Du musst nicht zum Militär gehen, um die unzähligen Vorteile eines gut gemachten Liegestützes zu genießen. Für die Grundform des Liegestütz brauchst du nichts weiter als dein eigenes Körpergewicht und deine Arme. Es kann überall durchgeführt werden, solange Sie eine feste Oberfläche haben, und es hilft, Ihre Brust- und Armmuskulatur zu stärken.
Schritte
Methode 1 von 4: Die Grundlagen des Liegestützes
1. Liege mit dem Gesicht nach unten. Halte dein Gewicht auf deiner Brust und deine Füße zusammen.
Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten, ungefähr auf Höhe der Schultern. Sie können sie etwas breiter als Ihre Schultern auf den Boden legen, achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen zu Ihren Zehen zeigen.
Wenn Sie sich auf einer relativ widerstandsfähigen Oberfläche wie einem Teppichboden befinden, können Sie sich mit den Fäusten abstützen und Ihr Gewicht zwischen den ersten und zweiten Fingerknöcheln verlagern. Wenn Sie eine härtere Oberfläche haben, sollten Sie in Liegestütze investieren (diese sehen aus wie Griffe, die Sie auf den Boden legen können).
Krümme deine Zehen (zum Kopf hin), sodass dein Fußballen den Boden berührt.
2. Erhebe dich mit deinen Armen. An dieser Stelle sollte Ihr Gewicht hauptsächlich von Ihren Händen und den Fußballen getragen werden. Halte deinen Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Diese Position wird „Planke“ genannt und wird auch für viele andere Übungen verwendet. Dies ist die Start- und Endposition eines Liegestütz.
3. Wählen Sie die Art von Liegestütze, die für Sie am besten geeignet ist. Es gibt eigentlich drei Variationen des Basis-Liegestütz, die verschiedene Muskeln trainieren. Der Unterschied besteht darin, wo Sie Ihre Hände platzieren, wenn Sie die Plankenposition einnehmen. Je näher deine Hände beieinander liegen, desto mehr verwendest du deinen Trizeps. Je weiter sie voneinander entfernt sind, desto mehr arbeitest du mit deiner Brust.
Normal: Ihre Hände sind etwas weiter auseinander als schulterbreit. Jetzt trainierst du sowohl deine Arme als auch deine Brust.
Diamant: Legen Sie Ihre Hände in Form eines Diamanten eng aneinander, legen Sie sie direkt unter Ihre Brust. Auf diese Weise nutzt du deine Arme viel mehr als bei der Grundhaltung.
Breite Arme: Platziere deine Arme etwas weiter als deine Schultern. Dies erfordert weniger Arme, du trainierst hauptsächlich deine Brust.
Methode 2 von 4: Einen normalen Liegestütz machen
1. Senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Halte deine Ellbogen nah am Körper für mehr Widerstand. Freue mich weiter. Versuchen Sie, mit der Nasenspitze geradeaus zu zeigen. Halte die Plankenposition – lass deine Hüften nicht hängen. Atme, während du dich absenkst.
Wie nah Sie dem Boden kommen, hängt von Ihrer Kraft und Ihrem Körperbau ab, aber ein gutes Ziel ist es, Ihre Brust auf Fausthöhe vom Boden abzusenken.
2. Drücke dich selbst, indem du versuchst, den Boden von dir wegzudrücken. Atme beim Hochdrücken aus. Die Kraft für den Liegestütz kommt von deinen Schultern und deiner Brust. Der Trizeps (die Muskeln auf der Rückseite deines Oberarms) wird ebenfalls angespannt, aber der Liegestütz ist nicht die primäre Übung, um deinen Trizeps zu trainieren. Benutze nicht deinen Hintern oder deinen Bauch. Drücke weiter, bis deine Arme fast gestreckt sind (aber nicht ganz "verriegelt").
3. Wiederholen Sie die Liegestütze und Slumps in einem gleichmäßigen Tempo. Jedes Hoch- und Runterfahren zählt als ein Liegestütz. Fahren Sie fort, bis Sie Ihre Sequenz abgeschlossen haben oder bis Sie nicht mehr können.
EXPERTENTIPP
Laila Ajanic
FitnesstrainerLaila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Personal Training Organisation mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila hat Erfahrung als Leistungssportlerin (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), Personal Trainerin, Langstreckenläuferin und Gewichtheben auf olympischem Niveau. Sie ist von der National Strength zertifiziert & Conditioning Association (NSCA) und USA Powerlifting (USAPL) und ist auch Bewegungstherapeut.
Laila Ajanic Fitnesstrainer
Trick von einem Experten: Wenn Sie einen Spiegel haben, der bis zum Boden reicht, machen Sie Ihre Liegestütze vor dem Spiegel. Schauen Sie während der Liegestütze in den Spiegel, um sicherzustellen, dass Ihr Körper gerade und flach ist, während Sie auf und ab gehen.
Methode 3 von 4: Mache härtere Liegestütze
1. Klatschen Sie in die Hände. Drücke dich mit genügend Kraft vom Boden ab, um in der Luft in die Hände zu klatschen. Sie können dies als plyometrische Übung tun.
2. mach eindiamant-push-up. Legen Sie Ihre Hände in Form eines Diamanten zusammen. Jetzt drück dich mit deinen Händen in dieser Form hoch. Dafür brauchst du deutlich mehr Kraft in deinen Armen.
3. Mache einen `Skorpion` Liegestütz. Beginnen Sie wie bei einem normalen Liegestütz oder einer einfachen Variante. Wenn Sie ganz unten sind, beugen Sie ein Knie so, dass Ihr Fuß in Richtung Ihres Gesäßes zeigt. Mache mit jedem Bein einen ganzen Satz Wiederholungen oder wechsle jedes Mal das Bein.
