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Du machst den Kurzhantel-Brust-Fly, indem du horizontal auf einer Bank liegst mit einem Gewicht in jeder Hand. Halten Sie das Gewicht auf beiden Seiten mit leicht gebeugten Ellbogen. Halten Sie Ihre Ellbogen so ruhig wie möglich und verwenden Sie Ihre Brustmuskeln, um die Gewichte zu heben, bis sie sich vor Ihrer Brust treffen. Senken Sie sie auf beiden Seiten langsam wieder ab und halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung so ruhig wie möglich. 
Eine Schrägbank fällt leicht ab nach vorne relativ zum horizontalen Bankdrücken. Mit anderen Worten, dein Kopf sollte beim Bankdrücken höher sein als deine Beine. Auf der anderen Seite haben Sie die Abstiegsbank, die etwas ist rückwärts ist im Vergleich zum horizontalen Bankdrücken geneigt. Mit anderen Worten, dein Kopf sollte niedriger sein als deine Beine. 
Standard-Liegestütz: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden mit den Handflächen auf den Boden und den Armen an den Seiten. Drücken Sie sich mit den Armen vom Boden ab und stützen Sie sich mit den Handflächen und den Zehenspitzen ab. Halte deinen Körper dabei so gerade wie möglich und drücke deinen Arm dabei an dich. Senke dich wieder auf den Boden und wiederhole. "leicht" Liegestütze: Dies erfolgt wie bei den Standard-Liegestützen, jedoch mit den Knien zusammen und auf dem Boden. Erhöhte Liegestütze: Dies erfolgt auf die gleiche Weise wie bei den Standard-Liegestützen, jedoch mit den Füßen auf einem Stuhl oder einer anderen Höhe, was die Übung erschwert. Diamant-Liegestütze: Dies geschieht wie bei den Standard-Liegestützen, jedoch mit den Händen zusammen, unter der Mitte der Brust, so dass Ihre Daumen und Zeigefinger eine Raute bilden. Einarmige Liegestütze: Dies erfolgt wie bei Standard-Liegestützen, jedoch mit einem Arm hinter dem Rücken. Liegestütze und Klatschen: Dies geschieht auf die gleiche Weise wie bei den Standard-Liegestützen, aber jetzt stark genug, um sich vom Boden abzustoßen und in der Luft mit den Händen zu klatschen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. 
Setzen Sie sich vor einem Pull-Down auf eine Bank vor einer Pull-Down-Maschine und greifen Sie die Stange mit einem weiten Obergriff. mager etwas zurück und benutze deine Rückenmuskulatur und deinen Lats, um die Stange bis zu deiner Brust zu ziehen. Heben Sie die Stange langsam wieder an und wiederholen Sie den Vorgang. Beugen Sie Ihre Hüften oder Taille nicht als Hilfsmittel, da dies die Übung erleichtert und sogar Rückenschmerzen verursachen kann. 
Um mit einer Hantel zu rudern, stellen Sie sich nach vorne gelehnt neben eine Bank und legen Sie Ihr rechtes Knie und die rechte Handfläche zur Unterstützung auf die Bank. Halten Sie Ihren Rücken gerade, ohne sich zu bewegen und horizontal und greifen Sie eine Hantel in die linke Hand. Ziehen Sie das Gewicht mit Ihren Rückenmuskeln (nicht mit den Armen) gerade nach oben zur Seite Ihrer Brust. Lasse die Oberseite deines Oberkörpers während der Bewegung nicht schwingen oder verdrehen. Senken Sie das Gewicht wieder und wiederholen Sie die Übung. Mache die Bewegung spiegelbildlich mit deiner rechten Hand. 
Du machst den Overhead Slam, indem du den Medizinball mit beiden Händen vor dir hältst. Heben Sie den Ball über Ihren Kopf und strecken Sie Ihren Körper so weit wie möglich. Bringt nun den Ball schnell vor euch runter und wirft den Ball so hart wie möglich auf den Boden. Fangen Sie den Ball, während er nach oben springt, und wiederholen Sie den Vorgang. 
