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Frauen brauchen täglich mindestens 46g Protein und Männer 56g. Dies ist leicht zu erreichen, wenn Sie zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack eine Proteinquelle zu sich nehmen. Essen Sie nicht weniger als diese Menge. Halten Sie sich an hochwertige Proteinquellen wie mageres rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Bohnen, Linsen, Tofu, Nüsse oder natürliche Nussbutter, Eier und fettarme Milchprodukte. Eine Portion Protein entspricht etwa 85-119 Gramm Fleisch (ein Stück etwa so groß wie Ihre Handfläche oder ein Kartenspiel). 
Es wird empfohlen, täglich 2-3 Portionen Obst und 4-6 Portionen Gemüse zu sich zu nehmen. Um diese Anforderung zu erfüllen, müssen Sie wahrscheinlich zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse essen. Ein kleines Stück Obst oder eine Tasse zählen als Portion Obst und ein oder zwei Tassen grünes Blattgemüse zählen als Portion Gemüse.. 
Eine kohlenhydratarme Ernährung konzentriert sich darauf, weniger Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen. Je nach Ernährung kann dies zwischen 60 und 200 g Kohlenhydrate pro Tag liegen. Je weniger Kohlenhydrate Sie essen können, desto eingeschränkter ist Ihre Auswahl an Nahrungsmitteln. Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmittelgruppen enthalten, darunter: Getreide, Obst, stärkehaltiges Gemüse, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.Essen Sie nicht mehr als 1-3 Portionen dieser Lebensmittel, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Lesen Sie die Informationen auf der Verpackung oder verwenden Sie eine Kalorientabelle, um zu wissen, wie viele Kohlenhydrate Ihr Essen enthält. Eine kohlenhydratarme Ernährung mit mehr Protein hat laut Forschung das größte Potenzial für Fettabbau und Muskelerhalt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen. Eine kohlenhydratarme Ernährung ist zwar für einen normalen, gesunden Erwachsenen sicher, aber nicht für jeden geeignet. 
Whey Protein ist ein hochwertiges Protein für deinen Körper. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper braucht und nicht selbst herstellen kann. Wenn Sie ein Proteinpräparat kaufen, versuchen Sie es nach Möglichkeit mit Whey Protein. Wenn Sie allergisch gegen Molke sind oder keine Molke verwenden möchten, ziehen Sie eine andere Proteinquelle in Betracht. Eier und Soja sind geeignete Alternativen. Proteinergänzungen sind laut Forschungen besonders effektiv bei der Erhaltung und sogar beim Aufbau fettfreier Muskelmasse, wenn sie nach dem Training eingenommen werden. Wenn Sie sich für eine Proteinergänzung zur Unterstützung der Gewichtsabnahme entscheiden, wählen Sie eine Ergänzung, die nicht zu viele Kalorien enthält. Kombinieren Sie es auch nicht mit zu vielen kalorienreichen Zutaten, da dies den Gesamtkaloriengehalt des Nahrungsergänzungsmittels erhöht. Dies könnte zu einer Gewichtszunahme führen, da es zu viel zur Kalorienmenge in Ihrer Ernährung beiträgt. Sie können Proteinpräparate in verschiedenen Geschäften kaufen. Suchen Sie im besseren Supermarkt, einigen Drogerien, Reformhäusern, Sportgeschäften oder online danach. 
Das Krafttraining sollte etwa 20–30 Minuten pro Einheit dauern.Versuchen Sie, bei jedem Training an jeder großen Muskelgruppe zu arbeiten. Stellen Sie sicher, dass Sie an Ihrem: Rumpf (Rücken, Bauch und Gesäß), Brust, Armen und Beinen arbeiten. Einige Krafttrainingsübungen umfassen: Gewichtheben, isometrische Übungen und Yoga oder Pilates. Wenn du neu im Kraft- oder Krafttraining bist, beginne zuerst mit leichten Gewichten und ein paar Wiederholungen. Beginnen Sie nicht gleich mit zu schweren Gewichten oder trainieren Sie über längere Zeiträume – dies kann zu Verletzungen führen. Beschränke deine Trainingsfrequenz für jede Muskelgruppe auf maximal jeden zweiten Tag. Jede spezifische Muskelgruppe sollte zur vollständigen Erholung nicht mehr als ein- oder zweimal pro Woche stimuliert werden. 
Gönnen Sie sich zwischen den Krafttrainingseinheiten eine 24-48-stündige Pause. Wenn du ein "Ruhetag" es ist wichtig, aktiv zu bleiben. Ruhetage sollten nicht aus viel Liegen und Sitzen bestehen. Sie sollten mit sehr leichter körperlicher Aktivität in Bewegung bleiben und sich auf die Erholung konzentrieren. Sie können gehen: Wandern, Radfahren oder Yoga machen. 
Vor dem Training ist es gut, viel Wasser zu trinken und auch eine bescheidene, kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.Essen Sie dies mindestens 30 Minuten vor dem Training, um sicherzustellen, dass Ihr Darm während des Trainings nicht aufregt. Zu den Snacks vor dem Training gehören: eine kleine Schüssel Haferflocken, ein Stück Obst, Joghurt oder eine Portion Vollkorncracker. Es ist wichtig, sofort nach dem Training weiter Wasser zu trinken. Außerdem isst du eine kleine Mahlzeit oder einen Snack mit Protein und Kohlenhydraten. Diese Kombination hilft besonders bei der Muskelregeneration. Essen Sie innerhalb von 60 Minuten nach Beendigung Ihres Trainings etwas. Post-Workout-Snacks sind: Hummus und Vollkorn-Pita-Chips, ein kleiner Apfel und Erdnussbutter, Schokoladenmilch, College-Hafer mit Nüssen und Trockenfrüchten oder ein Frucht-Smoothie mit Proteinpulver.
