Eine kleine Fettschicht um die Taille zu haben ist ganz normal und absolut kein Problem, aber gleichzeitig ist es sehr verständlich, wenn auch du einen straffen Bauch haben möchtest, um schlanker auszusehen. Natürlich können Sie nicht Ihr gesamtes Bauchfett in zwei Wochen verbrennen, aber Sie können ziemlich schnell etwas davon verlieren, indem Sie Körperfett auf der ganzen Linie verbrennen und etwas Gewicht verlieren. Alles, was Sie tun müssen, ist, sich gesund zu ernähren, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr schrittweise reduzieren, Ihre Fitnessroutine erweitern und in den nächsten zwei Wochen einige Dinge in Ihrem täglichen Leben ändern. Und dann noch eine Weile so weitermachen, damit du noch etwas zusätzliches Bauchfett verlierst!
Schritte
Methode 1 von 3: Bauchfett verlieren durch gesunde Ernährung
1. Essen Sie viel Gemüse in verschiedenen Farben. Gemüse enthält relativ wenige Kalorien, dafür aber viele Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe, die dich gesund halten und dich satt machen. Versuchen Sie, in den nächsten zwei Wochen weniger Kalorien zu sich zu nehmen, indem Sie täglich 250 bis 400 Gramm Gemüse essen. Schauen Sie sich zum Beispiel an Website des Ernährungszentrums um zu sehen, wie viel 250 Gramm verschiedene Gemüsesorten ungefähr sind. Versuche jeden Tag Gemüse in allen Farben des Regenbogens zu essen!
Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einem Salat oder einem anderen Gemüsegericht, bevor Sie Proteine und Kohlenhydrate in Form von schwereren, kalorienreicheren Gerichten wie Fleisch oder Nudeln zu sich nehmen.
2. Iss mit jeder Mahlzeit mehr magere Proteine, damit du schneller Muskelmasse aufbaust. Protein bewirkt, dass dein Körper mehr magere Muskelmasse aufbaut, sodass du tagsüber mehr Energie verbrennst, selbst wenn du sitzt! Stellen Sie sicher, dass 15 bis 20 % der gesamten Energie, die Sie an einem Tag verbrauchen, aus mageren Proteinen besteht (erhöhen Sie diesen Prozentsatz, wenn Sie an mehreren Tagen in der Woche trainieren).
Wählen Sie Protein: Fisch, Hühnchen oder Fleisch mit möglichst wenig Fett wie Hähnchenbrust ohne Haut, gekochte oder pochierte Eier oder mageres (nicht abgetropftes) Rindfleisch.
Zu den pflanzlichen Proteinquellen, die beim Aufbau von Muskelmasse helfen, gehören Tofu, Tempeh, Seitan, Bohnen, Erbsen und Linsen.
3. Sorgen Sie für ausreichend Kalzium und Vitamin D. Milchprodukte sind bekannt dafür, reich an Kalzium und Vitamin D zu sein, zwei Nährstoffe, die Ihnen wahrscheinlich dabei helfen, in möglichst kurzer Zeit so viel Gewicht wie möglich zu verlieren. Frauen bis 50 Jahre und Männer bis 70 Jahre brauchen täglich 1000 mg Calcium und 600 IE Vitamin D. Frauen über 50 und Männer über 70 sollten täglich 1200 mg Kalzium und 800 IE Vitamin D zu sich nehmen.
Milch, Naturjoghurt oder Hüttenkäse, Mandelmilch und fettarmer Käse sind Proteinquellen, die für ein Sättigungsgefühl sorgen und den Calcitriolspiegel senken. Calcitriol ist ein Hormon, das Ihren Körper veranlasst, mehr Fett zu speichern.
Nimm lieber ungesüßten oder ganz leicht gesüßten Joghurt ohne Geschmack, anstatt die süßeren Varianten. Wenn du Naturjoghurt wirklich nicht magst, gib ein paar Erdbeeren, Blaubeeren oder andere Früchte hinzu.
Andere gute Optionen sind Frischkäse wie Mozzarella, Feta, Ziegenkäse und Hüttenkäse.
Auch ohne Milchprodukte können Sie durch den Verzehr von viel grünem Gemüse wie Grünkohl, Grünkohl und Brokkoli sowie durch Sojabohnen und Sojamilch, Zitrusfrüchte und Vollkornprodukte für eine tägliche ausreichende Kalzium- und Vitamin-D-Versorgung sorgen.