Um ein normales Kreuzheben zu machen, lege zuerst eine Langhantel mit Gewichten auf den Boden vor dir. Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander mit den Vorderfüßen unter die Stange. Geh auf die Knie und schnapp dir die Stange. Beuge deine Knie und Hüfte, nicht deine Taille, fast so, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Halte deinen Rücken gerade. Greife die Stange mit einer Hand über und mit der anderen unter der Hand.Deine Hände sollten nur ein wenig breiter als deine Schultern sein, damit deine Beine dazwischen passen. Senken Sie dann Ihre Hüften, bis Ihre Oberschenkel horizontal und Ihre Waden mehr oder weniger vertikal sind. Heben Sie das Gewicht an, indem Sie sich im Stehen mit Hüften und Schultern im gleichen Tempo bewegen und den Kopf während der gesamten Bewegung aufrecht halten. Dein Rücken sollte sich zu keiner Zeit beugen oder krümmen. geh wieder "setz dich auf den stuhl" das Gewicht auf den Boden legen. 
Für eine Detricep-Streckung stehen Sie gerade und halten das Gewicht direkt hinter Ihrem Kopf, wobei Ihre Ellbogen beide in einem 90-Grad-Winkel stehen. Strecken Sie Ihre Arme langsam aus, um das Gewicht über den Kopf zu heben, senken Sie es dann wieder in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie den Vorgang. 
Die Schulterpresse führst du im Stehen oder Sitzen aus, sodass dein Rücken gerade bleibt. Nimm ein Gewicht und achte darauf, dass es gleichmäßig über jede Schulter verteilt ist. Verwenden Sie Ihre Schultermuskeln, um das Gewicht mit sanften, gleichmäßigen Bewegungen über den Kopf zu drücken. Senken Sie das Gewicht vorsichtig und wiederholen Sie die Übung. 
Das Handgelenkcurl wird auf einer Bank sitzend oder stehend ausgeführt, mit einem Gewicht in beiden Händen, mit den Handflächen nach vorne gerichtet. Lassen Sie das Gewicht vor sich herunterhängen und rollen Sie die Gewichte nach oben, ohne Ihre Arme zu bewegen und nur Ihre Handgelenke zu verwenden. Drücken Sie Ihre Unterarmmuskeln an, um das Gewicht so hoch wie möglich zu heben, senken Sie es dann langsam wieder ab und wiederholen Sie die Bewegung. 
Um einen Klimmzug zu machen, brauchst du eine stabile, horizontale Stange, die dein Gewicht problemlos tragen kann. Greifen Sie die Stange mit weniger als schulterbreit auseinander liegenden Händen und den Handflächen zu Ihnen. Heben Sie sich ohne zu schaukeln, zu drehen oder zu schwingen hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und senken Sie sich dann langsam wieder ab. Dann wiederhole diese Bewegung. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Klimmzüge härter sind als die anderen zuvor behandelten Übungen. Sie müssen nicht die empfohlenen 10-15 Wiederholungen für diese Übung machen; Versuche stattdessen einfach so viel wie möglich zu tun, ohne zu pausieren, auch wenn es nur ein paar sind. 
Personen mit Problemen im unteren Rückenbereich sollten beispielsweise Übungen vermeiden, die die Wirbelsäule komprimieren oder verdrehen (wie Sit-ups, bei denen Sie Ihren Oberkörper drehen und ein Gewicht gegen die Brust halten) und die Druck auf den unteren Rücken ausüben können der untere rücken. In diesem Fall ist es besser, die Bauchmuskeln mit der Plank-Übung (die die Wirbelsäule nicht komprimiert) zu trainieren, als mit verdrehten Sit-ups und Gewichten. 
Ganzkörperdehnungen 30 Sekunden Hampelmänner 30 Sekunden lang drücken 30 Sekunden Crunches 1 Minute Springseil 3x wiederholen und die Intensität mit jeder Wiederholung erhöhen. 
Proteine: Hähnchenbrust, mageres Schweine- und Rindfleisch, Fisch, Bohnen, Linsen, Sojastücke, Sojamilch und Eiweiß. Kohlenhydrate: Naturreis, Vollkornbrotprodukte (Brot, Nudeln, Cracker usw.).), "Superfood" Getreide wie Quinoa, fleischiges oder grünes Gemüse (Spinat, Brokkoli usw.).), frisches Obst (in Maßen). Fette: Nüsse, bestimmte Fische und Schalentiere, Eier, Olivenöl, Samen (Sonnenblumen, Kürbis, Flachs usw.), Avocado. 