Fett verbrennen ohne muskelmasse zu verlieren
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und überschüssiges Fett loszuwerden, ist es natürlich, auch etwas Muskelmasse zu verlieren.Allerdings ist es nicht gesund oder ideal, wenn es um viel Muskelmasse geht. Um dies zu verhindern, gibt es bestimmte Ernährungspläne, Ernährungsformen und Trainingsmethoden, die Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren, Fett zu verbrennen und Ihr Muskelgewicht zu halten. Eine sorgfältige Planung der Arten von Lebensmitteln, die Sie essen sollten und wie viel, kann Ihnen dabei helfen, dieses Fett auf sichere und gesunde Weise loszuwerden.
Schritte
1. Versuchen Sie, ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Nicht mehr als 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren gilt als sicher. Schnelleres Abnehmen erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Muskelmasse verlieren.
- Es wird allgemein empfohlen, nie weniger als 1200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie für Ihr Alter, Geschlecht oder Ihre körperliche Aktivität zu wenig Kalorien zu sich nehmen, laufen Sie Gefahr, Muskelmasse zu verlieren, weil Sie nicht genügend Nährstoffe bekommen, die Ihr Körper für eine gute Funktion benötigt.
- Ein oder zwei Pfund pro Woche zu verlieren ist das Ergebnis einer Reduzierung von etwa 500 Kalorien pro Tag. Pass auf, dass du nicht weiter schneidest.
2. Iss genug Protein. Wenn Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, begrenzen, begrenzen Sie auch die Menge an Protein, die Sie pro Tag zu sich nehmen können. Eine unzureichende Proteinzufuhr kann dazu führen, dass Sie Muskelmasse verlieren.
3. Sind Sie voller Obst und Gemüse?. Beide Lebensmittelgruppen sind kalorienarm, aber reich an Nährstoffen und stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung aus mehr Lebensmitteln besteht. Dies hilft, eine kalorienarme Mahlzeit sättigender und vollständiger zu machen.
4. Nimm täglich 2-3 Portionen Kohlenhydrate zu dir. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann Ihnen helfen, schneller Gewicht zu verlieren und mehr Fett zu verlieren, im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung oder nur einer kalorienarmen Ernährung.
5. Erwägen Sie die Einnahme von Proteinpräparaten. Proteinpräparate sind Getränke, die relativ wenig Kalorien enthalten, aber viel Protein (Protein) haben. Die zusätzlichen 15–30 g Protein, die Sie täglich aus diesen Getränken erhalten, können Ihnen helfen, Ihren täglichen Mindestproteinbedarf zu decken, mehr Gewicht zu verlieren und Muskelabbau zu verhindern.
Teil 1 von 1: Muskelmasse durch Training erhalten
1. Mache 3-5 mal die Woche Cardio-Übungen. Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil beim Abnehmen.Herz-Kreislauf- (Cardio-) oder Aerobic-Übungen helfen Ihrem Körper, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
- Durch regelmäßiges Cardiotraining können Sie die fettfreie Muskelmasse in Ihrem Körper erhalten und gleichzeitig Kalorien verbrennen.
- Zielen Sie auf etwa 150 Minuten Cardio pro Woche. Idealerweise machst du dies mit mäßig intensiven Übungen. Dies sind Aktivitäten, die sowohl Ihre Herzfrequenz als auch Ihre Atmung so weit erhöhen, dass Sie noch kurze Sätze sprechen können, ohne eine Atempause einlegen zu müssen.
- Verschiedene Arten von Aerobic-Aktivitäten sind: Gehen/Laufen, Radfahren, Ellipsentrainer, Schwimmen oder Tanzen.
- Intervalltraining ist eine Kombination aus Krafttraining und Cardio in kurzen Ausbrüchen von hochintensiven und mäßig intensiven Übungen. Sie können diese Bewegungsform für kurze Zeit hintereinander ausführen. Studien haben gezeigt, dass diese Art von Aktivität beim Abnehmen hilft.
2. Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche mit Gewichten. Ein entscheidender Teil der Fettverbrennung und der Erhaltung der Muskelmasse ist Krafttraining. Konsequentes Krafttraining hilft, Muskelabbau zu verhindern und kann die fettfreie Muskelmasse erhöhen.
3. Planen Sie genügend Ruhetage ein. Indem Sie sich 1 oder 2 Tage pro Woche ausruhen, kann sich Ihr Körper erholen und weiterhin fettfreie Muskelmasse aufrechterhalten und aufbauen. Es ist wichtig, unter der Woche zwischen Cardio- und Krafttraining ein paar Tage Pause zu machen.
4. Konzentrieren Sie sich so gut wie möglich darauf, zu essen und sich zu erholen. Während einer Diät, beim Training und beim Versuch, Muskeln zu erhalten oder aufzubauen, ist es wichtig, sich vor und nach dem Training darauf zu konzentrieren, die richtigen Nährstoffe zu erhalten.
Tipps
- Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, ist es ratsam, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren. Er kann dir sagen, was für dich sicher und geeignet ist.
- Konsultieren Sie auch Ihren Arzt, bevor Sie einen neuen Trainingsplan beginnen.
- Langsames und stetiges Abnehmen ist der beste Ansatz, um während einer Diät fettfreie Muskelmasse zu erhalten.
"Fett verbrennen ohne muskelmasse zu verlieren"
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