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Beispiele für Aerobic-Übungen sind Joggen, Schwimmen, Tanzen und Radfahren. 
Mach die Brustpresse. Legen Sie sich auf eine ebene Fläche mit dem Rücken. beugen Sie die Knie. Halte in jeder Hand ein Gewicht. Beginnen Sie auf Brusthöhe mit gebeugten Ellbogen und drücken Sie dann die Hanteln in die Luft. Bring sie wieder auf Brusthöhe. Wiederholen Sie dies für 6-8 Wiederholungen und pausieren Sie dann, bevor Sie erneut beginnen. Bizepscurls machen. Stehen Sie aufrecht, halten Sie eine Hantel in einer Hand, Handfläche nach oben. Dein Arm sollte am Ellbogen angewinkelt sein. Heben Sie die Langhantel bis zur Schulter, indem Sie Ihren Arm nach oben beugen, und senken Sie dann langsam das Gewicht. Hebe das Gewicht wieder an. Sechs oder acht Mal wiederholen und dann eine Pause machen. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Arm. Kniestrecker üben. Setzen Sie sich auf eine stabile Bank oder einen Tisch, wo Ihre Füße den Boden nicht berühren können. Knöchelgewichte anlegen. Heben Sie Ihr Knie an, bis es vollständig gestreckt ist, und bringen Sie es dann wieder nach unten. Wiederholen Sie dies sechs bis acht Mal und ruhen Sie sich dann aus. Arbeiten Sie bis zu mehreren Sätzen von Wiederholungen. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Wadenheben machen. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Drücken Sie sich langsam nach oben, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen, oder zumindest die Vorderseite Ihrer Füße. Senke dich wieder ab. Wiederholen Sie dies sechs bis acht Mal und ruhen Sie sich dann aus. Bauen Sie die Anzahl der Sets nach und nach auf. Diese Übung trainiert deine Wadenmuskulatur. 
Balance- und Core-Übungen gehören zu den am meisten vernachlässigten Übungen. Denken Sie daran, dass alles mit Ihrem Kern beginnt – auch Ihre Einstellung im Alltag! Dein Kern muss stark sein und dein Gleichgewicht sollte es auch sein. 
Um deine Flexibilität zu verbessern, mache Aktivitäten wie Pilates oder Yoga. Beide verlassen sich auf langsame Bewegungen, um deine Muskeln mit der Zeit zu dehnen. Sie können auch Ihr Gleichgewicht verbessern. Finde Kurse in einem örtlichen Fitnessstudio. Dehnst du dich jeden Tag oder zumindest ein paar Mal in der Woche. Regelmäßiges Dehnen hilft Ihren Muskeln, sich zu verlängern und Ihre Flexibilität zu erhöhen, je länger Sie es tun. Du kannst einige der gleichen Dehnübungen machen, die du vor dem Training gemacht hast. Du kannst aber auch Übungen machen wie bspw. auf dem Bauch liegen und deine Brust an den Schultern nach oben drücken und etwa 10 Sekunden halten. Eine andere Dehnübung ist, mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden zu sitzen. Ziehen Sie ein Bein mit beiden Händen hoch und beugen Sie dabei den Fuß nach hinten. Halte diese Position einige Sekunden lang. Fahren Sie mit dem anderen Bein fort. 
Wie bei allem Neuen braucht der Körper Zeit, um sich anzupassen und nach und nach auf Touren zu kommen. Zu früh zu viel Training kann zu Verletzungen oder Krankheiten führen. Höre auf die Grenzen deines Körpers. 
Einige gute Quellen sind Hühnchen, Fisch und Truthahn. Du kannst aber auch Rindfleisch essen, vor allem wenn du magere Sorten kaufst. Wählen Sie beispielsweise Hackfleisch, das weniger als 10 % Fett enthält. Bohnen, Nüsse und Samen können das benötigte Protein liefern, wenn Sie Vegetarier sind. Eier sind auch eine großartige Proteinquelle, wenn Sie sie in Ihre Ernährung integrieren. Eine Möglichkeit, Protein schlanker zu machen, besteht darin, das gesamte Fett vor dem Kochen abzuschneiden, z. B. indem Sie den Fettrand von einem Schweinekotelett abschneiden. 
Frauen zwischen 19 und 50 Jahren sollten täglich 2 1/2 Tassen Gemüse essen. Ab einem Alter von 50 Jahren sollten sie dies auf zwei Tassen reduzieren, basierend auf einem moderaten Trainingsniveau. Männer zwischen 19 und 50 Jahren sollten täglich drei Tassen Gemüse essen. Nach 50 können sie dies auf 2 1/2 Tassen pro Tag reduzieren, basierend auf einem moderaten Trainingsniveau. 
Die Regierung empfiehlt Männern und Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren, täglich zwei Tassen Obst zu essen. Männer über 30 sollten immer noch zwei Tassen Obst essen, während Frauen in diesem Alter eineinhalb Tassen essen sollten, basierend auf mäßiger bis leichter Bewegung. Vereinfacht gesagt sollte dein Teller immer zur Hälfte aus Obst und Gemüse bestehen. 
Erwachsene Frauen unter 50 Jahren sollten 180 Gramm Getreide pro Tag essen, danach sollten sie auf 150 Gramm umsteigen. Erwachsene Männer unter 30 sollten 240 Gramm Getreide essen, 210 Gramm bis sie 50 sind und danach 180 Gramm pro Tag. 30 Gramm entsprechen im Grunde einer Portion. Beispiel: Eine Scheibe Brot wiegt 30 Gramm. Ebenso beträgt eine Tasse Müsli 30 Gramm, während 1/2 Tasse 30 Gramm für gekochte Nudeln und Reis bedeutet. 
Wenn Sie keine Milchprodukte essen, sind Fischkonserven wie Lachs mit noch darin befindlichen Gräten eine gute Option, um Kalzium zu sich zu nehmen. Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie auch angereicherte Lebensmittel in Betracht ziehen. Angereicherte Körner und Säfte enthalten beispielsweise Kalzium. Kalzium finden Sie in Milchalternativen wie Reis- oder Mandelmilch. Sie können auch bestimmte Bohnen, Sojaprodukte (wie Tofu) und dunkelgrünes Blattgemüse essen, um Ihr Kalzium zu erhalten (wie Grünkohl, andere Kohlsorten oder Pak Choi). 
Obwohl Sie etwas Fett benötigen, ist es besser, bestimmte Arten von Fetten zu begrenzen, da feste Fette im Allgemeinen schlechter für Sie sind. Sie neigen dazu, Ihr schlechtes Cholesterin zu erhöhen, weil sie mehr Transfette und gesättigte Fettsäuren enthalten. 
Du brauchst auch zu anderen Zeiten zusätzliches Wasser, zum Beispiel wenn es draußen sehr heiß ist. Außerdem sollten Sie bei Krankheit oder in der Stillzeit mehr Wasser trinken, da Sie dann mehr Flüssigkeit verlieren. 
Saft zum Beispiel spendet Feuchtigkeit, fügt aber zusätzliche Kalorien hinzu. Sie können es jedoch mit Wasser verdünnen, um den Kalorienzähler herunterzuzählen. Auch Milch fällt in diese Kategorie. Mit Koffein angereicherte Getränke können Feuchtigkeit spenden, sind aber oft auch harntreibend. Daher können sie Teil Ihrer täglichen Gesamtsumme sein, aber Sie müssen sie begrenzen. Alkoholische Getränke neigen im Allgemeinen dazu, dich zu dehydrieren. 
Vergessen Sie nicht, Ihren Arzt nach dem richtigen Maß an Bewegung für Sie zu fragen. Ihr Arzt kann Sie möglicherweise auch zur richtigen Ernährung beraten. 
Moderater Alkoholkonsum für Frauen bedeutet nur ein Getränk pro Tag. Für Männer gelten bis zum Alter von 65 Jahren zwei Getränke als moderat, wenn sie auf ein Getränk pro Tag umsteigen müssen. 
Beziehe deine Lieben mit ein. Sie können Ihnen helfen, das Rauchen zu vermeiden, solange Sie ihnen sagen, wie sie Ihnen helfen sollen. Vielleicht kannst du sie zum Beispiel bitten, ein oder zwei Monate in deiner Nähe nicht zu rauchen. Bleibe aktiv. Je aktiver du bist, desto weniger denkst du ans Rauchen. Versuchen Sie, an Aktivitäten zu denken, die Sie vom Zigarettenrauch fernhalten, wie zum Beispiel spazieren gehen oder ins Kino gehen, anstatt in einen Club oder eine Bar zu gehen. Auslöser vermeiden. Wenn Sie während einer bestimmten Aktivität immer rauchen, versuchen Sie es für eine Weile nicht zu tun, damit Sie nicht in Versuchung geraten. 
Besser in form kommen
Körperlich fit zu sein ist mehr als nur ein paar Übungen zu machen. Wie Ihr Sport ist ebenso wichtig wie Ihre Ernährung und Ihr Lebensstil. Das Wissen um die Besonderheiten der körperlichen Fitness ist ein wesentlicher Bestandteil, um gesund zu werden und zu bleiben.
Schritte
Teil1 von 4: Beweg dich
1. Dehnen Sie vor und nach dem Training. Dehnen erhöht Ihre Flexibilität und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich verletzen. Es hilft Ihrem Körper auch, sich vor dem Training aufzuwärmen und nach dem Training abzukühlen.
- Versuchen Sie zum Beispiel, vor dem Training Liegestütze zu machen, um Ihren Körper in Schwung zu bringen. Du kannst auch Dinge tun wie dich bücken, um deine Zehen zu berühren. Eine andere Übung besteht darin, mit den Armen über dem Kopf zu stehen und sich die Hände zu berühren. Lehne dich zu einer Seite und dann zur anderen und strecke deine Arme, während du dich bewegst.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie genug an Ihrem Zustand arbeiten. Um körperlich fit zu sein, solltest du mindestens 150 Minuten pro Woche an deiner Fitness arbeiten, oder 75 Minuten, wenn deine Aerobic-Übungen intensiver sind. Aerobes Training hilft Ihrem Körper, mehr Sauerstoff aufzunehmen und verbessert die Funktion von Herz und Lunge. Sie werden auch feststellen, dass Sie mehr Energie haben und es bei Bluthochdruck helfen kann.Dies gilt unabhängig davon, ob Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, Muskelmasse aufzubauen oder beides.
3. Krafttraining integrieren. Du solltest mindestens zweimal pro Woche Krafttraining machen. Dies gilt auch, wenn Ihr Ziel nicht darin besteht, viel Muskelmasse aufzubauen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie einen Teil dieses Gewichts durch Muskeln ersetzen, um ein straffes Aussehen zu erhalten. Krafttraining hilft dir dabei, deine Muskeln nach und nach aufzubauen.
4. Gleichgewichtsübungen machen. Gleichgewichtsübungen helfen, dein Gleichgewicht zu verbessern. Versuche mehrmals pro Woche Gleichgewichtsübungen zu machen. Eine einfache Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, besteht darin, auf einem Bein zu balancieren. Nach einiger Zeit das Bein wechseln.
5. Erhöhen Sie Ihre Flexibilität. Flexibilität schützt Sie vor Verletzungen, da oft verspannte Muskeln verletzt werden. Es kann auch deine Muskeln dicker machen, weil es deine Muskeln dehnt.
6. Mach nicht zu viel zu früh. Wenn du schon lange nicht mehr viel trainiert hast, starte nicht gleich ein intensives Trainingsprogramm. Stattdessen steigerst du das Training mit der Zeit langsam. Wenn du zu früh zu viel tust, kannst du dich verletzen.
Teil 2 von 4: Das richtige Essen wählen
1. Nehmen Sie genügend Protein in Ihre Ernährung auf. Dein Körper braucht Protein, um viele Teile deines Körpers wieder aufzubauen, von deinen Muskeln bis hin zu deinem Blut. Sie liefern auch wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper zum Überleben braucht. Proteinreiche Lebensmittel zum Beispiel enthalten oft viel Eisen, das Sauerstoff im Blut transportiert.
- Die US-Regierung empfiehlt Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren, das Äquivalent von 165 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen, während Frauen ab 30 Jahren sich aufgrund eines moderaten Lebensstils auf 150 Gramm Protein pro Tag beschränken sollten. Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren sollten das Äquivalent von 195 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen, während Männer im Alter von 30 bis 50 Jahren 180 Gramm Protein pro Tag über die Nahrung aufnehmen sollten; Männer über 50 sollten sich auf 165 Gramm beschränken.
2. Wähle Protein aus mageren Quellen. Es ist wichtig, magere Proteine zu wählen, da Proteine mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren mit der Zeit gesundheitsschädlich sein können.
3. Essen Sie genug Gemüse. Gemüse hilft Ihnen, die richtigen Vitamine und Mineralstoffe in Ihrer Ernährung aufzunehmen. Sie geben dir auch Ballaststoffe, um deinen Verdauungstrakt gesund zu halten. Sie sollten ein großer Teil deiner Ernährung sein, vor allem, weil sie dich länger satt machen und weniger Kalorien haben als viele andere Lebensmittel.
4. Iss genug Obst. Früchte sollten ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung sein, da sie wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe liefern. Manche helfen dir auch, genug Flüssigkeit zu bekommen.
5. Wählen Sie Vollkornprodukte. Beim Essen von Brot oder Nudeln ist es besser, nur Vollkornbrot oder Nudeln zu wählen. Nehmen Sie auch andere Vollkornprodukte in Ihre Ernährung auf, wie Haferflocken, Quinoa und Naturreis. Die Regierung empfiehlt, dass 50 Prozent Ihrer Körner Vollkorn sein sollten.
6. Milchprodukte essen und trinken. Obwohl die Regierung nicht empfiehlt, wie viel Milchprodukte ein Erwachsener essen sollte, können Milchprodukte Kalzium und andere Nährstoffe in Ihre Ernährung aufnehmen. Wählen Sie fettarme Versionen Ihrer Lieblingsmilchprodukte, um Fett zu reduzieren.
7. Begrenzen Sie Ihre Fettaufnahme. Fette sind ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung. Sie liefern alle Arten von Nährstoffen, die Sie brauchen. Allerdings sind sie auch kalorienreich, daher solltest du deine tägliche Aufnahme davon begrenzen. Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren sollten sich auf Esslöffel beschränken. Ab diesem Alter können sie nur noch fünf Esslöffel pro Tag essen. Männer brauchen bis zum 30. Lebensjahr sieben Esslöffel, danach sollten sie sich aber auf sechs Esslöffel beschränken.
Teil 3 von 4: Kümmere dich um deine Flüssigkeitszufuhr
1. Achte darauf, dass du genug Wasser trinkst. Wasser ist für das Funktionieren Ihres Körpers unerlässlich; Sie bestehen tatsächlich zu etwa 60 Prozent aus Wasser. Dein Körper kann nicht richtig funktionieren, wenn du nicht jeden Tag genug Wasser trinkst.
- Während die Standardempfehlung acht Gläser Wasser pro Tag beträgt, verschiebt das US Institute of Medicine diese Empfehlung leicht nach oben: neun Gläser pro Tag für Frauen und 13 für Männer.
- Während des Trainings schwitzt der Körper mehr und es wird mehr Wasser benötigt, um diese Speicher aufzufüllen.
2. Trinken Sie, wenn Sie Wasser verlieren. Wenn Sie Sport treiben, sollten Sie mehr Wasser trinken. Auch wenn du eine andere Aktivität machst, die dich stark ins Schwitzen bringt, solltest du mehr Wasser trinken. Bei wenig Bewegung brauchen Sie vielleicht nur ein paar Gläser Wasser. Wenn Sie jedoch länger als eine Stunde schwere Arbeit verrichten, benötigen Sie noch mehr.
3. Essen Sie Obst und Gemüse. Genügend Obst und Gemüse zu sich zu nehmen kann helfen, Ihren Feuchtigkeitsgehalt aufrechtzuerhalten, insbesondere wenn Sie Obst und Gemüse mit einem hohen Feuchtigkeitsgehalt wählen. Beispiele für feuchtigkeitsreiches Obst und Gemüse sind Blattgemüse, Wassermelone und Gurke.
4. Wählen Sie ein feuchtigkeitsspendendes Getränk. Ihre Wasseraufnahme muss nicht nur Wasser sein; andere Getränke zählen zu deiner Summe. Sie sollten jedoch Getränke auslassen, die Sie dehydrieren, anstatt zu hydratisieren.
5. Würze dein Wasser. Wer den Geschmack von klarem Wasser nicht mag, kann etwas dagegen tun. Fügen Sie ein paar Zitrusscheiben hinzu, um dem Wasser etwas mehr Geschmack zu verleihen. Sie können Ihrem Wasser auch anderes Obst und sogar Gemüse für einen besseren Geschmack hinzufügen. Probiere ein paar zerdrückte Beeren oder Gurken.
Teil4 von 4: Gesunde Entscheidungen treffen
1. Sorgen Sie für genügend Ruhe. Auch wenn es verlockend sein kann, lange wach zu bleiben, um ein gutes Buch zu lesen, ist ausreichend Schlaf für ein gesundes Leben unerlässlich. Es macht dich auch glücklicher und wachsamer. Holen Sie sich die acht Stunden Schlaf, die Sie jede Nacht brauchen.
- Um genug Schlaf zu bekommen, solltest du dich an einen Zeitplan halten. Immer gleichzeitig ins Bett gehen. Wenn es dir schwerfällt, dich daran zu halten, stelle dir einen Wecker, um dich daran zu erinnern, ins Bett zu gehen. Dein Körper mag Routine und wenn du einen Zeitplan einhältst, wird er wissen, dass es Zeit ist, schläfrig zu werden, wenn es Zeit für das Schlafen ist.
- Nehmen Sie sich auch 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Schlafengehen Zeit, um sich zu entspannen. Schalten Sie alle elektronischen Bildschirme aus und machen Sie sich bettfertig. Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen Zeit zum Entspannen geben, können Sie bei Bedarf einschlafen, anstatt nur zu dieser Zeit ins Bett zu gehen.
- Es ist interessant festzustellen, dass ein Körper mit Schlafmangel dazu neigt, mehr Kohlenhydrate zu haben und sich im Laufe des Tages nach mehr Kohlenhydraten zu sehnen. So bekommt dein Körper dann mehr Energie, die er aus einem guten Schlaf bekommen sollte.
2. Lassen Sie sich regelmäßig von Ihrem Arzt untersuchen. Es ist wichtig, sich mindestens einmal im Jahr von einem Arzt untersuchen zu lassen. Auf diese Weise kann der Arzt Sie auf eventuell auftretende Erkrankungen wie hohen Cholesterinspiegel oder Bluthochdruck überwachen und Sie können frühzeitig mit der erforderlichen Behandlung beginnen.
3. Alkohol nur in Maßen trinken. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass ein wenig Alkohol von Vorteil sein kann, insbesondere wenn es um Wein geht. Es kann dazu beitragen, Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle zu verringern. Zu viel Alkohol kann jedoch zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, von einem höheren Krebsrisiko bis hin zu Lebererkrankungen und Bluthochdruck.
4. Aufhören zu rauchen. Rauchen wirkt sich negativ auf alle Teile Ihres Körpers aus. Es verringert Ihre Lungenkapazität und erschwert das Training. Es erhöht Ihren Blutdruck und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es kann auch den Aufbau der Muskelmasse erschweren, da nicht so viel Sauerstoff zu den Muskeln gelangen kann.
5. Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag. Wenn du dich mehr bewegst, wirst du fitter, auch wenn es kein Aerobic ist,. Parken Sie Ihr Auto beispielsweise weiter entfernt auf dem Parkplatz, wenn Sie irgendwohin fahren; dann musst du weiter laufen um an dein Ziel zu kommen. Nehmen Sie die Treppe und überspringen Sie den Aufzug. Anstatt am Telefon zu sitzen, gehst du herum. All die kleinen Dinge werden sich summieren, um ein gesünderer Mensch zu werden.
"Besser in form kommen"
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