Stärke deinen oberkörper
Was könnte eine größere Belohnung sein als ein perfekt geformter Oberkörper nach langen Stunden im Fitnessstudio? Sowohl Männer als auch Frauen können von einem intensiven Oberkörpertraining profitieren. Obwohl es nie eine gute Idee ist, rein den Oberkörper gezielt ansprechen (wie jeder weiß, der die altbekannten Ratschläge nutzt "überspringe keinen Beintag" weiß), kann die Konzentration auf die Muskelgruppen des Oberkörpers während Ihres Trainingsprogramms neben vielen anderen Muskelgruppen helfen, Ihre Arme, Brust und Schultern zu stärken und zu straffen !
Schritte
Teil 1 von 4: Trainiere deine Brustmuskeln
1. Mach das Bankdrücken. Für eine starke, große Brust gibt es nur wenige Übungen, die besser sind als das Bankdrücken. Egal ob du mit Hanteln oder einer Maschine arbeitest, in beiden Fällen liegst du waagerecht auf dem Bankdrücken und schiebst ein schweres Gewicht von dir weg. Beachten Sie, dass, wenn Sie Gut mit freien Gewichten, du Ernst sollten Sie in Erwägung ziehen, jemanden zur Hilfe zu holen – jemanden, der während der Übung bei Ihnen bleibt und Ihnen hilft, das Gewicht wieder auf das Rack zu legen, wenn es Ihnen zu schwer wird. Obwohl selten, können Bankdrückunfälle, bei denen das Gewicht auf die Brust des Gewichthebers fällt, sehr schwere Verletzungen verursachen oder sogar tödlich sein.
- Das Bankdrücken führen Sie durch, indem Sie sich einfach unter einer Langhantel auf eine stabile Bank mit Langhantelablage legen. Positionieren Sie sich so, dass Ihre Arme und Ihre Brust etwas niedriger sind als die Stange im Langhantelablage, dann heben Sie sie von der Ablage ab, sodass sie mit Ihren Armen und Ihrer Brust ausgerichtet ist. Senken Sie das Gewicht, bis es fast Ihre Brust berührt, und drücken Sie dann fest, um das Gewicht wieder nach oben zu heben. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig, aber stellen Sie sicher, dass Sie die Langhantel wieder auf das Gestell legen, bevor Sie zu erschöpft sind, um sie zu heben.
- Wenn Ihnen niemand helfen kann, ziehen Sie in Erwägung, eine Brustpresse zu verwenden. Diese Geräte ermöglichen Ihnen normalerweise fast die gleiche Übung für Ihre Brustmuskeln wie beim Bankdrücken, mit dem Vorteil der eingebauten Sicherheitshaken und einer aufrechten Position, die es viel weniger riskant macht, sie alleine zu machen.
2. Fliegt die Brust. Wenn Sie eine Alternative zum Bankdrücken mit weniger Risiken suchen, versuchen Sie es mit Fly`s. Diese Übung, die ihren Namen von der Tatsache hat, dass sie die flatternde Bewegung von fliegenden Vögeln nachahmt, besteht darin, eine Reihe von Gewichten in einem Halbkreis vor Ihrer Brust zu bewegen, wobei die Muskeln in der Nähe Ihrer Achselhöhlen verwendet werden. Flys können flach auf dem Rücken mit einer Reihe von Kurzhanteln, aufrecht mit einem Trainingsgerät oder sogar stehend vor einer Kabelstation ausgeführt werden.
3. Verwenden Sie eine Bank, die nach vorne oder hinten geneigt ist, um Ihre gesamte Brust zu trainieren. Jede Seite Ihrer Brust besteht aus einem großen, fächerförmigen Muskel namens Pectoralis major. Da dieser Muskel so groß und breit ist, ist es wichtig, jeden Teil davon zu trainieren, um eine optimale Kraft zu fördern und das Muskelwachstum auszugleichen. Um auf die Ober- und Unterseite der Brust zu zielen, können Sie das Bankdrücken auf einer zurückgelehnten Bank ausführen.
