Schnell Fett verbrennen

Schritte
Tipps

Die Reduzierung von Körperfett hat viele gesundheitliche Vorteile. Weniger Körperfett kann helfen, chronische Erkrankungen (Diabetes oder Bluthochdruck) zu verbessern oder besser zu kontrollieren und sogar das Risiko von Dickdarmkrebs und Herzerkrankungen zu verringern.Darüber hinaus kann die Verbrennung von Körperfett dazu führen, dass Sie sich besser fühlen, mehr Energie haben und Sie motivierter sind, gesunde Gewohnheiten beizubehalten (z. B. regelmäßiges Training).Es gibt verschiedene Diäten und Trainingspläne, die versprechen, schnell Gewicht zu verlieren und Körperfett zu verlieren. Der beste Weg, um Körperfett schnell loszuwerden, ist eine Kombination aus Ernährung, Bewegung und kleinen Änderungen des Lebensstils.

Schritte

Methode 1 von 3: Ernährungsumstellung

1. Essen Sie regelmäßig und ausgewogen. Es ist wichtig, jeden Tag regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Wenn du Mahlzeiten auslässt oder zu lange nicht isst, wirst du hungriger und es wird schwieriger, dich an deinen Ernährungsplan zu halten.

Regelmäßiges Essen hilft, den Stoffwechsel in Gang zu halten, was beim Abbau von Körperfett hilft.
Einige Studien haben gezeigt, dass das Auslassen von Mahlzeiten zu einem Nährstoffmangel führen kann. Außerdem können Sie zu hungrig werden, was dazu führt, dass Sie zu viel essen oder verschlingen.
Essen Sie jeden Tag drei Mahlzeiten. Fügen Sie optional ein oder zwei Snacks hinzu, insbesondere wenn zwischen den Hauptmahlzeiten mehr als vier Stunden liegen.

2. Iss nicht zu viele Kohlenhydrate. Einige Kohlenhydrate sind für eine gesunde Ernährung unerlässlich. Studien haben jedoch gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung Ihnen helfen kann, schneller Fett zu verbrennen als andere Diäten.

Kohlenhydrate sind in vielen verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten. Am besten nimmst du deine Kohlenhydrate nicht zu viel aus Getreide, denn die Nährstoffe dieser Lebensmittelgruppe finden sich auch in anderen Lebensmitteln. Du läufst nicht Gefahr, essentielle Nährstoffe aus deiner Ernährung zu verpassen, indem du diese Lebensmittelgruppe einschränkst.

Konzentrieren Sie sich auf Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen und Nährstoffen, wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Essen Sie nicht zu viele Konserven oder Tiefkühlprodukte mit Zucker- oder Natriumzusatz.

Wenn Sie sich entscheiden, Getreide zu essen, wählen Sie 100 % Vollkorn anstelle von raffiniertem. Vollkornprodukte sind eine viel bessere Ballaststoffquelle als raffiniertes Getreide. Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass eine vollkornreiche Ernährung gut für das Herz ist.

3. Iss mehr Protein. Protein versorgt den Körper mit Energie, die zum Verbrennen von Kalorien benötigt wird. Mehr Protein zusammen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung kann Ihrem Körper helfen, Fett schneller zu verbrennen als andere Diäten.

Achte darauf, dass du zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle hinzufügst. Eine Portion entspricht normalerweise etwa einer 1/2 Tasse.

Vermeiden Sie fettige Fleischstücke. Wählen Sie nach Möglichkeit die magere Sorte (wie Geflügel, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder mageres Rindfleisch). Dadurch wird sichergestellt, dass Sie weniger Fett zu sich nehmen und somit nicht zu viel Cholesterin.

Proteinshakes können eine effektive Möglichkeit sein, den Proteingehalt in Ihrer Ernährung zu erhöhen, dies ist jedoch normalerweise nicht erforderlich, es sei denn, Sie möchten viel mehr Muskelmasse aufbauen.

4. Iss mehr Gemüse. Grünes Gemüse versorgt den Körper mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem enthalten sie nur sehr wenige Kalorien und sind besonders reich an verschiedenen Nährstoffen.

Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Wintergrün, Spinat und Mangold sind reich an Ballaststoffen, Vitamin A, Vitamin K, Vitamin C und einer Vielzahl von B-Vitaminen.

Darüber hinaus ist dunkelgrünes Gemüse dafür bekannt, dass es sehr reich an Carotinoiden ist, einer Art Antioxidans, das hilft, Krebszellen zu blockieren.

Essen Sie nicht zu viel helles Gemüse wie Eisbergsalat, da es nicht viele Nährstoffe enthält.

5. Geben Sie Ihren Mahlzeiten etwas Würze. Einige Kräuter können deinen Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung fördern. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten etwas Würze hinzu, um das Essen heißer zu machen und die Pfunde loszuwerden.

Cayennepfeffer kann helfen, Fett zu verbrennen und Ihren Appetit zu unterdrücken. Außerdem kann es deinen Stoffwechsel ankurbeln, sodass du mehr Kalorien verbrennst.

