Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Ihr Chef über diese Änderung denken wird, seien Sie ein wenig taktisch. Sagen Sie etwas wie: "Wenn Sie uns helfen, diese Veränderungen vorzunehmen, werden wir gesünder und glücklicher. Auf Dauer werden Sie also weniger für Krankenstand, Kosten und dergleichen ausgeben." Es gibt mehrere Schreibtische auf dem Markt, die verstellbar sind, sodass Sie darauf sitzen oder stehen können. Dies erleichtert das Hinsetzen, wenn das Stehen für die jeweilige Aufgabe zu schwer wird. 
Wenn Ihnen ein handelsüblicher Fitnessball zu schwer fällt, gibt es auch spezielle Bälle, die Sie an Ihrem Sitz befestigen können. Diese bieten auch eine Lösung, sind aber nicht so effektiv wie der normale Ball. 
Sie können sich auf Ihrem Telefon Notizen machen und sogar das Meeting aufzeichnen. Tun Sie dies, wenn Sie Angst haben, einige der besprochenen Informationen zu vergessen. 
Zu den harten Aufgaben gehören das Rasenmähen, das Bett machen, die Wäsche waschen oder die Badewanne schrubben. 
Kniebeugen. Kniebeugen sind gut für die Muskulatur im Rumpf und in den Beinen. Du kannst die Übung sogar auf deine Arme ausdehnen, indem du Gewichte greifst. Führen Sie diese Übung durch, indem Sie Ihre Füße auseinander spreizen (so breit wie Ihre Schultern), Ihren Rücken gerade halten und Ihre Knie beugen, um Ihren Körper abzusenken, als ob Sie sich hinsetzen würden. Bretter. Du machst Planks, indem du in einer Art Liegestützposition sitzt. Anstatt Ihr Gewicht jedoch auf Ihren Händen zu lasten, sollten Sie Ihr Gewicht auf Ihrem gesamten Unterarm ablegen. Mach das so lange du kannst. Die Spannung, die zwischen Ihren Armen und Zehen entsteht, um Ihren Körper gerade zu halten, hilft, Ihren Kern zu stärken und die Muskeln in Ihren Beinen, Schultern, Nacken und Oberarmen zu straffen. Burpees. Burpees sind großartig, weil sie mit nur wenigen Handgriffen alle Muskelgruppen in deinem Körper trainieren. Sie tun dies, indem Sie sich von einer stehenden Position in eine hockende Position bewegen, Ihre Beine nach hinten bewegen (wie bei Liegestützen; Sie können sogar einen Liegestütz zum Burpee hinzufügen), zurück in Ihre hockende Position springen und dann so hoch wie möglich springen (mit deine Arme in die Luft). 
Versuchen Sie, beim Kochen Kniebeugen zu machen. Halten Sie in jeder Hand eine große Dose Tomatensauce und machen Sie Kniebeugen vor Ihrem Herd, während Ihr Essen kocht (oder in der Mikrowelle). Die zehn Minuten, die Sie zum Beispiel zum Kochen von Spaghetti benötigen, sind perfekt für das Timing Ihrer Übungen. Mach Planken vor dem Schlafengehen. Machen Sie 10 Minuten Planken vor dem Zubettgehen: 1 Minute pro Planke, 30 Sekunden ruhen, 10-15 Minuten wiederholen. Du kannst dies auch tun, wenn du aufwachst, aber wärme deine Muskeln auf, bevor du anfängst. Du willst schließlich keine Muskeln dehnen. Mach Burpees während der Werbung. Es gibt durchschnittlich 12 Minuten Werbung pro Stunde, sodass Sie genügend Zeit haben, um Burpees zu machen. Wenn du die Anstrengung etwas länger durchhältst, kannst du dich 1-2 mal 10 Minuten lang bewegen, wenn du eine Stunde lang fernsiehst. 
Mit dem Fahrrad fahren. Dies funktioniert besonders gut, wenn Sie 10-15 Meilen von der Arbeit entfernt wohnen und Zugang zu sanitären Einrichtungen haben. Sie können sich dann frisch machen, bevor Sie mit der Arbeit beginnen. Nehmen Sie Ihre Arbeitskleidung in einem Rucksack mit und legen Sie auch die Produkte, die Sie für Ihr Haar und Ihr Gesicht verwenden, hinein. Kombinieren Sie Ihr Fahrrad mit dem Bus. Sie können das Radfahren auch mit ein bisschen öffentlichen Verkehrsmitteln kombinieren. In den meisten Bussen können Sie Ihr Fahrrad mitnehmen. So können Sie mit dem Bus zur Arbeit und mit dem Fahrrad nach Hause fahren und umgekehrt. Oder du fährst ein bisschen mit dem Fahrrad und den Rest mit dem Bus. Und so weiter. Wenn Sie 3-7 Kilometer von der Arbeit entfernt wohnen und Zugang zu Toiletten haben, können Sie auch zur Arbeit laufen/joggen. Dies ist eine großartige Form der Übung und wird Sie besser aufwecken als eine Tasse Kaffee. 
Zum Beispiel können Sie Ihre Kinder zweimal pro Woche mit ins Schwimmbad nehmen. Oder du kletterst mit ihnen Wände hoch. 
Nehmen Sie Ihre Hausaufgaben mit, wenn Sie noch in der Schule sind: Zeugnisse, die Sie noch lesen müssen, andere Dinge, für die Sie nicht viel schreiben müssen usw. Legen Sie ein Hörbuch oder einen Podcast auf Ihren iPod und hören Sie ihn während des Trainings. Auf diese Weise können Sie auch das Beste aus Ihrer Zeit herausholen; du bist ja anstrengend und erholsam. zur selben Zeit! 
Gesättigt und "Fest" Transfette finden sich in Käse, Butter, Kokosöl, rotem Fleisch, Hühnerhaut, Keksen, Pizza, Donuts, Kuchen usw. 
Gesunde Fette finden sich in Nüssen, Olivenöl, Avocados und fettem Fisch wie Lachs und Sardellen. 
Gute Proteine finden sich in Hühnchen (ohne Haut), Pute, Lachs, Sardellen, Sardinen, Austern, Mandeln, Walnüssen, Erdnüssen, Erbsen und Quinoa. Lebensmittel wie Nüsse, Bohnen und Quinoa enthalten nur unvollständige Proteine. Es ist daher wichtig, dass Sie auch Fleisch (oder Soja) essen, um genügend vollständige Proteine zu bekommen. Soja ist die einzige fleischlose Sorte, die vollständiges Protein enthält. Wenn Sie Vegetarier sind, essen Sie mehr Bohnen und Nüsse und nehmen Sie so viele verschiedene Proteinquellen wie möglich zu sich. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Ihr Körper alle Proteinstücke erhält, die zur Bildung vollständiger Proteine notwendig sind. 
Beispiele sind Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Äpfel, Quinoa, Haferflocken, Linsen, weiße Bohnen, Fisch und Gerste. 
Im Allgemeinen sollte 1/3 Ihres Tellers aus Gemüse und Obst bestehen (mehr Gemüse, da Obst viel Zucker enthält). 1/3 sollte auch Körner enthalten. Das letzte Stück sollte eine Mischung aus Protein und fettarmen Milchprodukten (Eier, Magermilch, Hüttenkäse usw.) sein.). Um die richtige Menge an Essen zu bekommen, musst du wahrscheinlich etwas rechnen. Versuchen Sie, Ihre Ernährung und Ihre tägliche Kalorienzufuhr an die Empfehlungen des Arztes anzupassen. Als Faustregel gilt: Essen Sie Ihr Hauptgericht von einem kleineren Teller. Wenn du nach 15 Minuten immer noch Hunger hast, kannst du erst dann wieder prahlen. 
Als Faustregel gilt, dass Ihr Urin klar sein muss. Wenn ja, trinkst du wahrscheinlich genug Wasser.
In form bleiben
Du hast den kniffligen Teil bereits geschafft: Du hast dein Bestes gegeben und es geschafft, deinen Körper in Form zu bringen. Herzliche Glückwünsche! Wir sind sehr stolz auf dich. Jetzt kommt der kniffligere Teil (ja, es gibt einen kniffligeren Teil): In Form bleiben, wenn Zeitmangel oder andere Faktoren dich daran hindern, so aktiv zu sein wie zuvor. Beginnen Sie mit Schritt 1, um herauszufinden, wie Sie Ihre Ernährung an Ihr neues Aktivitätsniveau anpassen, es einfacher machen, Ihren vollen Terminkalender mit Bewegung zu ergänzen und Ihren Körper in Bestform zu halten, während Sie all die anderen Dinge genießen, die damit einhergehen um dir anzubieten.
Schritte
Teil1 von 3: Jeden Tag aktiv sein
1. Lauf mehr. Das Laufen an sich ist ein hervorragendes Training, das Ihnen helfen kann, in Form zu bleiben, sich energiegeladener zu fühlen und gesund zu werden. Nicht jede Trainingsform bringt viel Muskelkater und Schweiß mit sich! Gehen lässt sich auch leicht zu Ihren täglichen Aktivitäten hinzufügen und ist damit eine der einfachsten Möglichkeiten, in Form zu bleiben.
- Der einfachste Weg, mehr zu Fuß zu gehen, ist, Ihr Auto etwas weiter weg zu parken. Parken Sie Ihr Auto auf dem Parkplatz des Supermarkts, des Einkaufszentrums oder Ihrer Arbeit. Sie können sogar noch weiter gehen und Ihr Auto ein oder zwei Blocks wegschieben!
- Der nächste Schritt, um mehr Laufen zu ermöglichen, besteht darin, immer die Treppe zu wählen. Lass die Aufzüge und Rolltreppen hinter dir und nimm die Treppe so oft du kannst.
- Eine etwas größere, aber immer noch machbare Möglichkeit, Ihren Tag aktiver zu gestalten, besteht darin, häufiger öffentliche Verkehrsmittel zu nutzen. Dies spart Ihnen nicht nur viel Geld für Benzin, sondern erfordert in der Regel auch mehr Fußweg als Ihr regulärer Transport. Google Maps und 9292 haben einen ausgezeichneten Planer für öffentliche Verkehrsmittel. Finden Sie hier heraus, wie Sie genau ans Ziel kommen, welche Route die beste ist und wie viel Sie zu Fuß zurücklegen müssen.
2. Ändern Sie die Anordnung Ihres Schreibtisches. Arbeiten im Stehen kann Sie aktiver machen als im Sitzen. Versuchen Sie, zumindest einen Teil Ihres Arbeitstages im Stehen statt im Sitzen zu stehen. So fördern Sie die Durchblutung und erhalten Ihre Muskelmasse.
3. Verwenden Sie einen Fitnessball. Vielleicht möchten Sie auch ändern, wie Sie sitzen, wenn Sie sitzen. Wählen Sie einen Fitnessball anstelle eines Stuhls. Dies wird dazu beitragen, die Muskeln in Ihrem Kern in Form zu halten und Sie wacher zu halten.
4. Halten Sie Walking-Meetings ab. Wenn Sie eine Besprechung geplant haben und Sie hauptsächlich reden und Notizen machen müssen, können Sie Ihre Kollegen bitten, Sie durch das Gebäude zu führen. Oder machen Sie einen Spaziergang im Freien. Das ist viel besser, als nur im Konferenzraum zu sitzen. Es sorgt dafür, dass alle wachsamer sind und Sie auch aktiv bleiben. So erhalten Sie die Energie Ihrer Kollegen und sich selbst.
5. mehr Aufgaben erledigen. Viele Hausarbeiten erfordern viel Bewegung von dir. Wenn Sie Ihre Hausarbeit besser erledigen, werden Sie Ihren täglichen Aktivitäten mehr Aktivität hinzufügen. Versuchen Sie, die intensivsten Aufgaben für sich selbst zu behalten, und locken Sie Ihre Familienmitglieder für die anderen Aufgaben an.
6. Gehen Sie in Ihren Pausen. Anstatt in der Pause herumzusitzen und an die Wand zu starren, können Sie auch durch die Gänge schlendern. So bleibst du wacher, schöpfst neue Energie und bleibst auch noch aktiv.
Teil 2 von 3: Übungen in Ihren Zeitplan einpassen
1. Teile deine Übungen. Du hast vielleicht nicht genug Zeit, um eine Stunde im Fitnessstudio zu verbringen, aber das musst du nicht. Um Kalorien zu verbrennen, musst du nur zehn Minuten lang eine höhere Herzfrequenz haben. Das bedeutet, dass Sie zwischen dem Heimkommen und Kochen oder zwischen The Voice und der Schlafenszeit zehn zusätzliche Minuten verschieben können. Versuchen Sie, täglich mindestens eine halbe Stunde Sport zu treiben, und Sie werden sehen, dass es nicht so schwer ist, Ihre Kondition aufrechtzuerhalten.
2. Wähle effiziente Übungen. Manche Übungen sind effizienter als andere. Wenn Sie sich also für das effizienteste entscheiden, benötigen Sie weniger Zeit, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen. Versuchen Sie, Übungen auszuwählen, die auf die Muskeln in Ihrem Kern abzielen. Schließlich bekommen Ihre Arme und Beine bei täglichen Aktivitäten, wie dem Heben von Einkaufstüten und dem Gehen zum Auto, genug Bewegung. Versuchen:
3. Wechseln Sie zwischen täglichen Aktivitäten. Du kannst zwischen deinen täglichen Aktivitäten viel Fitness machen. Wenn du einen Weg findest, das zu tun, wird es einfacher sein, in Form zu bleiben. Denken Sie daran, dass drei Sätze von zehn Minuten pro Tag ausreichen können. Wenn Sie sich an diesen Plan halten, können Sie Ihren Tag ganz einfach um 30-60 Minuten Sport erweitern. Und das beinhaltet noch nicht einmal Ihre zusätzlichen Spaziergänge.
4. Pendeln zum Sport machen. Pendeln kann auch als Sport gelten, wenn du es richtig machst. Lassen Sie Ihr Auto stehen und entscheiden Sie sich für aktivere Verkehrsmittel. Es gibt verschiedene Vorkehrungen, die Sie treffen können, je nachdem, wie viel Zeit Sie frei haben, wie viel Sport Sie machen möchten und andere Faktoren, die eine Rolle spielen können. Erwägen:
5. Sport mit deinen Kindern. Wenn Sie Kinder haben, sollten Sie mit Ihren Kindern trainieren. Sie können Multitasking betreiben, indem Sie Zeit mit Ihren Kindern verbringen, auf Ihren eigenen Körper achten und gleichzeitig dafür sorgen, dass Ihre Kinder genug Bewegung bekommen. Außerdem gibst du deinen Kindern ein gutes Beispiel. Du zeigst ihnen, wie wichtig es ist, sich im Leben ausreichend zu bewegen.
6. Machen Sie Ihre Bewegung zu einer sozialen Aktivität. Wenn Sie keine Kinder haben, aber nicht viel Zeit haben, können Sie Ihren Sport zu einer sozialen Etikette machen. Rekrutiere ein paar Freunde, um einmal pro Woche Yoga zu machen. So behältst du die Motivation, denn du wirst etwas tun, was dir gefällt. Außerdem können deine Freunde deine Freunde dafür bezahlen, wenn du eine Zeit überspringst. Außerdem hast du mehr Zeit, weil du zwei Aktivitäten kombinierst.
7. Multitasking im Fitnessstudio. Sie können auch Zeit sparen, indem Sie weiterhin ins Fitnessstudio gehen, aber die Zeit, in der Sie dort sind, Multitasking betreiben. Bringen Sie Ihre Hausaufgaben mit und verwenden Sie ein Gerät, das nicht so viel Kraftaufwand erfordert – wie einen Crosstrainer oder ein Laufband. Nimm deine Bücher oder Papiere mit.
Teil3 von 3: Gut essen
1. Machen Sie den Lebensstil ändern. Wir verfangen uns oft in der populären Denkweise, dass Diäten (wie Atkins oder South Beach) der richtige Weg sind, um die Pfunde loszuwerden. Aber eine Diät wird auf Dauer nicht funktionieren. Diäten können dafür sorgen, dass du ein paar Kilos abnimmst, aber auf lange Sicht ist eine Änderung deines Lebensstils wirklich viel besser. Sie können mit minimalem Aufwand in Form bleiben, solange Sie gesunde, ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen. Das hält deine Energie hoch und sorgt auch dafür, dass du kein Fett aufbaust. Dieses Fett wiederum erschwert es, aktiv zu sein und in Form zu bleiben.
2. Ungesunde Fette verbieten. Nicht alle Fette sind schlecht für dich. Tatsächlich braucht Ihr Körper bestimmte Fette, um zu funktionieren. Verbanne ungesunde Fette, gesättigte Fette und Transfette aus deiner Ernährung. So halten Sie Ihr Blut im Fluss und sorgen dafür, dass Ihr Körper schlank bleibt. Der einfachste Weg, ungesunde Fette zu erkennen, ist ein Blick auf sogenannte "Fest" Fette: Fette, die bei Raumtemperatur wieder fest werden.
3. Fügen Sie mehr gesunde Fette hinzu. Gesunde Fette sind wichtig, um Ihren Körper und Ihren wichtigsten Muskel – Ihr Herz – gesund zu erhalten!- funktioniert weiterhin gut. Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette erkennt man meist daran, dass sie bei Raumtemperatur flüssig sind.
4. Nützlich genug Proteine. Protein sorgt dafür, dass du deine Muskeln hältst. Sie geben dir auch das energetische Gefühl, das dir vielleicht fehlt, wenn du weniger Sport treibst. Wenn Sie sich für eine Proteinquelle entscheiden, wählen Sie magere Proteine. Aber achte darauf, dass du auch komplette Proteine bekommst. Protein ist kein besonderer Nährstoff. Sie finden es in verschiedenen Lebensmitteln. Stellen Sie also sicher, dass Sie all die verschiedenen Teile aufnehmen, damit sie ihre Arbeit richtig machen können.
5. Maximiere deine anderen Nährstoffe. Sie müssen jetzt weniger Kalorien zu sich nehmen als zu Zeiten, in denen Sie aktiver waren. Zumindest, wenn Sie nicht möchten, dass Ihr Körper mehr Fett einlagert, und wir finden das. Das bedeutet, dass die Kalorien, die Sie essen, so viele Nährstoffe wie möglich enthalten sollten. Suchen Sie nach Lebensmitteln, die wenig Kalorien und Fett enthalten, aber dennoch viele Nährstoffe enthalten.
6. Essen Sie ausgewogene, ausgewogene Mahlzeiten. Wenn Sie in Form kommen wollten, haben Sie wahrscheinlich größere Mahlzeiten gegessen, die mit Proteinen gefüllt waren. Während Sie im Moment immer noch viel Protein zu sich nehmen möchten, möchten Sie sicherstellen, dass Sie diese Aufnahme jetzt mit den anderen Nährstoffen ausgleichen. Sie sollten auch kleinere Portionen essen, um sicherzustellen, dass Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie aufgrund Ihres neuen Aktivitätsniveaus benötigen.
7. Wasser trinken. Und natürlich braucht dein Körper Wasser. Sie müssen zwar nicht so viel Wasser trinken wie beim Sport, aber dennoch viel Wasser. Also gib das nicht auf. Ausreichend Wasser zu trinken sorgt auch dafür, dass du nicht so schnell hungrig wirst, du musst also weniger Kalorien zu dir nehmen.
Tipps
- Wenn es dir wirklich schwerfällt, deinen Plan einzuhalten, versuche, Sport mit Dingen zu kombinieren, die dir Spaß machen. Wenn Sie zum Beispiel gerne fernsehen, machen Sie ein paar Crunches oder Sit-ups im Werbespot.
- Mit dem Training zu beginnen kann schwierig und frustrierend sein. Versuche ruhig zu bleiben. Stellen Sie sich nicht zu hohe Erwartungen.
- Wenn Sie ein geschäftiges Leben haben, in dem es Ihnen schwerfällt, Zeit zum Sport zu finden, tun Sie kleine Dinge, um aktiver zu werden. Schnapp dir zum Beispiel das Fahrrad oder die Beine, wenn du nicht so weit gehen musst. Das ist auch besser für die Umwelt.
- Gib nicht auf. Es wird nicht von alleine passieren und es kann eine Weile dauern. Deshalb wurden so viele Bücher und Videos darüber gemacht. Jeder versucht es, aber nicht jeder schafft es.
- Eine andere Möglichkeit, an Ihrem Plan festzuhalten, besteht darin, einen Termin mit sich selbst zu vereinbaren. Es ist keine gute Idee, Sport zu treiben, wenn Ihnen danach ist – wahrscheinlich werden Sie es nicht oft genug tun. Vereinbaren Sie einen Termin mit sich selbst, um regelmäßig Sport zu treiben.
- Joggen hilft, aber probiere auch andere Sportarten aus. Joggen sorgt zwar dafür, dass Sie Ihre Beinmuskulatur trainieren, aber es kann Ihren Beinen auch viel Schaden zufügen, wenn Sie nicht trainiert sind oder keine guten Laufschuhe haben. Versuchen Sie es mit Schwimmen. Beim Schwimmen trainierst du alle deine Muskelgruppen! Sie können 500 m vor der Schule/Arbeit schwimmen (oder mehr, wenn Sie damit umgehen können). Sie können sogar nach Unterricht gehen (dreimal pro Woche ist gut).
- Geben Sie nicht zu oft der Versuchung von Junk Food nach. Wenn Sie McDonalds, KFC oder was auch immer mögen, gehen Sie nicht mehr als 2-3 Mal im Monat dorthin. Werde nicht süchtig nach Fastfood! Es ist okay, es hin und wieder zu tun, aber nicht zu viel!
- Basketball ist eine der besten Möglichkeiten, um in Form und Form zu bleiben. Und darüber hinaus kann es mehr als nur eine schlanke Linie liefern. Es kann sein, dass andere dich in einem positiveren Licht sehen, wenn sie wissen, dass du Basketball spielst.
Warnungen
- Wenn du am Anfang zu viel nimmst, kannst du dich schwer verletzen.
- Wenn du dich benommen, übel oder wirklich unwohl fühlst, übertreibst du dich selbst zu sehr. Für die meisten gesunden Menschen ist es gut, dies durchzuarbeiten (Muskelermüdung führt dazu, dass sich Ihre Muskeln in den folgenden Tagen wieder aufbauen, nur stärker als zuvor). Konsultieren Sie vor Beginn eines Trainingsplans immer einen Arzt, insbesondere wenn Sie chronische Erkrankungen haben oder regelmäßig Medikamente einnehmen. Während manche Leute dazu ermutigen, bis ans Limit zu gehen, ist das manchmal überhaupt keine gute Idee. Manchmal sagt dir dein Körper einfach, dass es nicht weitergehen kann. Ein wenig Unwohlsein ist gut für gesunde Menschen, aber hören Sie sofort auf, wenn die Schmerzen schlimmer sind als leichtes Unwohlsein. Sie wollen Ihre Gesundheit nicht aufs Spiel setzen. Geh erst zum Arzt, dann geh.
- Wenn Ihnen übel oder unwohl ist, halten Sie für eine Weile inne. Ruhe dich aus und trink etwas Wasser. Bemühe dich nicht zu sehr.
- Achten Sie auf McDonald`s! Wenn Sie sowieso dort essen müssen, wählen Sie das Happy Meal. Achten Sie auch auf die Salate. Sie mögen gesund erscheinen, aber sie haben oft Vorteile, die sicherstellen, dass sie so viele Kalorien haben wie ein Big Mac!
- Achten Sie auf fetthaltige Lebensmittel, insbesondere auf Lebensmittel mit gesättigten oder Transfettsäuren. Bleiben Sie bei Truthahn, Hühnchen und Meeresfrüchten als Hauptfleischlieferanten. Essen Sie rotes Fleisch (Rindfleisch) in Maßen. Es enthält viel gesättigtes Fett. Nützliches Schweinefleisch auch in Maßen, da es viel Natrium enthält.
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