4. Mache Liegestütze für ein Training ohne Geräte. Es ist wichtig zu erwähnen, dass Sie keine separaten Gewichte oder Maschinen benötigen, um eine starke Brust zu bekommen. Liegestütze, eine der wichtigsten Übungen für deine Brustmuskeln, können fast überall durchgeführt werden und bieten neben der Brustmuskelarbeit (je nachdem, wie du die Liegestütze machst) ein tolles Training für Schultern, Bauch und Trizeps. Liegestütze gibt es in vielen verschiedenen Variationen – einige der gebräuchlichsten sind unten aufgeführt:
Teil 2 von 4: Rücken und Lats trainieren
1. Mache Klimmzüge zur Stärkung deiner Rückenmuskulatur und des Latissimus (lattisimus dorsi). Eine der besten Übungen zur Stärkung des Rückens und des Lats (der seitlichen Muskeln unter den Achseln) ist der Klimmzug. Ähnlich (aber nicht gleich) den zuvor beschriebenen Klimmzügen besteht diese Übung darin, sich an einer Stange zu hängen und nach oben zu ziehen, bis sich Ihre Brust nahe der Stange befindet. Klimmzüge trainieren nicht nur den Rücken und den Latissimus, sondern zielen auch auf Schultern und Arme ab und sind somit eine tolle Allround-Oberkörperübung.
- Den Standard-Klimmzug machst du, indem du eine feste horizontale Stange mit schulterbreit auseinander stehenden Händen greifst und deine Handflächen von dir weg zeigen. Ohne sich zu verdrehen, mit den Beinen zu schwingen, die Knie zu beugen oder zu rucken, ziehe deinen Körper bis zur Stange. Versuchen Sie, Ihre Brust so nah wie möglich an die Stange zu bringen – wenn Sie versuchen können, die Stange überhaupt zu berühren. Senke dich zurück auf deine Arme "ganz ausgestreckt" sein und wiederholen.
- Variieren Sie die Breite Ihres Griffs, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Ein breiterer Griff minimiert den Beitrag Ihrer Armmuskulatur und zwingt die Rückenmuskulatur und den Latissimus, härter zu arbeiten.
2. Klimmzüge machen, wenn Klimmzüge zu hart sind. Nicht jeder kann sich hochziehen und noch weniger können mehr als 10 gleichzeitig ziehen. Wenn Sie große Probleme mit Klimmzügen haben, können Sie es mit Klimmzügen versuchen. Bei diesen Übungen, für die normalerweise eine Maschine oder eine Kabelstation erforderlich ist, wird eine Stange mit einem daran befestigten Gewicht bis zur Brust gezogen. Damit machst du im Wesentlichen die gleiche Bewegung wie beim Beschleunigen, aber mit weniger Widerstand.
3. Versuchen Sie Rudern, um Ihren Rücken zu stärken. Wie der Name schon sagt, macht man beim Rudern das "Abschleppen" Nachahmen der Bewegung von jemandem, der ein Boot rudert. Es gibt mehrere Ruderübungen und diese werden normalerweise auf einer Bank oder im Sitzen ausgeführt. Unten ist ein Beispiel für das Rudern mit Kurzhanteln – Rudergeräte und Kabelstationen sind normalerweise in Fitnessstudios zu finden.
4. Mach das "Overhead-Slam" als alternatives Training. Ob Sie es glauben oder nicht, es ist möglich, mit nur einem Medizinball ein großartiges Training für Ihren Latissimus zu bekommen. Diese Übung, die treffend als Overhead-Slam bezeichnet wird, besteht darin, den Medizinball wiederholt und mit großer Kraft gegen den Boden zu werfen – fast so, als würde man einen Basketball so hart wie möglich dribbeln.
5. Verwenden Sie Kreuzheben, um den unteren Rücken zu stärken. Eine Übung, die oft vergessen wird, aber zur Vorbeugung von Verletzungen von entscheidender Bedeutung ist, wird Kreuzheben genannt. Bei richtiger Ausführung stärkt diese Übung die wichtigen Muskeln des unteren Rückens, der Hüfte und des Rumpfes. Dadurch wird Ihr unterer Rücken bei den anderen Übungen weniger verletzt. Da Rückenschmerzen in den USA die häufigste Ursache für arbeitsbedingte Verletzungen sind, sollte diese Übung ein zentraler Bestandteil des Trainings von fast jedem sein. Die korrekte Ausführung des Kreuzhebens kann für Anfänger schwierig sein. Ziehen Sie daher in Betracht, mit einem erfahreneren Gewichtheber zu trainieren oder zuzuschauen, bevor Sie die Übung selbst versuchen, und arbeiten Sie mit leichten Gewichten, bis Sie als Gewichtheber etwas Selbstvertrauen aufgebaut haben.