Zimt kann auch deinen Stoffwechsel ankurbeln. Einige Studien zeigen, dass es auch den Blutzucker und das LDL-Cholesterin senkt.

Schwarzer Pfeffer verbessert die Verdauung und beschleunigt die Fettverbrennung.

Senfpulver kann Ihren Stoffwechsel um bis zu 25 % ankurbeln.

Ingwer kann helfen, den Appetit zu reduzieren und deinen Stoffwechsel zu verbessern. Es hilft auch bei der Verdauung und gegen Übelkeit und Erbrechen.

6. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Wenn Sie versuchen, schneller abzunehmen und Fett zu verbrennen, müssen Sie bestimmte Lebensmittel weglassen, die Ihnen helfen können, Ihr Ziel zu erreichen.

Verarbeitete Lebensmittel sind oft reich an Konservierungsmitteln und künstlichen Zusatzstoffen, zusätzlich zu einem höheren Kalorien- und Fettgehalt.

Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre eigenen Mahlzeiten zuzubereiten. Sie wissen nicht nur genau, was in Ihrem Essen enthalten ist, sondern Sie haben auch die Kontrolle darüber, wie es zubereitet wird, sodass die meisten Nährstoffe erhalten bleiben.

7. Trink viel Wasse r. Wasser ist für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich. Wenn ein schneller Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr der Schlüssel. Es ist notwendig, Giftstoffe aus Ihrem Körper zu spülen, und Wasser ist ein wichtiger Teil dieses Prozesses. Es unterstützt auch den natürlichen Filter Ihres Körpers: die Leber.

Die durchschnittliche Person sollte täglich etwa acht bis 13 Tassen Wasser trinken, insgesamt also mindestens 1,8 l .

Während des Trainings wird empfohlen, zusätzlich zwei Tassen Wasser zu trinken. Das hängt von der Intensität deines Trainings ab. Wenn Ihr Training härter wird, besteht ein höheres Risiko für Dehydration.

Methode 2 von 3: Übung zur Fettverbrennung

1. Messen Sie Ihre Herzfrequenz. Legen Sie beim Ausruhen zwei Finger in der Nähe der Mitte auf Ihr Handgelenk, damit Sie Ihren Herzschlag spüren können. Verwenden Sie einen Timer oder eine Uhr und zählen Sie Ihre Herzfrequenz 15 Sekunden lang. Multiplizieren Sie dies mit vier, um Ihren Ruhepuls pro Minute zu ermitteln.

Deine maximale Herzfrequenz (MHR) beträgt etwa 220 minus deinem Alter. Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, beträgt Ihre MHR etwa 190.
Ihre Zielherzfrequenz während eines intensiven Trainings sollte etwa 70-80 % Ihrer MHR betragen.
Diese Zahlen können Ihnen helfen, die Intensität Ihres Trainings zu messen.

2. Beginnen Sie Ihre Trainingsroutine mit Übungen mit geringer Intensität. Wenn Sie anfangen, ist es besser, sich langsam an Ihr Training zu gewöhnen. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Sie bei Übungen mit geringer Intensität die meisten Kalorien verbrennen.

Mache jeden Tag 20–30 Minuten sanfte körperliche Aktivität.

Training mit niedriger Intensität wird deine Atmung nicht viel schneller machen. Wenn Sie ein Gespräch problemlos fortsetzen können, dann ist es von geringer Intensität.

Ihre Zielherzfrequenz für ein Training mit niedriger Intensität sollte etwa 40 % Ihrer MHR betragen.

Alles, von einem flotten Spaziergang bis zum Rasenmähen, kann als eine schonende Aktivität angesehen werden. Nehmen Sie diese ein oder zwei Wochen in Ihren Tagesablauf auf, bevor Sie fortfahren.

3. Mach mäßiges bis schweres Training. Wenn du seit einer Woche oder länger moderate Workouts machst, kannst du damit beginnen, es ein wenig anzukurbeln.

Joggen oder Power-Walking ist eine großartige Möglichkeit, mit einem moderaten Training zu beginnen.Radfahren auf relativ flachem Gelände ist eine weitere Möglichkeit, sich zu bewegen.

Die Herzfrequenz, die Sie anstreben können, sollte etwa 60 % Ihrer MHR betragen. Wenn alles gut geht, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Atmung leicht beschleunigt und nach ca. 10 Minuten zu schwitzen beginnt.

Wenn Sie feststellen, dass Ihr durchschnittliches Training Ihr System nicht ausreichend zum Laufen bringt, können Sie es etwas intensiver trainieren.

Ihre Zielherzfrequenz während eines harten Trainings sollte etwa 80 % Ihrer MHR betragen.

Laufen, Radfahren bergauf, Rudern und die meisten Wettkampfsportarten wie Basketball oder Tennis werden Ihnen ein hartes Training bieten.

4. morgens trainieren. Wenn du Zeit hast, versuche es am Morgen mit dem Training.Einige Studien zeigen, dass man frühmorgens vor dem Frühstück mehr Kalorien aus Fett verbrennt.

