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Der Ellipsentrainer trainiert etwa 36% Ihrer Gesäß- und Hüftmuskulatur. Das ist nur ein bisschen mehr als eine Treppensteigmaschine. Verwenden Sie den Ellipsentrainer für mindestens 30 Minuten. Für ein abgerundetes Training sollten Sie jedoch 15 Minuten auf einer Treppensteigmaschine plus 15 Minuten auf dem Ellipsentrainer haben. Um deine Hüften und dein Gesäß noch gezielter zu trainieren, konzentriere dich darauf, deinen Fuß mit der Ferse zuerst nach unten zu drücken. Neige deine Hüfte auch etwas nach hinten, damit dein Gesäß etwas herausragt. Diese Position hilft, diese Muskeln gezielt anzusprechen. 
Beim Gehen oder Joggen auf dem Laufband werden die meisten Ihrer Gesäß- und Hüftmuskeln beansprucht - fast 50 %. Gehen oder joggen Sie mindestens 30 Minuten auf dem Laufband. Auch hier hilft eine Kombination aus mehreren Cardio-Übungen dabei, Ihre Gesäßmuskulatur und Hüften auf unterschiedliche Weise zu trainieren, sodass Sie insgesamt ein besseres Training erhalten. Um die Hüften wirklich zu fordern, erhöhen Sie die Neigung des Laufbands. Das belastet Gesäß und Hüfte stärker und gibt deinen Beinen mehr Muskeldefinition. Eine andere Möglichkeit ist das seitliche Gehen auf einem Laufband. Stellen Sie das Laufband auf eine Steigung und beginnen Sie in einem langsamen Tempo. Beim Seitwärtsgehen die Beine überkreuzen. Dies gibt Ihren Hüften die Last, die sie brauchen, um das Muskelwachstum auszulösen. 
Spin-Kurse trainieren viele der Muskeln um Ihre Hüften und Gesäßmuskeln. Die Auf- und Abbewegung und die Verwendung verschiedener Widerstände machen dies zu einer großartigen Übung, um Ihre Hüften zu vergrößern. Setzen Sie sich weiter hinten auf das Fahrrad und konzentrieren Sie sich darauf, die Pedale fest in die Pedale zu treten, um Ihre Hüften richtig zu trainieren. Sie können den Widerstand sogar erhöhen. Beim Radfahren im Stehen das Gesäß weit nach hinten strecken. Diese Pose ist eine weitere, bei der Ihr Körper mit Ihrem Gesäß und Ihren Hüftmuskeln stabilisiert wird. 
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und zeigen Sie Ihre Zehen in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper. Beuge deine Knie tief und halte deinen Rücken gerade. Knien Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Dein Gesäß sollte nach hinten geschoben werden. Halten Sie diese Kniebeuge für einige Sekunden und drücken Sie sich dann wieder in die stehende Position. Versuche dich mit deinem Gesäß nach oben zu drücken. Um die Kniebeugen schwieriger zu machen, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel oder eine Langhantel über Ihren Schultern. Um Ihre Hüften noch mehr anzusprechen, können Sie ein seitliches Beinheben hinzufügen. Wenn Sie wieder in die stehende Position kommen, strecken Sie ein Bein zur Seite aus. Wechseln Sie bei jeder Kniebeuge die Seite. 
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht und treten Sie mit dem rechten Bein etwa einen Meter nach vorne. Beuge deine Knie, bis sich dein rechtes Knie nach vorne beugt und dein linkes Knie den Boden berührt. Senke weiter, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücke dich in die Ausgangsposition hoch. Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit dem rechten Bein wieder nach oben drücken – nicht mit dem linken Bein. Wiederholen Sie dies für die andere Seite und machen Sie etwa 8 Ausfallschritte pro Seite. Eine Variante der Ausfallschritte, um die Hüften auf eine andere Weise zu trainieren, sind seitliche Ausfallschritte. Anstatt nach vorne zu treten, trete zur Seite heraus. Wische beide Beine ab. 
Lege dich rechts auf den Boden. Lege deinen rechten Arm so, dass deine Hand deinen Kopf stützt und dein Oberarm flach auf dem Boden liegt. Deine linke Hand kann auf deiner Hüfte oder vor dir auf dem Boden ruhen. Während du deine Bauchmuskeln anspannst, hebe dein linkes Bein langsam in die Luft. Halte dein Bein gerade und deine Zehen gebeugt. Hebe dein Bein so hoch wie du kannst. Halte dein Bein einige Sekunden in dieser Position und senke es dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie diese Bewegung 8-10 Mal mit dem rechten Bein. Dann auf die andere Seite rollen und auf der rechten Seite wiederholen. 