Teil 3 von 4: Arme und Schultern trainieren
1. Bizepscurls machen. Eine der bekanntesten Oberkörperübungen, der Bizepscurl, ist eine einfache, zugängliche Übung, die auf die Innenseite Ihres Oberarms abzielt. Um diese Übung durchzuführen, benötigst du entweder ein Set Kurzhanteln, eine Langhantel (eine Langhantel für zwei Hände) oder etwas Ähnliches, beispielsweise eine schwere Einkaufstüte.
- Bevor Sie Bizepscurls machen, stellen Sie sich aufrecht hin und greifen Sie nach Ihrem Gewicht. Halten Sie sie um Ihre Taille oder Oberschenkel, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Heben Sie die Gewichte mit unbeweglichen Ellbogen gegen die Seiten, in Richtung Brust oder Nacken. Senken Sie das Gewicht sofort fast bis zur Ausgangsposition (stoppen Sie kurz bevor Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind) und wiederholen Sie die Bewegung. Behalten Sie die ganze Zeit langsame und sanfte Bewegungen bei.
- Für beste Ergebnisse machen Sie drei oder vier Sätze dieser Locken. Versuchen Sie 10-15 Wiederholungen (oder "Wiederholungen") pro Satz, kurze Pause zwischen jedem Satz (für Anfänger ist eine Pause von 90 Sekunden oder weniger in Ordnung).Für alle Übungen in diesem Artikel eignen sich gleich viele Wiederholungen, wenn nicht anders angegeben.
2. Trizeps-Extensions machen. Während Bizepsübungen die erste Wahl für diejenigen sein können, die ästhetische Muskelmasse suchen, gibt es genügend Beweise dafür, dass der Trizeps als Muskelgruppe im Wesentlichen viel wichtiger und nützlicher ist (und sogar dazu beitragen kann, dass Sie sich besser fühlen) und besser aussehen als Sie sind "aufgepumpt.") Um Ihren Trizeps zu trainieren, versuchen Sie eine Übung namens Trizepsdehnung, die Sie mit einer einzelnen Kurzhantel oder einer Kabelstation ausführen können.
3. Füge das Schulterdrücken zu deinem Training hinzu. Runde, starke Deltamuskeln (Schultern) sehen toll aus und helfen beim Heben und Tragen schwerer Gewichte, ohne dich zu verletzen. Um deine Schultern aufzupumpen, kannst du die Schulterpresse ausprobieren. Im Wesentlichen so einfach wie das Heben eines schweren Gewichts über den Kopf, kann diese vielseitige Übung im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden, mit Kurzhanteln, einer Langhantel, einer Kabelstation oder sogar mit jedem anderen schweren Gegenstand, den Sie herumliegen haben.
4. Vergiss die Übungen für deine Unterarme nicht. Während die großen Bizeps, Trizeps und Deltamuskeln am auffälligsten sind, kann das Training der Muskeln in deinen Unterarmen auch große Vorteile haben. Starke Unterarme geben Ihren Händen einen stärkeren Halt und erleichtern das Klettern, Hochziehen und andere Aufgaben, die einen festen Griff erfordern. Außerdem können wohlgeformte und muskulöse Unterarme den Blickfang unterstützen "Glasur auf dem Kuchen" Sei von dem geformten Körper, an dem du so hart gearbeitet hast. Um Ihre Unterarme zu trainieren, versuchen Sie es mit dem Handgelenkcurl, das Sie mit einem Satz Kurzhanteln, einer Langhantel oder einer Kabelstation ausführen können.
