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Der Crunch ist eine klassische Bauchübung. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße so an eine Wand, dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Verschränke deine Arme vor der Brust, hebe deinen Kopf und bringe deine Schultern nach vorne und atme drei Mal durch, bevor du dich wieder hinlegst. Wiederholen. Die Planke ist eine weitere beliebte Kernübung. Liege in der Liegestützposition mit den Händen unter den Schultern. Strecke deine Beine nach hinten und stelle deine Füße nebeneinander. Anstatt dich für einen Liegestütz zu senken, halte diese Pose so lange du kannst. Fordere dich selbst heraus, das länger durchzuhalten. Übungsroutinen wie Pilates und Yoga konzentrieren sich hauptsächlich auf die Rumpfmuskulatur. Sie können sich für Kurse anmelden oder online nach Schulungen suchen. Viele Enthusiasten und YouTube-Vlogger posten leicht verständliche Pilates- und Yoga-Routinen, die von zu Hause aus mit nur einer Matte und normaler Trainingskleidung durchgeführt werden können. 
Beugen Sie sich zu einer Seite, während Sie den gegenüberliegenden Arm über dem Kopf halten, dann beugen Sie sich zur anderen Seite und heben Sie den anderen Arm an. Mache dies 10 Dehnübungen hintereinander auf beiden Seiten deines Körpers. Viele Leute machen diese Übung mit Gewichten, aber sie ist schlecht für Ihre Muskeln und kann aufgrund von übermäßigem Muskelwachstum auch zu einer dickeren Taille führen. Wenn Sie versuchen, Ihre Taille zu verkleinern, konzentrieren Sie sich auf Übungen, bei denen Sie Ihre Taille drehen und drehen, damit Ihre Taille nicht größer wird. 
Vollkorn ist eine Gruppe von Lebensmitteln, die alle natürlichen Nährstoffe des Vollkorns in ihrem ursprünglichen Verhältnis enthalten. Verarbeitete Körner sind Körner, die zerkleinert, gewalzt, gemahlen, gekocht oder auf andere Weise verarbeitet wurden, was zu einem geringeren Nährwert führt. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Naturreis gehören zu einer bestimmten Sorte. Andere Vollkornprodukte sind Gerste, Buchweizen, Hafer und Quinoa. Raffiniertes Getreide aktiviert einen Prozess im Körper, der den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt und das Insulin in die Höhe schnellen lässt. Wenn dies geschieht, speichert der Körper Fett schneller, normalerweise um den Bauch herum. Vollkorn- und ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, den Insulinspiegel im Körper zu regulieren. Dies senkt den Gesamtblutzucker, was zu einer Verringerung der Fettspeicherung führt. Entscheiden Sie sich für Vollkornbrot, Naturreis, Haferflocken und Vollkorn-Tortillas gegenüber raffinierten Optionen. Lesen Sie jedoch immer die Lebensmitteletiketten. Als „Vollkorn“ gekennzeichnete Produkte werden oft heimlich aus meist raffiniertem Weizen und nur einer geringen Menge Vollkornmehl hergestellt. Vollkornmehl ist ein Muss Erste auf der Zutatenliste eines Produkts stehen, wenn es sich wirklich um Vollkorn handelt. Brot, das in der Bäckerei des Supermarkts und nicht woanders hergestellt wird, ist eher echtes Vollkornbrot. 
Dump zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel. Kartoffeln, Chips, TV-Mahlzeiten und Fast Food sollten aus Ihrer Ernährung gestrichen werden. Bohnen und andere Hülsenfrüchte sind hochwertige Kohlenhydrate, vollgepackt mit Protein. Bohnen machen dich schneller satt und helfen dir nach dem Training Fett zu verbrennen. Probieren Sie abwechselnd Fleisch wie Hühnchen und Rindfleisch mit Schwarz-, Pinto- oder Kidneybohnen ein paar Mahlzeiten pro Woche. Beeren wie Heidelbeeren und Erdbeeren sind kalorienarm und eine gute Quelle für essentielle Vitamine, die Ihren Körper gesund halten können. Halten Sie eine Schüssel mit Beeren in Ihrem Kühlschrank, wenn Sie einen Snack möchten, und bevorzugen Sie sie gegenüber Brezeln oder Süßigkeiten. Nüsse sind voll von herzgesundem Fett und sättigend genug, um Heißhungerattacken zu reduzieren. Seien Sie jedoch vorsichtig – obwohl Nüsse gesund sind, sind sie auch kalorienreich und es ist leicht, versehentlich zu viele davon zu essen, was schließlich dazu führt, dass Sie an Gewicht zunehmen. 
Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen Wasser und Gewichtsverlust gefunden. Wissenschaftler sind sich zwar nicht sicher, warum Wasser beim Abnehmen hilft, aber es wird vermutet, dass Wasser dabei hilft, den Magen zu füllen. So fühlst du dich satt und isst nicht so schnell zu viel. Versuchen Sie, zwei Gläser Wasser (je 250 ml) 30 Minuten vor jeder Mahlzeit und zwei weitere Gläser über den Tag verteilt zu trinken. Trinken vor einer Mahlzeit füllt den Magen, was dazu führt, dass Sie beim Frühstück, Mittag- und Abendessen weniger essen. 
Frage dich, warum du jedes Mal etwas isst, wenn du eine Mahlzeit zubereitest. Isst du weil du richtig hungrig bist oder weil du etwas zu bedenken hast? Im letzteren Fall gibt es effektivere Möglichkeiten, mit der Angelegenheit umzugehen, als zu essen. Halte das typische Hausmannskost von zu Hause und im Büro fern. Wenn Sie unter Stress weniger Zugang zu den Lebensmitteln haben, die Sie zu sich nehmen, ist diese Versuchung leichter zu vermeiden. Finden Sie eine Ablenkung, wenn Sie dazu neigen, vom Stress zu essen. Puzzles, Spiele und Lesen können eine Alternative zum Essen sein. Sie können sogar leichte Übungen, wie einen kurzen Spaziergang, als Mittel zur Stressbewältigung verwenden, anstatt zu essen. Mache Entspannungsübungen wie Yoga, tiefes Atmen, Stretching und Meditation. Finden Sie einen wirksamen Umgang mit Stress und wenden Sie ihn an, sobald Sie bemerken, dass Sie angespannt werden.
Einen flachen bauch bekommen (für mädchen)
Bauchfett ist eines der größten Probleme für Diätetiker und Fitnessbegeisterte. Leider gibt es keine magische Behandlung, die zu einem flacheren Bauch führt, und manche Menschen neigen einfach eher zu einer runderen Taille. Ihre Gene können dazu führen, dass Ihr Körper aufgrund der Form Ihrer inneren Organe oder der Art und Weise, wie Ihr Körper Fett speichert, zu einem runderen Bauch neigt. Wenn Sie jedoch einen flachen Bauch haben möchten, können Sie einige Schritte unternehmen. Sie sollten sich auf Diät und Gewichtsverlust konzentrieren, um Ihren gesamten Körperfettanteil zu reduzieren, was zu einem flacheren und festeren Bauch führt.
Schritte
Teil 1 von 3: Trainieren, um Bauchfett zu verbrennen
1. Konzentriere dich auf deinen ganzen Körper. Lokale Fettverbrennung ist ein Ernährungsmythos. Die Stärkung bestimmter Bereiche wie Arme und Bauch kann ihnen ein schlankeres und dünneres Aussehen verleihen, aber wenn Sie Fett loswerden möchten, müssen Sie sich auf Ihren gesamten Körper konzentrieren.
- Um Gewicht zu verlieren und zu verhindern, dass das Übergewicht zurückkehrt, sind eine kalorienkontrollierte Diät und 60 Minuten moderate Bewegung, wie z. B. zügiges Gehen, pro Tag erforderlich. Bauchfett ist normalerweise das Erste, was beim Abnehmen verschwindet, und regelmäßiges, hochintensives Aerobic-Training führt oft zu einer schlankeren Taille.
- Zirkeltraining ist eine weitere großartige Übung, um Bauchfett zu bekämpfen, indem Fett am ganzen Körper reduziert wird. Zirkeltraining findest du online oder du kannst dich für Kurse in deinem Fitnessstudio anmelden. Die Workouts sind in Zirkel unterteilt, die Cardio-Übungen kombinieren. Die Runden werden nacheinander, ohne Pausen gefahren. Ein gutes Zirkeltraining erhöht die Herzfrequenz und stärkt verschiedene Muskeln, wodurch der Fokus auf den ganzen Körper und nicht nur auf die Bauchregion verlagert wird.
