Verliere fett im oberkörper

1. Gehe laufen, wenn du nicht ins Fitnessstudio gehen kannst.Laufen ist eine großartige Cardio-Übung, wenn Sie keinen Zugang zu Heimtrainern oder Rudergeräten haben, aber trotzdem ein gutes Training erhalten möchten. Versuche dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten am Stück zu laufen. Es spielt keine Rolle, wie schnell du gehst, solange du schneller rennst, als du gehen kannst.

• Laufen ist ein hartes Cardio-Training. Wenn du also Probleme mit deinen Füßen oder Knien hast, solltest du vielleicht etwas anderes ausprobieren.

2. Gehen Sie Radfahren für ein weniger anstrengendes Training. Radfahren bietet Ihnen das gleiche Training wie Laufen, jedoch mit weniger Belastung für Ihre Beine. Sie können mit einem Heimtrainer Fahrrad fahren oder draußen eine Radtour machen. Versuchen Sie, dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten lang Fahrrad zu fahren.

3. Gehen Sie schwimmen, um Ihren ganzen Körper zu trainieren. Schwimmen trainiert die Muskulatur im gesamten Körper und verbrennt zudem viel Fett. Sie können den Standard-Freestyle machen oder andere Schwimmstile üben – der Schmetterlingsschlag, das Brustschwimmen, und der Rücken – zur Abwechslung. Wie lange Sie hintereinander schwimmen können, hängt von Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand ab. Beginnen Sie jedoch mit 20 bis 30 Minuten Schwimmen an drei Tagen in der Woche.

4. Gehen Sie für ein Training mit geringer Belastung spazieren. Gehen ist eine großartige Cardio-Übung, wenn Sie verletzt sind oder noch nicht die Ausdauer für ein längeres Training haben. Machen Sie einen 20-45-minütigen Spaziergang, 2-3 Mal pro Woche. Sie können draußen spazieren gehen, auf einem Laufband oder einer Laufstrecke.

5. Wähle 1-2 deiner bevorzugten Cardio-Workouts pro Woche. Du solltest zwei- bis dreimal pro Woche Cardio machen, 20 bis 30 Minuten am Tag. Du kannst jedes Mal dasselbe Cardio machen oder jeden Tag wechseln.

1. Machen Sie Bankdrücken mit Kurzhanteln, um Ihre Brustmuskeln zu trainieren. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Trainingsbank oder eine andere ebene Fläche. Bringen Sie die Hanteln an Ihre Brust, halten Sie sie schulterbreit auseinander, die Handflächen zusammen. Drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Handflächen nach außen zeigen und Ihr Unter- und Oberarm in einem 90-Grad-Winkel stehen. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Brustmuskeln anspannen, um die Hanteln nach oben zu drücken. Verriegeln Sie Ihre Arme, wenn Sie sie ausstrecken, und atmen Sie noch einmal ein. Senken Sie das Gewicht beim Einatmen langsam.

• Machen Sie drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen dieser Übung.
• Um herauszufinden, wie viel Gewicht Sie verwenden sollten, bestimmen Sie das schwerste Gewicht, das Sie in einer Wiederholung bewegen können. Dann nimmst du etwa 60 bis 70 Prozent dieses Gewichts für dein normales Set. Wenn beispielsweise das schwerste Gewicht, das Sie in einer Wiederholung heben können, 5 kg beträgt, sollten Sie für Ihre Sätze 3 kg Kurzhanteln verwenden.
• Wenn es sich anfühlt, als ob das Gewicht, das Sie verwenden, kaum Widerstand zu leisten ist, wiederholen Sie den Test mit dem schwersten Gewicht und passen Sie die Gewichte an, die Sie verwenden.

2. Machen Sie eine Schulterpresse mit einem Arm, um Ihren Trizeps zu entwickeln. Stehen Sie mit den Beinen etwas weniger als schulterbreit auseinander. Halte die Hanteln neben deinem Körper. Heben Sie eine Hantel so, dass sie auf Höhe Ihrer Schulter ist, mit der Handfläche nach vorne – dies ist Ihre Ausgangsposition. Atme aus und drücke die Langhantel nach oben, sodass dein Arm vollständig ausgestreckt ist. Warte eine Sekunde und senke dann die Langhantel wieder ab. Mache acht bis zehn Wiederholungen und wechsle dann die Arme. Wiederhole drei Sätze.

3. Gerade rudern, um deinen Rücken zu formen. Stehen Sie mit den Beinen schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Halte deinen Rücken gerade und deine Arme leicht gebeugt. Hebe die Hanteln beim Ausatmen zu deinen Schultern und halte sie so nah wie möglich an deinen Seiten. Halten Sie beim Heben die Ellbogen über den Unterarmen und bringen Sie die Hanteln so nah wie möglich an Ihr Kinn. Halte die Hanteln für eine Sekunde und atme, während du sie langsam absenkst.

4. Mache einen Schräglagen-Liegestütz. Stellen Sie sich vor eine Bank oder Erhebung. Legen Sie Ihre Hände auf die Bank oder Plattform, mit den Händen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Bewegen Sie Ihre Füße nach hinten, so dass Ihr Körper gerade ist und Ihre Arme von der Plattform nach oben gerichtet sind. Halten Sie Ihren Körper gerade und senken Sie sich langsam auf die Kante der Plattform oder Bank. Dann drücke deinen Körper wieder nach oben, bis deine Arme wieder gerade sind.