4. Ersetzen Sie verarbeitete Getreideprodukte durch ballaststoffreiche Vollkornprodukte wie Naturreis und die Körner in Vollkornbrot. Verarbeitetes Getreide (wie Weißbrot, weiße Nudeln und weißer Reis) enthält weniger Nährstoffe als Vollkornprodukte, wodurch Sie sich auch schneller satt fühlen und Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, bestimmte Krebsarten und Diabetes senken. Auch Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe, sodass Sie sich nach zwei Wochen deutlich weniger aufgebläht fühlen.
Vollkornbrot ist natürlich eine einfache Variante, aber auch Quinoa, Wildreis, Linsen, Bohnen, Rosenkohl, Brokkoli, Haferflocken, Äpfel, Bananen, Leinsamen und Chiasamen enthalten viele Ballaststoffe.
Versuchen Sie als Frau, täglich 25 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, und 38 Gramm, wenn Sie ein Mann sind.
Normalerweise kannst du etwa 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen (basierend auf 2000 Kalorien pro Tag). Versuchen Sie, dies in den nächsten zwei Wochen auf etwa 50 bis 150 oder 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu beschränken, um schneller ein paar Kilo abzunehmen.
5. Ersetzen Sie gesättigte Fette durch einfach ungesättigte Fette mit Omega-3. Gesunde Fette wie Avocado, Olivenöl, Leinsamen, Chiasamen, Nüsse und Nussbutter enthalten alle Omega-3-Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren helfen, die Fettverbrennung und -speicherung Ihres Körpers zu regulieren). Sie sorgen auch dafür, dass Sie sich tagsüber energiegeladen und satt fühlen, sodass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit weniger wahrscheinlich zu viel essen.
Menschen, die sich reich an Omega-3-Fettsäuren ernähren, haben in der Regel weniger Bauchfett (das schädliche Fett, das Ihre Organe umgibt) und haben ein geringeres Risiko, an Diabetes zu erkranken.
Fette enthalten relativ viele Kalorien, also iss nicht zu viel davon! Versuchen Sie, in den nächsten zwei Wochen sechs Teelöffel (oder zwei bis drei Portionen) pro Tag, zum Beispiel Olivenöl und Nussbutter, nicht zu überschreiten.
Die empfohlene Menge an Omega-3-Fettsäuren beträgt 1,6 Gramm pro Tag für Männer und 1,1 Gramm pro Tag für Frauen.
Vergessen Sie nicht, für die richtige Balance zusätzlich zu Omega-3 auch Omega-6 zu sich zu nehmen! Omega-6-Fettsäuren sind beispielsweise in Distelöl (oder Distelöl), Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojabohnenöl, Sonnenblumenkernen, Walnüssen und Kürbiskernen enthalten.
6. Iss zwischendurch Vollkornprodukte, magere Proteine und gute Fette. Snacks sind wichtig, weil sie deinen Blutzucker konstant halten und deinen Stoffwechsel beschleunigen. Aber egal was man zwischendurch isst und wie oft! Essen Sie statt süßer Kekse, Schokolade oder Energieriegel unverarbeitete Produkte wie Obst, Nüsse oder Joghurt zum Beispiel mit Haferflocken. Essen Sie nur zwischendurch, wenn Sie hungrig sind (und am besten nicht mehr als zweimal täglich zwischen den Hauptmahlzeiten) und um schneller abzunehmen, achten Sie darauf, dass Sie maximal 100 bis 150 Kalorien pro Snack zu sich nehmen.
Bewahren Sie gesunde Snacks immer in Ihrer Handtasche, Schreibtischschublade oder im Auto auf (überall, wo Sie morgens oder nachmittags hungrig werden könnten).
Abgepackte Energie- oder Proteinriegel enthalten oft viel zugesetzten Zucker, falsche Fette und andere verarbeitete Zutaten. Lesen Sie das Etikett immer sehr sorgfältig durch, um genau zu wissen, was sich in einem Riegel befindet und wie viel Sie essen sollten. Wenn „Maissirup mit hohem Fruktosegehalt“ und/oder „fraktioniertes Palmkernöl“ auf der Zutatenliste eines Riegels steht, iss es nicht!
