Verbessere deine ausdauer

1. Ernähre dich gesund und ausgewogen. Nahrung ist der Treibstoff, aus dem dein Körper Energie bekommt. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung hält Ihren Körper gesund und energiegeladen und verbessert Ihre Ausdauer. Versuchen Sie sich ausgewogen zu ernähren, mit wenig Fett und viel Obst, Gemüse und magerem Fleisch. Für lang anhaltende Energie empfehlen Ärzte, dass Ihre Ernährung zu einem Drittel aus Stärke und Kohlenhydraten (vorzugsweise Vollkornprodukten) besteht.

• Für eine gleichmäßige Energieversorgung Ihres Körpers ist es besser, mehrere kleine Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen als ein oder zwei große Mahlzeiten.
• Iss Obst, rohes Gemüse, Nüsse und andere magere Proteine ​​als Snack. Nehmen Sie immer etwas Obst und Nüsse mit, wenn Sie aus der Tür gehen oder längere Zeit Sport treiben müssen, z. B. beim Spazierengehen, Radfahren oder Lernen für Ihre Prüfungen.

2. Bleiben Sie gut hydratisiert. Viel Wasser zu trinken hat viele Vorteile - Sie nehmen ab, es beugt Nierensteinen vor und vieles mehr.Wasser kann auch dazu beitragen, Ihre Ausdauer zu steigern, indem es Muskelermüdung verhindert. Dehydriertes Muskelgewebe funktioniert nicht so gut, also versuchen Sie, einige Stunden vor einem intensiven Training etwa 0,5 Liter Wasser zu trinken.Wenn Sie eine lange Strecke laufen oder längere Zeit Sport treiben, nehmen Sie viel Wasser mit, falls Sie später durstig werden.

1. Sport viel. Während es Sie kurzfristig sehr müde macht, erhöht körperliche Anstrengung auf lange Sicht tatsächlich Ihr allgemeines Energieniveau und Ihre Ausdauer. Nehmen Sie sich für eine optimale Gesundheit und verbesserte Ausdauer Zeit für regelmäßiges Training. Erwachsene sollten jede Woche mindestens 150 Minuten moderates Herz-Kreislauf-Training (oder 75 Minuten intensives Herz-Kreislauf-Training) zusätzlich zum Krafttraining zweimal pro Woche machen.

• Herz-Kreislauf-Übungen wie Aerobic, Laufen, Radfahren und Tanzen trainieren Ihr Herz und Ihre Lunge, sodass Ihr Körper die Organe effizienter mit Sauerstoff versorgen kann. Dies erhöht Ihre Ausdauer (und Sie werden weniger schnell müde).
• Krafttraining, wie Gewichtheben und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Liegestütze, Sit-Ups etc.).) erhöhen auch allmählich die Ausdauer Ihrer Muskeln (und zusätzlich werden Ihre Muskeln größer, stärker und sichtbarer). Mit der Zeit wirst du einen spürbaren Unterschied bemerken – du kannst schwerere Gewichte heben und mehr Wiederholungen machen.

2. Wähle eine Trainingsform, die dir gefällt. Es ist einfacher, sich selbst dazu zu drängen, seine Ausdauer zu verbessern, wenn du etwas tust, das dir wirklich Spaß macht, als wenn du es hasst. Organisiere deine Workouts so, dass du hauptsächlich Dinge tust, die dir Spaß machen – das können Dinge sein, in denen du bereits gut bist, aber es könnten auch Dinge sein, die du noch nie ausprobiert hast. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihnen gefällt, experimentieren Sie alle ein oder zwei Wochen mit verschiedenen Dingen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie eher schonende Übungen wie Schwimmen oder Radfahren dem Laufen vorziehen oder genau das Gegenteil!

