Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Einfach ungesättigte Fette kommen in Lebensmitteln wie Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl und Sesamöl vor. Du findest es auch in Avocado, Nüssen und Samen. Essen Sie täglich eine oder zwei Portionen dieser Lebensmittel. 
Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören Brot, Reis, Nudeln, Cracker, Tortillas, Bagels, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke. Lebensmittel wie Milchprodukte, Obst und stärkehaltiges Gemüse enthalten ebenfalls Kohlenhydrate, aber auch andere nützliche Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Beschränken Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie aus Süßigkeiten oder süßen Getränken erhalten, auf ein absolutes Minimum. 
Neben Getreide (wie Brot, Reis und Quinoa) kannst du auch viele Ballaststoffe aus Obst und Gemüse beziehen. Ballaststoffreiche Früchte sind Äpfel, Heidelbeeren, Himbeeren und Birnen. Gemüse, das viele Ballaststoffe enthält, sind Bohnen, Artischocken, Spinat, Brokkoli und Kohl. 
Ihre Gesamtkalorien können je nach Stoffwechsel, Muskelmasse, Geschlecht, Alter und Aktivitätsgrad variieren. Eine kalorienarme Ernährung allein scheint wenig Einfluss auf das Bauchfett zu haben. Aber eine kalorien- und kohlenhydratarme Ernährung mit viel Bewegung scheint der beste Weg zu sein, um Bauchfett zu verlieren. 
Krafttraining sind Aktivitäten wie Gewichtheben, Pilates oder Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Crunches. Wisse, dass du nicht nur an einem Teil deines Körpers Fett reduzieren kannst. Diät und Cardiotraining sind das Wichtigste, um Fett zu verlieren. Aber je mehr Muskeln du hast, desto schneller verbrennst du Kalorien. 
Wenn Sie kein Fitnessstudio mögen, versuchen Sie es mit einem Tanzkurs oder einem Mannschaftssport. Es ist einfacher, sich daran zu halten, wenn es etwas ist, das Sie mögen. Versuchen Sie auch, Dinge im Freien zu unternehmen, wie Wandern, Kajakfahren oder Radfahren. Behalte dein Endziel im Auge, um motiviert zu bleiben, damit du an deiner Trainingsroutine festhältst. 
Schalten Sie alle elektronischen Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus - Ihren Fernseher, Ihr Handy und Ihren Computer. Schalte alle Lichter aus, wenn du schlafen gehst. Selbst das kleinste Licht kann Ihren Schlafrhythmus stören. 
Wenn Sie Hilfe benötigen, um mit dem Rauchen aufzuhören, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Er/sie kann Ihnen möglicherweise Medikamente verschreiben oder Sie an andere Gesundheitsdienstleister überweisen, damit Sie damit aufhören können. Es wird auch empfohlen, Ihren Alkoholkonsum zu mäßigen. Sowohl Männer als auch Frauen sollten nicht mehr als 1 alkoholisches Getränk pro Tag zu sich nehmen.Aber idealerweise trinkt man gar nicht, wenn man sein Bauchfett loswerden will. 
Wiegen Sie sich ein- oder zweimal pro Woche, immer zur gleichen Zeit (und wenn möglich nackt), um Ihren Fortschritt am genauesten widerzuspiegeln. Der sichere Gewichtsverlust (auch wenn Ihr Ziel tatsächlich darin besteht, Bauchfett zu reduzieren) beträgt etwa 0,5 bis 1 Kilo pro Woche. Schnelleres Abnehmen kann zu einem Nährstoffmangel führen und ist auf Dauer nicht haltbar.
Bauchfett verlieren
Menschen haben am ganzen Körper Fett – an den Hüften und Oberschenkeln, an der Taille oder an allen Körperteilen. Aber es gibt verschiedene Arten von Fett – subkutanes Fett und viszerales Fett. Subkutanes Fett ist die Fettschicht, die direkt unter der Haut liegt und keine größeren Gesundheitsrisiken darstellt.Viszerales Fett hingegen ist die Art von Fett, das in und um die Organe, in der Bauchhöhle, liegt. Es ist um den Magen, die Leber und den Darm herum.Viszerales Fett oder Bauchfett ist sehr gesundheitsschädlich. Es ist stoffwechselaktiv und produziert Schadstoffe für Ihren Körper. Darüber hinaus wurde es mit Insulinresistenz (die zu Typ-2-Diabetes führen kann), Herzinfarkt, Bluthochdruck und bestimmten Krebsarten (wie Brustkrebs und Dickdarmkrebs) in Verbindung gebracht.Aber Sie können die Menge an Bauchfett, die Sie haben, mit ein paar Änderungen in Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil kontrollieren und reduzieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
1. Pass auf, wie viel Fett du isst. Lassen Sie nicht zu, dass Fett mehr als 20-30% Ihrer täglichen Kalorien ausmacht. Dies entspricht etwa 40-70 Gramm Fett pro Tag (basierend auf einer 2000-Kalorien-Diät).Wenn Sie mehr Fett essen, können Sie zunehmen und mehr Bauchfett aufbauen.
- Eliminieren Sie Transfette vollständig aus Ihrer Ernährung. Transfette sind vom Menschen hergestellte Fette, die die Arterien verhärten und die Menge an Bauchfett erhöhen können.
