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Halte die Zehen deines linken Fußes nach hinten gestreckt, sodass dein Schienbein flach auf dem Boden liegt. 
Sobald Sie Ihr Knie so weit gedrückt haben, wie Sie es ohne Beschwerden tun können, halten Sie diese gestreckte Position für etwa 15 Sekunden und lassen Sie sie dann los. 
Wenn Ihnen dieser Teil schwer fällt, versuchen Sie, in die Hocke zu gehen. Bewege ein Bein zurück, um es zu dehnen. 
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Boden zu erreichen, legen Sie Ihre Hände stattdessen auf eine Kiste oder eine andere Plattform. 
Machen sie ihre hüften flexibler
Flexibilität in der Hüfte ist für viele Sportarten und Tanzarten wie Ballett oder Gymnastik extrem wichtig. Sie können die Flexibilität Ihrer Hüften erhöhen, indem Sie ein paar einfache, leichte Dehnübungen lernen und diese mindestens jeden zweiten Tag ausführen. Wenn Sie weniger flexibel sind oder sich gerade erst dehnen, probieren Sie Variationen der Übungen aus, um sie zu erleichtern.
Schritte
Methode 1 von 6: Kniender Ausfallschritt
1. Aufwärmen für 10-15 Minuten mit leichtem Cardio. Hampelmänner, Walking Ausfallschritte, Fersenrückschläge und Marschieren sind gute Möglichkeiten sich aufzuwärmen. Ein Aufwärmen hilft, Verletzungen beim Dehnen zu vermeiden.
2. Knie dich auf den Boden mit dem rechten Bein vor dir angewinkelt. Sie sollten Ihr linkes Knie auf dem Boden und Ihr rechtes Knie nach vorne zeigen, mit beiden Beinen im rechten Winkel. Lege deine Hände in deine Hüften und halte deinen Rücken gerade.
3. Beuge dein rechtes Knie, um deine Hüften nach vorne zu ziehen. Dadurch werden die linke Hüfte und der linke Oberschenkel gedehnt, wenn das Knie zurückgezogen wird. Nehmen Sie es einfach und stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht über das bequeme hinaus dehnen. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden und halte deine Hüften so gerade wie möglich.
4. Hebe deine Arme gerade über dich und beuge deinen Rücken leicht. Strecken Sie Ihre Arme schulterbreit über Ihren Kopf, die Handflächen zeigen zueinander. Halte dein Gesicht nach vorne und wölbe sanft deinen oberen Rücken.
5. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Dehnung. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, bringen Sie Ihr rechtes Knie nach unten und beugen Sie Ihr linkes Bein vor sich. Wiederholen und halten Sie die Dehnung für mindestens 30 Sekunden.
6. Probiere diese Pose noch einmal mit geradem Hinterbein, um die Muskeln noch tiefer zu dehnen. Wenn Sie Ihre Hüften weiter strecken möchten, können Sie den Ausfallschritt wiederholen und diesmal Ihr hinteres Knie vom Boden heben, um Ihr Bein zu strecken. Dies dehnt deine Hüften weiter und baut auch mehr Kraft in deinen Hüften auf.
Methode 2 von 6: Dehnung der Piriformis
1. Mit angewinkelten Knien auf den Rücken legen. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen. Sie können eine Yogamatte oder eine weiche Matte zur Unterstützung verwenden.
2. Heben Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrer Hüfte oder Taille an. Halte dieses Knie gebeugt, während du es anhebst. Halte deinen Rücken während der gesamten Dehnung flach auf dem Boden.
3. Ziehen Sie das Knie mit der linken Hand zur linken Hüfte. Das Ziel ist, das Bein zur gegenüberliegenden Hüfte zu bewegen. Strecken Sie das Bein so weit wie möglich aus, ohne Schmerzen zu verursachen. Halte es 30 Sekunden lang dort, bevor du es loslässt.
4. Auf der anderen Seite wiederholen. Heben Sie diesmal Ihr linkes Knie an. Ziehen Sie es mit der rechten Hand in Richtung Ihrer rechten Hüfte. Halte das Knie für 30 Sekunden dort.
Methode 3 von 6: Hüftrotationen
1. Setze dich auf den Boden und beuge dein linkes Knie vor dir. Setzen Sie sich, falls gewünscht, mit gestrecktem rechten Bein und angewinkeltem linken Bein auf eine Yogamatte. Deine Füße sollten etwa hüftbreit auseinander stehen, dein linker Fuß sollte flach auf dem Boden stehen.
- Wenn du das zum ersten Mal probierst, setz dich an eine Wand. Legen Sie ein Kissen zwischen die Wand und Ihren unteren Rücken.
- Wenn Sie weniger flexibel sind, können Sie dies mit gestrecktem oder leicht gebeugtem linken Bein tun.
2. Platziere deinen rechten Fuß auf deinem linken Oberschenkel. Ziehen Sie mit der linken Hand Ihren rechten Fuß zu sich, bis er auf Ihrem linken Knie ruht. Ziehen Sie dann Ihren rechten Fuß so weit wie möglich nach unten zur linken Hüfte, ohne sich unwohl zu fühlen.
3. Drücke dein rechtes Knie mit deiner Hand sanft von dir weg. Halte deinen Rücken gerade und drücke mit der rechten Hand dein rechtes Knie so weit wie möglich von dir weg. Du solltest fühlen, wie sich deine rechte Hüfte leicht dreht. Versuchen Sie, Ihr rechtes Bein zu entspannen, damit es nicht gegen Ihre Hand drückt.
4. Bewege dein rechtes Knie hin und her, um deine Hüfte zu drehen. Bewege dein Knie sanft zu dir hin und dann so weit wie möglich von dir weg. Das lockert deine Hüftbeuger. Tun Sie dies für etwa 30 Sekunden.
5. Wiederhole diese Dehnung mit deinem anderen Bein. Hebe deinen rechten Fuß mit deiner Hand sanft vom linken Oberschenkel und strecke dann beide Beine vor dir aus. Dann das rechte Bein beugen und mit dem linken Fuß auf dem rechten Oberschenkel in gleicher Weise ausstrecken.
Methode 4 von 6: Die Schmetterlingsdehnung
1. Setze dich mit den Füßen zusammen und den Knien gespreizt auf den Boden. Drücken Sie die Fußsohlen zusammen, sodass Ihre Beine eine Rautenform bilden. Dann ziehe deine Füße sanft zu dir, ohne dass es wehtut.
- Wenn Sie mit dieser Dehnübung nicht vertraut sind, können Sie damit beginnen, sich an eine Wand zu setzen. Legen Sie ein Kissen zwischen Ihrem unteren Rücken und der Wand zur Unterstützung.
2. Drücken Sie mit den Ellbogen sanft auf beide Knie. Um deine Muskeln weiter zu dehnen, übe leichten Druck auf beide Knie aus und zwinge deine Hüften, sich weiter zu öffnen. Pass auf, dass es nicht weh tut.
3. Drehen Sie die Fußsohlen nach oben zur Decke. Halten Sie die Außenkanten Ihrer Füße zusammengedrückt und verwenden Sie Ihre Hände, um Ihre Füße wie ein Buch zu "öffnen". Sie sollten die leichte Dehnung in den äußeren Wadenmuskeln spüren.
4. Halt deine Füße fest und lehne deinen Oberkörper nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, während Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach vorne schieben, ohne Ihr Gesäß vom Boden abzuheben. Halten Sie Ihre Füße mit beiden Händen fest, damit sie nicht weiter von Ihnen wegrutschen. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden und komm dann wieder hoch.
Methode 5 von 6: Die Tauben-Dehnübung
1. Setze dich mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Setze dich auf den Boden, eventuell auf eine Yogamatte und kreuze dein rechtes Bein über dein linkes Bein. Halten Sie Ihren Rücken gerade und versuchen Sie, beide Sitzknochen auf dem Boden zu halten.
- Wenn Sie mit dieser Dehnung noch nicht vertraut sind, können Sie auch ein Kissen unter Ihr Vorderbein zwischen Knie und Hüfte legen.
2. Legen Sie Ihre Hände vor Ihren Beinen auf den Boden und „gehen“ Sie mit den Händen nach vorne. Halten Sie Ihre Beine und Hüften an Ort und Stelle, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und führen Sie sie langsam nach vorne, um Ihren Oberkörper nach vorne zu beugen. Geh langsam und dehne dich nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt. Halte diese Position für etwa 30 Sekunden und komm dann wieder hoch.
3. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und bewegen Sie es im Kreis, um es nach hinten zu strecken. Lehnen Sie sich ggf. nach links, strecken Sie das rechte Bein aus und bewegen Sie das rechte Bein so, dass es nach hinten reicht. Halten Sie das Bein so gerade wie möglich, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie es leicht beugen müssen, um Schmerzen und Beschwerden zu vermeiden.
4. Drehen Sie Ihre rechte Hüfte so weit wie möglich nach vorne. Halten Sie Ihr linkes Sitzbein auf dem Boden und Ihr linkes Bein vor Ihnen auf dem Boden gebeugt, drehen Sie Ihre Hüften, um Ihre rechte Hüfte so weit wie möglich nach vorne zu bringen. Sie sollten spüren, wie es sich sowohl an der Unterseite Ihres linken Oberschenkels als auch an der Oberseite Ihrer rechten Hüfte ausdehnt.
5. Bewege deine rechte Hüfte sanft hin und her. Wenn du deine Hüfte so weit wie möglich nach vorne gedreht hast, lass sie wieder nach hinten fallen. Bewegen Sie es ein paar Mal langsam hin und her, um die Dehnung angenehmer zu machen.
6. Wiederhole die Dehnung mit deinem linken Bein. Wenn Sie Ihre rechte Hüfte etwa 30 Sekunden lang hin und her gedreht haben, bringen Sie Ihr rechtes Bein vor sich und kreuzen Sie die Beine erneut, diesmal mit dem linken Bein oben. Wiederholen Sie die Dehnung, aber diesmal mit dem linken Bein.
Methode 6 von 6: Die Froschstrecke
1. Gehen Sie mit den Füßen so weit wie möglich auf die Knie. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter auseinander als Ihre Hüften und gehen Sie in die Hocke. Sobald Sie sich in der Hocke befinden, stellen Sie Ihre Füße weiter auseinander, bis sie so weit auseinander sind, wie es für Sie angenehm ist, während Sie noch in die Hocke gehen.
- Wenn Ihre Hüften sehr angespannt sind und Sie Schwierigkeiten beim Hocken haben, können Sie ein aufgerolltes Handtuch unter die Fersen legen, um das Dehnen zu erleichtern.
2. Gehen Sie mit den Händen nach vorne, um Ihren Oberkörper nach vorne zu ziehen. Bewegen Sie Ihre Hände auf dem Boden langsam nach vorne und ziehen Sie Ihren Oberkörper über Ihre Knie nach vorne. Versuchen Sie, die Kniebeuge beizubehalten, während Sie sich nach vorne beugen und Ihren Rücken gerade halten. Halte diese Position etwa 30 Sekunden lang.
3. Senke deine Knie auf den Boden. Sie sollten auf Ihren Armen und Knien sein, die Knie so weit auseinander liegen, wie Sie sich wohl fühlen, und Ihre Arme sollten Ihren Oberkörper stützen. Halte den Rücken gerade und den Kopf hoch.
4. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden. Senken Sie Ihre Ellbogen und Brust vor sich ab, bis Ihre Unterarme auf dem Boden ruhen. Dadurch wird die Dehnung von Rücken und Hüfte intensiver.
"Machen sie ihre hüften flexibler"
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