Ein Protein-Smoothie mit beispielsweise Joghurt, Mandelpaste und Haferflocken oder ein Apfel in Scheiben mit sechs Teelöffel Erdnussbutter, Sonnenblumenkernen oder Mandelpaste halten Sie dank der enthaltenen gesunden Proteine, Fette und Ballaststoffe länger satt .
7. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Snacks. Menschen, die Softdrinks und gesüßte Fruchtsäfte trinken und zuckerhaltige Snacks essen, haben in der Regel mehr Bauchfett, weil sie zu viel Zucker und damit zu viele Kalorien zu sich nehmen. Also bleib bei Wasser und iss die nächsten zwei Wochen nicht mehr als ein süßes Dessert oder Snack pro Woche, damit du schneller abnimmst. Und wenn Sie Ihrem Verlangen nach Süßigkeiten nachgeben, nehmen Sie nicht zu viel!
Naschkatzen gönnen sich natürlichen Zucker aus Erdbeeren oder Bitterschokolade (die auch beide Antioxidantien enthalten)!) Oder noch besser: Kombinieren Sie diese beiden Leckereien und machen Sie Erdbeerbonbons mit einer Schicht Bitterschokolade!
8. Smart shoppen. In den meisten Supermärkten finden Sie alle Rohwaren an den Seiten des Ladens, während die meisten verarbeiteten Produkte sowie herzhafte und süße Snacks in den mittleren Gängen zu finden sind. Machen Sie also Ihre Einkäufe, indem Sie um den Rand des Ladens herumgehen und Ihren Einkaufswagen mit einem Regenbogen aus buntem Obst und Gemüse füllen.
Lagern Sie für die nächsten zwei Wochen nur Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und magere Proteine .
9. Essen Sie zu jeder Mahlzeit kleinere Portionen. Um Gewicht (und Körperfett) zu verlieren, ist es sehr wichtig, dass Sie eine Vorstellung von den richtigen Portionsgrößen haben. Egal, ob Sie zu Hause kochen oder auswärts essen (insbesondere wenn Sie in einem Restaurant mit großen Portionen oder auf einer Party mit Buffet essen), denken Sie daran, wie viel Sie tatsächlich zu sich nehmen.
Wenn Sie in einem Restaurant essen, teilen Sie Ihren Hauptgang mit einem Ihrer Tischgefährten oder nehmen Sie einen Tupperware-Behälter mit und nehmen Sie, wenn Sie können, die Hälfte mit nach Hause, damit Sie nicht in Versuchung kommen, zu viel zu essen.
Verwenden Sie Ihre Hand, um Ihre Portionen abzumessen:
Gekochtes Gemüse, Obst (ganz oder in Stücken), Haferflocken oder andere trockene Körner: 1 Faust = 16 Esslöffel
Käse: 1 Zeigefinger = 40 Gramm
Nudeln, Reis oder andere gekochte Körner: 1 Palme = 8 Esslöffel
Protein: 1 Faust = 85 Gramm
Fett: 1 Zoll = 3 Teelöffel
Methode 2 von 3: Fett verbrennen durch Sport
1. Versuchen Sie, fünf- bis sechsmal pro Woche mindestens 30 bis 40 Minuten Aerobic oder Cardiotraining zu machen. Jogge, fahre Rad, schwimme oder laufe in den nächsten zwei Wochen jeden Tag oder mache einen flotten Spaziergang, um mehr Energie und Fett zu verbrennen. Wenn du Cardiotraining machst, produziert dein Körper auch Endorphine, die dich glücklicher und selbstbewusster fühlen lassen, nachdem du viel geschwitzt hast. Und wenn Sie sich wohl fühlen, werden Sie die nächsten zwei Wochen überstehen, in denen Sie weniger essen und sich viel mehr bewegen; Das kann anstrengend sein, aber nicht aufgeben!
Besprechen Sie ein neues Trainingsprogramm immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen.
Wenn Sie noch nie Sport gemacht haben, beginnen Sie langsam mit etwas Leichtem und steigern Sie es allmählich auf 30 oder 40 Minuten. Gehe zum Beispiel fünfzehn Minuten joggen und schließe damit, dass du fünfzehn Minuten lang spazieren gehst. Dann, in der zweiten Woche, versuchen Sie eine halbe Stunde lang zu joggen und erhöhen Sie auch das Tempo und die Intensität etwas.