Eine der einfachsten und einfachsten Möglichkeiten zur Gewichtszunahme ist, öfter zu essen. Fügen Sie zusätzlich zu Ihren 3 Hauptmahlzeiten eine kleine 4. Mahlzeit oder 1-2 Snacks pro Tag hinzu. Wenn Sie häufiger essen, können Sie eine Überfüllung durch große Mahlzeiten vermeiden und Sie für den Rest des Tages mit Energie versorgen. 
Kalorienreiche Lebensmittel helfen dir, dein höheres Kalorienziel ein wenig leichter zu erreichen. Wenn Sie beispielsweise einen kleinen Salat als vierte Mahlzeit hinzufügen, werden nur etwa 100 Kalorien oder weniger hinzugefügt. Konzentriere dich stattdessen auf Lebensmittel mit mehr Kalorien. Lebensmittel, die reich an Proteinen und gesunden Fetten sind, sind ein guter Anfang. Probieren Sie: Nüsse, Avocados, Milchprodukte, Eier und fettiger Fisch. Gesunde Kalorien bekommst du zum Beispiel aus Snacks wie: Erdnussbutter und einem Apfel, 2 hartgekochten Eiern, Studentenhafer oder griechischem Vollfettjoghurt mit Nüssen. Vermeiden Sie das Hinzufügen von Kalorien aus ungesunden Lebensmitteln wie Süßigkeiten, frittierten Lebensmitteln, Fastfood und Junkfood. 
Damit du jeden Tag genügend Protein zu dir nimmst, benötigst du 1-2 Portionen Protein pro Mahlzeit. Jede Portion sollte aus Gründen der Genauigkeit gemessen werden. Nehmen Sie etwa 1/2 Tasse oder 100 Gramm pro Portion an. Essen Sie Lebensmittel wie: Geflügel, Rindfleisch, Schweinefleisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Bohnen, Tofu und Meeresfrüchte. Obwohl es wichtig ist, proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, müssen Sie dennoch eine Vielzahl anderer Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu sich nehmen.
Mach deine hüften ein paar zentimeter größer
Da die meisten Kulturen von einer schlanken Figur und dem Abnehmen besessen sind, ist es für Menschen, die zunehmen möchten, schwierig, Informationen zu finden, die ihnen helfen können. Um zu bestimmten Bereichen wie der Hüfte zu gelangen, ist ein gezieltes Training erforderlich, um die Muskeln zu entwickeln, die diese Bereiche umgeben. Wenn du Zentimeter um deine Hüften hinzufügst, kannst du erwarten, dass auch dein Gesäß oder dein Gesäß mitwächst. Gewinnen Sie ein paar Zentimeter an den Hüften, indem Sie ein Training erstellen, das auf diesen Bereich abzielt und mehr Kalorien zu sich nimmt, um das Wachstum der Muskeln um die Hüften zu unterstützen.
Schritte
Teil 1 von 3: Cardiotraining für zusätzliche Zentimeter auf den Hüften
1. Verwenden Sie eine Treppensteigmaschine. Cardio-Übungen, z. B. mit einer Treppensteigmaschine, können dabei helfen, Muskeln um Hüfte und Gesäß zu entwickeln. Die Einbeziehung einer Treppensteigmaschine in Ihr Cardio-Training kann Ihre Hüften voluminöser machen.
- Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Treppensteigmaschine etwa 24 % Ihrer Gesäß- und Hüftmuskulatur beansprucht.
- Verwenden Sie 1-2 Mal pro Woche eine Treppensteigmaschine, mindestens 30 Minuten pro Sitzung.
- Um diese Übung anspruchsvoller zu machen und auf Hüften und Gesäß zu zielen, lehnen Sie sich beim Gehen mehr nach vorne, ohne sich an den Griffen festzuhalten. Dies zwingt Ihren Körper, Ihre Gesäßmuskulatur wesentlich stärker zu aktivieren.
- Mache auch große Schritte – fast wie zwei auf einmal. Diese aktivieren einen Großteil dieser Muskeln.
2. Verwenden Sie den Ellipsentrainer. Ein weiteres Cardio-Gerät, das Ihnen helfen kann, Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Ihre Hüften zu formen, ist der Ellipsentrainer. Es gibt Ihnen die Möglichkeit, wirklich an diesen Muskeln zu arbeiten.
3. Gehen oder joggen Sie auf dem Laufband. Laufen ist eine tolle Cardio-Übung. Insgesamt ist es eine großartige Möglichkeit, Gesäß und Hüften zu trainieren. Mit einem Laufband können Sie jedoch die Steigung erhöhen, was eine großartige Möglichkeit ist, Ihre Hüften zu vergrößern.
4. Nehmen Sie eine Spin-Lektion. Wenn Sie gleichzeitig viele Kalorien verbrennen und Ihre Hüften straffen möchten, nehmen Sie an Spin-Kursen teil. Es ist eine großartige Übung zur Kräftigung und Formung von Hüften, Gesäß und Oberschenkeln.
5. Gib dir Zeit um dich zu erholen. Dein Trainingsplan sollte mindestens einen Ruhetag pro Woche beinhalten, um Plateaus zu vermeiden und deinem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen. Variiere deine Workouts und deren Intensität, um motiviert zu bleiben.
Teil 2 von 3: Gezielte Kraftübungen einbauen
1. Mach die Brücke. Es gibt verschiedene Formen des Krafttrainings, die beim Aufbau von Muskelmasse helfen und sowohl deine Gesäßmuskulatur als auch deine Hüften definieren können. Die Brückenübung (oder Po-Lift) ist eine großartige Übung, die sowohl deine Gesäß- als auch deine Hüftmuskulatur trainiert.
- Leg dich zu Beginn auf den Rücken. Halte deine Arme flach neben dir auf dem Boden und beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
- Drücken Sie mit gebeugten Knien Ihr Becken mit Ihren Gesäßmuskeln nach oben. Stoppen Sie, wenn Ihr Rücken in einer geraden Linie ist.
- Halte diese Position so lange du kannst. Senke dein Gesäß langsam wieder auf den Boden und wiederhole die Übung einige Male.
2. Integriere Kniebeugen in deine Routine. Kniebeugen oder Kniebeugen sind eine klassische Übung zur Kräftigung des gesamten Unterkörpers. Kniebeugen zielen jedoch hauptsächlich auf deine Gesäß- und Hüftmuskulatur ab. Und außerdem kannst du mit ein paar Variationen deine Hüften so richtig zur Geltung bringen.
3. die Ausfallschritte. Wie Kniebeugen sind Ausfallschritte eine klassische Bewegung, die deine Gesäßmuskulatur und deine Hüften trainiert. Sie helfen dir, im Gleichgewicht zu bleiben, wo es viel Kraft aus der Hüfte braucht, um nicht umzufallen.
4. Mache seitliches Beinheben. Eine Übung, die speziell auf die Hüftmuskulatur abzielt, ist das seitliche Beinheben. Baue diese Übung zusätzlich zu Ausfallschritten, Kniebeugen und der Brücke in deinen Trainingsplan ein.
Teil 3 von 3: Essen, um 2-3 Zoll an den Hüften zuzunehmen
1. Achte darauf, dass du jeden Tag ein paar Kalorien mehr zu dir nimmst. Um ein paar Zentimeter auf die Hüften zu kommen, musst du etwas mehr essen. Sie benötigen zusätzliche Kalorien, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, um die Größe Ihrer Hüften zu erhöhen.
- Genau wie beim Abnehmen ist eine lokale Gewichtszunahme nicht möglich. Sie müssen am ganzen Körper sicher und langsam zunehmen, um Ihre Hüften zu massieren.
- Sie können dies tun, indem Sie Ihrer durchschnittlichen Tagesmenge etwa 250-500 Kalorien hinzufügen.
- Wenn Sie beispielsweise derzeit 1800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, können Sie dies auf 2050-2300 täglich erhöhen.
- Verwenden Sie ein Diättagebuch oder eine Tagebuch-App auf Ihrem Smartphone, um Ihre aktuelle Kalorienzufuhr zu berechnen. Auf diese Weise wissen Sie, welches Niveau Sie anstreben müssen, um an Gewicht zuzunehmen.
2. Essen Sie 3 Mahlzeiten pro Tag plus ein oder zwei Snacks. Um deine Gesamtkalorienaufnahme zu erhöhen, musst du mehr essen. Sie können mehrere oder größere Portionen essen.
3. Wählen Sie nahrhafte, kalorienreiche Lebensmittel. Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist die Art der Nahrung, die Sie essen. Sie müssen mehr kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen, damit diese zusätzlichen Mahlzeiten oder Snacks Sie mit den 250-500 Kalorien versorgen, die Sie pro Tag benötigen.
4. Fokus auf Protein. Während Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen, sollten Sie auch auf eine proteinreiche Ernährung achten. Dies ist wichtig, da das Protein ein wichtiger Nährstoff für den Muskelaufbau und die Energie ist.
Tipps
- Führen Sie ein Trainingsprotokoll, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Sie können Workouts aufzeichnen, Ihre Hüften messen und besondere Leistungen oder Siege notieren, während Sie versuchen, Ihre Hüften ein paar Zentimeter zu vergrößern.
- Versuchen Sie, Ihren Körperfettanteil zu verfolgen (einige Waagen können das auch messen). Das kann motivierend sein und dir einen realistischen Blick auf die Veränderungen in deinem Körper geben.
"Mach deine hüften ein paar zentimeter größer"
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