Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Sie können Radfahren ausprobieren, was eine großartige Möglichkeit ist, sich zu bewegen und ein Grund, sich nach draußen zu begeben. Sie können Joggen ausprobieren, was eine einfache Übung ist und kostenlos ist. Du kannst Schwimmen ausprobieren, was eine großartige Möglichkeit ist, deinen ganzen Körper zu trainieren. 
Einen Partner finden!Studien zeigen, dass es einfacher ist, auf Kurs zu bleiben, wenn Sie von jemand anderem dazu angehalten werden und die Übungen mit Ihnen machen. 
Beispiele für magere Proteine sind: Huhn und Pute, Fisch, Eier und Linsen. 
Rucolasalat mit Lachs, Zwiebeln und Tomaten.Italienisches Dressing verwenden. Fladenbrot gefüllt mit Hühnchen, Tomaten, Karotten, Gurken und Feta. Roggenbrot-Sandwich mit Spinat, Mozzarella, Knoblauch und Tomaten. 
Gebratenes Hähnchen mit Zitrone, gedünstetem Brokkoli und Kartoffelpüree mit Knoblauch. Quinoa mit Speckwürfeln und gedünstetem Grünkohl. Salat mit gegrilltem Lachs und Spinat mit Vinaigrette. 
Karotten- und Selleriestreifen. 1/4 Tasse Hummus und 3 Stück Brokkoli. 1 Müsliriegel. 
Mache nach dem Aufwachen 2 Minuten Liegestütze, 4 Minuten Hampelmänner und 4 Minuten Kniebeugen. Wenn Sie Zeit haben, bevor Sie sich zur Arbeit machen, joggen Sie eine halbe Stunde . Benutze ein festes oder mobiles Fahrrad für eine halbe Stunde, wenn du nach Hause kommst.
Bring dich in form
Viele Menschen möchten in Form bleiben und ihre Gesundheit verbessern, aber es fällt ihnen schwer, ein für sie geeignetes Regime einzuhalten.Diese einfachen Schritte helfen Ihnen, ein Fitnessprogramm zu starten, das für Sie funktioniert und es Ihnen ermöglicht, weiterzumachen, auch wenn Sie keine Lust haben, ins Fitnessstudio zu gehen.
Schritte
Methode 1 von 3: Vernünftig trainieren
1. Aktiv werden.Wenn du in Form kommen willst, aber zu beschäftigt bist, um ins Fitnessstudio zu gehen, solltest du zumindest aufstehen und aktiv werden.Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun und sie müssen nicht zeitaufwendig sein.
- Machen Sie es sich zur Gewohnheit, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, wenn Sie nach Hause oder zur Arbeit gehen.Wenn du sehr hoch gehen musst, nimm einmal die Treppe und das andere Mal den Aufzug.
- Holen Sie sich einen Steh- oder Laufband-Schreibtisch oder verwenden Sie einen Fitnessball anstelle eines Bürostuhls.
- Machen Sie Kniebeugen, während Sie darauf warten, dass Ihr Essen gekocht wird.
2. Mache Aerobic-Übungen.Aerobic-Übungen sind Übungen, die Ihre Herzfrequenz am stärksten erhöhen.Sie verbessern Ihre Körperkraft, damit Sie mit körperlicher Anstrengung fertig werden und Sie gesünder werden.Aerobic-Übungen werden Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, wenn dies Ihr Ziel ist, aber Übungen wie diese sind wirklich notwendig, um Sie in Form zu bringen.
3. Seien Sie konsequent.Wenn du in Form kommen willst, musst du jeden Tag etwas bewegen.Du kannst keine Ergebnisse erwarten, wenn du nicht konstant bist und selten trainierst.Hab einen Plan und halte dich daran.
Methode 2 von 3: Richtig essen
1. Iss weniger Kalorien.Wenn du abnehmen musst, um in Form zu kommen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen.Dies bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen müssen, als zum Halten Ihres Gewichts erforderlich ist, was dazu führt, dass Ihr Körper anfängt, Fett zu verbrennen.Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihre Ernährung aufrechtzuerhalten, und planen Sie dann, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen können.
