Militärische Sit-Ups machen: 9 Schritte (mit Bildern)

Schritte
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Warnungen
Notwendigkeiten

Um den US-Militär-Fitnesstest zu bestehen, müssen sowohl Männer als auch Frauen in der Lage sein, 53 Sit-ups zu machen - 72 om "Ausgezeichnet" punkten. Ein Sit-Up wird abgelehnt, wenn es nicht richtig ausgeführt wird. Im ersten Teil dieses Artikels erfahren Sie, wie Sie sich in Position bringen und die Anforderungen des US-Militärs erfüllen.

Schritte

Teil1 von 3: Die Ausgangsposition einnehmen

1. Legen Sie sich flach auf den Boden und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel. Achte darauf, dass du auf einem festen und ebenen Untergrund liegst, zum Beispiel auf einer Yogamatte oder draußen auf dem Rasen. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und nicht mehr als 30 cm auseinander.

Während des Militärtests hält jemand deine Knöchel oder Füße in der richtigen Position. Sie können dies üben, indem Sie einen Sportfreund dasselbe tun lassen.
Die Ferse ist der einzige Teil Ihres Fußes, der den Boden berühren sollte. Wenn du willst, kannst du also deine Zehen heben.

2. Verschränke deine Finger hinter deinem Kopf. Diese sollten während Ihrer gesamten Sit-ups dort bleiben; Wenn du deine Hände wegnimmst, wird eine Wiederholung deines Sit-Up-Zählers nicht erlaubt.

Teil 2 von 3: Einen Sit-Up machen

1. Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Sie sich in einer vertikalen Position befinden. Stoppen Sie, wenn Ihr Rücken in einem 90-Grad-Winkel zu Ihren Hüften ist.

Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Ein Sit-Up mit gebeugtem Rücken ist nicht erlaubt.
Achte darauf, dass dein Gesäß während des gesamten Sit-Ups den Boden berührt.
Halten Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel.

2. Bewegen Sie Ihren Rücken zum Boden, bis Ihre Schulterblätter den Boden berühren. Achte darauf, dass du dich stetig bewegst und dich nicht hin und her bewegst "springt" oder ruhen Sie zu lange zwischen zwei Sit-ups.

3. Wiederholen Sie die Bewegung. Mache mindestens 55 Sit-ups. Wenn du früh ausruhst, musst du von vorne anfangen. Ein Sit-Up kann aus folgenden Gründen abgelehnt werden:

Der Oberkörper hat die vertikale Position nicht erreicht

Die Rückseite ist gewölbt

Knie sind mehr als 90 Grad gebeugt

Die Finger bleiben nicht hinter dem Kopf

Beim Sit-Up wird das Gesäß vom Boden abgehoben.

Teil3 von 3: Bestehen Sie den Sit-up-Test

1. Wiederholen Sie die Bewegung so oft. Um diesen Teil des Fitnesstests zu bestehen, müssen Sie mindestens 53 Sit-ups machen, wenn Sie zwischen 17 und 21 Jahre alt sind. Wenn Sie zwischen 22 und 26 Jahre alt sind, sind dies 43.

2. Bereiten Sie sich gut vor, indem Sie die Bewegung öfter als nötig wiederholen. Während deines Trainings kannst du mit den Sit-ups fortfahren, bis du einen Fehler machst. Wiederholen Sie Ihr Training, bis Sie 4 Sätze gemacht haben. Es ist am besten, zwischen den Sätzen nicht länger als 1 Minute zu ruhen.

3. Trainiere mehrmals die Woche. Wenn Sie schnelle Ergebnisse sehen möchten, ist es am besten, 6 Wochen lang 3 Mal pro Woche 4 Sätze zu machen. Wenn Sie keine 6 Wochen haben, können Sie die Anzahl der Sätze oder die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche erhöhen.

4. Streben Sie nach Top-Ergebnissen. Wenn du 72 perfekte Sit-Ups schaffst, bekommst du 90 Punkte und deine Übung wird wie "Ausgezeichnet" bewertet. Wenn du gut in Sit-ups bist, kannst du dein Bestes geben, um dieses Ziel zu erreichen.

Tipps

Zu den Vorteilen dieser Übung gehören eine erhöhte Kraft und Flexibilität der Hüft- und Rumpfmuskulatur.
Wenn Sie zum ersten Mal Sit-ups machen, können Sie Ihre Füße unter dem Boden Ihres Bettes festklemmen. Auf diese Weise brauchst du keinen Partner, der dir beim Training hilft.
Achte darauf, dass du nach dem Krafttraining mindestens zwei Workouts machst. Machen Sie beispielsweise 3 Sätze mit 15 Wiederholungen Beinheben, Reverse Crunches und normale Crunches. Ruhen Sie sich nicht mehr als 30 Sekunden zwischen den Sätzen aus.

Warnungen

Wenn Sie diese Übung falsch machen, können Sie Ihren Nacken oder Rücken verletzen.
Menschen, die nicht über ein gutes Gleichgewicht verfügen, sollten bei dieser Übung sehr vorsichtig sein.