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Mache diese Übung im Stehen mit leicht gespreizten Füßen oder im Sitzen mit den Füßen auf dem Boden. Es kann hilfreich sein, diese Übung vor einem Spiegel durchzuführen, um sicherzustellen, dass Ihre Leistung korrekt ist. 
Halten Sie den Handquetscher für eine zusätzliche Herausforderung gedrückt. Drücken Sie die Handpresse und halten Sie sie 10 bis 20 Sekunden lang. 
Versuchen Sie nach 1-2 Sätzen, 12 Meter vorwärts zu gehen, und folgen Sie derselben Übung. 
Wiederholen Sie diese Übung mit beiden Händen und machen Sie 2-3 Sätze. Wenn Sie sehr große Hände mit starken Fingern haben und die Quetschübung zu einfach finden, fügen Sie ein weiteres Gewicht hinzu und versuchen Sie, drei Scheiben zusammenzudrücken. 
Wiederhole diese Übung 2-3 Sätze pro Hand. Dies ist eine gute Übung, um die Griffkraft und die Muskelkontrolle in Ihren Händen zu verbessern. Wenn Ihnen diese Übung leicht fällt, versuchen Sie zu gehen, während Sie die Kettlebell hochhalten. 
Fordern Sie sich im Laufe der Zeit heraus, mehr Gewicht an der Langhantel zu hängen. Fange klein an, damit du deine Muskeln nicht überlastest oder schädigst. Arbeite dich dann über einen Zeitraum von ein bis zwei Wochen zu schwereren Gewichten hoch, sobald dein Griff stärker geworden ist. 
Sie können auch einfach 30 Sekunden lang an den Handtüchern oder Seilen hängen, um Ihren Halt zu verbessern. Mit der Zeit kannst du darauf hinarbeiten, Klimmzüge zu machen. 
Versuchen Sie im Laufe der Zeit, mit nur einer Hand an der Stange zu hängen. Wechseln Sie die Hände und hängen Sie jedes Mal 30 Sekunden lang an der Stange. Ihre Beine können gebeugt sein, wenn Sie an der Stange hängen. 
Diese Übung ist auch eine großartige Gegenbewegung zum Greifen und Drücken von Gewichten. Sie können Ihr Training mit Fingerspitzendrücken beenden, sodass Sie Ihre Hände mit verschiedenen Bewegungen stärken können. 
Mach deine hände stärker
Wenn Sie einen Gegenstand greifen, verwenden Sie die Muskeln von Ihren Ellbogen bis zu Ihren Fingerspitzen. Die Verbesserung Ihres Griffs kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihren Händedruck zu stärken und das Tragen schwerer Lasten zu erleichtern. Eine gute Griffkraft kann auch dazu beitragen, dass Ihre Armmuskulatur stark und gesund bleibt. Verwenden Sie einen Handquetscher, um Ihre Hände stärker zu machen. Du kannst auch Gewichtsübungen mit Langhanteln, Kurzhanteln und Kettlebells durchführen. Auch Übungen wie Klimmzüge, Langhanteln und Liegestütze können deinen Griff verbessern.
Schritte
Methode 1 von 3: Verwenden einer Handpresse
1. Kaufen Sie eine Handpresse in einem Sportgeschäft oder online. Handquetscher helfen dir, deine Griffkraft zu trainieren, so stark ist deine Hand beim Halten von Gegenständen. Stärken Sie Ihre Hände, Finger, Handgelenke und Unterarme mit einem Handquetscher.
- Manche Handquetscher bieten die Möglichkeit, jeden Finger oder die ganze Hand gleichzeitig zu trainieren. Finden Sie einen Handquetscher, der sich angenehm in Ihrer Hand anfühlt und den Sie gut halten können.
- Beginnen Sie zuerst mit einem niedrigeren Widerstand, z. B. 60 kg. Dann arbeite auf mehr Widerstand hin.
2. Drücken Sie den Handquetscher mit ausgestrecktem Arm vollständig zusammen. Verdrehen Sie nicht Ihren Arm oder Körper, wenn Sie das Gerät zusammendrücken. Halte deinen Arm gerade, mit deinem Arm nach oben an deiner Seite.
3. Machen Sie 1-2 Aufwärmsätze mit 4-6 Drücken pro Hand. Beginnen Sie mit einem geringeren Widerstand zum Aufwärmen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Muskeln auf höheres Gewicht vorzubereiten.
4. Machen Sie schwere Sätze und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen aus. Erhöhen Sie nach dem Aufwärmen den Widerstand am Handquetscher. Machen Sie dann 5-6 Sätze mit 8-10 Drücken pro Hand. Ruhen Sie sich 1-2 Minuten zwischen jedem Satz aus.
5. Mache 2-3 mal die Woche Übungen für deine Hände. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und erhöhen Sie allmählich den Widerstand. Wenn Sie spüren, dass Ihr Griff stärker wird, erhöhen Sie den Widerstand um jeweils 2,5-3,5 kg. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, den Handquetscher als Teil Ihres wöchentlichen Trainings zu verwenden, um Ihren Griff zu stärken.
Methode 2 von 3: Mache Gewichtsübungen
1. Mache Hex Holds mit einer Hantel. Verwenden Sie eine Hantel mit einem sechseckigen Gewicht. Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen und Ihren Armen an den Seiten. Greifen Sie mit der Hand den Kopf der Langhantel und erfassen Sie das Gewicht mit den Fingern. Heben Sie es dann an und halten Sie es 30 Sekunden lang über dem Boden.
- Wiederhole diese Übung 2-3 Sätze pro Hand.
2. Machen Sie `Bauerntransporte`. Du kannst für diese Übung zwei Kurzhanteln oder Kettlebells verwenden. Stellen Sie sich mit den Gewichten in beide Hände und greifen Sie sie fest mit den Fingern. Gehen Sie dann sechs Meter vorwärts, während Sie das Gewicht mit den Händen tragen.
3. Drücken Sie zwei Hantelscheiben zusammen. Verwenden Sie zwei Hantelscheiben mit je 2,5 kg. Stapeln Sie sie übereinander und heben Sie sie auf der Leiste entlang der Kante. Legen Sie eine Hand auf die Steine, drücken Sie sie zusammen, heben Sie sie an und halten Sie sie vor sich oder an Ihren Seiten. Mach das 30 Sekunden lang.
4. Machen Sie mit einer Kettlebell „von unten nach oben“. Stehen Sie mit den Füßen in Hüftweite. Halten Sie die Kettlebell in einer Hand, wobei der schwere Teil der Kettlebell über dem Handrücken liegt und Ihre Finger fest an der Oberseite der Kettlebell befestigt sind. Hebe deinen Ellbogen auf Schulterhöhe und halte die Kettlebell fest. Dein Oberarm sollte 90 Grad von deinem Oberkörper entfernt sein und dein Unterarm sollte 90 Grad von deinem Oberarm angewinkelt sein. Die Kettlebell sollte ungefähr den gleichen Abstand von Ihrem Gesicht haben wie die Länge Ihres Oberarms. Heben Sie es über Ihren Kopf und halten Sie es 1-2 Sekunden lang, dann senken Sie es langsam wieder auf den Boden.
5. tunKreuzheben hält mit einer Langhantel. Dies ist eine gute Option, wenn Sie schon einmal Kreuzheben gemacht haben und die Langhantel gut halten können. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Langhantel. Halte die Langhantel über der Hand. Stehen Sie in einer Kreuzheben-Lockout-Haltung mit hüftbreit gespreizten Beinen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie die Langhantel für 5-10 Sekunden ein paar Zentimeter über dem Boden. Machen Sie 3-5 Sätze, um Ihren Griff zu verbessern.
6. Mache diese Übungen 1-2 mal die Woche. Üben Sie regelmäßig ein bis zwei dieser Griffübungen als Teil Ihres Trainingsprogramms. Du kannst sie machen, sobald du dich mit leichtem Cardio aufgewärmt hast, z. B. 10 Minuten Laufen, Hampelmänner oder Sprinten. Konzentrieren Sie sich bei diesen Übungen darauf, das Gewicht und den Widerstand zu erhöhen, damit Ihr Griff mit der Zeit stärker werden kann.
Methode 3 von 3: Klimmzüge, Klimmzüge und Liegestütze verwenden
1. tunKlimmzüge mit verschiedenen Griffen. Klimmzüge eignen sich hervorragend, um deinen Griff zu stärken und deine Armmuskulatur zu stärken. Beginnen Sie mit einem neutralen Griff, wobei Ihre Hände um die Zugstange gewickelt sind. Hängen Sie an zwei Stangen senkrecht zur horizontalen Stange. Ziehen Sie mit diesem Griff mehrmals nach oben und versuchen Sie, Ihre Brust über die Stange zu heben.
- Eine andere Möglichkeit ist, den Überkopfgriff auszuprobieren, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen und Ihre Hände die Stange über Kopf greifen. Halte deine Daumen hoch in diesem Griff. Verwenden Sie für diese Übung eine horizontale Stange.
- Für eine echte Herausforderung versuchen Sie es mit einem 3-Finger- oder 2-Finger-Griff, indem Sie die Zugstange mit nur zwei oder drei Fingern an jeder Hand halten.
2. Versuche die Klimmzüge mit Handtüchern oder Seilen zu machen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, zwei kleine Handtücher oder kurze Seile über die Zugstange zu drapieren. Dann nimm eine in jede Hand und versuche dich hochzuziehen, indem du die Handtücher oder Seile gut festhältst. Fordern Sie sich selbst heraus, 5-10 Klimmzüge zu machen.
3. Hängen Sie an einer langen Zugstange. Verwenden Sie eine breite oder dicke Stange im Fitnessstudio oder verwenden Sie eine breite Stange auf einem örtlichen Spielplatz. Ergreifen Sie die Stange mit Ihren Händen und halten Sie sich 30 Sekunden lang daran fest, wobei Sie die Füße vom Boden lösen. Dies verbessert Ihre Griffkraft und Ihre Gesamtkörperkraft.
4. tunLiegestütze an deinen Fingerspitzen. Diese Übung stärkt deine Extensoren, die Muskeln, die deine Finger öffnen. Gehe in eine Liegestützposition, wobei deine Füße hüftbreit auseinander und deine Hüften in einer Linie mit deinen Schultern sind. Heben Sie dann Ihre Finger hoch, bis Sie auf Ihren Fingerspitzen balancieren. Versuche es mit 1-2 Sätzen von 5-10 Fingerspitzendrücken.
5. Mache diese Übungen 1-2 mal die Woche. Füge diese Übungen zu deiner Trainingsroutine hinzu, damit du sie besser machen kannst. Mache sie, nachdem du dich mit leichtem Cardio aufgewärmt hast, z. B. 10 Minuten Laufen, Springen oder Sprinten. Erweitern Sie die Anzahl der Sätze, die Sie für jede Übung ausführen können, um Ihren Griff zu stärken.
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