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Du kannst deine Arme auch vor der Brust verschränken oder seitlich leicht über dem Boden halten. Wiederholen Sie die Übung mehrmals aus der Ausgangsposition, wenn Sie möchten. Wenn dir drei Serien zu schwer sind, mach zuerst zwei Serien, bis dein Körper stärker wird und es leichter geht. Für eine intensivere Trainingsform probiere eine andere Übung aus, damit auch die tiefere Muskulatur deines Bauches angesprochen wird, wie z.B tote Käfer oder Plank-Übungen. 
Du kannst zum Beispiel montags, mittwochs und freitags Bauchmuskelübungen machen und an den Tagen dazwischen keine Bauchmuskelübungen. knirscht sogenannte Flatter- oder Scherentritte Beinheben Plank-Übungen Drehe deinen Oberkörper abwechselnd nach links und rechts. Nachdem Sie sie zusammengebracht haben, senken Sie Ihre Arme und Knie zurück in die Ausgangsposition und führen Sie die Übung erneut durch. Halte deine Arme gerade, während du sie zu deinen Knien bewegst. Wenn Sie beim Senken der Brust bemerken, dass Ihr Rücken den Boden berührt, kann dies darauf hindeuten, dass Sie die Übungen zu schnell ausführen. Anstatt deine Füße nach unten zu drücken, versuche bei Sit-ups, deine Füße flach auf dem Boden zu halten.
Bauchmuskelübungen machen
Durch Sit-Ups und andere Bauchmuskelübungen bekommst du nicht nur einen flacheren Bauch, sondern auch stärkere Rumpfmuskulatur. Du musst sie nur richtig machen. Das Tolle an den meisten Bauchmuskelübungen ist, dass du dafür nicht einmal eine spezielle Ausrüstung benötigst. Und wenn Sie die Standardübungen beherrschen, können Sie die schwereren Varianten für ein noch besseres Ergebnis ausprobieren. Vermeiden Sie einfach die in diesem Artikel beschriebenen häufigen Fehler, da Sie sonst Ihren Nacken und die Unterseite Ihrer Wirbelsäule beschädigen können.
Schritte
Methode 1 von 3: Die Grundlagen beherrschen
1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Bauchmuskelübungen funktionieren am besten, wenn Sie sie auf einer weicheren Oberfläche wie einer Matratze ausführen. Halten Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
- Mache die Übungen, um es dir auf einer Matte noch bequemer zu machen, falls du eine hast.
2. Halten Sie Ihre Fingerspitzen gegen die Rückseite Ihrer Ohren. Deine Ellbogen sollten gebeugt sein und zur Seite zeigen. Indem Sie Ihre Fingerspitzen nicht hinter den Kopf, sondern hinter die Ohren legen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie sich bei den Übungen am Nacken hochziehen. Das ist nicht die Absicht.
3. Hebe deinen Oberkörper an und bewege ihn so nah wie möglich an deine Oberschenkel. Tun Sie dies in einer sanften, gleichmäßigen Bewegung mit den Füßen flach auf dem Boden. Wenn Sie Ihren Oberkörper angehoben haben, sollte Ihr unterer Rücken vom Boden abgehoben sein.
4. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam wieder auf den Boden ab, so dass Sie in der gleichen Position liegen wie zu Beginn. Senken Sie Ihren Oberkörper in einer sanften, gleichmäßigen Bewegung ab, so wie Sie Ihren Oberkörper zuvor angehoben haben.
5. Mache drei Sätze mit zehn bis fünfzehn Wiederholungen. Pause zwischen zwei Serien in einer Minute. Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihren Körper in der richtigen Position zu halten, beginnen Sie mit weniger Sit-ups, bis Sie stärker werden.
6. Mache nicht mehr als zwei- bis dreimal pro Woche Bauchübungen. Für die besten Ergebnisse ist es besser, nicht jeden Tag Bauchübungen zu machen. Deine Muskeln wachsen am meisten, wenn sie sich erholen, daher ist es wichtig, dass du deinen Bauchmuskeln zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause gönnst.
