Bist du unsicher wegen deiner schlaffen Oberarme? Wenn sich dies auf Ihre Kleidungswahl und Ihre Aktivitäten auswirkt, ist es vielleicht an der Zeit für eine positive Veränderung und beginnen Sie mit der Arbeit an starken und schönen Armen! Das Fett an den Oberarmen lässt sich nicht so schnell loswerden, aber durch die Kombination spezieller Armübungen und Muskelaufbau mit viel Aerobic und gesunder Ernährung lässt sich das Erscheinungsbild deutlich verbessern.
Schritte
Teil 1 von 2: Spezifische Übungen, die auf deine Arme abzielen
1. Entwickle einen Trainingsplan. Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und die Form Ihrer Muskeln zu maximieren, ist es wichtig, einen Zeitplan zu erstellen und sich daran zu halten. Wähle 3 bis 4 Übungen, die du machen kannst und die du gut ausführen kannst. Wählen Sie eine Reihe von Übungen, die auf verschiedene Muskelgruppen der Arme abzielen, damit Sie nicht immer an derselben Muskelgruppe arbeiten.
Zu Beginn solltest du dich darauf konzentrieren, 3-4 Sätze jeder Übung mit jeweils 8-12 Wiederholungen zu machen. Sie können die Anzahl der Sätze sowie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, wenn Sie beginnen, Form und Muskeln in Ihren Armen zu entwickeln.
Denken Sie daran, dass es davon abhängt, ob Sie aufgepumpte Muskeln oder einfach nur besser geformte Arme wünschen, ohne zu viel Muskelmasse aufzubauen. Wenn du nur auf die Form gehst – was viele Frauen wählen – dann trainierst du mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen. Für mehr Muskelmasse nehmen Sie schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen.
2.PushUps machen. Liegestütze sind Grundübungen und jeder hat sie schon einmal versucht, mit mehr oder weniger Erfolg. Es ist eine Übung, die sich im Arsenal der uns zur Verfügung stehenden Übungen etabliert hat, und das aus gutem Grund, denn sie funktioniert. Pushups zielen auf den Trizeps, den dreiköpfigen Muskel an der Unterseite Ihres Oberarms, aber sie straffen auch Ihre Brustmuskeln, Bauchmuskeln, Quads und den unteren Rücken, was ihn zu einem großartigen Allrounder macht. Der Standard-Push-Up:
Legen Sie sich auf den Bauch auf eine harte Unterlage, halten Sie die Beine zusammen und stellen Sie sich auf die Zehen (auf die Fußballen).
Hände etwa schulterbreit auf den Boden legen.
Drücke dich nach oben, indem du nur die Kraft deiner Arme verwendest, bis beide Arme gerade sind. Dein Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Dies ist die Ausgangsposition für den Liegestütz.
Senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel haben (Sie können sich auch absenken, aber den Boden nicht berühren). Beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen.
Drücke dich langsam in die Ausgangsposition hoch. Sie haben jetzt eine vollständige Wiederholung durchgeführt.
Varianten: Du kannst diese Grundübung auf verschiedene Weise variieren. Wenn das Krafttraining für deine Arme neu für dich ist, kannst du dir diese Übung etwas erleichtern, indem du deine Knie während der gesamten Übung auf dem Boden belässt. Du kannst auch einen Rauten- oder Dreiecks-Liegestütz versuchen, bei dem deine Zeigefinger und Daumen ein Dreieck direkt unter dem Brustbein bilden.
3. Mach ein Bank-Dip. Das Bank-Dip ist auch eine häufig verwendete Übung, die neben den Brustmuskeln und den großen Schultermuskeln hilft, den Trizeps zu entwickeln. Alles was Sie brauchen ist eine Trainingsbank oder Trittstufe, aber auch ein normaler Stuhl ist gut genug. Der Standard-Bank-Dip geht so:
Setzen Sie sich gerade auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus, wobei Sie Ihre Füße fest auf dem Boden abstellen.
Fassen Sie die Sofakante fest an, Finger zeigen nach unten. Senke deinen Körper langsam von der Bank, ohne deine Beine zu bewegen.
Senken Sie Ihren Körper langsam zum Boden und halten Sie den Rücken gerade, bis Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel stehen.
Drücke dich zurück in die Ausgangsposition. Du hast jetzt eine Wiederholung gemacht.
Varianten: Versuchen Sie, Ihre Füße auf eine Erhöhung zu stellen, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen.
4. Bizepscurls machen. Der Bizepscurl ist eine der bekanntesten Standardformen des Krafttrainings, baut Kraft in den Armen auf und macht im kurzärmeligen T-Shirt eine gute Figur. Bizepscurls zielen auf die doppelköpfigen Muskeln deines Oberarms, wodurch du deinen Arm beugen kannst. Um Bizeps-Curls zu machen, benötigen Sie zunächst ein Set Hanteln von 2,5 bis 5 kg.
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
Lassen Sie Ihre Arme entspannt an Ihren Seiten hängen, die Handflächen zeigen nach vorne.
Heben Sie mit den Ellbogen zur Unterstützung der Hüfte beide Gewichte langsam an, bis beide Oberarme an der Brust anliegen.
Senken Sie dann die Hanteln langsam wieder ab, bis Ihre Arme gestreckt sind und achten Sie darauf, dass Sie die Spannung in Ihrem Bizeps halten. Achte immer auf eine gute Körperhaltung, mit geradem Rücken und eingezogenem und angespanntem Bauch.
Varianten: Wenn Sie diese Übung im Fitnessstudio machen, versuchen Sie es mit der Armcurl-Maschine, die auf dieselben Muskelgruppen abzielt, jedoch etwas anders. Wenn Sie die Übung zum ersten Mal zu Hause machen, scheuen Sie sich nicht, kreativ zu sein und verwenden Sie eine Dose Bohnen oder ein schweres Buch, um loszulegen.
5.Mach Klimmzüge. Klimmzüge sind herausfordernde Übungen, die auf eine Vielzahl von Muskelgruppen abzielen, darunter Rücken, Brustmuskeln, Schultern und Bauchmuskeln sowie Bizeps und Unterarme. Dafür brauchst du eine Klimmzugstange und vielleicht jemanden, der dir am Anfang hilft.
Greife die Stange mit ausgestreckten Handflächen und deinen Händen etwas breiter als deine Schultern. Lass deinen Körper entspannt hängen.
Ziehen Sie sich nun hoch, bis sich Ihr Kinn knapp über der Stange befindet, und halten Sie sie 2 Sekunden lang (wenn Sie können).
Senken Sie sich wieder ab, aber erst, wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, damit Sie die Spannung in den Muskeln erhalten. Sie haben jetzt eine vollständige Wiederholung durchgeführt.
Varianten: Der Klimmzug ist eine ziemlich komplexe Übung, aber mit etwas Training kannst du lernen, ihn unabhängig von Alter oder Geschlecht gut auszuführen. Um Ihnen auf dem Weg zu helfen, können Sie einen Riemen verwenden, der an der Stange befestigt ist. Sie verwenden diesen Gürtel oder dieses Band dann als Stütze für Ihre Füße und damit auch zur Gewichtsreduzierung.
6.Mach das Bankdrücken. Das Bankdrücken ist eine Kraftübung für den Oberkörper, die hauptsächlich auf die Brustmuskeln und die Schultern zielt. Außerdem wird auch der Trizeps trainiert. Für das Bankdrücken benötigst du eine Langhantel und eine Trainingsbank.
Legen Sie die Langhantel auf das Rack und fügen Sie ein Gewicht Ihrer Wahl hinzu. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht eine Herausforderung ist, aber nicht mehr als das, was Sie 8 Wiederholungen ohne Pause aushalten können. Für Anfänger ist die Stange ohne Gewicht wahrscheinlich schwer genug.
Legen Sie sich in natürlicher Position flach auf die Couch, mit den Füßen fest auf dem Boden und so, dass Ihre Schultern die Couch berühren.
Ergreifen Sie die Stange mit einem Obergriff, Hände schulterbreit. Manche Bodybuilder bevorzugen einen breiteren Griff, aber der schulterbreite Griff legt mehr Wert auf den Trizeps.
Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Stange langsam vom Gestell. Bringe die Stange in eine Position direkt über der Mitte deiner Brust und strecke deine Arme aus.
Senken Sie die Stange langsam bis knapp über das Brustbein und beugen Sie beide Ellbogen zur Seite. Atme ein, während du die Stange absenkst.
Drücken Sie die Stange beim Ausatmen wieder nach oben. Du hast jetzt eine Wiederholung gemacht.
Passt auf: Bei dieser Übung kann es notwendig sein, jemanden als „Spotter“ zu haben, besonders wenn Sie mit sehr schweren Gewichten arbeiten. Der Spotter hilft dabei, die Stange in Position zu heben und verlagert das Gewicht wieder auf das Rack. Außerdem hat ein Spotter nur ein Auge auf dich, um sicherzustellen, dass du kein Gewicht auf dich selbst verlierst.
7. Die seitliche Planke Reverse Fly. Dies ist eine großartige Übung zum Aufbau der gesamten Oberkörperkraft. Es zielt zwar nicht speziell auf die Arme ab, hilft aber dabei, die Kraft aufzubauen, die Sie für die anderen Übungen für Ihre Arme benötigen. Es ist auch ein tolles Training für die Schrägen. So führen Sie den seitlichen Plank-Reverse-Fly aus:
Legen Sie sich seitlich auf den Boden und stützen Sie sich auf Ihrem Arm oder Ellbogen ab. Der Ellenbogen ist für Anfänger leichter.
Stapeln Sie Ihre Füße übereinander und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Ihr Körper eine diagonale Linie bildet.
Ergreifen Sie mit der freien Hand eine Langhantel und strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben, wobei Sie ihn in einer geraden Linie mit Ihren Schultern halten.
Senke nun langsam die Langhantel vor dir ab, bis dein Arm senkrecht zu deinem Körper steht.
Heben Sie nun die Langhantel langsam an und machen Sie mit Ihrem Arm und der Langhantel eine `T`-Form. Sie haben jetzt eine vollständige Wiederholung durchgeführt.
Varianten: Anstatt anzuhalten, wenn die Hantel senkrecht zu Ihrem Körper steht, können Sie fortfahren, indem Sie Ihren Körper drehen und die Hantel unter Ihrem Körper drehen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
8. Mach eine Schulterpresse. Die Schulterpresse ist eine großartige Übung, die Sie in Ihr Armtraining integrieren können. Obwohl es in erster Linie zur Kräftigung der Schultern entwickelt wurde, fordert es sowohl den Bizeps als auch den Trizeps heraus, was es zu einem hervorragenden Allround-Workout für Ihre Arme macht. So machst du eine Schulterpresse:
Beginnen Sie aus einer sitzenden oder stehenden Position mit einer Hantel in jeder Hand und einem geraden Rücken.
Hebe die Gewichte so an, dass sie sich auf Schulterhöhe befinden. Ihre Ellbogen sollten niedriger sein als Ihre Handgelenke und die Handflächen zeigen nach außen, vom Körper weg.
Strecken Sie nun langsam Ihre Arme nach oben und heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf. Blockieren Sie Ihre Ellbogen nicht, weil Sie die Spannung in Ihren Schultern und Ihrem Trizeps weiterhin spüren möchten.
Halte die Hanteln etwa 2 Sekunden über dem Kopf und senke sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Sie haben jetzt eine vollständige Wiederholung abgeschlossen.
Varianten: Du kannst diese Übung auch mit einer Langhantel machen oder mit einem speziell angefertigten Gerät, das du in jedem Fitnessstudio findest.
9. Beginnen Sie mit dem Stanzen. Schnelle, sich wiederholende Schläge sind eine großartige Möglichkeit, deine Arme zu formen. Diese Übung wird deine Schultern verbreitern und Kraft aufbauen. Sie können ohne Hilfsmittel schlagen, aber Sie können auch Gewichte oder einen Boxsack verwenden.
Steh gerade. Deine Beine sollten hüftbreit auseinander sein und deine Knie sollten leicht gebeugt sein.
Beuge deine Arme um 90 Grad am Ellbogen und halte sie gerade vor deinem Gesicht.
Schwinge deinen rechten Arm nach vorne, bis dein Arm gerade ist. Deine Handfläche sollte zum Boden zeigen.
Beuge den rechten Arm zurück in die Ausgangsposition und wiederhole mit dem linken Arm.
Variante: Halten Sie eine Hantel in beiden Händen oder verwenden Sie einen Boxsack.
10. Dreh dich mit deinen Armen. Dies ist eine großartige und einfache Übung, die Sie jederzeit und überall ausführen können, was sie zu einer großartigen Option für Anfänger macht. Armdrehungen helfen, Bizeps und Trizeps zu straffen und gleichzeitig Rücken und Schultern zu stärken. Die Übung:
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme seitlich aus, sodass sie in einer Linie mit den Schultern sind.
Beginnen Sie mit Drehbewegungen gegen den Uhrzeigersinn, während Sie Ihre Arme gerade halten.
Kehren Sie die Bewegung nach 20 Umdrehungen um und fahren Sie jetzt im Uhrzeigersinn fort.
Varianten: Um die Intensität dieser Übung zu erhöhen, drehen Sie sich schneller oder verwenden Sie Kurzhanteln, die leicht genug sind, um 8-10 Wiederholungen auszuführen.
Teil 2 von 2: Allgemeine Richtlinien zum Abnehmen
1. Stellen Sie sicher, dass Sie realistische Erwartungen haben. Es ist wichtig zu verstehen, dass es nicht möglich ist, Fett lokal zu verbrennen, wie zum Beispiel am Bauch oder an den Armen. Wenn Sie abnehmen, sehen Sie dies möglicherweise eher am Bauch als an den Armen. Aber wenn du dich gesund ernährst und gut strukturiert trainierst, wirst du definitiv früher als später Ergebnisse am ganzen Körper sehen.
Es reicht auch nicht, nur an den Armen zu arbeiten und Muskeln aufzubauen. Ja, es gibt dir mehr Muskeln, aber davon sieht man nicht viel, wenn eine Fettschicht darüber liegt. Sobald Sie diese Fettschicht verloren haben, werden Sie die schönen, festen Muskeln sehen, die sich darunter verbergen.
Ebenso reicht es nicht, nur Gewicht zu verlieren. Wie bereits erwähnt, ist es nicht möglich, Fett lokal gezielt anzusprechen, daher kann es eine Weile dauern, bis Sie die Ergebnisse von Bewegung und einer gesunden Ernährung in Form Ihrer Arme sehen. Auch wenn deine Arme dünner werden, können sie trotzdem dünn aussehen, weil deine Muskeln nicht stark genug sind.
Aus diesem Grund ist es wichtig, bestimmte Oberarmübungen auszubalancieren und Gewicht zu verlieren, um schlaffe Oberarme loszuwerden. Auf die Balance kommt es an.
2. Bestimmen Sie, wie gesund Ihr aktuelles Gewicht ist. Manche Leute wollen aus kosmetischen Gründen das Fett an den Armen loswerden, aber schlaffe Oberarme sind oft ein Zeichen für allgemeines Übergewicht. Welche Maßnahmen Sie ergreifen müssen, hängt von Ihrem aktuellen Gesundheitszustand ab und davon, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten.
Überprüfen Sie Ihren BMI. Um schnell herauszufinden, ob Sie ein gesundes Gewicht haben, können Sie a Body-Mass-Index (BMI)-Test machen. Wenn Sie den Test auf der Website durchführen, erhalten Sie eine Zahl, die Ihren Fettanteil angibt.
Ein BMI-Wert zwischen 19 und 26 gilt als gesund. Ein BMI-Wert von über 26 bedeutet, dass Sie abnehmen müssen, und ein BMI-Wert von über 30 weist darauf hin, dass Sie ein ernsthaftes Gewichtsproblem wie Fettleibigkeit haben.
Entscheiden Sie, ob Sie einen Arzt aufsuchen möchten oder nicht. Wenn Ihr BMI-Index über 30 liegt, ist es möglicherweise eine gute Idee, mit Ihrem Arzt über das weitere Vorgehen zu sprechen. Wenn Sie gesund sind und einfach zu viel Fett an den Armen tragen, reichen ein paar Ernährungsumstellungen und etwas Bewegung aus.
3. Beginnen Sie mit einer kalorienarmen Ernährung. Es gibt unzählige Ernährungsoptionen und -optionen, aber alle haben die gleichen Grundprinzipien – Sie müssen Kalorien reduzieren und gesündere Lebensmittel zu sich nehmen. Hier sind einige Tipps zur Ernährung, wenn Sie abnehmen und schlankere Arme bekommen möchten.
Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel. Pommes und Hamburger zu essen macht Lust aufs Zunehmen.
Du musst dich nicht verkleinern, um Gewicht zu verlieren, steig einfach auf magere Lebensmittel wie Hühnchen oder Pute um und iss viel Obst und Gemüse.
