Eine kniebeuge machen

1. Keinen Hantelgurt anlegen.Ein Hantelgurt stützt deinen Rücken und hält ihn relativ zum Rest deines Körpers in Position, was der Rücken alleine bewältigen kann.

2. Mach ein Aufwärmen. Wie bei jeder sportlichen Leistung ist das richtige Aufwärmen und Dehnen notwendig, um Verletzungen oder Belastungen zu vermeiden. Wärmen Sie sich zuerst auf, indem Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und dann sehr leichte Kniebeugen machen, indem Sie die unten beschriebenen Anweisungen befolgen.

1. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Sie sollten flach auf dem Boden liegen, etwa schulterbreit auseinander. Stellen Sie sich hinter die Langhantel und beugen Sie die Knie. Achten Sie während der Übung immer auf eine ausgewogene Gewichtsverteilung auf beide Füße.

• Zeigen Sie Ihre Füße leicht nach außen, nicht geradeaus.
• stelle deine Füße nicht viel weiter als schulterbreit auseinander (breiter Stand). Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Adduktoren (Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels) an der Bewegung teilnehmen, was Druck auf die inneren Kniebänder ausübt, den Knorpel übermäßig belastet und dazu führen kann, dass sich die Kniescheibe aus ihrer Umlaufbahn bewegt. Ebenso kann ein zu enges Aufstellen der Füße (enger Stand) die Knie zu stark belasten.
• Lassen Sie Ihre Knie niemals über Ihre Zehen hinausragen, da dies das Risiko einer Beschädigung der Sehnen um die Kniescheiben und des Knorpels im Knie erhöht.

2. Positionieren Sie die Stange. Legen Sie die Stange auf Ihren Trapezius, nicht auf Ihren Nacken, und weiter über Ihre Schultern. Halten Sie die Stange fest mit den Händen in einem Bereich, der sich angenehm anfühlt, normalerweise etwa 15 cm von den Schultern entfernt.

3. Schau geradeaus. Beugen Sie die Knie, während Sie den Rücken gerade halten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Halte deine Fersen auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass Sie sich absenken, bis die Oberschenkel für volle Bewegung parallel zum Boden sind.

4. Drücke deine Hüften nach vorne (lass deinen Hintern nicht herausstehen). Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und versuchen Sie, den unteren Rücken in einer nahezu neutralen Position zu halten (ein leicht gewölbter Rücken ist jedoch fast unvermeidlich).

5. Senke dich. Senke dich kontrolliert nach unten und nach hinten ab, bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. `Geh nicht weiter!`

6. komm wieder hoch. Drücken Sie das Gewicht aus der niedrigen Position mit den Fersen nach oben, während Sie eine gute, korrekt ausgeführte und sichere Haltung beibehalten. Benutze dafür deinen ganzen Körper, außer deinen Knien.

7. Halte den Oberkörper immer angespannt.

1. Stellen Sie sich vor einen stabilen Stuhl, als ob Sie sich setzen möchten.

• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und zeigen Sie in einem leichten Winkel nach außen.
• Halte in jeder Hand eine Hantel. Wenn Sie gerade erst mit Kniebeugen beginnen, sind 2,5 kg Hanteln in Ordnung. Wenn Sie bemerken, dass Sie stärker werden, können Sie das Gewicht erhöhen.

2. beugen Sie die Knie. Neigen Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie sie langsam ab, bis Sie fast auf dem Stuhl sitzen, dann stehen Sie wieder auf.

1. Halte eine Hantel. Verwenden Sie beide Hände und halten Sie beide Enden der Hantel.

• Positioniere deine Füße. Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, etwa in einem 45-Grad-Winkel zueinander.
• Hebe deine Fersen vom Boden. Auf den Vorderfüßen balancieren und die Knie beugen.

2. Senke deinen Körper nun langsam ab. Achte darauf, dass deine Hüften unter deinen Schultern bleiben und dein Rücken gerade ist.

3. Halte deine Knie über deinen Zehen. Achte darauf, dass sie nicht weiter hervorstehen!

4. Komm langsam wieder hoch. Bring deine Fersen wieder auf den Boden.

1. Dies ist eine gute Übung für Anfänger oder zum Aufwärmen.

• Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander.
• Zeigen Sie Ihre Füße leicht nach außen, nicht geradeaus.
• Achte darauf, dass deine Knie nie über deine Zehen hinausragen.
• Schau geradeaus. Beuge deine Knie, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest, und halte deine Fersen fest auf dem Boden.
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie Ihren unteren Rücken in einer neutralen Position (ein leicht gewölbter Rücken ist fast unvermeidlich).
• Halte deinen ganzen Körper während der Kniebeuge angespannt.
• Senke dich. Senke deinen Oberkörper und deinen Rücken langsam ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne für ein besseres Gleichgewicht.
• komm wieder hoch. Drücken Sie sich aus der niedrigen Position langsam mit den Fersen nach oben, während Sie Ihren Rücken in einem Winkel zwischen 45 und 90 Grad halten.
• Halten Sie die Muskeln in Ihrem Oberkörper immer angespannt.

