Deine Bauchmuskeln sichtbarer machen (mit Bildern)

Schritte
Warnungen
Notwendigkeiten

Viele der Theorien über das Formen und Visualisieren von Bauchmuskeln haben sich in den letzten Jahren geändert. Anstatt ununterbrochen auf dem Boden zu knirschen, empfehlen Trainer heute eine Kombination aus Diät, Cardio und dynamischen Bauchmuskeln. Erfahre mehr darüber, wie du deine Bauchmuskeln sichtbarer machen kannst, indem du das folgende Workout durchführst.

Schritte

Teil1 von 3: Tipps für Bauchmuskelübungen

1. Planen Sie 3 bis 4 Mal pro Woche zusätzlich zu anderen Übungen ein 15 bis 20-minütiges Bauchmuskeltraining ein. Nimm dir einen Tag Pause zwischen den Trainings.

2. Zielen Sie auf die tiefen Bauchmuskeln, wie z. B. die Querbauch, den Rektus und die inneren / äußeren schrägen Bauchmuskeln. Übungen, die den unteren Teil Ihres Beckens trainieren, sind eine großartige Möglichkeit, die wichtigen Bauchmuskeln zu überprüfen, die die meisten Menschen während eines Bauchmuskeltrainings überspringen.

3. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln bis zum Muskelversagen anzugehen. Wie beim Krafttraining ist der beste Weg, um Ihre Muskeln zu formen, sie so stark zu schlagen, dass sie sich an den Ruhetagen erholen müssen.

4. Wählen Sie stehende Bauchmuskeln, anstatt sich hinzulegen. Wenn Sie nur Zeit für eine begrenzte Anzahl von Übungen haben, denken Sie daran, dass Stehübungen Ihren gesamten Kern trainieren und nicht nur die oberen Muskeln.

5. Füge Gewichte zu deinen Crunches hinzu. Wenn Sie Bauchmuskelübungen im Liegen machen, halten Sie 2.5 bis 5 kg Gewichte für noch besseren Muskeltonus. Dein Körper muss härter arbeiten, um deine Schultern über dem Boden zu halten.

6. Richtig atmen. Atmen Sie während des einfachsten Teils der Übung ein und aus, wenn es hart auf hart kommt. Dies verhindert auch, dass Ihre Bauchmuskeln ausbeulen.

7. Hebe deine Bauchmuskeln nach innen und oben. Für eine bessere Muskeldefinition der Bauchmuskeln müssen Sie sowohl die oberflächlichen als auch die tieferen Bauchmuskeln in Richtung Brustkorb anheben. Viele Leute lassen ihre Bauchmuskeln wie einen Laib Brot hängen, um Masse statt Muskeldefinition zu erzeugen.

Visualisiere während der Übung die Bauchmuskeln und wie sie nach oben und unten gezogen werden. Schauen Sie sich ab und zu Ihre Bauchmuskeln an und versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln während der Bewegung schlanker aussehen zu lassen.

8. Wärme dich vor dem Bauchtraining mit 5 Minuten Cardio auf. Sie müssen Ihren gesamten unteren Rücken lockern, um die Spannung darauf zu minimieren. Rücken und Bauch sind verbunden und jedes gute Bauchtraining stärkt auch den Rücken.

9. Halten Sie einen Faustabstand zwischen Kinn und Brust. Nicht die ganze Zeit nach unten schauen, sonst wird dein Nacken überlastet. Führen Sie mit Ihren Bauchmuskeln, nicht mit Ihrem Kinn.

10. Mache jede Bewegung langsam. Indem Sie sich für jede Übung 2-5 Sekunden mehr Zeit nehmen, wird Ihr Körper auf lange Sicht schneller eine bessere Muskeldefinition erlangen. Die Leute verwenden oft zu viel Impuls, um die Bauchmuskelübungen zu machen.

Teil 2 von 3: Die besten Bauchmuskelübungen

1. Mach die Planke. Gehen Sie in die Liegestützposition, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände schulterbreit. Schauen Sie auf der Matte leicht nach vorne, während Sie diese Position halten.

Halte einen Timer in der Nähe. Beginnen Sie mit 2 Perioden von 15 Sekunden und einer Pause dazwischen. Arbeite dies bis zu 2 Perioden von 1 Minute. Halte nicht den Atem an. Konzentrieren Sie sich während der Übungen auf die kontrollierte Atmung.
Die Planke ist eine der besten Übungen zum Aufbau des Kerns, die Sie ausführen können, da Sie in Ihrer mittleren Reichweite viel Kraft benötigen, um eine statische Position zu halten.

2. Mache Seitenbretter. Gehe in die Liegestützposition. Drehen Sie Ihren Körper, bis Ihr Gewicht von Ihrem linken Fuß und linken Arm getragen wird.

Halte eine gerade Haltung und deine Hüften nach oben, genau wie bei der Planke. Halte dies 15 bis 60 Sekunden lang. Die seitliche Planke ist besonders effektiv, um Ihre Schrägen und Ihren Kern zu zielen.

3. Kniebeugen machen. Halte leichte Hanteln. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie die Knie, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.

Achte darauf, dass deine Knie nie über deine Zehen hinausgehen. Pause und Rückkehr in die stehende Position. Die Kniebeuge trainiert alle unterstützenden Muskeln wie Oberschenkelmuskulatur, Kniesehnen, Gesäßmuskulatur, Rückenmuskulatur, Hüfte und Bauchmuskeln.

4. Mach Crunches im Stehen. Gehen Sie in eine Hocke, mit den Händen hinter dem Kopf wie beim Crunch. Gehen Sie in die Hocke und bringen Sie Ihr linkes Knie zum rechten Ellbogen, wenn Sie wieder nach oben kommen.

Achte bei dieser Übung darauf, dass deine Bauchmuskeln immer angezogen sind. Halten Sie Ihren Ellbogen seitlich am Kopf und drehen Sie Ihren Oberkörper, um Knie und Ellbogen zusammenzubringen. Es ist nicht nötig, dass sie sich berühren, aber die Hauptbewegung beim Stehcrunch sollte aus dem Bauch kommen. Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal.

5. Mache Fahrrad-Crunches. Legen Sie sich mit angezogenen Knien auf den Rücken und die Beine parallel zum Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, bis sich Ihre Schultern vom Boden abheben.

Halte deine Hände während des Crunchs hinter dem Kopf. Richten Sie Ihren rechten Fuß beim Drehen aus. Versuchen Sie, Ihr linkes Knie mit Ihrem rechten Ellbogen zu berühren. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und strecken Sie Ihren linken Fuß, während Sie Ihren linken Ellbogen drehen, um Ihr rechtes Knie zu berühren. 10 Mal für jede Seite wiederholen.

6. Unterschenkelheben machen. Platziere deine Hände in der Crunch-Position hinter deinem Kopf. Halte deine Beine gerade, als würdest du versuchen, über die Decke zu gehen.

Senken Sie Ihre Beine so weit wie möglich auf den Boden, ohne Ihre Bauchmuskeln herauszuzwingen. Spannen Sie Ihre Muskeln nach innen an, um Ihre Beine wieder in ihre ursprüngliche Position zu bringen. Wenn es richtig gemacht wird, trainierst du den queren Bauchmuskel, die tieferen Muskeln, die sich um deinen Bauch herum bis zum Rücken erstrecken. Wiederhole dies 12 bis 20 Mal.

7. Führen Sie alle 2 Wochen Variationen dieser Übungen oder neue Übungen ein. Es gibt Dutzende von Variationen von Planks, Squats, Stand Crunches und Crunches für die unteren Bauchmuskeln, die Ihnen neue Möglichkeiten bieten, Ihre Muskeln zu formen.

8. Probieren Sie Pilates- oder Barre-Kurse aus. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln satt haben und neue Ideen brauchen, ist Pilates oder ein Pilates-Barre-Kurs ein großartiger Ort, um sie zu finden. Da sich die meiste Arbeit auf den Kern konzentriert, bringen diese Kurse Ihre Bauchmuskeln schnell in Form.

Teil3 von 3: Lebensstiländerung

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1. Mache ein hochintensives Intervalltraining. Cardio 3 bis 5 Mal pro Woche, mehr als 30 Minuten, ist wichtig, um Fett an der Taille zu verbrennen. Sie werden kein straffes Aussehen bekommen, wenn Sie nicht all das überschüssige Körperfett verbrennen.

2. Mache 3x pro Woche Krafttraining. Du verbrennst schneller Fett, wenn du 30 Minuten mit freien Gewichten oder Maschinen trainierst.

Achte beim Krafttraining darauf, dass deine Bauchmuskeln angespannt sind. Ein Bonus ist, dass Krafttraining normalerweise erfordert, dass Ihr Kern während der Übungen ausbalanciert ist, damit Sie noch schneller Muskeldefinition erlangen.

3. Pass auf was du isst. Viele Trainer sind davon überzeugt"Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht." Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten mit einer Kombination aus Vollkornprodukten, Gemüse/Obst und magerem Protein zu.

Wenn Sie eine dicke Fettschicht zwischen Ihren Bauchmuskeln und Ihrer Epidermis haben, ist es möglicherweise besser, eine Diät zu machen, als zu trainieren. Begrenzen Sie Kalorien zwischen 15 und 25 Prozent, bis zu 11 Wochen. Dann mach eine Erhaltungsdiät, bei der du genug Kalorien zu dir nimmst, um dein Gewicht zu halten.

4. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Menschen, die weniger schlafen, neigen dazu, mehr Fett um die Taille zu speichern. Dies kann daran liegen, dass sich Ihr Körper nicht entspannt und nicht gut mit Stresshormonen umgeht.

5. Reduziere Stress in deinem Leben. Wenn Sie gestresst sind, werden in Ihrem Körper Hormone ausgeschüttet, die dazu führen, dass Sie Fett um Ihren Bauch herum speichern. Sie können bessere Bauchmuskeln entwickeln, indem Sie besser mit Stress umgehen.

Warnungen

Seien Sie sich bewusst, dass das Training Ihrer Bauchmuskeln zu Verspannungen im unteren Rücken führen kann. Beenden Sie die Übung, sobald Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren. Konzentrieren Sie sich besonders stark darauf, Ihren unteren Rücken bewegungslos zu halten. Nehmen Sie an Pilates-Kursen teil, um bessere Möglichkeiten zur Stärkung Ihrer unteren Rückenmuskulatur zu entdecken.