- Lassen Sie nicht zu, dass gesättigte Fettsäuren mehr als 7% Ihrer Gesamtkalorien ausmachen. Obwohl gesättigte Fettsäuren nicht so ungesund sind wie Transfettsäuren, ist es wichtig, sie nicht zu viel zu essen. Versuchen Sie, nicht mehr als 15-20 Gramm gesättigtes Fett zu sich zu nehmen (basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät).
2. Essen Sie gesunde Fette. Obwohl Sie generell darauf achten sollten, nicht zu viel Fett zu sich zu nehmen, ist es wichtig, dass Sie die richtigen Fettarten zu sich nehmen, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Bauchfett zu reduzieren. Bestimmte Fette – einfach ungesättigte Fettsäuren – sind tatsächlich gut, um Bauchfett zu reduzieren.
3. Essen Sie weniger Kohlenhydrate. Eine kohlenhydratarme Ernährung scheint bei der Reduzierung von Bauchfett wirksam zu sein.Reduzieren Sie die Menge an kohlenhydratreicher Nahrung, die Sie zu sich nehmen, damit Ihr Bauchfett abnimmt.
4. Essen Sie täglich genug Ballaststoffe. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die genug Ballaststoffe zu sich nehmen, weniger Bauchfett haben (und es leichter verlieren).Frauen sollten etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, Männer 38 Gramm.
5. Behalte deine Gesamtkalorienaufnahme im Auge. Wenn du mittlere bis wenige Kalorien zu dir nimmst, verlierst du schneller Bauchfett.Im Allgemeinen sollten Männer etwa 2000-2500 Kalorien pro Tag und Frauen 1600-2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Methode 2 von 3: Andere Änderungen des Lebensstils, um Bauchfett zu reduzieren
1. Geh zum Cardio-Training. Cardiotraining ist am effektivsten, wenn du Bauchfett loswerden möchtest. Es wird empfohlen, jede Woche 150 Minuten moderates bis intensives Cardio-Training zu absolvieren, um Ihr Bauchfett auf einem gesunden Niveau zu halten.
- Aerobes Training ist zum Beispiel Laufen, Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Walken.
- Wenn Sie mehr als die empfohlenen 150 Minuten pro Woche trainieren können, erreichen Sie Ihr Ziel möglicherweise noch schneller.
2. Mach Krafttraining. Krafttraining oder Gewichtheben ist ein weiterer wichtiger Bestandteil deines Trainingsplans. Es wird empfohlen, jede Woche ein bis zwei Tage Krafttraining zu machen.
3. Wechseln Sie die Übungen ab. Sorgen Sie dafür, dass Ihre Trainingsroutine Spaß macht und aufregend ist, indem Sie verschiedene Übungen machen. Dadurch wird auch verhindert, dass du zu viel trainierst oder bestimmte Muskelgruppen zu stark beansprucht.
4. früh ins Bett gehen. Erwachsenen wird empfohlen, sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen. Schlaf ist wichtig für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, viel mehr Bauchfett haben. Geh früh ins Bett, damit du lange schlafen kannst.
5. Hör auf zu rauchen und Alkohol zu trinken. Sowohl das Rauchen (oder der Konsum anderer Tabakprodukte) als auch das Trinken von Alkohol wurden mit erhöhtem Bauchfett in Verbindung gebracht.Stoppen Sie beides, wenn Sie Ihr Bauchfett loswerden, abnehmen oder allgemein gesünder werden möchten.
Methode 3 von 3: Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
1. Messen Sie Ihren Taillenumfang. Ihr Taillenumfang ist ein Maß für Ihr Risiko für Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom und andere chronische Krankheiten.Eine breite Taille kann auf zu viel Bauchfett hinweisen.
- Um das Risiko zu minimieren, sollte der Taillenumfang einer Frau 100 cm oder weniger und eines Mannes 90 cm oder weniger betragen.
- Um deinen Taillenumfang zu messen, lege ein Maßband um deine Taille, knapp über deinem Hüftknochen. Messen Sie den Umfang beim Ausatmen, nicht beim Einatmen.
2. Wiege dich jede Woche. Obwohl Ihr Hauptziel darin besteht, Bauchfett zu reduzieren, sollten Sie auch die Gewichtsveränderung im Auge behalten. Wenn Sie während Ihres Diät- und Trainingsplans abnehmen, kann dies darauf hindeuten, dass Ihr Bauchfett abnimmt.
Tipps
- Treten Sie einer Online-Community bei, um Ratschläge zu erhalten und sich selbst zu ermutigen, Gewicht zu verlieren.
- Führen Sie ein Tagebuch, das hilft, Probleme zu entdecken.
- Führe ein Trainingstagebuch, dann verbesserst du dein Training weiter.
- Nimm Gruppenkurse mit guter sozialer Atmosphäre, wie zum Beispiel Aerobic-Kurse, dann bleibst du motivierter.
Warnungen
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Diät oder einen neuen Trainingsplan beginnen. Er / sie kann Sie anleiten, damit Sie wissen, was für Sie sicher, gesund und geeignet ist.
Оцените, пожалуйста статью