5. Klimmzüge machen. Eine vielseitige Übung, die Ihren Bizeps, Unterarme und Schultern (sowie den Lats, auf den wir weiter unten näher eingehen werden) trainiert, ist der Klimmzug. Wie der Name schon sagt, hängst du beim Klimmzug an einer Stange auf und ziehst dich hoch, bis dein Kinn auf Höhe der Stange ist. Diese Übung ist einfach, aber schwer durchzuführen – vielen Menschen, insbesondere Frauen, fehlt die Kraft des Oberkörpers, um sich hochzuziehen, daher müssen Sie möglicherweise andere Übungen machen, bevor Sie diese ausprobieren.
Teil 4 von 4: Holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus
1. Balancieren Sie Ihr Training mit Rumpf- und Unterkörperübungen. Während ein intensives Oberkörpertraining Sie mächtig muskulös machen kann, ist es eine schlechte Idee, nur auf Ihren Oberkörper zu zielen. Abgesehen davon, dass Ihr Körper dadurch kopflastig erscheint, kann er auch unsicher sein. Wenn Sie Ihre Rumpf- und Unterkörpermuskulatur ignorieren, können Sie anfällig für Verletzungen (insbesondere im Rücken) werden, da Ihre Fähigkeit, während der Übungen einen starken, festen Stand beizubehalten, eingeschränkt wird. Glücklicherweise müssen Sie nur viele Übungen für den Rumpf und den Unterkörper in Ihr wöchentliches Training einbeziehen! Unten ist eine Liste mit großartigen Übungen für o.ein. deine abs und beine.
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Sit-ups
- knirscht
- Mit der Hüfte beugen
- Hängendes Beinheben
2. Ziehe in Erwägung, auf Übungen mit geringer Intensität umzusteigen, wenn du ein erhöhtes Verletzungsrisiko hast. Menschen mit Sportverletzungen in der Vorgeschichte sollten die oben genannten Übungen vermeiden, wenn sie den verletzten Körperteil zu stark belasten. Besonders die Rücken- und Rumpfmuskulatur ist wichtig, da Verletzungen in dieser Region zu anhaltenden Beschwerden führen können. In diesen Fällen ist es besser, sie durch Übungen mit geringer Intensität zu ersetzen, die weniger Druck auf die verletzten Körperteile ausüben, aber dennoch die gewünschte Muskulatur trainieren.
3. Beginne immer mit einem kurzen Aufwärmen. Obwohl die Meinungen geteilt sind, empfehlen viele Trainingsexperten ein gründliches Aufwärmen mit Dehnungs- und Körpertraining zu Beginn jedes Trainings. Befürworter des Aufwärmens argumentieren, dass durch das Aufwärmen mehr Blut in die Muskulatur strömt und das Herz nach und nach auf eine höhere Aktivität vorbereitet wird, wodurch der Schock eines plötzlich höheren Blutdrucks erspart bleibt. Unten ist ein Beispiel für eine Aufwärmroutine – Sie können sie gerne nach Ihren Wünschen anpassen.
4. Folgen Sie einer schlanken, ausgewogenen Ernährung. Egal wie viel du trainierst, dein Körper wird nur dann neue Muskeln aufbauen können, wenn du ihm die Nährstoffe lieferst, die er für die Aufgabe benötigt. Versuchen Sie, jedes ernsthafte Training mit einer Ernährung mit viel magerem Protein, Vollkornkohlenhydraten und gesunden Fetten zu begleiten. Vermeiden Sie das Typische "Junk-Food", einschließlich Lebensmittel, die viel Fett, Öl oder Zucker enthalten. Nachfolgend finden Sie eine kurze Liste der Arten von Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten:
5. Genug Schlaf bekommen. Eines der schlimmsten Dinge, die Sie vor dem Training tun können, ist, Ihr Ruhebedürfnis zu ignorieren. In Zeiten körperlicher Inaktivität (insbesondere während des Schlafens) schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die Ihren müden Muskeln signalisieren, sich selbst zu reparieren und stärker als zuvor zu werden. Wenn du nicht genug Ruhe bekommst, wird dieser es tun "Erholung"Periode wird nicht die beabsichtigte Wirkung haben und Sie werden nicht in der Lage sein, effektiv Kraft oder Muskelmasse aufzubauen. Jeder hat ein anderes Schlafbedürfnis, aber die meisten zuverlässigen Quellen empfehlen, jede Nacht mindestens 6 Stunden zu schlafen – vorzugsweise 7 Stunden.
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