3. Lebe ein aktives Leben. Wenn du sehr beschäftigt bist, hast du vielleicht nicht jede Woche so viel Zeit für Sport. Glücklicherweise können Sie einige der negativen Auswirkungen von zu wenig Bewegung reduzieren, indem Sie den ganzen Tag über trainieren. Nicht zu lange still sitzen – fast jede Form von Bewegung ist gut für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit: je mehr, desto besser. Anstatt mit dem Auto zur Arbeit zu fahren, können Sie Rad fahren oder spazieren gehen. Wenn Sie bei der Arbeit den ganzen Tag vor einem Computer oder Schreibtisch sitzen müssen, versuchen Sie es mit einem Schreibtisch, an dem Sie stehen können. Verwenden Sie einen Schrittzähler und versuchen Sie jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen. Je mehr Sie beschäftigt sind, desto besser ist es für Ihre Ausdauer und Gesundheit.

4. Beziehe andere in deine Aktivitäten ein. Wenn es dir schwerfällt, alleine an deiner Ausdauer zu arbeiten, versuche, Freunde für dich zu gewinnen. Ob Sie es glauben oder nicht, es gemeinsam zu tun kann es einfacher machen, sich zu engagieren. Freunde können dich anfeuern, wenn du müde bist. Sie können dich ermutigen, weiterhin dein Bestes zu geben. Und du gibst weniger wahrscheinlich auf, wenn du mit deinen Freunden trainierst – du willst sie beeindrucken, was dich dazu bringt, die Extrameile zu gehen.

1. gönn dir genug ruhe. Es ist zwar wichtig, während des Trainings aktiv zu bleiben, aber um Ausdauer aufzubauen, brauchst du auch viel Ruhe. Eine gute Nachtruhe sorgt dafür, dass Sie erfrischt, energiegeladen und konzentriert bleiben, sodass Sie Ihr Körper zu 100% einsetzen können. Wenn du nicht genug Ruhe bekommst, wirst du launisch und leistungsschwach. Schlechte Schlafgewohnheiten werden auch mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, die sich negativ auf Ihre Ausdauer auswirken können: Gewichtszunahme, Bluthochdruck und Krankheiten, um nur einige zu nennen.

• Obwohl jeder unterschiedliche Schlafbedürfnisse hat, wird allgemein empfohlen, dass Erwachsene 7-9 Stunden pro Nacht schlafen. Weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht ist ungesund und kann zu den oben genannten gesundheitlichen Problemen führen.

2. Baue langsam deine Ausdauer auf. Wenn du deine Ausdauer durch Sport aufbauen möchtest, sollte dies etwas schrittweise geschehen – wenn du zu früh zu viel machst, ermüdest du dich und gibst früher auf. Setze dir einfache, spezifische Ziele, um auf dein großes Ziel hinzuarbeiten, wie zum Beispiel zuerst 1 km laufen, dann 2 km nach zwei Wochen und schließlich 5 oder 10 km. Feiern Sie jeden Meilenstein, den Sie erreicht haben. Bau es auf, gib nicht auf!

1. Verbringen Sie Zeit damit, Ihr zu verbessernsexuelle Ausdauer. Viele Menschen hoffen, dass sie durch die Verbesserung ihrer körperlichen Ausdauer etwas anderes erreichen können - längerer, besserer Sex. Die Verbesserung der sexuellen Ausdauer ist zum Teil eine Frage der Steigerung der körperlichen Ausdauer, daher sind die Bewegungstipps auch nützlich, wenn Ihr Liebesspiel oft zu kurz kommt, weil Sie erschöpft sind. Kurzes Liebesspiel kann auch andere hormonelle oder medizinische Ursachen haben, dies ist jedoch selten - wenn Sie körperlich fit sind, aber im Bett wenig Ausdauer haben, müssen Sie möglicherweise einen Arzt zur Kontrolle aufsuchen. Aber Sex ist mehr als nur eine körperliche Aktivität. Genauso wichtig wie Ihre körperliche Gesundheit ist Ihr emotionales Wohlbefinden. Wenn Sie kein befriedigendes Sexualleben haben, ist dies oft das Ergebnis von emotionalen oder Beziehungsproblemen. Im Folgenden sind einige mögliche Ursachen für unbefriedigenden Sex zusammen mit Hinweisen zu möglichen Lösungen aufgeführt:

• erektile Dysfunktion. Männer, die Schwierigkeiten haben, eine Erektion zu bekommen, eilen zum Orgasmus, wenn es endlich passiert Gut erfolgreich. Glücklicherweise gibt es alle Arten von Medikamenten, die erektile Dysfunktion heilen können. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt – diese Medikamente sind oft nur auf Rezept erhältlich.
• Biologische Ursachen. Hormonelle Anomalien, chemische Ungleichgewichte im Gehirn, Schilddrüsenprobleme und Nervenschäden können einem befriedigenden Sex im Weg stehen. In diesem Fall ist es besser, zum Arzt zu gehen, da die Ursachen unterschiedlich sein können und nicht immer sofort ersichtlich sind.
• Medizinische Ursachen. Bestimmte Medikamente können die Libido reduzieren und einen langen, befriedigenden Sex erschweren. In diesem Fall sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, ob alternative Medikamente in Frage kommen.
• Angststörungen. Sex kann einschüchternd sein, besonders wenn du neu in der Erfahrung bist. Stress und Nerven können es schwierig machen, "in der Stimmung" zu kommen, oder kann dazu führen, dass du zu früh kommst. Wenn ja, tun Sie, was Sie können, um sich zu schützen sich beruhigen, und stellen Sie sicher, dass Sie nicht gestresst sind, bevor Sie Sex haben - denken Sie daran, dass Sex nicht nervenaufreibend sein sollte. Wenn Sie Ihre Nerven nicht unter Kontrolle haben, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Therapeuten.
• Beziehungsprobleme. Manchmal ist unbefriedigender Sex das Ergebnis emotionaler Probleme oder Spannungen zwischen den beiden Partnern. Sprechen Sie in diesem Fall am besten offen mit Ihrem Partner und wenn Sie es für nötig halten, vereinbaren Sie einen Termin mit einer Beziehungsberaterin.

Methode 5 von 5: Verbessern Sie Ihre mentale Ausdauer

1. Visualisiere dein Ziel. Es ist leicht, geistig abgelenkt zu werden, wenn Sie sich auf die Schwierigkeiten konzentrieren, die in den Details oder der Aufgabe liegen, die Sie zu erreichen versuchen, anstatt das Ziel im Auge zu behalten, das Sie erreichen möchten. Passen Sie auf, wenn Sie den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen - behalten Sie Ihr Endziel im Auge. Behalten Sie Ihr Ergebnis im Auge, während Sie Ihre Aufgaben erledigen - dann bleiben Sie konzentriert und verschwenden keine Zeit mit nutzlosen Dingen.

• Du musst dich nicht einmal buchstäblich auf dein Ziel konzentrieren - du kannst auch an einen weiteren Sieg denken. Schließen Sie die Augen und lassen Sie Ihre Gedanken für einen Moment schweifen - erstellen Sie ein Bild in Ihrem Kopf, wie Sie über die Ziellinie laufen, oder mit einem Schlüssel in der Hand, der eine 10 Zoll sagt. Aber pass auf, dass du nicht einschläfst!
• Verweile nicht bei den Problemen, Hindernissen oder Hürden, die du überwinden musst, bevor du dein Ziel erreichst, sondern sei dir ihrer bewusst und arbeite hart daran, sie zu überwinden, damit du dein Ziel erreichst.
• Bleib motiviert in der Schule und baue deine Ausdauer für das Lernen für die Abschlussprüfungen auf, indem du das ganze Jahr über Lerneinheiten mit deinen Freunden organisierst.