2. Streichen Sie Zucker, Salz und ungesunde Fette aus Ihrer Ernährung.Zucker, Salz und ungesunde Fette halten dich davon ab, in Form zu kommen.Minimieren Sie die Mengen dieser Dinge in Ihrer Ernährung.Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Erfrischungsgetränke und alles, was reich an gesättigten und Transfettsäuren ist.Essen Sie stattdessen Obst zum Nachtisch und Lebensmittel mit gesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren (am leichtesten in Fisch und Nüssen zu finden).
3. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten.Sie müssen das richtige Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten, Obst, Gemüse und Milchprodukten zu sich nehmen.Kohlenhydrate sollten etwa 33 % der Nahrung ausmachen, Obst und Gemüse weitere 33 % (mit mehr Gemüse als Obst), Milchprodukte 15 %, Eiweiß 15 % und Fette und Zucker nicht mehr als 4 %.
4. Essen Sie gut dosierte Mahlzeiten.Die Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen, sollten in angemessenen Portionen sein, damit Sie nicht mehr Kalorien aufnehmen, als Sie benötigen.Pass auf, dass du deinen Teller nicht überfüllst.Oder verwenden Sie einen kleineren Teller, wenn Sie sich nicht sicher sind, trinken Sie genug Wasser und essen Sie langsam, damit sich Ihr Körper satt fühlt.
5. Fokus auf magere Proteine.Der Verzehr von Protein hilft dir, dich satt und energiegeladen zu fühlen .Allerdings enthalten proteinreiche Lebensmittel oft viele ungesunde Fette.Essen Sie magere Proteine, um die Menge an ungesunden Fetten in Ihrer Ernährung zu reduzieren.
Methode 3 von 3: Beispiel für einen Ernährungs- und Bewegungsplan
1. Frühstück essen.Gleichen Sie morgens Protein, Milchprodukte und Kohlenhydrate aus, um einen natürlichen Energieschub zu erhalten.Wechseln Sie zwischen diesen drei Beispiel-Frühstücksoptionen:
- Eine Tasse Vanillejoghurt, 2 Tassen Melone und ¾ Tasse gekochte Haferflocken.
- Eine Tasse fettarmer Hüttenkäse, eine Banane und ein Vollkorncracker.
- 200 Gramm kanadischer Speck, ½ Tasse Blaubeeren und 2 Vollkorntoasts.
2. Mittagessen essen.Das Mittagessen ist eine großartige Zeit, um Protein und Gemüse zu sich zu nehmen, damit Sie sich am Ende des Tages nicht müde fühlen.Wechseln Sie zwischen diesen drei Beispielen für Mittagsgerichte ab:
3. Abendbrot essen.Essen Sie ein kleines Abendessen und versuchen Sie es früh genug vor dem Schlafengehen (Ihr Körper kann nicht genug Kalorien verbrennen, wenn Sie direkt vor dem Schlafengehen essen).Beispiele für gesunde Abendessen sind:
4. Snacks essen.Essen Sie einen Snack zwischen Frühstück und Mittagessen sowie zwischen Mittag- und Abendessen.Dies verhindert, dass Sie sich schwach oder hungrig fühlen, und verhindert auch, dass Sie zu viel essen, wenn es Zeit für die Mahlzeiten ist.Beispiele für gesunde Snacks sind:
5. Wasser trinken.Trinken Sie 2 Gläser Wasser zu jeder Mahlzeit und mindestens 1 mehr während des Tages.
6. Aktiv werden.Nehmen Sie die Treppe, stehen Sie auf, während Sie am Computer arbeiten, und machen Sie einen Spaziergang durch das Gebäude, während Sie zu Mittag essen.
7. Holen Sie sich Bewegung.Machen Sie es sich zum Ziel, mindestens eine Stunde am Tag zu trainieren.Das muss nicht alles gleichzeitig sein.Wenn Sie trainieren, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz für mindestens 10 Minuten am Stück.Hier sind einige Übungsbeispiele (versuchen Sie, alle drei täglich zu machen):
Tipps
- Vergiss nicht, deinen Körper während des Trainings mit Wasser zu versorgen.Trainiere nicht zu oft, ohne einen Schluck Wasser zu nehmen.