2. Arbeite an deiner Rumpfmuskulatur. Um deine Bauchmuskeln zu formen, musst du dich bei Bauchmuskelübungen auf deine Rumpfmuskulatur konzentrieren. Das hilft zwar nicht beim Fettabbau, kann aber einem ohnehin schon schlanken Bauch ein muskulöseres und damit flacheres Aussehen verleihen. Es kann auch die Effektivität Ihrer aktuellen Trainingseinheiten erhöhen und Ihnen helfen, während Ihrer regulären Routinen mehr Kalorien zu verbrennen.
3. Mache Seitenbeugen. Obwohl eine lokale Fettverbrennung unmöglich ist, gibt es Übungen, die hauptsächlich auf die Bauchumgebung abzielen. Seitenbeugen können die Durchblutung des Bauches und damit den Sauerstofffluss erhöhen, was den Muskelaufbau und einen straffen Magen unterstützt. Es kann auch dazu beitragen, den gesamten Körper zu stärken, was zu effizienteren Trainingseinheiten und weniger Muskelkater führt.
Teil 2 von 3: Ändere deine Ernährung
1. Beschränken Sie die Verwendung von Salz. Salz kann sich negativ auf Ihre Gewichtsabnahmebemühungen auswirken, was Ihre Fähigkeit, schwieriges Bauchfett zu verlieren, torpedieren kann. Vor allem kurzfristig ist dies eine schnelle Möglichkeit, die Bauchschwellung zu begrenzen und einen flacheren Bauch zu bekommen.
- Blähungen im Bauch sind oft die Folge von überschüssiger Flüssigkeit. Flüssigkeitsretention im Körper hängt mit einer starken Natriumaufnahme zusammen.
- Reduzieren Sie die Natriumaufnahme. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten, um zu sehen, wie viel Natrium in den von Ihnen verwendeten Produkten enthalten ist. Seien Sie jedoch vorsichtig, da Etiketten irreführend sein können. Manchmal erscheint eine Tüte Chips nicht so ungesund, bis Sie feststellen, dass die Nährwertangaben „pro Portion“ sind und 2,5 Portionen in einer Tüte sind. Seien Sie realistisch, wie viel von einem Produkt Sie voraussichtlich essen werden, und berechnen Sie, wie viel Natrium es enthält.
- Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und fügen Sie während der Mahlzeit nicht zu viel Salz hinzu. Vorsicht bei Gemüsekonserven und Sojasaucen, da diese viel Salz enthalten können.
2. Essen Sie mehr Vollkornprodukte. Verarbeitete oder raffinierte Körner, wie sie in weißem Reis und Weißbrot enthalten sind, enthalten leere Kalorien, die den Hormonspiegel im Körper beeinflussen und eine Überproduktion von Fett verursachen können. Tauschen Sie nach Möglichkeit raffinierte Körner gegen Vollkornprodukte für einen möglicherweise flacheren Bauch.
3. Holen Sie sich gesundes Essen zu Hause. Vollkorn ist nur der Anfang. Für einen flachen, durchtrainierten Magen sollte der Großteil deiner Kalorien aus gesunden Lebensmitteln stammen.
Teil3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil
1. weniger alkohol trinken. Alkohol ist aus verschiedenen Gründen eine schlechte Idee für jeden, der versucht, Bauchfett zu verlieren.
- Starke Trinker neigen dazu, einen „Bierbauch“ zu entwickeln. Dies liegt daran, dass Alkohol Östrogen in den Blutkreislauf freisetzt, wodurch die Wahrscheinlichkeit erhöht wird, Fett zu behalten und die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme erhöht wird.
- Alkohol steigert auch den Appetit bei gleichzeitiger Verringerung von Hemmungen und Selbstbeherrschung. Trinkgelagen enden oft in Late-Night-Snacks oder Junk Food. Die Kalorien aus Alkohol in Kombination mit den Kalorien aus der überschüssigen Nahrung führen zu einer enormen Kalorienaufnahme in einer einzigen Nacht.
2. trinke mehr Wasser. Den ganzen Tag über Wasser zu trinken wirkt sich positiv auf deinen Gewichtsverlust aus. Indem Sie für ausreichend Feuchtigkeit sorgen, können Sie letztendlich schlanker bleiben.
3. Suchen Sie nach Möglichkeiten, um stressbedingte Gewichtszunahme zu vermeiden. Stress trägt auf verschiedene Weise zur Gewichtszunahme bei. Wenn wir gestresst sind, essen wir oft weniger und bewegen uns weniger, und es werden bestimmte Hormone ausgeschüttet, die zur Fettspeicherung im Körper beitragen. Wege zu finden, mit Stress umzugehen, kann helfen, unerwünschte Gewichtszunahme durch Stress abzuwehren.
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