2. Wählen Sie eine Art von Cardio-Training, das Ihnen Spaß macht, damit Sie es leichter durchhalten können. Wenn Sie etwas auswählen, das Ihnen gefällt, werden die nächsten zwei Wochen viel einfacher. Schwimmen, Kickboxen, Tanzen und verschiedene andere Sportarten zählen zu Ihrem (mindestens) halben Cardio-Training. Egal für welche Trainingsform Sie sich entscheiden, lassen Sie Ihr Herz mindestens zwanzig bis dreißig Minuten pumpen, damit Sie ins Schwitzen kommen.
Schwimmen ist auch eine tolle Option, die auch Ihre Gelenke viel weniger belastet, so dass Sie weniger Verletzungsgefahr eingehen.
Machen Sie mehr Spaß, indem Sie mit einem oder mehreren Ihrer Freunde, Mitbewohner oder Familienmitglieder zu Aerobic- oder Tanzkursen gehen!
3. Ergänze dein Sportprogramm dreimal wöchentlich mit Krafttraining. Durch das Heben von Gewichten bauen Sie fettfreie Muskelmasse auf, die notwendig ist, um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen und sicherzustellen, dass Sie den ganzen Tag über weiterhin Fett verbrennen. Eine Kombination aus beidem ist effektiver, wenn Sie abnehmen möchten, als entweder Kraft- oder Cardiotraining zu machen.
Krafttraining zählt nicht, um deine (Mindest-)Menge von einer halben Stunde Cardiotraining pro Tag zu erreichen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Krafttrainingsübungen durchführen sollen, verwenden Sie die Fitnessgeräte, die für das Krafttraining entwickelt wurden.
Wenn Sie sich alle paar Tage wiegen möchten, denken Sie daran, dass Muskeln schwerer sind als Fett. Keine Panik, wenn Sie plötzlich an Gewicht zunehmen, denn diese Muskeln werden Ihnen helfen, in den nächsten zwei Wochen mehr Bauchfett zu verbrennen!
Beginnen Sie mit einfachen Übungen, die Sie bereits kennen, wie zum Beispiel normale Übungen mit Gewichten (Kurzhanteln) für Bizeps und Trizeps, sowie sogenannte Lateral Raises (Heben zur Seite), Liegestütze und Klimmzüge und die sogenannte Brust Drücken Sie.
Mache drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen. Die Gewichte sollten so schwer sein, dass Sie während der gesamten Serie einen Widerstand spüren, aber Sie sollten sich auch zwischen den Serien ausruhen.
4. Füge deiner Routine sogenanntes High-Intensity-Intervall-Training oder HIIT hinzu. HIIT lässt dein Herz höher schlagen und du trainierst deine Muskeln weiter. Es ist auch eine effektivere Methode, um mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen als weniger intensive Trainingsformen mit geringen oder keinen Variationen. Mach, wenn möglich, mindestens drei- bis viermal pro Woche HIIT-Übungen (oder mache jedes Mal kürzere HIIT-Übungen, um dein Cardio-Training zu ergänzen).
Versuchen Sie beispielsweise beim Joggen, dreißig bis sechzig Sekunden lang zu sprinten. Dann jogge zwei bis vier Minuten in moderatem Tempo, um dich zu erholen, und mache dann einen weiteren Sprint.
Sogar Gehen (wenn nicht auf einem Laufband) kann zu einem HIIT-Training werden, indem Sie zwischen schnelleren und langsameren Schritten wechseln und Steigungen oder Treppen in Ihre Route einbeziehen. Gehen ist eine ausgezeichnete Option, wenn Sie Knieschmerzen oder andere Gelenkprobleme haben. Probieren Sie diese zwanzigminütige Laufbandroutine aus:
3 Minuten aufwärmen mit 5% Neigung
3 Minuten zügiges Gehen mit 7% Steigung
2 Minuten zügiges Gehen mit 12% Steigung
2 Minuten mäßig schnelles Gehen mit 7% Steigung
2 Minuten zügiges Gehen mit 12% Steigung
2 Minuten langsames bis mäßiges Gehen mit 15% Steigung
1 Minute moderates Gehen mit 10 % Steigung
2 Minuten zügiges Gehen mit 12% Steigung
3 Minuten Abkühlen mit 5% Neigung
5. Mache jeden Tag Übungen um dich herumRumpfmuskulatur stärken. Sogenannte Core-Übungen sorgen dafür, dass dein gesamter Körper stärker und straffer wird. Außerdem verbessern sie Deinen Gleichgewichtssinn. Durch das Training deiner Rumpfmuskulatur sorgst du dafür, dass deine Bauch- und Rückenmuskulatur stärker und straffer wird. Denken Sie daran, dass es kein Training an einem "Punkt" gibt, aber je mehr Sie Ihre Rumpfmuskulatur in Ihr Training einbeziehen, desto mehr fettfreie Muskelmasse bauen Sie auf und desto mehr Energie verbrennen Sie im Laufe des Trainings der Tag.
Wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur trainieren, verbessert sich Ihre Gesamthaltung bereits nach einer Woche (und lässt Sie schlanker aussehen)!
Machen Sie einige der bekannten Yoga-Bewegungen wie die Kobra, Planken-Übungen und sogenannte Krieger Wendungen um deinen Körper zu dehnen und deine Rumpfmuskulatur zu straffen.
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn ist ein von der National Academy of Sports Medicine (NASM) zertifizierter Personal Trainer, Sports Performance Coach für das United States Olympic Weightlifting Team und Certified Fitness Nutritionist. Sie ist auch als TRX Suspension Trainerin qualifiziert. Laura hat ihr eigenes Personal Trainingsprogramm in der San Francisco Bay Area und ist spezialisiert auf Themen wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Cardiotraining und Krafttraining.
Laura Flinn NASM-zertifizierter Personal Trainer
Unser Experte stimmt zu: Sogenannte Core-Übungen lassen deinen ganzen Körper straffer aussehen. Mit einer Kombination aus gesunder Ernährung, Cardio- und Krafttraining verbrennst du am ganzen Körper Fett und Core-Übungen helfen, deine Bauchmuskeln zu straffen und zu straffen.
6. Versuchen Sie sich tagsüber so oft wie möglich zu bewegen. Gehe in den nächsten zwei Wochen so oft wie möglich die Treppe und erledige so viele Dinge wie möglich zu Fuß oder mit dem Fahrrad. Machen Sie nach dem Abendessen einen 10- bis 20-minütigen Spaziergang, um Ihre Verdauung anzukurbeln, zusätzliche Energie zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel am Laufen zu halten.
Steigen Sie ein paar Stationen früher aus dem Bus oder der U-Bahn aus und gehen Sie den Rest zu Fuß.
Erledigen Sie Ihre Einkäufe und andere Aufgaben so oft wie möglich zu Fuß, wenn Sie in der Nähe von Geschäften und dergleichen wohnen.
Gehe zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit, wenn du kannst.
Gehen Sie die Treppe hinauf, anstatt den Aufzug oder die Rolltreppe zu benutzen.
Methode 3 von 3: Anpassung Ihres Tagesablaufs
1. Schlafen Sie ausreichend und vermeiden Sie Stress. Es ist äußerst wichtig, dass Sie sich gesund ernähren und sich ausreichend bewegen, aber Ihr Schlaf und der Stress, mit dem Sie umgehen müssen, beeinflussen auch die Art und Weise, wie Ihr Körper Fett verwendet und speichert. Wenn du zu wenig schläfst und viel Stress hast, produziert dein Körper mehr vom Hormon Cortisol, das deinen Körper anweist, mehr Fett im Bauch zu speichern. Wenn Sie also für die nächsten zwei Wochen etwas geplant haben, das Sie gestresst macht, sei es beispielsweise von der Arbeit oder einer Familienfeier, versuchen Sie, so viel wie möglich zu entspannen.
Versuche jeden Tag zehn Minuten lang achtsam zu meditieren. Yoga hilft oft auch bei Stress. Darüber hinaus hat Yoga oder Meditation den zusätzlichen Vorteil, dass du auch stärkere Muskeln bekommst und einige zusätzliche Kalorien verbrennst!
Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, wenn Sie glauben, ein Schlafproblem zu haben (wie Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe), das häufig dazu führt, dass Sie zu wenig oder schlecht schlafen.
