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Wenn Sie nicht ganz nach oben drücken können, legen Sie Ihre Knie auf die Matte und drücken Sie Ihren Körper aus dieser Position nach oben. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach hinten und drücken Sie sie dann so weit wie möglich nach oben. Drehe deine Handflächen so, dass sie nach oben zeigen. Die Hanteln sollen deine Bewegungsfreiheit nicht einschränken. Wenn die Gewichte zu schwer sind, beginnen Sie mit kleineren Hanteln. Sobald Sie sich an die Übung gewöhnt haben, können Sie es mit mehr Gewicht versuchen. Beginnen Sie mit Gewichten von 500 Gramm. Nachdem Sie die Übung einige Male durchgeführt haben, können Sie langsam mehr Gewicht zulegen. Sie können während einer halbstündigen Rudereinheit bis zu 300 Kalorien verbrennen. Bitten Sie bei Bedarf einen Personal Trainer, Ihnen die richtige Haltung beizubringen. HIIT-Workouts sind intensiver als andere Sportarten, aber du machst es normalerweise nicht sehr lange. Viele HIIT-Sitzungen dauern zwischen zehn und zwanzig Minuten. 
Für einen nahrhaften Start in den Tag zum Beispiel regelmäßig einen Frühstücks-Smoothie mit Proteinpulver zubereiten. 
Tauschen Sie zuckerhaltige Getränke gegen zuckerfreie Alternativen aus (z. B. zuckerfreien Tee mit Zitrone statt zuckerhaltige Erfrischungsgetränke oder süße Fruchtsäfte). Probieren Sie zuckerarme Dessertrezepte Hören Sie auf, Süßigkeiten, zuckerhaltige Cerealien, Kekse und Kuchen zu essen Kaffee und Tee ohne Zucker trinken 
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Fett an den oberarmen verlieren
Hast du auch diese schlaffen Oberarme satt? Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, wie du deine Muskeln stärken und überschüssiges Fett an deinen Armen loswerden kannst! Um deine Armmuskulatur zu entwickeln, ist es am besten, Trizeps- und Bizepsübungen zu machen, während Cardio-Training den Gesamtanteil in deinem Körper senken kann. Versuchen Sie auch, mehr Protein zu sich zu nehmen, denn Protein kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und mehr Energie zu bekommen. Um beste Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, so wenig Zucker und leere Kalorien wie möglich zu sich zu nehmen!
Schritte
Teil 1 von 3: Armmuskulatur aufbauen
1. Mache sogenannte Trizeps-Dips. Setzen Sie sich mit den Armen hinter dem Rücken (schulterbreit auseinander) auf einen Stuhl oder ein Sofa und bewegen Sie Ihre Hüften zur Sitzkante. Strecke deine Beine vor dir aus und beuge deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, während du dich auf den Boden absenkst. Atme ein paar Mal ein und drücke deine Arme wieder nach oben, bis sie ganz gerade sind, und ziehe deinen Körper wieder nach oben. Mach die Übung zehnmal.
- Sie können diese Übung auch auf einer Yogamatte machen, indem Sie sich zuerst in die Tischposition setzen und von dort aus den obigen Anweisungen folgen.
2. Mache Trizeps-Liegestütze. Steig auf eine Yogamatte in der Plankenposition sitzen. Beuge deine Ellbogen nach hinten (mit deinen Armen eng am Körper) und senke deine Brust bis etwa 5 cm über dem Boden. Halte diese Position einige Sekunden lang und strecke dann deine Arme, um deinen Körper wieder nach oben zu drücken. Mach die Übung zehnmal.
3. Versuchen Sie es mit Trizeps-Kickbacks. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel von etwa 250 Gramm und stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beuge deine Knie leicht und kehre zu einer leichten Kniebeuge zurück, dann beuge deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Drücken Sie die Gewichte von den Seiten Ihrer Brust nach hinten über Ihre Hüften und umarmen Sie die Seiten Ihres Körpers. Dann bring die Gewichte wieder hoch. Mach die Übung fünfzehnmal.