- Verstehe was Fett ist.Wenn Sie etwas essen, besteht es aus verschiedenen Dingen (Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine usw.).).Nahrung wird in Kalorien gemessen.Kalorien sind Energieeinheiten, die in deinem Körper als Fett für Notfälle gespeichert werden.Abhängig von Ihren Genen wird das Fett an bestimmten Stellen gespeichert (wahrscheinlich in den Oberschenkeln, Gesäß, Bauch, Armen usw.).
- Denken Sie beim Training daran, sich zuerst zu dehnen.
- Versuche nicht jeden Tag der Woche zu trainieren.Sie müssen mindestens 2-3 Ruhetage haben.Gib deinem Körper Zeit zum Ausruhen!Deine Ruhe ist wichtig.
- Weiß das in Form kommen heißt nicht abnehmen, es sei denn, das ist dein persönliches Ziel.Ein gutes Ziel für Sie kann allgemeine Fitness sein. Um dies zu erreichen, müssen Sie Sport treiben und Ihre Ernährung verbessern.
- Ziele setzen.Zum Beispiel: Verlieren Sie etwa 2,54 cm von Ihrer Taille, passen Sie in eine Kleidergröße 42 usw.Wenn das Ziel erreicht ist, feiern Sie, indem Sie in der Gruppe speisen (keine Kinder!), einen Tag im Spa verbringen oder gemeinsam einen Shoppingtag planen.
- Wenn es dich nicht herausfordert, wird es dich nicht verändern.Ermutige dich selbst, wenn du Lust hast aufzugeben.Sie werden langfristig Freude an den Ergebnissen haben.
- Finde andere Gleichgesinnte bei der Arbeit oder in deiner Community.Eine Gruppe zu haben, die dich unterstützt, ist eine Form von sozialer Druck.Sie werden Ihren Zeitplan eher einhalten, wenn Sie andere haben, die sich auf Sie verlassen.Entscheiden Sie, wo und wann Sie sich zum Training treffen (es könnte ein Fitnessstudio sein, jemand zu Hause usw.).).
- Seien Sie stolz auf sich und das, was Sie erreicht haben.Immerhin hast du hart dafür gearbeitet!
- Starten Sie einen Fitness-Blog – das Posten von Änderungen und das Aufzeichnen Ihres eigenen Verlaufs kann ein großartiges Motivationsinstrument sein.Deine Geschichte zu teilen und Follower zu gewinnen kann eine große Hilfe sein, um deine Ziele auf Kurs zu halten.
- Wenn du mit einem Freund trainierst, möchtest du vielleicht zum Beispiel deine Trainingsschuhe tauschen.Mit diesem kleinen Schritt zwingst du dich dazu, ins Fitnessstudio zu gehen - oder dein Freund wird ohne Schuh auskommen!
- Wenn du keine anderen Leute hast (oder nicht willst)!) um zu trainieren, versuche einen iPod zu kaufen und Podcasts zu hören, während du trainierst.Dadurch bleibt die Trainingszeit kürzer als verlorene Zeit fühlen und mehr wie produktive Zeit, denn jetzt lernst du oder wirst unterhalten, während du trainierst.
- Wenn es in der Nähe Ihres Hauses ein Fitnessstudio gibt, gehen Sie jeden Tag dorthin, damit Sie abnehmen oder sich einfach gesund ernähren können.
- Jede Minute, die du trainierst, wird einen Unterschied machen!Sie werden es vielleicht noch nicht sehen, aber es wird bald zu sehen sein!
Warnungen
- Wärmen Sie sich vor dem Training immer auf.
- Schlafe nie direkt nach dem Essen.
- Beginnen Sie jeden Trainingsplan langsam und bauen Sie ihn so auf, wie Sie das Gefühl haben, dass Sie damit umgehen können.Ein zu anstrengender Start mit einem Trainingsplan kann zu Muskelkater und Burnout führen.
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