4. Mache einen `Spiderman`-Liegestütz. Mache einen normalen Liegestütz oder eine einfache Variation. Wenn du ganz unten bist, beuge dein Knie zur Seite, sodass es in Richtung deiner Schulter geht. Mache mit jedem Bein einen ganzen Satz Wiederholungen oder wechsle jedes Mal das Bein. Wenn du es richtig machst, trainierst du deinen `Core`, neben deinem Oberkörper.
5. mach eineinarm nach oben drücken. Spreizen Sie Ihre Beine weiter als gewöhnlich (für das Gleichgewicht), legen Sie einen Arm auf den Rücken und fahren Sie mit einarmigen Liegestützen fort.
6. Mache einen Liegestütz auf deinen Knöcheln. Statt deiner Handflächen benutzt du deine Fäuste. Gewicht auf die ersten beiden Fingerknöchel beider Hände legen. Diese Übung erfordert mehr Kraft von Ihren Armen und Handgelenken und ist eine gute Möglichkeit, Ihre Knöchel für die Kampfkunst zu trainieren.
7. Mache einen Liegestütz mit deinen Fingerspitzen. Wenn Sie sehr stark sind, können Sie Liegestütze mit den Fingern statt mit den Handflächen machen.
8. Mache Liegestütze mit hochgezogenen Beinen. Du kannst es dir schwerer machen, indem du deine Füße höher stellst als deine Hände.
Methode 4 von 4: Mach einfachere Liegestütze
1. Mache einen Liegestütz von deinen Knien aus. Wenn Sie keine normalen Liegestütze machen können, können Sie Ihr Gewicht auf die Knie statt auf die Fußballen verlagern. Setzen Sie den Liegestütz wie gewohnt fort. Wenn dieser Liegestütz einfacher wird, können Sie auf den Liegestütz von den Füßen aus wechseln.
2. Mache einen Liegestütz unter einer Schräge. Du kannst auch einen schrägen Liegestütz machen, bei dem du deine Hände auf etwas Höheres legst. Sie können dafür einen Hügel oder ein Möbelstück verwenden, bis Sie bereit sind, einen flachen Liegestütz zu machen.
Tipps
Verwenden Sie einen Spiegel, wenn Sie einen haben, um Ihre Körperhaltung zu überprüfen.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Brustmuskeln und straffen Sie sie, wenn Sie beim Liegestütz ganz oben sind. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht anspannen können, machen Sie zuerst einen leichteren Liegestütz. Mache zum Beispiel zuerst einen schrägen Liegestütz vor dem Spiegel, damit du siehst, ob deine Brustmuskulatur richtig angespannt ist. Versuche auch erstmal ein bisschen zu essen.
Denken Sie daran, dass Sie Ihre Muskeln vor dem Training immer aufwärmen sollten. Das reduziert das Verletzungsrisiko und bereitet deine Muskeln auf Liegestütze vor. Sie können sogar heben / drücken / ziehen usw. wenn du dich erst richtig aufwärmst, anstatt nur mit den Übungen zu beginnen. Dehnübungen für Hände und Handgelenke machen – wichtige Gelenke bei Liegestützen. Richtiges Dehnen und Abkühlen nach den Liegestützen ist genauso wichtig wie das Aufwärmen, wird aber leider oft unterschätzt.
Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es in Ordnung, eine Matte zu verwenden. Das kann ein bisschen schöner für deine Handgelenke sein.
Einer der Vorteile von Liegestützen ist, dass du sie überall machen kannst. Alles, was Sie brauchen, ist ein Stück Boden, das groß genug ist. Die Oberfläche des Bodens muss fest und rutschfest sein. Und vorzugsweise eine Oberfläche verwenden, die Ihre Hände nicht beschädigt.
Normale Liegestütze können auf kontrollierte Weise ziemlich schwierig zu machen sein, besonders wenn Sie ein Anfänger sind. Wenn Sie bei einem sanften, gut ausgeführten Liegestütz zittern, kann es immer noch zu hart für Sie sein (oder Sie sind nicht richtig aufgewärmt).
Warnungen
Beenden Sie die Übung, wenn Ihr unterer Rücken müde wird. Nicht in der Mitte durchhängen, denn das kann zu Verletzungen führen!
Wie bei vielen anderen Übungen sollten Sie sofort aufhören, wenn Sie plötzlich starke Schmerzen in Brust oder Schulter verspüren. Wenn du Brust- und/oder Schulterschmerzen hast, hast du entweder zu viele Liegestütze gemacht oder die Übung ist noch zu schwer für dich. Wenn letzteres der Fall ist, beginnen Sie mit einer leichteren Brustübung, bevor Sie die Liegestütze machen. Wenn du woanders verletzt bist, machst du wahrscheinlich etwas falsch. Wenn die Schmerzen anhalten, suchen Sie Ihren Arzt auf.
Die Hände näher beieinander zu legen hat Nachteile. Wenn Sie sie zu eng zusammenfügen, wird es schwieriger, das Gleichgewicht zu halten, und es entsteht viel (unnötiger) Druck auf die Knochen Ihrer Arme und Schultern. Dies kann anfangen zu schmerzen und zu Gelenkproblemen führen. Das wird jedoch nicht jeder erleben. Versuchen Sie, sich an folgende Regel zu halten: Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und strecken Sie Ihre Daumen zueinander. Wenn sich die Daumenspitzen berühren, hast du das Maximum erreicht, lege deine Hände nicht noch enger zusammen. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad noch weiter erhöhen möchten, verwenden Sie eine der anderen oben genannten Methoden.
Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen
