Schnell in Form kommen: 11 Schritte (mit Bildern)

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Das Make-up deines Körpers zu ändern braucht Zeit und eine Verpflichtung zu gesunden Gewohnheiten. Wenn Sie die Zeit, die Ihr Körper braucht, um Körperfett zu verlieren, verkürzen möchten, müssen Sie Ihr Aktivitätsniveau, Ihren Trainingsplan und Ihre Ernährung über sechs Wochen ändern. Mit der unten beschriebenen Routine, Ernährung und Trainingsplan wird Ihr Körper gesünder und fitter.

Schritte

Teil 1 von 3: Den Lebensstil anpassen

1. Begrenzen Sie, wie viel Zeit Sie pro Tag still sitzen. Ärzte raten, nicht mehr als 3 Stunden am Tag zu sitzen. Versuchen Sie also, diese Änderungen im nächsten Monat umzusetzen.

30 Minuten am Tag laufen. Wenn Sie nicht genug Zeit haben, sich darauf zu konzentrieren, machen Sie nach jeder Mahlzeit einen 10-minütigen Spaziergang. Oder gehen Sie in der Mittagspause spazieren.
Versuche mehr bei der Arbeit zu stehen. Investieren Sie in einen Stehpult, mit dem Sie Ihren Computerbildschirm und Ihre Tastatur anheben können. Stehen verbrennt mehr Kalorien. Es sorgt auch dafür, dass Sie mehr Energie bekommen. Nehmen Sie diese Änderung schrittweise vor, da Ihre Füße und Beine anfangen könnten, weh zu tun.
Versuchen Sie, abends und am Wochenende nicht vor dem Fernseher zu sitzen. Wenn Sie sich darauf verlassen, um Zeit mit Ihrer Familie zu verbringen, schlagen Sie aktivere Aktivitäten vor. Wenn Sie unbedingt fernsehen oder Filme schauen müssen, Übungen in der Werbung machen oder auf der Stelle spazieren gehen.
Schrittzähler kaufen. Streben Sie mindestens 10. pro Tag an.000 Schritte zu gehen.

2. Ein Ziel setzen. Versprich dir eine finanzielle oder physische Belohnung, wenn du deine Ziele nach 6 Wochen erreichst.

Richte deine Ziele nicht allein auf dein Gewicht aus. Erhöhte Muskelmasse und reduzierter Fettgehalt können die wahren Ergebnisse verschleiern. Messen Sie Ihren Körper, damit Sie sehen können, ob Sie in Zentimetern abgenommen haben.

Teil 2 von 3: Die Ernährung anpassen

1. Reduzieren Sie die Kalorienmenge, die Sie pro Tag verbrauchen, um bis zu 25 % der empfohlenen Tagesmenge für Ihr Geschlecht. Reduzieren Sie den Betrag nicht um mehr als 25 %.

Versuchen Sie, Heißhunger zu kontrollieren, indem Sie die Kalorienmenge, die Sie in den ersten zwei Wochen täglich zu sich nehmen, um 25 % begrenzen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit dieser Methode erfolgreicher sind, weil sie immer noch das Gefühl haben, ihre Lieblingsspeisen genießen zu können.
Suchen Sie nach Lebensmitteln, die es Ihnen ermöglichen, mehr zu essen, aber weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Weniger Kalorien zu sich zu nehmen muss nicht bedeuten, dass Sie weniger Nahrung zu sich nehmen können.

2. Vermeiden Sie frittierte, salzige, zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel. Diese Lebensmittel liefern dir die meisten Kalorien pro Portion und den geringsten Nährwert.

Wenn Sie starken Appetit auf diese Produkte bekommen, packen Sie sie für ein paar Portionen ein. Erlaube dir, es ein- oder zweimal zu essen. Den größten Genuss hast du schon bei den ersten Bissen.

3. Essen Sie mehr landwirtschaftliche Produkte, mageres Protein und Vollkornprodukte.

Kaufen Sie in den ersten Wochen abgepackte Salate oder Obst, wenn Sie wirklich viel zu tun haben. Sie können sich an gesunde Ernährung gewöhnen und sich darauf vorbereiten, Ihre eigenen Salate zuzubereiten, wenn Sie mehr Zeit haben. Starte zum Beispiel ins Wochenende mit gesünderen Varianten deiner Lieblingsspeise.

Nimm dein Mittagessen mit zur Arbeit. Packen Sie gesunde Optionen ein und bringen Sie auch Snacks mit.

4. Snacke regelmäßig, wenn du mehr Sport treibst. Essen Sie gesunde Produkte, die nicht viele Kalorien enthalten. Denken Sie an fettarmen Joghurt, Mandeln, Karotten und Gemüsechips. Essen Sie zwei Stunden vor dem Training und eine Stunde nach dem Training einen Snack – es sei denn, Sie haben eine Mahlzeit zwischendurch geplant.

5. Überspringe niemals dein Frühstück. Sie müssen den Blutzuckerspiegel halten, indem Sie regelmäßig gesunde Lebensmittel zu sich nehmen. Überspringen Sie daher niemals Mahlzeiten. Die Nahrungsverweigerung nach einer Fastenzeit regt Ihren Körper an, Fett zu speichern.

6. Füge deiner Ernährung Stoffwechsel-Booster hinzu. Beispiele sind Zimt, Grapefruit, scharfe Speisen und grüner Tee.

Teil3 von 3: Der Trainingsplan

1. Erkenne die mentalen Barrieren beim Training. Sie können Ihren Körper nicht schnell verändern, wenn Sie nicht mindestens 5 Mal pro Woche trainieren. Wer sich keine Sorgen um die Zeit machen muss, kann mit 3x pro Woche beginnen.

Entscheide, ob du lieber alleine oder mit anderen trainierst. Wenn Sie keinen Unterricht mögen, können Sie die Geräte im Fitnessstudio nutzen oder schwimmen gehen.
etwas investieren. Dies kann Ihnen helfen, diese mentalen Barrieren abzubauen. Du willst kein Geld wegwerfen. Melden Sie sich in einem Fitnessstudio an und vereinbaren Sie einige Einzelsitzungen mit einem Personal Trainer. Melde dich für 1 bis 3 Monate Bootcamp, Flow Yoga, Rumba, Spinning oder andere Kurse an.

2. Teilen Sie Ihr Training nach den Wochen Ihres Zeitplans ein. Sie müssen schrittweise mit dem Training beginnen und jede Woche ein neues Element hinzufügen.

Woche 1. Machen Sie 45 Minuten mäßiges bis intensives Cardio. Mach das an 5-6 Tagen der ersten Woche. Sie können schwimmen, laufen, Rad fahren, gehen, Cardio- oder Speedwalking gehen. Sie sollten Ihren täglichen 30-minütigen Spaziergang unten nicht einschließen. Dehne und dehne dich immer nach dem Training.

Woche 2. Teile 3 Tage deines Trainingsplans in halb Cardio-, halb Krafttraining auf. Stellen Sie einen Personal Trainer ein, der Ihnen den Umgang mit Gewichten und Maschinen beibringt. Sie wissen, dass Sie das richtige Gewicht haben, wenn Sie Ihren Körper beim Heben stabil halten können und Sie sich nach 10-15 Wiederholungen müde fühlen. Versuche jeden zweiten Tag Krafttraining zu machen.

Woche 3. Beginnen Sie mit einem ähnlichen Plan, mit 5-6 Tagen Cardio und einem halben Tag Krafttraining jeden zweiten Tag. Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, die Sie ausführen, wenn Sie spüren, dass Sie stärker werden. Wenn Sie 1 bis 1,5 Kilo Muskelmasse aufbauen, können Sie 70 bis 100 Kalorien mehr pro Tag verbrennen.

Woche 4. Beginnen Sie damit, die Bereiche in Angriff zu nehmen, die Sie verbessern möchten. Bitten Sie einen Personal Trainer, ein Training zu entwickeln, das sich auf diese Bereiche konzentriert, sowohl in Bezug auf Cardio- als auch Krafttraining.

Wochen 5-6. Mache 3 Cardio-Workouts von 30-45 Minuten und 3 Kraft-Workouts von 20 Minuten. Wenn Sie stärker werden, können Sie sich auf intensivere, kürzere Trainingseinheiten konzentrieren.

Setzen Sie Ihren Zeitplan nach diesen sechs Wochen fort. Das Training wird in den ersten sechs Wochen schwieriger. Wenn es leichter wird, kannst du mindestens 3 Tage die Woche intensiv oder 4 Tage die Woche moderat trainieren – so bleibst du fit.

3. Mache Intervalltraining. Sie können den Kalorienverbrauch erhöhen, indem Sie die Intensität Ihrer Aktivität variieren. Egal ob auf dem Crosstrainer, beim Sprinten oder bei anderen Cardioformen.

Aufwärmen und abkühlen. Zwischen diesen 5-Minuten-Zeiträumen können Sie 2 bis 5 Minuten lang zwischen geringer, mittlerer und hoher Anstrengung wechseln. Wenn Sie bereits mit hoher Anstrengung trainieren, machen Sie einen vollen Sprint für 30 Sekunden.

Kaufen Sie einen Herzfrequenzmesser, damit Sie Ihre durchschnittlichen und hohen Herzfrequenzen verfolgen können.

Nehmen Sie eine Lektion basierend auf Intervallen. Beliebte Optionen sind Bootcamp, Cardio Burn, Flow Yoga und Spinning.

Tipps

Trinken Sie genug Wasser. Erhöhen Sie die Wassermenge, die Sie pro Tag trinken, auf 3 Liter. Trinken Sie es vor, während und nach dem Training. Wenn Sie dies nicht tun, riskieren Sie Austrocknung und Verletzungen.
Nicht auswärts essen und keinen Alkohol trinken. Sie essen mehr, wenn Sie auswärts essen und Alkohol trinken. Versuchen Sie in den ersten sechs Wochen diesen Versuchungen zu widerstehen, dann tun Sie es in Maßen.
Ziehen Sie immer die Hilfe eines Physiotherapeuten, Arztes und/oder Personal Trainers in Anspruch, wenn Ihre Gesundheit Sie stört. Diese Experten können einen Ernährungs- und Trainingsplan entwickeln, der Ihren Bedürfnissen und Fähigkeiten entspricht.

Warnungen

Tragen Sie stützende Schuhe, um Muskelverletzungen zu vermeiden. Dehne und dehne dich immer vor und nach dem Training. Beginnen Sie immer mit einer geringeren Intensität und arbeiten Sie sich nach oben, wenn es Ihnen leicht fällt.