7. Für noch bessere Ergebnisse kombinieren Sie Sit-ups mit anderen Bauchübungen. Der beste Weg, um sowohl deine oberen als auch deine unteren Bauchmuskeln zu trainieren, besteht darin, verschiedene Arten von Bauchmuskeln zu machen. Außerdem hältst du auf diese Weise deinen Körper am Arbeiten, denn er muss sich immer wieder anpassen, was gut für die Entwicklung deiner Muskulatur ist. Wenn du die Sit-ups gemeistert hast, probiere auch andere Bauchmuskeln aus, wie zum Beispiel:
Methode 2 von 3: Variationen ausprobieren
1. Mache Sit-Ups mit Gewichten. Um gewichtete Bauchmuskeln zu machen, legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, genau wie bei normalen Sit-ups. Halten Sie dann eine Hantel oder ein Gewicht gegen Ihre Brust, indem Sie Ihre Arme vor der Brust verschränken. Bewege deinen Oberkörper nach oben zu deinen Oberschenkeln. Dann senke deinen Oberkörper sanft wieder auf den Boden.
- Beginnen Sie mit leichten Gewichten und erhöhen Sie allmählich das Gewicht, das Sie halten, bis Sie stark genug sind, um Sit-ups mit schwereren Gewichten zu machen.
- Denken Sie daran, Ihre Füße flach auf dem Boden zu halten.
2. Mach ein paar verdrehte Sit-ups. Beginnen Sie mit verdrehten Sit-ups in der gleichen Position wie normale Sit-ups, mit gebeugten Knien und Fingern hinter den Ohren. Dann hebe deinen Oberkörper zu deinen Oberschenkeln und drehe ihn nach rechts, bis dein linker Ellbogen dein rechtes Knie berührt. Senke deinen Körper in die Grundposition und wiederhole die Bewegungen.
3. Probiere sogenannte Jackknifes oder V-Ups. Legen Sie sich für ein Klappmesser auf den Rücken mit angewinkelten Knien und den Füßen 10 bis 10 cm über dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf. Dann beuge deine Bauchmuskeln, indem du deine Arme und Knie zusammenführst.
Methode 3 von 3: Häufige Fehler vermeiden
1. Ziehe deinen Oberkörper nicht am Hals hoch. Viele Menschen haben die Angewohnheit, den Oberkörper mit dem Nacken zu den Oberschenkeln zu ziehen, wenn sie Bauchübungen machen. Nur so läuft man Gefahr, sich den Nacken zu überanstrengen und sich zu verletzen. Wenn du Bauchmuskelübungen machst, benutze immer deine Bauchmuskeln, um dich hochzuziehen.
- Wenn Ihr Nacken schmerzt, beenden Sie die Übung und korrigieren Sie die Position Ihres Kopfes. Wenn die Schmerzen nicht verschwinden, haben Sie möglicherweise eine schwache Nackenmuskulatur oder Sie haben sie möglicherweise gezogen.
2. Lassen Sie Ihren Oberkörper am Ende einer Übung nie zu schnell auf den Boden fallen. Wenn du deinen Oberkörper zu schnell auf den Boden senkst, trainierst du deine Bauchmuskeln nicht vollständig. Auf die gleiche Weise, wie Sie Ihren Oberkörper zu Beginn eines Sit-Ups anheben, senken Sie Ihren Oberkörper langsam und kontrolliert wieder ab.
3. Versuchen Sie, Ihre Füße bei Sit-ups nicht nach unten zu drücken. Das Herunterdrücken der Füße kann die Arbeit der Bauchmuskeln erleichtern, aber es schadet mehr als es nützt. Wenn du deine Füße nach unten drückst, beugst du deine Hüften natürlich mehr, was deinen Körper überlasten und Rückenschmerzen verursachen kann.
Warnungen
- Sit-ups können Nackenverspannungen und Verletzungen an der Unterseite der Wirbelsäule verursachen. Andere Bauchübungen sind sicherer und ebenso effektiv wie Plankenübungen, sogenannte `tote Käfer` (d.h. deine Arme und Beine bewegen sich wie ein auf dem Rücken liegender Käfer) und Bergsteiger, Beinheben und knirscht.
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