2. Glauben Sie nicht an Entgiftungs- oder Abführmittel, Diät-Shakes und andere sogenannte Wundermittel zur Gewichtsabnahme. Detox-Produkte sind in der Regel nur in Kombination mit einer gesunden Ernährung zur Gewichtsreduktion wirksam (da flüssige Diäten nicht alle Nährstoffe enthalten, die Sie benötigen). Egal, was die neuesten Diät-Sensationen versprechen, es gibt keine Zauberformel für schnelles Abnehmen!
Crash- und Wunderdiäten schaden oft mehr als sie nützen, vor allem, wenn man aus einer solchen Diät nicht genug Energie bekommt oder eine ganze Lebensmittelgruppe ausschließt (was sogar zu einer Unterernährung führen kann).
3. Verhungern Sie nicht selbst. Wenn Sie zu wenig essen, senden Sie Ihrem Körper tatsächlich ein Notsignal, das Fett als Reserve einlagert, also immer frühstücken, frisch zubereitete Mahlzeiten und gesunde Snacks zu sich nehmen. Achte darauf, dass du als Frau nicht weniger als 1200 Kalorien pro Tag zu dir nimmst und als Mann nicht weniger als 1500 Kalorien. Essen zwischen 500 und 1000 Kalorien pro Tag wird als gesunde Reduzierung angesehen. Zwei Wochen sind nicht so lang, also versuche 700 bis 1000 Kalorien pro Tag weniger zu essen.
Versuche mit jeder Mahlzeit unnötige Kalorien zu sparen. Gib zum Beispiel Senf auf dein Sandwich oder Sandwich anstelle von Butter oder Mayonnaise und wähle frisches Obst anstelle von süßen Belägen. Wer möchte, kann statt Brot auch einen Salat oder einen Wrap essen.
Machen Sie Blumenkohlreis und essen Sie ihn als Beilage zu Eintöpfen, Pfannengerichten oder zu Gemüse und Fleisch.
Um weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ersetzen Sie normale Nudeln durch Kürbis- oder Zucchini-Spaghetti.
Berechnen Sie mit Hilfe eines sogenannten Gewichtsverlustrechners, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um abzunehmen.
4. Lass das Kalorienzählen nicht zur Obsession werden. Weniger Kalorien zu sich zu nehmen hilft, wenn Sie abnehmen möchten, aber lassen Sie Qualität vor Quantität stehen. Außerdem werden Sie Ihre Mahlzeiten weniger genießen, wenn Sie ständig auf Ihre Kalorien achten, und Sie könnten sich schuldig fühlen, wenn Sie ein paar Kalorien mehr zu sich nehmen, als Sie beabsichtigt haben. Behalte die Kalorien im Hinterkopf, aber sei nicht besessen von den Zahlen. Versuchen Sie stattdessen, für die nächsten zwei Wochen (und darüber hinaus) auf Ihren Körper zu achten!) um so viel Kraftstoff von guter Qualität wie möglich zu geben.
Zum Beispiel haben hundert Kalorien in Form eines Apfels eine ganz andere Wirkung auf deinen Körper als hundert Kalorien in Apfelkuchen. Der Apfel enthält natürlichen Zucker und viele Ballaststoffe, während der Apfelkuchen Zuckerzusatz, gesättigte Fettsäuren und einfache Kohlenhydrate enthält.
5. Essen Sie bewusst, indem Sie langsamer essen, damit Sie sich mit weniger Nahrung schneller satt fühlen. Wenn Sie essen, während Sie es eilig haben oder etwas anderes tun, werden Sie Ihre Mahlzeit oder Ihren Snack weniger genießen. Nehmen Sie es stattdessen ruhig und achten Sie wirklich auf den Geschmack und die Textur dessen, was Sie essen. Wer bewusst isst, isst langsamer und wird dadurch schneller satt, wenn man weniger isst.
Schalten Sie in den nächsten zwei Wochen Telefon, Computer, Radio, Fernsehen und andere Ablenkungen beim Essen aus.
Legt vor dem Essen alles Nötige auf den Tisch, damit ihr beim Essen für nichts aufstehen müsst.
Kauen Sie jeden Bissen gründlich und konzentrieren Sie sich auf die Aromen und Texturen in Ihrem Mund.
Denken Sie daran, wie dankbar Sie für alles sind, was auf Ihrem Teller liegt. Wenn du beispielsweise gerösteten Kürbis isst, solltest du all die Sorgfalt und Mühe in Betracht ziehen, die in den Anbau, den Transport und die Zubereitung dieses Kürbisses gesteckt wurden, damit du ihn jetzt genießen kannst.
6. Hören Sie auf zu rauchen, um zusätzliches Bauchfett zu verlieren. Wenn Sie rauchen, denken Sie vielleicht, dass es Ihnen hilft, schlank zu bleiben. Raucher haben nur mehr Fett um ihre Organe als Nichtraucher. Wenn Sie also Ihr Bauchfett verlieren möchten, hören Sie heute auf!
Lenken Sie Körper und Geist mit Halstabletten, Kaugummi oder Nikotinpflaster ab, damit Sie nicht ständig an Zigaretten denken.
Wissen Sie, warum Sie Lust auf eine Zigarette haben, und haben Sie einen Plan, damit Sie nicht dem Drang nachgeben, zu rauchen. Wenn Sie zum Beispiel immer im Auto rauchen, kauen Sie einen Zahnstocher, um Ihren Mund zu beschäftigen, und/oder singen Sie zu Ihrem Lieblingslied, um Ihre Aufmerksamkeit abzulenken.
7. Erwarte nicht, dass du überall genau gleich viel Fett verlierst. Es ist ganz normal, in den ersten zwei Wochen mehr Gewicht zu verlieren als in den folgenden Wochen, wenn Sie sich an Ihr Abnehmprogramm halten. Wenn Sie sieben Kilo oder mehr über Ihrem Idealgewicht wiegen, sollten Sie in der ersten und zweiten Woche relativ viele Ergebnisse sehen. Danach kann es schwieriger sein, Bauchfett zu verlieren. Das ist völlig normal, also nicht aufgeben!
Wenn du merkst, dass du plötzlich nicht mehr abnimmst, schau dir deine Gewohnheiten genauer an (überprüfe z. In den ersten zwei Wochen besteht keine Chance, dass der Gewichtsverlust plötzlich aufhört, aber wenn Sie weitermachen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie nach etwa einem Monat plötzlich nicht mehr abnehmen.
8. Lass die Zahl auf der Waage nicht zur Obsession werden. Natürlich ist es toll zu sehen, wie die Zahl auf der Skala sinkt, aber diese Zahl sagt nichts über die Flüssigkeitsmenge, die dein Körper zurückhält, oder über die verschiedenen Fettarten in deinem Körper aus. Sich in den nächsten zwei Wochen täglich zu wiegen wird Ihnen nicht viel helfen, da Sie an einem bestimmten Tag mehr oder weniger wiegen können als am Vortag, je nachdem, was Sie gegessen haben und wie viel Wasser derzeit in Ihrem Körper gespeichert ist. Wiegen Sie sich für die nächsten zwei Wochen höchstens alle paar Tage.
Grundsätzlich ist ein wenig Fett an Hüfte, Gesäß oder Armen weit weniger schädlich als ein sogenannter „Bierbauch“.
Eine gute Möglichkeit, den Überblick zu behalten, wie viel Bauchfett Sie bereits verloren haben, besteht darin, Ihre Taille mit einem Zentimeter zu messen. Wickeln Sie den Zentimeter auf Höhe Ihres Nabels um Ihre Taille (und nicht um die schmalste Stelle Ihres Bauches). Nicht im Bauch festhalten und den Zentimeter nicht zu fest ziehen.
Tipps
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen und mit dem Sport beginnen, wenn Sie eine chronische Erkrankung oder Probleme mit Ihren Gelenken haben. Ihr Arzt kann Ihnen raten, mit Hilfe eines Physiotherapeuten Sport zu treiben, um Verletzungen zu vermeiden, oder sich von einem Ernährungsberater beraten lassen.
Viel Wasser nicht vergessen. Wenn Sie nicht richtig hydratisiert sind, speichert Ihr Körper Feuchtigkeit und lässt es so aussehen, als ob Sie fett geworden wären.
Machen Sie Wasser mit Geschmack, indem Sie Ihrer Wasserflasche Obst hinzufügen. Das liefert auch eine Extraportion Antioxidantien und Vitamin C. Geben Sie einfach ein paar Scheiben Orange, Kiwi, Limette oder Grapefruit in Ihr Trinkwasser.
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