5. Trizeps-Extensions machen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Trainingsbank oder eine andere ebene Fläche. Halte die Hanteln mit deinen Armen in einem 90-Grad-Winkel zur Bank und deinem Körper vor dir. Halte deine Ellbogen angezogen, deine Handflächen zeigen zueinander. Atme ein und halte deine Oberarme ruhig und senke die Hanteln zu deinen Ohren, indem du deine Arme an den Ellbogen beugst. Wenn Ihre Hanteln Ihre Ohren erreichen, ziehen Sie Ihren Trizeps an, um die Hanteln beim Ausatmen wieder anzuheben.

6. Wähle zwei oder drei dieser Übungen für dein Workout. Du musst nicht jede dieser Übungen machen. Stattdessen können Sie sich an den Tagen, an denen Sie an Brust und Armen arbeiten, für zwei oder drei entscheiden.

1. Klimmzüge machen. Fassen Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen nach vorne und den Armen etwas näher als schulterbreit auseinander. Deine Arme sollten vollständig über dir ausgestreckt sein und deinen Oberkörper so gerade wie möglich halten. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper nach oben ziehen, bis sich Ihr Kopf auf Höhe der Stange befindet. Halte diese Position mit leicht angezogenem Bizeps und atme dann aus, während du dich langsam wieder in deine Ausgangsposition absenkst.

• Wenn Sie nicht die Kraft haben, dies alleine zu tun, bitten Sie jemanden, Sie zu unterstützen, indem Sie Ihre Beine halten.
• Mache fünf Sätze mit zwei bis drei Wiederholungen.

2. Mache Kurzhantelrudern, um deinen Rücken und deine Arme zu trainieren. Lehne dein rechtes Knie auf eine Gymnastikbank und beuge dich von der Taille, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist, dann lege deine rechte Hand auf die Bank. Nehmen Sie eine Hantel mit der linken Hand vom Boden und halten Sie sie mit der Handfläche zum Oberkörper gerichtet, den Arm ausgestreckt und den Rücken gerade. Atmen Sie aus, während Sie die Langhantel langsam anheben, den Arm am Ellbogen beugen und den Oberarm nahe am Oberkörper halten. Ziehen Sie Ihre Rückenmuskulatur an, wenn die Langhantel Ihre Brust erreicht hat. Atme, während du die Langhantel auf den Boden absenkst.

3. Machen Sie die gebeugte hintere Delta-Anhebung. Setzen Sie sich mit den Beinen zusammen und zwei Kurzhanteln leicht hinter den Beinen auf die Kante einer Trainingsbank. Beuge deine Taille, halte deinen Rücken gerade und deine Handflächen zusammen und schnapp dir die Hanteln. Halte deine Arme leicht gebeugt und atme aus, während du jede Hantel zur Seite hebst, bis deine Arme parallel zum Boden sind. Halten Sie die Hanteln für eine Sekunde in Position und senken Sie sie dann langsam ab, während Sie einatmen.

4. Wählen Sie zwei oder drei Übungen aus, die Sie zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen können. Um eine echte Definition in Ihrem Rücken zu bekommen und Fett wegzuschmelzen, müssen Sie Ihr Training in diesem Bereich abwechslungsreich gestalten. Wenn Sie zwei oder drei dieser Übungen in Ihre Routine integrieren, erhöhen Sie Ihre Erfolgschancen.

1. Essen Sie drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag, um Bauchfett zu verlieren. Drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag helfen beim Abnehmen. Jede Mahlzeit sollte eine Mischung aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und mageren Proteinen enthalten.

• Ein ausgewogenes Abendessen kann beispielsweise bestehen aus gebratene Hähnchenbrust, gedünstetes Gemüse und Vollkornreis.

2. Hör auf, Limonade zu trinken. Sogar Diätlimonade kann mehr Fett um den Bauch herum verursachen. Überspringen Sie das Soda – leicht oder normal – und trinken Sie stattdessen aromatisiertes Wasser. Wenn Sie die Sodablasen vermissen, können Sie kohlensäurehaltiges Wasser probieren.

3. Iss mehr Ballaststoffe, um Fett loszuwerden. Ballaststoffe machen dich länger satt, was dein Verlangen nach Junk Food reduziert. Die leeren Kalorien von Junk Food bauen Fett in deinem Rücken auf, daher kann der Verzehr von mehr Ballaststoffen dazu beitragen, die Fettreserven auf deinem Rücken zu reduzieren. Ersetzen Sie Weißbrot und Nudeln regelmäßig durch Vollkornvarianten und ergänzen Sie Ihre Ernährung um Bohnen und Nüsse.

4. Weniger Zucker in deiner Ernährung. Wenn Sie zu viel Zucker essen, produziert Ihr Körper mehr Insulin und speichert mehr Fett. Finger weg von Süßigkeiten und Junk Food, die viel Zucker enthalten. Überprüfen Sie auch die Nährwertangaben Ihrer Lieblingsspeisen – selbst Light-Versionen enthalten oft mehr Zucker als Sie denken. Halte dich an 0-2 g Zucker pro Portion.

5. Überprüfen Sie Ihre Portionen. Wenn du nicht darauf achtest, wie viel du bei jeder Mahlzeit isst, ist es egal, was du isst. Sie können weniger auf einmal essen, indem Sie von kleineren Tellern essen, Snacks vordosieren und den Messbecher verwenden, um Ihre Portionen zu teilen.

6. Essen Sie nichts nach dem Abendessen. Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen essen, hat Ihr Körper nicht die Möglichkeit, genug Kalorien zu verbrennen, um zu verhindern, dass Ihr Körper Fett speichert. Versuche nach dem Abendessen nichts zu essen. Wenn Sie immer noch Hunger haben, können Sie Wasser oder Tee trinken.