Methode 7 von 8: Frontkniebeuge

1. Dies ist eine Variation der einfachen Kniebeuge, bei der du die Langhantel vor dir statt hinter dir hältst.

• Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit fest auf den Boden. Stellen Sie sich hinter die Langhantel und beugen Sie die Knie. Achten Sie während der Übung immer auf eine ausgewogene Gewichtsverteilung auf beide Füße. Zeigen Sie Ihre Füße leicht nach außen, nicht geradeaus.
• Positionieren Sie die Hantel. Platziere die Langhantel direkt unter deinem Nacken und über deiner Brust, parallel zu deinem Schlüsselbein.Fassen Sie die Stange fest mit den Handflächen nach oben und halten Sie die Hände so, dass sie sich angenehm anfühlen. Dies ist normalerweise etwa 15 cm von den Schultern entfernt.
• Heben Sie die Langhantel aus dem Rack (treten Sie zurück oder nach vorne, wenn das Rack Ihre Bewegung behindert).
• Schau geradeaus. Beuge deine Knie und halte deinen Rücken gerade. Halte deine Fersen auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass die Oberschenkel für eine volle Bewegungsfreiheit parallel zum Boden sind.
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie Ihren Rücken in einer fast neutralen Position gerade (ein leicht gewölbter Rücken ist fast unvermeidlich). Halte deinen ganzen Körper angespannt, während du die Kniebeuge ausführst. Stellen Sie sicher, dass Ihr ganzer Körper mitarbeitet, um das Gewicht zu tragen.
• Senke dich kontrolliert nach unten und nach hinten ab, bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. `Geh nicht weiter!Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf den Oberschenkeln und der Ferse oder den Fußballen beider Füße, nicht auf den Zehen oder Knien.
• Drücken Sie das Gewicht aus der niedrigen Position mit den Fersen, während Sie den Oberkörper die ganze Zeit straff halten.

Methode 8 von 8: Überkopfkniebeugen

1. Wenn du Lust auf eine echte Herausforderung hast, probiere Overhead-Kniebeugen. Wenn Sie noch nicht bereit für schwere Gewichte sind, halten Sie es mit einer Kurzhantel mit wenig oder keinem Gewicht.

• Heben Sie die Langhantel aus einem weiten Reißgriff über Ihren Kopf mit geschlossenen Ellbogen.
• Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und stellen Sie sicher, dass Ihr Kern straff ist.
• Blicken Sie geradeaus, halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie die Knie. Halte deine Fersen auf dem Boden.
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie Ihren Rücken in einer fast neutralen Position gerade (ein leicht gewölbter Rücken ist fast unvermeidlich).
• Senke dich kontrolliert nach unten und nach hinten ab, bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und verteilen Sie das Gewicht die ganze Zeit gleichmäßig auf beide Füße.
• Drücken Sie das Gewicht aus der niedrigen Position mit den Fersen nach oben, während Sie den Oberkörper die ganze Zeit straff halten.

Tipps

• Die Auf- und Abbewegung sollte langsam und genau in einer Kniebeuge ausgeführt werden (außer in den Fällen, in denen Sie von einem Trainer angeleitet werden und sehr gut wissen, was Sie tun). Fallen Sie nicht einfach auf die Abwärtsbewegung. Ebenso ist die Aufwärtsbewegung gleichbedeutend mit dem Aufstehen; Versuche niemals zu springen oder zu hüpfen.
• Um ein Gefühl für die richtige Bewegung zu bekommen, üben Sie die schwerelose Kniebeuge, während Sie mit dem Gesicht zur Wand und Ihren Zehen ein paar Zentimeter vom Sockel entfernt stehen. Dies wird sicherlich dazu beitragen, die Bewegung zu korrigieren, wenn Sie dazu neigen, sich nach vorne zu beugen.
• Halte deinen Rücken aufrecht, wenn du die Kniebeuge ausführst. Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, spanne deine Gesäßmuskeln und Oberschenkel an, um wieder aufzustehen.
• Keine verstärkenden Kniebänder verwenden. Diese üben Druck auf die Flüssigkeit im Kniegelenk am Meniskus aus, was zu einem zu starken Druck auf das vordere Kreuzband des Knies führen kann.
• Verwenden Sie nach Möglichkeit Hantelablagen unten am Rack, um das Gewicht aufzunehmen, wenn Sie nicht wieder aufstehen und das Gewicht wieder an das Rack hängen können. In diesem Fall können Sie sich, anstatt mit dem Gewicht umzufallen, einfach auf den Boden setzen und die Hantel die Hantelstützen stützen lassen.
• Es ist nicht wahr, dass Sie bei Kniebeugen ein riesiges Gesäß bekommen. Inwieweit das passiert und die Form hängt von Ihrer genetischen Veranlagung ab.

Warnungen

• Springe nicht aus der Kniebeugeposition. Dies passiert oft, wenn jemand den Schwung der Abwärtsbewegung nutzen möchte, um den ersten Teil des Aufwärtsschubs zu unterstützen. Dies erzeugt eine extrem hohe Belastung des gesamten Kniegelenks und kann schließlich zu Verletzungen führen. Wenn dies auf die Spitze getrieben wird, kann dies dazu führen, dass sich das Knie buchstäblich ausrenkt.
• Es muss nicht immer jemand aufpassen, nur beim Heben sehr schwerer Gewichte.
• Kniebeugen können sehr gefährlich sein, wenn sie nicht richtig ausgeführt werden. Verdrehe deinen Rücken NIEMALS auf eine seltsame Weise und achte darauf, dass deine Knie niemals nach vorne fallen.
• Krümme niemals deinen Rücken. Wenn Ihr Rücken gerade ist, wird das Gewicht von Ihren Beinen getragen. Wenn Ihr Rücken gewölbt ist, liegt das Gewicht auf Ihrem Oberkörper und der Unterseite Ihres Nackens. Dafür sind sie nicht gebaut!
• Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Kniebeugen vor der Pubertät das Körperwachstum stören können.
• Die Verwendung von Würfeln oder einer anderen Erhöhung unter den Fersen (was von einigen Bodybuildern durchgeführt wird, um bestimmte Muskelgruppen zu isolieren) führt dazu, dass Ihre Knie über Ihre Zehen hinausgehen, was sie mit der Zeit beschädigen kann.

Notwendigkeiten

• Gewichte
• Eine Langhantelstange
• Ein Langhantelständer
• Ein Aufseher