Überspringe niemals dein Frühstück. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die das Frühstück auslassen – insbesondere wenn es um ein eiweißreiches, sättigendes Frühstück geht – mehr Gewicht verlieren und es leichter finden, ihr Gewicht zu halten.
Trinken Sie genug Wasser. Mindestens 8 Gläser Wasser am Tag zu trinken regt den Stoffwechsel an, macht weniger hungrig und verbrennt Fett.
Essen Sie keine Sportriegel. Diese Produkte geben dir zwar viel Energie, sind aber oft voller Zutaten, die dich fett machen.
EXPERTENTIPP
Danny Gordon
Certified Personal Trainer Danny Gordon ist vom American College of Sports Medicine (ACSM) als Personal Trainer zertifiziert und besitzt The Body Studio for Fitness, ein Fitnessstudio in der San Francisco Bay Area. Er verfügt über mehr als 20 Jahre Erfahrung im Fitnessbereich und als Fitnesstrainer und konzentriert sich mit seinem Studio auf das halbprivate Personal Training. Danny erhielt sein Zertifikat als Personal Trainer von der California State University in East Bay und dem American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Zertifizierter Personal Trainer
Unser Experte ist sich einig: Wenn du mehr Definition in deinen Armen haben möchtest, beginne mit deiner Kalorienzufuhr. Stellen Sie sicher, dass Sie kalorien- und fettärmere Lebensmittel zu sich nehmen und erhöhen Sie die Proteinmenge, die Sie zu sich nehmen. Wenn Sie Übergewicht verlieren, können Sie mehr Muskelmasse sehen. Mache außerdem Cardio- und Krafttraining. Cardio verbrennt zusätzliche Kalorien und Krafttraining baut Muskeln auf, sodass du den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennst.
4. Aerobic machen. Sport ist eine der besten Möglichkeiten, Fett zu verbrennen – nicht lokal, sondern am ganzen Körper. Es ist sehr wichtig, dass ein wesentlicher Teil Ihres Trainings aus Aerobic-Übungen besteht.
Sie können so viel Muskeln aufbauen, wie Sie möchten, aber wenn Sie das Fett nicht loswerden, sehen Ihre Arme immer noch schlaff und matschig aus.
Laufen, Schwimmen, Tanzen oder auch Walken sind effektive Formen des Fitnesstrainings und Sie verbrennen damit Fett.
Gesunde Erwachsene sollten mindestens 150 Minuten Aerobic pro Woche oder 75 Minuten intensives Training anstreben.
5. Achte darauf, dass du dein Gewicht hältst. Wenn Sie die obigen Ratschläge befolgen und Ergebnisse erzielt haben, herzlichen Glückwunsch! Aber wissen Sie, dass Sie diesen gesunden Lebensstil beibehalten müssen, um Ihr Gewicht zu halten. Das bedeutet, dass Sie sich weiterhin gesund ernähren müssen.
Protein, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und eine Vielzahl von Gemüse sind die besten Optionen. Versuchen Sie, sich an drei gesunde Mahlzeiten am Tag zu halten und einige gesunde Snacks zu sich zu nehmen.
Übe weiter. Eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie gesund bleiben, besteht darin, es zur Routine zu machen. Treten Sie dem Fitnessstudio bei oder trainieren Sie zu Hause und nehmen Sie sich Zeit für Ihr tägliches Training.
Wenn Sie sich an Ihr Training und Ihre Ernährung halten, bleiben Sie gesund, nehmen ab, verbessern wahrscheinlich Ihre Stimmung und fühlen sich selbst positiver.
Tipps
Versuchen Sie auch, sich Online-Videos von Fitnesstrainern anzusehen, die bestimmte Armübungen zeigen – so erhalten Sie eine bessere Vorstellung von der richtigen Haltung und Ausführung jeder Übung.
Ziehe in Erwägung, in einige grundlegende Trainingsgeräte wie Hanteln, Stepper oder eine Yogamatte zu investieren, die du zu Hause verwenden kannst, besonders wenn du kein Fan des Fitnessstudios bist oder es anfangs einschüchternd findest.
Warnungen
Es ist nicht möglich, schlaffe Oberarme mit ein paar Trainingseinheiten loszuwerden. Dies erfordert Hingabe und harte Arbeit, bevor Sie echte Ergebnisse sehen.
Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen
