Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Die Eistherapie ist in den ersten 24 bis 48 Stunden nach der Verletzung am effektivsten. Achten Sie darauf, dass das Eis oder der Eisbeutel nicht direkt mit der Haut in Berührung kommen, da Sie die Haut einfrieren können. Wickeln Sie das Eis oder den Eisbeutel besser in ein sauberes, feuchtes Tuch. Legen Sie das Eis oder den Eisbeutel nicht länger als 20 Minuten am Stück auf und entfernen Sie das Eis dann mindestens 10 Minuten lang, bevor Sie es wieder auf die Haut legen. Wiederholen Sie diese Eistherapie für mindestens 20 Minuten jede Stunde, es sei denn, das Eis fühlt sich unangenehm an oder wird im betroffenen Bereich schmerzhaft. 
Wickeln Sie die Bandage nicht zu fest um die betroffene Stelle, sonst unterbrechen Sie zu viel Blutfluss zu den Extremitäten. 
Befolgen Sie zur Dosierung die Anweisungen auf der Packung oder fragen Sie Ihren Arzt, wie viel von einem bestimmten Arzneimittel Sie sicher einnehmen können. Aspirin sollte niemals an Kinder oder Jugendliche verabreicht werden, es sei denn, ein Kinderarzt hat etwas anderes empfohlen. Aspirin wird bei Kindern/Jugendlichen mit einer möglicherweise tödlichen Erkrankung in Verbindung gebracht, dem Reye-Syndrom, das eine Schwellung der Leber und des Gehirns verursacht. 
Wenden Sie keine Hitze auf bereits geschwollene oder gerötete Muskeln an, da dies nur das Risiko erhöht, dass die Schwellung anhält. Verwenden Sie keine Wärmetherapie, wenn Sie Diabetiker sind oder eine schlechte Durchblutung haben. Legen Sie sich nicht mit einer Wärmequelle hin, da Sie einschlafen und sich verbrennen können. Fragen Sie Ihren Arzt, wie lange Sie die Wärmetherapie anwenden können, da die Art Ihrer Verletzung bestimmen kann, wie Sie diese Therapie anwenden können. Abhängig von Ihrer Krankengeschichte kann Ihr Arzt Ihnen auch empfehlen, eine Wärmetherapie zu vermeiden. 
Suchen Sie online nach einer lizenzierten Masseurin in Ihrer Nähe. Wenn Sie keinen Termin bei einer Masseurin machen möchten, können Sie auch Ihren Partner fragen, ob er Sie massieren möchte, oder Sie können dies selbst tun. Kneten Sie Ihre Arme und Beine mit festen, tiefen Schlägen, um die Durchblutung zu fördern und Verspannungen zu lösen. Die Verwendung einer Schaumstoffrolle kann ebenso wie eine Massage Ihre Muskulatur stimulieren. Rollen Sie die Schaumstoffrolle einfach für jeweils 30-60 Sekunden über Ihre schmerzenden Muskelgruppen und wiederholen Sie dies über den Tag hinweg. 
Mach es nicht zu einem kompletten Schwimmtraining. Schwimmen Sie zunächst für etwa 20 Minuten ein paar sanfte Runden im Pool, um Ihren Muskelkater gut zu trainieren. Verwenden Sie Schwimmzüge, die auf Ihre Muskelkater abzielen. 
Neben Zitrusfrüchten wie Orangen können Sie Vitamin C aus Beeren, Brokkoli, grüner und roter Paprika, Kartoffeln, Tomaten, Spinat und anderem grünen Blattgemüse erhalten. 
Nehmen Sie Magnesiumpräparate immer zu den Mahlzeiten ein. Die Einnahme auf nüchternen Magen kann zu Durchfall oder Magenverstimmung führen. Für Erwachsene und Jugendliche beträgt die empfohlene Tagesmenge an Magnesium für Männer 270 bis 400 Milligramm pro Tag. Erwachsene Frauen und Jugendliche sollten zwischen 280 und 300 Milligramm pro Tag einnehmen. Magnesium kommt von Natur aus in gerösteten Mandeln, Cashewnüssen und Erdnüssen sowie in Reis, Bohnen, Spinat und Brokkoli vor.
Deine muskeln erholen sich schneller
Egal, ob Sie Ihre Muskeln stärken und aufbauen oder beschädigte Muskeln reparieren möchten, die Verwendung der richtigen Muskelregenerationstechniken ist wichtig. Wie die Erholung abläuft, ist unterschiedlich und hängt davon ab, wovon Ihre Muskeln sich erholen müssen. Wenn Ihre Muskeln vom Training und dem Versuch zu wachsen schmerzen, bedeutet Erholung nicht, zwischen den Trainingseinheiten drei Tage nur auf der Couch zu verbringen, sondern sich auszuruhen und sich Zeit für die Erholung zu nehmen, Zeit, die Sie brauchen, um sich um Ihre Verletzungen oder Muskelzerrungen zu kümmern. Zu lernen, wie Sie die Erholungszeit Ihrer Muskeln verkürzen können, egal wovon Sie sich erholen müssen, wird Ihnen helfen, Ihre Kraft zu erhalten und so schnell wie möglich ins Fitnessstudio zurückzukehren.
Schritte
Teil1 von 4: Wiederherstellung verletzter Muskeln
1. Ruhen Sie den verletzten Muskel aus. Wenn Sie einen Muskel gezogen oder verstaucht haben, müssen Sie ihn lange ruhen. Versuchen Sie, diesen Muskel, wenn überhaupt, so wenig wie möglich zu beanspruchen, oder nehmen Sie zumindest keine Aktivitäten vor, die die Verletzung verursacht haben (Laufen, Gewichtheben usw.).).
- Vermeiden Sie anstrengende körperliche Aktivitäten so weit wie möglich, zumindest in den ersten 48 bis 72 Stunden nach der Verletzung.
2. Legen Sie Eis auf die verletzte Muskelgruppe. Das Kühlen einer Verletzung hilft, Schwellungen und Entzündungen zu reduzieren, indem die Durchblutung der Stelle verringert wird. Wenn Sie kein Eis oder keinen Eisbeutel haben, können Sie eine Tüte mit gefrorenem Gemüse oder anderen verpackten Lebensmitteln aus dem Gefrierschrank verwenden.
3. Minimieren Sie Schwellungen mit einer Kompression/Elevation. Nachdem Sie die Verletzung ausreichend vereist haben, kann es hilfreich sein, Kompressionstherapie und Elevation in Ruhe zu verwenden. Die Kompressionstherapie ist so einfach wie das Anlegen eines Druckverbandes um die Verletzung, um den Blutfluss zu reduzieren. Das beugt Schwellungen vor. Sie können auch verletzte Gliedmaßen anheben, um die Durchblutung weiter zu reduzieren und Schwellungen zu vermeiden. Legen Sie Ihren Arm oder Ihr Bein einfach auf ein oder zwei Kissen, während Sie sitzen oder liegen.
4. Bekämpfe deine Schmerzen mit Medikamenten. Wenn Ihre Verletzung sehr schmerzhaft ist, können Sie Paracetamol oder Medikamente wie Aspirin und Ibuprofen (NSAIDs; nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente) einnehmen. Diese Medikamente können helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Beweglichkeit zu verbessern, sowie als Schmerzmittel wirken.
Teil 2 von 4: Umgang mit Muskelkater
1. Muskelkater dehnen. Sie wissen wahrscheinlich, dass Sie sich vor dem Training dehnen sollten, aber viele Leute vergessen, sich nach dem Training oder sogar am nächsten Tag zu dehnen, wenn der Muskelkater einsetzt. Dehnen hilft, Muskelkater und das Spannungsgefühl in den Muskeln am nächsten Tag nach dem Training zu reduzieren.
- Dehne die schmerzende Muskelgruppe und halte diese Position für eine Weile. Dies erhöht die Durchblutung dieser Muskelgruppe, was die Durchblutung und Flexibilität verbessert.
- Halte jede Dehnung mindestens zehn Sekunden lang. Beginnen Sie zuerst mit einer flachen Dehnung und erhöhen Sie die Tiefe der Dehnung allmählich mit jeder Wiederholung.
2. Nehmen Sie sich nach dem Training etwas Zeit zum Abkühlen (Cool-down). Selbst erfahrene Sportler haben manchmal das Gefühl, nach einem harten Training direkt unter die Dusche zu springen, aber Experten empfehlen, eine Abkühlung zu einem regelmäßigen Bestandteil jedes Trainings zu machen. Fügen Sie einfach einen relativ kurzen Moment (ca. 10 Minuten) moderater aerobe Aktivität hinzu, wie z. B. langsames Joggen oder Gehen, und dehnen Sie dann Ihre Muskeln für ein paar Minuten, um die Durchblutung noch mehr zu fördern.
3. Versuchen Sie es mit Wärmetherapie. Viele Experten empfehlen eine Wärmetherapie (z. B. eine heiße Packung, eine wärmende Gelpackung oder ein warmes Bad), um Muskelkater zu behandeln. Das liegt daran, dass Wärme, wenn sie auf die Haut aufgetragen wird, den Blutfluss zu Muskelkater fördert und die Heilung und den Muskelaufbau unterstützt.