2. Zerlege dein Problem in Stücke. Wenn Sie Ihr Problem als eine große, massive Aufgabe betrachten, werden Sie möglicherweise entmutigt. Halten Sie Ihre geistige Ausdauer stark, indem Sie Ihre Arbeit in kleinere, leichter verdauliche Teile aufteilen. Konzentrieren Sie sich zuerst auf die wichtigsten Dinge oder durchlaufen Sie den Prozess in einer Reihe aufeinanderfolgender Schritte. Das Gefühl, nach jeder kleinen Aufgabe etwas erreicht zu haben, hilft dir, konzentriert zu bleiben, damit du den Rest problemlos bewältigen kannst.

3. Arbeite an deiner Konzentration. Dein Gehirn ist kein Muskel, aber du kannst es stärker machen, genau wie ein Muskel. Bauen Sie Ihre Konzentration auf und konzentrieren Sie sich auf ernsthafte Arbeit, genau wie Sie es mit Muskelaufbau tun. Bauen Sie die Dauer und Intensität Ihrer mentalen Aufgaben langsam auf. Mit der Zeit scheint die Menge an geistiger Arbeit, die Sie sonst ermüden würde, plötzlich wie ein Kinderspiel.

4. Ablenkung reduzieren. Oft beschäftigen sich Menschen mit nutzlosen Dingen, wenn sie mit einer schwierigen Aufgabe konfrontiert sind. Um Ihre mentale Ausdauer zu steigern und sich auf Ihre Aufgabe zu konzentrieren, müssen Sie diese Ablenkungen ausblenden. Wenn Sie beispielsweise die schlechte Angewohnheit haben, Online-Spiele zu spielen, wenn Sie Hausaufgaben zu machen haben, können Sie eine kostenlose App herunterladen, die diese Spieleseiten blockiert. Wenn Sie Ihre Zeit damit verschwenden, Klatschmagazine zu lesen, wenn Sie wirklich einen Roman schreiben möchten, melden Sie sich von diesem Mist ab. Tun Sie alles, um sich mit Ihrer Arbeit zu isolieren - dann haben Sie keine Ausrede, es nicht zu tun!

5. Verwenden Sie Stimulanzien in Maßen. Kaffee und Energydrinks kann nützlich, wenn Sie einen kurzen Energieschub brauchen, denn das Koffein erhöht Ihr Energieniveau und ermöglicht Ihnen, sich besser zu konzentrieren. Aber diese Dinge sind nicht gut, um deine Ausdauer auf Dauer zu verbessern, denn nach dem ersten Höhepunkt kollabierst du oft und fühlst dich schläfrig als zuvor. Es schafft auch eine Angewohnheit - wenn Sie koffeinsüchtig sind, wird es nicht funktionieren, nicht einmal, um Ihnen einen schnellen Schub zu geben.

6. Sprich mit anderen. Wenn Sie auf Ihre mentale Ausdauer angewiesen sind, um eine emotional schwierige Zeit wie eine Scheidung oder den Verlust eines geliebten Menschen zu überstehen, sollten Sie wissen, dass das Teilen fast jedes Problem erleichtert. Vertrauen Sie einem Freund und Familienmitglied, einem geliebten Menschen oder jemand anderem, wenn Sie Schwierigkeiten haben. Es fühlt sich oft gut an, ihm einfach nur zu sagen, wie es dir geht – die andere Person muss nicht unbedingt deine Probleme lösen, damit du dich besser fühlst.

7. Pausen machen. Genau wie die körperliche Ausdauer erfordert die geistige Ausdauer viel Ruhe. Wenn Sie sich sehr konzentriert haben, um eine Aufgabe zu erledigen oder eine schwierige Situation zu bewältigen, machen Sie eine Pause, wenn Sie können. Wenn Sie im Büro sind, gehen Sie den Flur entlang, um sich auszuruhen, oder gießen Sie sich etwas Wasser in die Toilette. Wenn es dir schwerfällt, bei einem gesellschaftlichen Anlass weiter zu lächeln, entschuldige dich und nimm dir ein paar Minuten Zeit für dich. Sie werden erstaunt sein, wie eine kurze Pause von einer psychisch belastenden Situation Sie wieder aufladen kann, damit Sie bereit sind, weiterzumachen.