Mach deinen Hintern runder

Schritte
Tipps
Notwendigkeiten

Die Gesäßmuskeln – Gluteus maximus, Gluteus Minimus und Gluteus medius – sind normalerweise unter einer Fettschicht verborgen. Um deinen Po zu runden, trainierst du am besten Gesäß, Hüfte und Oberschenkel. Machen Sie diese Unterkörperübungen jeden zweiten Tag, um die besten Ergebnisse zu erzielen, und optimieren Sie Ihre Garderobe ein wenig, um Ihr Fahrwerk zur Geltung zu bringen.

Schritte

Methode 1 von 3: Po-Lifting-Übungen

1. Richten Sie sich zu Hause einen flachen Trainingsbereich ein. Zieh deine Sportklamotten und Schuhe an.

2. Kniebeugen machen. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und ruhen Sie Ihr Körpergewicht auf den Fersen. Setzen Sie sich wie auf einen Stuhl, geben Sie zwei kleine Stöße und kehren Sie in die stehende Position zurück.

Wiederholen Sie diese Übung dreißig Sekunden lang. Ruhen Sie sich dreißig Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung erneut.

3. Kniebeugen mit Arabesken machen. Diese Kniebeuge entlehnt ihren zweiten Teil dem Ballett. Machen Sie eine Kniebeuge und heben Sie im Stehen Ihr rechtes Bein an, während Sie Ihre Hände nach vorne bringen.

Verlagern Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihr linkes Bein, damit Sie das Gleichgewicht halten können.

Deine Arme und Beine sollten mit deinem Körper eine gerade Linie bilden.

Senken Sie Ihr Bein und kehren Sie zur Hocke zurück.

15 mal auf jeder Seite wiederholen.

4. Beinheben machen. Stellen Sie sich vor einen hohen Tisch, Stuhl oder Tresen. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, während Sie Ihr rechtes Bein vom Boden heben.

Beugen Sie Ihr linkes Knie leicht, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und beugen Sie Ihre Hüften zum Boden, um sich auf die Bewegung vorzubereiten.

Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich, während Sie Ihre Hüften gerade halten.

Drücken Sie Ihr Bein etwas weiter nach oben und bringen Sie es zurück in die Position aus dem vorherigen Schritt. Wiederhole dies dreißig Mal und wechsle dann das Bein.

Verwenden Sie den Tisch oder Stuhl zum Anlehnen, während Sie sich nach vorne lehnen.

5. Ausfallschritte machen. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Lege ein Bein einen halben Meter nach vorne und beuge beide Knie.

Machen Sie eine zweisekündige Pause oder machen Sie zwei Schläge und kehren Sie dann in die stehende Position zurück.

Wiederholen Sie diese Übung dreißig Sekunden lang, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

6. Mache seitliche Kniebeugen. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Treten Sie nach rechts aus und beugen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie Ihr linkes Bein gerade halten.

Machen Sie am tiefsten Punkt eine kurze Pause und kehren Sie in die stehende Position zurück. Wiederholen Sie diese Übung dreißig Sekunden lang. Mach eine Pause und dann mach es mit deiner Linken.

Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie nicht über Ihre rechten Zehen hinausragt.

Heben Sie für zusätzliche Streckung Ihr Kniebeugeknie zwischen den Wiederholungen an, wenn Sie in die stehende Position zurückkehren.

7. Mache gerade Beinheben. Legen Sie sich auf ein gepolstertes Sofa oder Bett. Lege dich mit der Hüfte auf die Bettkante und strecke deine Beine hinter dir aus.

Hebe deine Beine so hoch wie möglich.

Halte sie dort für drei Sekunden und bringe sie dann wieder nach unten. 30 Sekunden wiederholen. Ruhe dich dreißig Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Übung.

Für zusätzliche Anstrengung können Sie am Ende jedes Wiederholungssatzes 20 Schläge mit dem Bein nach oben ausführen.

Methode 2 von 3: Po-Lifting Cardio

1. Bestimmen Sie die Dauer des Cardiotrainings basierend auf der Menge an Fett, die Sie verlieren möchten. Trainieren Sie mindestens viermal pro Woche zwanzig Minuten lang. Verdoppeln Sie diesen Betrag, wenn Sie mehr als sieben Pfund verlieren möchten.

Denken Sie daran, dass Sie, obwohl jeder anders abnimmt, die Fettverbrennung nicht auf einen Teil des Körpers konzentrieren können. Du wirst am ganzen Körper Fett verlieren. Sie können jedoch Cardio-Bewegungen ausführen, die die Gesäßmuskulatur schneller trainieren.

2. nach oben gehen. Am besten kombiniert man Laufen und Treppensteigen. Dies ist zum Beispiel in großen Sporthallen und Schulen mit Treppen möglich.

Das Treppensteigen auf einer großen Treppe gilt als Intervalltraining – Intervalltraining verbrennt das unerwünschte Fett schneller. Sie können sich ausruhen, wenn Sie die Treppe hinuntergehen, und Ihren Körper anstrengen, wenn Sie die Treppe hinaufgehen.

Wenn Sie keinen Zugang zu einer großen Außentreppe haben, entscheiden Sie sich für ein intensives Intervalltraining an einem Fitnessgerät, das Treppensteigen imitiert.

Bildtitel Make Your Butt Rounder Step 10

3. spazieren gehen. Versuchen Sie, im Wald oder am Strand zu spazieren. Sie können Ihr Laufband auch schräg stellen.

Versuchen Sie, einen Kurs (oder ein Programm) mit einer Steigung von fünf bis sieben Prozent zu wählen.

Methode 3 von 3: Schnelle Tipps für einen runder aussehenden Hintern

Bildtitel Make Your Butt Rounder Step 11

1. Stöckelschuhe tragen. High Heels zwingen dich, deinen Rücken zu wölben, dein Becken nach vorne zu heben und deinen Po nach oben zu heben.

Bildtitel Make Your Butt Rounder Step 12

2. Trage Jeans mit Taschen. Entscheiden Sie sich für Taschen, die am Gesäß etwas tiefer liegen. Dadurch entsteht die Illusion, dass Ihr Gesäß runder und fester ist.

Bildtitel Make Your Butt Rounder Step 13

3. Gepolsterte Unterwäsche kaufen. Wenn Sie einen runderen Po brauchen, aber keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, kaufen Sie Shapewear mit Silikonpolsterung. Legen Sie die Silikonpads ein und Sie haben sofort einen runderen Po.

Es gibt auch Hosen, die einen Gürtel mit verstellbaren Trägern verwenden. Sie können diese Riemen nach Ihren Bedürfnissen festziehen, um Ihren Arsch zu heben. Seine Konstruktion ähnelt der von Korrekturunterwäsche oder Korsetts.

Tipps

Trinken Sie viel Wasser, essen Sie Gemüse, Obst und magere Proteine wie Fisch und fettarmer Joghurt. Auf diese Weise können Sie Ihrem Körper beim Aufbau von Muskelmasse im Gesäß helfen.
Passen Sie die Übungen an Ihre Kondition an. Wenn Sie schon lange kein Krafttraining mehr gemacht haben, wählen Sie die Übungen für fünfzehn Minuten hintereinander statt dreißig.
Dehnen und dehnen Sie sich nach jedem Training. Dehnübungen können helfen, Muskelkater am Tag danach zu reduzieren. Gute Übungen sind das Berühren der Zehen, der Taube und der Figur-4.