4. Machen Sie den sogenannten Pec Fly mit Gewichten. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Deine Handflächen sollten einander zugewandt sein. Hebe deine Arme gerade über deine Brust. Beuge deinen Ellbogen leicht und ziehe deine Arme zur Seite auseinander, bis du eine Dehnung in deiner Brust spürst. Bringe deine Arme langsam in die Ausgangsposition zurück. Mach die Übung fünfzehnmal.
5. Punsch mit Gewichten. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Beuge deine Ellbogen gegen deinen Körper. Schlagen Sie abwechselnd mit dem linken und rechten Arm in schnellen, aber kontrollierten Bewegungen nach vorne. Halte die Übung sechzig Sekunden oder eine Minute lang.
Teil2 von 3: Herz-Kreislauf-Übungen machen
1. Beginnen Sie mit einer Cardio-Routine. Um Fett am ganzen Körper zu verbrennen, nehmen Sie die Herausforderung an, vier- bis sechsmal pro Woche mindestens 30 Minuten lang mäßige bis hochintensive Cardio-Übungen durchzuführen. Das Ziel ist es, mehr Kalorien zu verbrennen, als du verbrennst, also versuche jeden Tag so viel Herz-Kreislauf-Training wie möglich zu machen. Beispiele für gute Formen des Cardiotrainings sind:
- Laufen, Joggen oder Speedwalking
- Radfahren oder Indoor-Biken (Spinning)
- Schwimmen
- Zumba-Kurse
- Zirkeltraining
2. Verwenden Sie ein Rudergerät. Wenn Sie zu Hause oder im Fitnessstudio regelmäßig ein Rudergerät oder Rudergerät benutzen, verbrennen Sie eher Fett und stärken Ihre Armmuskulatur. Halten Sie während der Verwendung des Geräts Ihren Rücken gerade und Ihre Bewegungen flüssig und halten Sie ein hohes Tempo ein. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, mindestens zwanzig Minuten am Stück zu rudern.
3. Mache so oft wie möglich hochintensive Intervall-Workouts (HIIT). HIIT-Training bezieht sich auf jedes Training, das moderates Training mit intensiven Aktivitäten abwechselt. Fett an den Oberarmen kann das Ergebnis eines zu wenig dynamischen Trainingsplans sein und HIIT kann die Lösung sein. Wenn Sie beispielsweise ein HIIT-Training ausprobieren möchten, können Sie zwischen zwei Minuten Gehen mit mittlerer Intensität und dann einem Sprint für eine Minute wechseln.
Teil3 von 3: Gesünder essen
1. Zähle deine Kalorien. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, werden Ihre Arme fester und modellierter, selbst wenn Sie gleichzeitig Muskelmasse aufbauen. Um 500 Gramm zu verlieren, müssen Sie 3500 Kalorien verbrennen. Schreibe alles, was du isst in ein Tagebuch, um eine bessere Vorstellung von deiner Kalorienzufuhr zu bekommen.
2. Iss mehr Protein. Proteine können dafür sorgen, dass du mehr Energie bekommst und Muskelmasse aufbaust, sodass Fett weniger schnell in deinen Oberarmen eingelagert wird. Versuchen Sie, mehr Protein zu bekommen, indem Sie mageres Fleisch, Joghurt, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse essen. Um Ihren Körper in Topform zu halten, frühstücken Sie mindestens dreimal pro Woche eiweißreich.
3. Weniger Zucker verwenden. Um deinem Körper zu helfen, überschüssiges Fett leichter loszuwerden, achte darauf, dass du jeden Tag weniger Zucker zu dir nimmst. Zucker verhindert, dass die Enzyme in Ihrem Körper, die das Fett verbrennen, ihre Arbeit tun. Möglichkeiten, im täglichen Leben weniger Zucker zu sich zu nehmen, sind zum Beispiel:
4. Versuchen Sie, generell weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Überschüssiges Fett wird oft in den Oberarmen gespeichert, daher hilft eine Gewichtsabnahme auf ganzer Linie, auch in den Oberarmen Fett zu verlieren. Verzichten Sie auf ungesunde, kalorienreiche Lebensmittel und essen Sie mehr kalorienarme Lebensmittel wie Obst und Gemüse. Passen Sie Ihre Portionen an, bereiten Sie Ihre eigenen gesunden Mahlzeiten zu und vermeiden Sie:
"Fett an den oberarmen verlieren"
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