4. Eine Nachricht haben. Massagen sind bei Profisportlern beliebt und das aus gutem Grund. Eine Sportmasseurin oder ein anderer guter Massagetherapeut kann Ihren Muskeln helfen, schneller zu heilen, indem er tief auf das Muskelgewebe einwirkt, Entzündungen reduziert und die Muskelzellreparatur unterstützt.
5. Schwimmen gehen. Schwimmen wirkt wie eine andere Form der Massage für Ihre Muskeln, bietet sanften Widerstand und gibt Ihren wunden Stellen die Möglichkeit, sich zu dehnen und zu bewegen, ohne noch erschöpfter zu werden. Schwimmen hilft auch, Ihre Muskeln während einer schmerzhaften Phase in Bewegung zu halten, und fördert die Durchblutung, ohne zusätzliche Reizungen oder Muskelkater zu verursachen.
Teil 3 von 4: Entspannung zwischen den Workouts
1. Mache regelmäßige Pausen zwischen den Trainings. Geben Sie Ihren Muskeln genug Zeit, um sich von einem anstrengenden Training zu erholen, besonders wenn Sie gerade erst mit einem Fitnessprogramm begonnen haben. Wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten 1-2 Tage nicht ruhen, kann dies zu Muskelrissen führen, die noch länger brauchen, bis sich Ihre Muskeln erholen, und zu dauerhaften Schäden führen.
- Kurzfristige Erholung ist die Pause, die Sie zwischen den Sätzen eines Trainings machen.
- Die Trainingserholung ist die Pause, die du zwischen den Trainingseinheiten im Fitnessstudio machst.
- Einige Experten empfehlen, Muskelkater während der Trainingserholung bis zu 48 Stunden lang auszuruhen und zu entspannen, bevor diese Muskelgruppe erneut trainiert wird.
2. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Ausreichend Schlaf beschleunigt die Muskelregeneration und verbessert deine Fitness für das nächste Mal, wenn du ins Fitnessstudio gehst. versuche 7-8 Stunden zu schlafen. Eine regelmäßige Nachtruhe wird ermöglicht, indem man jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett geht und jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit aufsteht.
3. Nimm ein (Sprudel-)Bad zum Entspannen. Ein Bad lindert nicht nur die Schmerzen in Ihren Muskeln, sondern entspannt auch Ihr Muskelgewebe, reduziert Muskelkrämpfe und erhöht Ihre Bewegungsfreiheit. Nutzen Sie einmal pro Woche den Whirlpool oder die Sauna Ihres Fitnessstudios, um Ihren Muskeln zu helfen, sich von dem harten Training zu erholen, oder nehmen Sie einmal pro Woche ein entspannendes Bad zu Hause, damit sich Ihr Muskelkater schneller erholt.
Teil 4 von 4: Essen zum Muskelaufbau
1. Essen Sie viel Protein. Protein ist der Baustein des Muskelgewebes. Aber entgegen der landläufigen Meinung wird eine proteinreiche Ernährung nicht wirklich neue Muskeln aufbauen und kann tatsächlich schlecht für Ihr Training und Ihre Gesundheit sein.
- Essen Sie etwa 0,70 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie 75 Kilo wiegen, müssen Sie also etwa 50 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.
- Eier, mageres Fleisch, Fisch, Bohnen/Hülsenfrüchte und Tofu sind gute Proteinquellen.
2. Nimm Vitamin C. Einige Studien deuten darauf hin, dass Antioxidantien wie Vitamin C dazu beitragen können, Muskelkater zu verhindern. Konsultieren Sie jedoch Ihren Arzt, bevor Sie Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, einschließlich Vitamin C .
3. Erwägen Sie die Einnahme von Magnesiumpräparaten. Magnesium hilft den Muskeln in Ihrem Körper, besser zu funktionieren und erhöht gleichzeitig Ihr Energieniveau und Ihre Ausdauer. Daher könnte Magnesium dazu beitragen, Muskelkrämpfe zu reduzieren und den Erholungsprozess zu beschleunigen.
Tipps
- Obwohl Sie nach dem Training möglicherweise nicht sofort Muskelkater bekommen, kann er nach ein oder zwei Tagen auftreten. Achten Sie auf Muskelkater, insbesondere nach Erhöhung der Trainingsdauer und -intensität, und planen Sie entsprechend.
Warnungen
- Beim Dehnen ist es wichtig, nicht über das hinauszugehen, was sich noch angenehm anfühlt. Sobald du merkst, dass es sich in irgendeiner Form nicht mehr richtig anfühlt, halte an und kehre in die Ausgangsposition zurück. Zu starkes Dehnen und Dehnen kann zu Bänderrissen führen. Verwenden Sie langsame und kontrollierte Bewegungen, um dies zu verhindern.
"Deine muskeln erholen sich schneller"
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