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Die dead bug-übung machen
Ein Insekt beim Aufstehen zu beobachten, kann manchen Leuten ranzig vorkommen. Aber wussten Sie, dass dieses Insekt enorm viel Kraft braucht, um sich wieder umzudrehen?? Sie können eine Technik ähnlich der eines herumschnüffelnden Insekts verwenden, um Ihre Bauchmuskeln und Ihren Kern zu straffen, ohne Druck auf Ihren unteren Rücken auszuüben. Du kannst die Dead-Bug-Übung auf traditionelle Weise machen oder die verschiedenen Variationen ausprobieren, je nach deiner Stärke.
Schritte
Methode 1 von 2: Ausführen des traditionellen toten Fehlers
1. Legen Sie sich flach auf den Rücken. Setzen Sie sich hin und aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Denken Sie jedoch daran, dass einige Fitnessexperten glauben, dass das Einziehen des Bauchnabels kontraproduktiv ist und empfehlen, Ihre Bauchmuskeln auszubeulen. Sie können beide Optionen ausprobieren und sehen, welche für Sie besser funktioniert. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich sanft auf den Rücken zu legen. Halten Sie Ihren Rücken in neutraler Position, ohne ihn abzuflachen. Dies stellt sicher, dass Sie den toten Fehler auf die effizienteste und effektivste Weise ausführen.
- Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, sollte sich Ihr Rücken in einer natürlichen Position mit einer leichten Krümmung befinden. Du solltest ein paar Finger Platz unter deinem Rücken haben.
2. Streck deine Arme. Strecke deine Arme bis zur Decke. Halten Sie sie in einer geraden Linie, mit Ihren Handgelenken und Händen direkt über Ihren Schultern. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie den toten Fehler korrekt ausführen und die Verletzungsgefahr minimieren.
3. Heben Sie Ihre Füße, Knie und Hüften an. Beuge deine Beine, sodass deine Knie über deinen Hüften und Oberschenkeln sind. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rumpf in Bewegung, während Sie Ihre Füße langsam vom Boden heben. Verwenden Sie weiterhin Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rumpf, um Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel zu beugen. Deine Knie sollten direkt über deiner Hüfte sein und mit deinen Oberschenkeln eine gerade Linie bilden.
4. Senken Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein. Wählen Sie einen Arm, den Sie zuerst absenken möchten. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und senken Sie gleichzeitig den Arm und das gegenüberliegende Bein. Bringen Sie Ihren Arm und Ihr Bein knapp über den Boden und bringen Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihre Bewegung langsam, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln anspannen und nicht den Schwung nutzen. Dadurch wird auch sichergestellt, dass Sie nicht mit dem Rücken vom Boden springen.
5. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm und Bein. Wenn Sie mit Ihrem ersten Arm und Bein fertig sind, wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Dies stellt sicher, dass Sie beide Seiten Ihrer Bauchmuskeln und Ihres Rumpfes gleichermaßen entwickeln.
6. Beende die drei Sätze. Bauen Sie langsam auf drei Sätze mit fünf oder 10 Wiederholungen des toten Käfers auf. Vielleicht kannst du zu Beginn nur eine machen oder Wiederholungen machen, bis deine Bauchmuskeln vor Müdigkeit zu zittern beginnen. Bauen Sie die Anzahl der Sets so gut wie möglich auf.
Methode 2 von 2: Verschiedene Arten von toten Fehlern ausprobieren
1. Senken Sie mehrere Gliedmaßen. Je nach Fitnesslevel musst du vielleicht einfachere oder schwierigere tote Käfer ausprobieren. Halte die Bauchmuskeln, aber probiere Kombinationen wie:
- Senken Sie einen Arm, keine Beine
- Senken Sie beide Arme, keine Beine
- Senken Sie ein Bein, keine Arme
- Senken Sie beide Beine, keine Arme
- Senken Sie beide Arme und Beine
2. Fügen Sie Ihren Armen oder Beinen zusätzliches Gewicht hinzu. Befestigen Sie ein Paar leichte Knöchelgewichte oder halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel. Das zusätzliche Gewicht fordert deine Muskeln heraus und hilft dir, deinen Rumpf und deine Bauchmuskeln schneller zu stärken.
3. Strecken Sie Ihre Gliedmaßen in verschiedene Richtungen. Bereiten Sie sich vor, indem Sie in die grundlegende Pose des toten Käfers einsteigen. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, deine Gliedmaßen abzusenken und anzuheben, bewege sie in verschiedene Richtungen. Dies ist eine echte Herausforderung für Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur, und so können Sie Kraft und Koordination aufbauen.
Tipps
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie die Übungen für tote Käfer durchführen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um sie durchzuführen.
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