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Wenn du deine Füße anhebst und deine Knie gebeugt hältst, sollten die oberen Teile deiner Schienbeine parallel zum Boden sein. Durch das Anheben der Knie bewegst du deinen Körper noch mehr und trainierst deine Bauchmuskeln noch besser mit dem Crunch. Schaukeln Sie dabei nicht und strecken Sie Ihren Rücken nicht zu stark. Sie sollen Ihre Knie in einer sanften, vertikalen Bewegung anheben, um die Muskeln in der Mitte Ihres Bauches und Unterbauches zu trainieren. 
Eine kurze Pause gibt dir auch die Möglichkeit, durchzuatmen und deine Technik zu verbessern. Fühlen Sie sich frei, mehr oder weniger Crunches zu machen, je nachdem, wie fit Sie sind. Es ist in Ordnung, wenn du nicht in jedem Satz die gleiche Menge an Crunches schaffst. Wenn Sie ausgeruht sind, können Sie möglicherweise 12 Crunches ausführen, aber möglicherweise nur 8 Crunches, wenn Sie für Ihren letzten Satz bereit sind. 
Achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Übung die Muskeln in Ihrem Kern anspannen, um stabil zu bleiben und beide Körperhälften sich synchron bewegen zu lassen. Eine höhenverstellbare Schrägbank erleichtert Ihnen die Übung etwas, wenn Sie müde sind oder Schwierigkeiten haben, die gesamte Übung zu absolvieren. Ein stabiler Stuhl funktioniert jedoch genauso gut, wenn Sie keine neuen Sachen kaufen möchten. Wenn du Reverse Crunches an einer Steigung machst, werden die Muskeln in deinem Unterbauch noch mehr beansprucht.
Mach reverse crunches
Der Reverse Crunch ist eine Kernübung, die auf die Muskeln im Unterbauch abzielt. Um einen Reverse Crunch zu machen, lege dich flach auf den Rücken mit den Händen unter den Hüften. Beuge deine Knie und bringe sie in Richtung deines Kopfes, ziehe sie am Ende der Bewegung leicht nach oben. Senken Sie Ihre Füße knapp über den Boden, um die Übung abzuschließen. Machen Sie Reverse Crunches zu einem Teil Ihres regelmäßigen Core-Core-Workouts, um letztendlich eine straffe und feste Taille zu erhalten.
Schritte
Teil 1 von 3: Legen Sie sich in die Ausgangsposition
1. Legen Sie sich flach auf den Rücken. Strecke deine Beine ganz aus, strecke deine Zehen nach oben und schaue weiter zur Decke. Dein Körper sollte vom Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie bilden.
- Entspanne deine Schultern und deinen Nacken, um Verspannungen im Oberkörper zu lösen.
- Sie können sich die Übung angenehmer machen, indem Sie sich auf eine leicht federnde und weiche Unterlage wie eine Yogamatte oder eine mit Teppich ausgelegte Fläche des Bodens hinlegen.
2. Lege deine Arme neben deinen Körper. Strecken Sie Ihre Fingerspitzen, die sich auf beiden Seiten Ihrer Oberschenkel befinden, zu Ihren Füßen aus. Drücken Sie Ihre Handflächen fest auf den Boden, um eine stabile Position beizubehalten. Wenn Sie diese Position nicht stabil genug finden, schieben Sie Ihre Handrücken unter Ihren Po, um Ihre Arme näher am Körper zu halten.
3. Beuge deine Knie, wenn nötig. Je gestreckter du deine Beine hältst, desto mehr trainierst du mit dieser Übung deine Bauchmuskeln. Wenn Sie jedoch gerade erst anfangen oder unter eingeschränkter Mobilität leiden, kann es zu Beginn helfen, die Knie zu beugen. Hebe deine Füße an und ziehe deine Knie nach hinten, bis deine Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Spannen Sie dann die Muskeln in Ihren Hüften und Oberschenkeln an, um Ihre Beine in Position zu halten. Achte darauf, dass deine Beine während der gesamten Übung in diesem Winkel bleiben.
Teil 2 von 3: Den umgekehrten Crunch machen
1. Zieh deine Knie bis zum Kopf. Spannen Sie die Muskeln in Ihrem Unterbauch an und bringen Sie Ihre gebeugten Knie in einer einzigen Bewegung nach hinten, bis sie sich direkt vor Ihrem Gesicht befinden. Achte darauf, dass deine Hüften und dein Gesäß fest auf dem Boden bleiben. Sie dienen als eine Art Drehpunkt für Ihre Oberschenkel, um sich umzudrehen.
- Vergiss nicht zu atmen. Du atmest tief ein, während du deine Knie hochziehst und aus, wenn du sie nach hinten senkst.
2. Heben Sie Ihre Knie im oberen Teil der Bewegung an. Wenn deine Knie die gleiche Höhe wie deine Augen haben, drücke sie nach oben in Richtung Decke. Dies sollte Ihren unteren Rücken und Ihr Gesäß einige Zentimeter vom Boden heben.
3. Senke deine Knie zurück zu deinen Hüften. Senken Sie Ihren unteren Rücken langsam und kontrolliert ab und hören Sie auf, wenn Ihre Oberschenkel wieder senkrecht zum Boden stehen. Bewegen Sie Ihre Beine in entgegengesetzte Richtungen und heben Sie Ihre Knie wieder an, um die Übung erneut durchzuführen. Du hast jetzt deinen ersten Reverse Crunch gemacht.
4. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie die Übung wiederholen. Warten Sie eine Sekunde, wenn Sie wieder in der Ausgangsposition sind, um Ihren Körper zu stabilisieren und die Bewegung in Ihrem Körper zu stoppen. So kommst du nicht in Versuchung zu schmuggeln, wenn du den nächsten Crunch startest. Die Bewegung sollte nur von den Muskeln in deinem Rumpf eingeleitet werden.
5. Versuchen Sie, 8-12 Crunches pro Satz zu machen. Eine Routine mit niedriger bis mittlerer Intensität bietet gerade genug Herausforderung, wenn Sie mit Crunches beginnen. Um beste Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, jeden Crunch mit der richtigen Technik auszuführen, während Sie Ihren Körper so viel wie möglich bewegen. Dein Körper wird es dir danken.
Teil 3 von 3: Die Übung intensiver gestalten
1. Mach die Übung mehrmals hintereinander. Wenn Sie den Punkt erreicht haben, an dem Sie problemlos 8-12 Crunches machen können, arbeiten Sie sich langsam auf 15 Crunches hoch. Machen Sie weiter, bis Sie 3 Sätze mit 15 Crunches machen können. Wenn Sie Ihr Training danach intensivieren möchten, probieren Sie eine Variation der Übung wie Beinheben.
- Wie viele Sätze du machst, hängt von deinen persönlichen Zielen und der Art und Weise ab, wie dein restliches Training aufgebaut ist. Denken Sie jedoch daran, dass es auf Dauer gefährlich sein kann, zu viele Crunches jeglicher Art hintereinander zu machen.
- Qualität ist wichtiger als Quantität. Du tust dir nur keinen Gefallen, wenn du deine Technik verschlechtern lässt, um die Übung öfter wiederholen zu können.
2. Kombiniere die Übung mit einem regelmäßigen Crunch. Halten Sie Ihre Hände über Ihrem Kopf oder legen Sie Ihre Fingerspitzen auf Ihre Ohrläppchen. Dann spanne deine oberen Bauchmuskeln an, bis dein Kopf und deine Schultern vom Boden abgehoben sind. Sie können diese Position halten, während Sie Reverse Crunches ausführen oder Ihren Ober- und Unterkörper gleichzeitig anheben, um alle Ihre Bauchmuskeln sehr intensiv zu trainieren.
3. Versuchen Sie, die Übungen auf einer Schrägbank oder einem Stuhl durchzuführen. Legen Sie sich auf eine Schrägbank oder Bauchbank oder setzen Sie sich auf einen stabilen Esszimmerstuhl, sodass Ihr Kopf höher als Ihre Beine ist. Ergreifen Sie die Enden zur Unterstützung. Ziehen Sie dann Ihre Knie hoch und senken Sie sie wieder ab, genau wie bei einem normalen Reverse-Crunch. Der etwas andere Winkel fügt der Übung ein ganz neues Element hinzu.
Tipps
- Der Reverse Crunch ist eine Alternative zum normalen Crunch und dem Sit-Up. Reverse Crunches funktionieren möglicherweise besser für Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden oder nach einer Alternative zum regulären Crunch suchen.
- Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei. Sowohl das Heben als auch das Senken Ihres Körpers sollte 3-5 Sekunden dauern.
- Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihre Schultern auf dem Boden zu halten, strecken Sie Ihre Arme nach oben und halten Sie sich an einer stabilen Oberfläche wie einer Bank oder einem Gewicht als Gegengewicht fest.
Warnungen
- Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht krümmen, wenn Sie die Beine senken. Dadurch kann Ihr unterer Rücken unnötig belastet werden, Sie können sich verletzen und unter Schmerzen und Beschwerden leiden.
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