Ein morgendliches Workout sorgt auch für mehr Konsistenz in deinen Trainingsroutinen. Ein Training vor Arbeits- oder Schulbeginn hilft, andere Verpflichtungen zu vermeiden. Viele merken auch, dass ein frühes Training mehr Energie für den Rest des Tages liefert.

Zu spätes Training vor dem Schlafengehen kann zu Einschlafproblemen führen, da Ihre Herzfrequenz immer noch erhöht ist.

Methode 3 von 3: Fettverbrennung managen

1. Mach ein Ernährungstagebuch. In diesem Tagebuch protokollierst du die Kalorien, die du zu dir nimmst, sowie die Kalorien, die du verbrennst. Wenn Sie dies verfolgen, können Sie Ihre Ernährung so steuern, dass die Fettverbrennung maximiert wird, und Sie können Ihr Ziel erreichen.

Sie behalten für jeden Tag im Auge, was Sie wann essen und wie viele Kalorien Sie ungefähr zu sich nehmen. Achten Sie darauf, ob es Lebensmittelgruppen gibt, die Ihre Ernährung dominieren.
Auf der gleichen Seite erwähnst du, welche Art von Übung du wie lange und wie intensiv gemacht hast. Schreibe auch auf, wie viele Kalorien du verbrannt hast. Obwohl die Menge der verbrannten Kalorien pro Person enorm schwanken wird, können Sie Durchschnittswerte in verwenden Dieses hier Tabelle finden.
Behalte dein Gewicht jeden Tag im Auge. Dies hilft, Ihren Gesamtfortschritt zu verfolgen und kann Sie motivieren, weiterzumachen.
Erwägen Sie auch, Ihre Trainingseinheiten in diesem Tagebuch aufzuzeichnen.

2. Bewusst essen. Wenn Sie sich Zeit für Ihr Essen nehmen, auf Ihr Essen achten und Ihre Mahlzeiten tatsächlich genießen, können Sie weniger essen.

Manchmal isst man zu viel, wenn man zu schnell isst oder beim Essen abgelenkt wird. Wenn es Zeit für eine Mahlzeit oder einen Snack ist, entfernen Sie alle Ablenkungen (Fernsehen, Handys oder Computer) und lassen Sie sich mindestens 20 Minuten Zeit, um Ihre Mahlzeit zu genießen. Dies kann Ihrem Magen und Gehirn helfen, miteinander zu kommunizieren, wenn Sie genug gegessen haben.

Essen aus Langeweile ist ein weiteres bekanntes Problem. Kauen Sie Kaugummi, wenn Sie sich langweilen, um nicht mehr ans Essen zu denken. Erinnere dich daran, dass dein Essen kommt.

Vermeide es, beim Fernsehen zu naschen. Fernsehen und schnelle Snacks passen so gut zusammen, aber beim nächsten Mal lieber einen Apfel statt Pommes schnappen. Menschen essen selten vor dem Fernseher, weil sie Hunger haben, sondern weil sie es sich zur Gewohnheit gemacht haben. Arbeite daran, diese Gewohnheit zu erkennen und zu brechen.

Nicht direkt vor dem Zubettgehen essen. Essen direkt vor dem Schlafengehen erhöht die verbrannten Kalorien, ohne dass Sie die Möglichkeit haben, sie erneut zu verbrennen. Was Sie vor dem Schlafengehen essen, wird nicht direkt zu Fett, aber es verzögert den Gewichtsverlust.

3. Stress bewältigen.Studien haben gezeigt, dass moderater, aber chronischer Stress dazu führt, dass mehr Cortisol ausgeschüttet wird, was die Fettzunahme erleichtert und den Fettabbau erschwert.

Stressbewältigung ist nicht nur gut für Ihr Gewicht und Ihren Fettgehalt, sondern auch für Ihr geistiges und emotionales Wohlbefinden.

Führe ein Tagebuch, höre Musik, rede mit Freunden oder gehe spazieren, um dich zu entspannen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Stress abzubauen, wenden Sie sich an einen Life Coach oder einen Therapeuten.Diese Gesundheitsexperten können Sie gezielter zur Stressbewältigung beraten.

4. Verfolgen Sie Ihren Erfolg. Nachzuverfolgen, wie viel Gewicht Sie verloren haben oder wie viel Fett Sie verloren haben, macht Spaß, ist aufregend und kann motivierend sein, um sich auf Ihr Ziel zu konzentrieren.

Regelmäßiges Wiegen gibt Ihnen einen Hinweis auf die Menge an Fett, die Sie verloren haben. Wenn Ihr Körper Fett verliert, werden Sie allmählich abnehmen.

Sie können auch Ihre Taille, Hüfte, Oberschenkel und Arme messen, um zu sehen, wie viel Fett Sie in verschiedenen Körperregionen verloren haben.

Sie können auch Ihren Körperfettanteil verfolgen. Dein Arzt oder ein Fitnessstudio-Mitarbeiter kann den Fettanteil deines Körpers messen und dir dabei helfen, den Überblick zu behalten.

Tipps

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsplan beginnen. Zeigen Sie Ihrem Arzt Ihren Zeitplan und bitten Sie ihn um Rat, wie Sie ihn an Ihre Bedürfnisse anpassen können.