lokalen Naturschutzgebieten wandern oder einfach nur in Ihrer eigenen Stadt oder Ihrem Dorf. Alles was du brauchst ist eine Route mit vielleicht ein paar Steigungen.
3. Schwimmen gehen. Schwimmen ist eine gute Übung, die den Vorteil hat, dass die Gelenke kaum belastet werden. Deshalb ist Schwimmen sehr nützlich, wenn Sie Gewichts- oder Gelenkprobleme haben, die Sie normalerweise daran hindern, sich zu bewegen.
4. Fahrrad fahren. Radeln Sie durch Ihre eigene Nachbarschaft oder finden Sie einen Ort mit guten Radwegen ohne zu viele Unterbrechungen durch Ampeln und Autobahnen. Sie können Ihr Fahrrad auch als tägliches Fortbewegungsmittel für kurze bis mittlere Distanzen nutzen. Sie können Ihr eigenes Tempo bestimmen und da Sie die Route selbst wählen können, können Sie den Schwierigkeitsgrad Ihres Trainings steuern.
5. Üben Sie mit Springseil. Du denkst vielleicht, das ist etwas für Kinder, aber in Wirklichkeit ist dies eine unglaublich gute Übung. In kürzester Zeit wirst du sehr schnell atmen und deine Herzfrequenz wird enorm gestiegen sein. Achte darauf, dass das Springseil lang genug für dich ist. Ein Kinder Springseil wird dir wahrscheinlich zu kurz sein.
Teil3 von 3: Praktiken mit hoher Wirkung
1. Gehen Sie Indoor-Bergsteigen. Indoor-Bergsteigen ist sicher, besonders vor den Augen der Mitarbeiter, und ist eine großartige Möglichkeit, den Puls in die Höhe zu treiben und fit zu werden. Es mag eine etwas teure Aktivität sein, aber es schadet sicherlich nicht, es ab und zu zu tun!
2. laufen gehen. Machen Sie den Übergang vom Joggen zum Laufen in einem schnellen Tempo. Eine gute Laufstrecke ist wichtig für einen angenehmen Lauf und um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Laufen lässt deine Herzfrequenz in die Höhe schnellen.
3. PushUps machen. Es klingt wie eine dieser unnötig harten und unbequemen Übungen, aber eigentlich ist es eine sehr gute Übung, die definitiv Ihren Herzschlag in die Höhe treibt und Ihre Brust, Schultern und Trizeps entwickelt. Dieser Trainer, der dich immer Liegestütze machen ließ, hat es nicht umsonst gemacht! Achte darauf, dass du dich immer gut aufwärmst, bevor du mit diesen Übungen beginnst.
4. Kniebeugen machen. Kniebeugen oder holländische Kniebeugen sind eine Übung, bei der Sie gerade stehen und dann die Beine senken. Hier bringst du deinen Po nach hinten und drückst deine Knie raus. Versuche so tief wie möglich einzutauchen, solange es sich angenehm anfühlt. Machen Sie Ihre Kniebeugen tiefer, wenn Sie bei der Übung besser werden. Kniebeugen entwickeln deinen Kern und erhöhen deine Herzfrequenz. Es hilft Ihnen auch, gerader zu sitzen.
5. Mach so genannte Burpies. In dieser Übung startest du im Stehen. Dann machst du einen Liegestütz und springst wieder hoch, woraufhin die Übung wiederholt wird. Mache jede Wiederholung so schnell du kannst und dein Herz wird richtig hart schlagen.
Warnungen
- Übertreib nicht. Halten Sie Ihre Herzfrequenz unter 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Diese Zahl reicht von etwa 164 für Teenager bis etwa 116 für ältere Menschen. Höhere Zahlen können dein Herz zu sehr belasten.
"Erhöhe deine herzfrequenz"
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