Einen übergewichtigen Bauch loswerden (mit Bildern)

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Überschüssiges Bauchfett ist heutzutage für viele Menschen ein großes Problem, besonders wenn sie das mittlere Alter erreichen. Abgesehen vom Aussehen ist Bauchfett die gefährlichste Art von Körperfett, die man mit sich herumtragen kann, da es auf einen höheren Anteil an viszeralem Fett hinweist, das in der Bauchhöhle und auch um die inneren Organe herum gespeichert wird. Daher ist es notwendig, ernsthafte Maßnahmen zu ergreifen, um dieses Körperfett loszuwerden und somit einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten und sich in Ihrem Körper wohl zu fühlen.

Schritte

Teil 1 von 4: Ernährungsumstellung

1. Begrenzen Sie Ihre Kalorienzufuhr. Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zu sich nehmen – so einfach geht`s. Glücklicherweise ist der Bauch eine der ersten Stellen, an denen Sie beim Abnehmen Fett verlieren und ist daher leichter zu korrigieren als hartnäckiges Fett an Po, Oberschenkeln oder Armen.

Ein Pfund Fett entspricht 3500 Kalorien. Mit anderen Worten, um ein Pfund Fett pro Woche zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien pro Woche einsparen.
Lüge dich nicht über die Kalorienmenge an. Verfolgen Sie alles, was Sie essen/trinken, in einem Ernährungstagebuch oder einem Online-Kalorien-Tracker.
Gesunde Lebensmittel zu essen und Kalorien zu reduzieren macht 80 % Ihres Gewichtsverlusts aus. Denken Sie also nicht, dass Sie essen können, was Sie wollen, solange Sie trainieren.
Ein gesundes Ziel ist es, zwischen 1 und 2 Pfund pro Woche zu verlieren – mehr nennt man Crash-Diät und ist fast unmöglich einzuhalten.
Je nachdem, mit welchem Übergewicht Sie beginnen, sollten Frauen zwischen 1500 und 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um sicher Gewicht zu verlieren, und Männer zwischen 2000 und 1500.

2. Iss mehr Ballaststoffe. Mehr lösliche Ballaststoffe sind für eine gesunde Gewichtsabnahme unerlässlich. Es hilft, viszerales Fett zu reduzieren, das potenziell gefährliche Fett, das um lebenswichtige Organe wie Herz, Lunge und Leber herum gespeichert wird. Menschen, die an überschüssigem Bauchfett leiden, haben eher einen höheren Anteil an viszeralem Fett als andere.

Das Frühstück ist eine der einfachsten Mahlzeiten, um mehr Ballaststoffe aufzunehmen. Wechseln Sie zu Vollkorngetreide oder Haferflocken. Vollkornbrot essen und Muffins mit Weizenkleie backen.

Obst und Gemüse (wie Äpfel, Karotten und Kartoffeln) möglichst nicht schälen, da die Schale die meisten Ballaststoffe (und die meisten Vitamine und Mineralstoffe) enthält.

Nehmen Sie mehr Spalterbsen, Bohnen (Schwarz, Niere, Pinto) und Nüsse (Mandeln, Erdnüsse) in Ihre Ernährung auf, da diese alle reich an Ballaststoffen sind.

3. Vergiss Zucker. Zucker ist der große Feind, wenn es darum geht, Bauchfett zu reduzieren, denn er steckt voller leerer Kalorien und hat keinerlei Nährwert.

Wenn zu viel Zucker konsumiert wird, kann der Körper ihn nicht verarbeiten, daher wird er in Fett umgewandelt und an Bauch, Gesäß, Oberschenkeln und Brüsten gespeichert.

Natürlicher Zucker, wie er in Obst enthalten ist, ist in Ordnung (in Maßen), also achte besonders auf den zugesetzten Zucker. Diese finden Sie in den meisten verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln, wie zum Beispiel verzehrfertigen Frühstückszerealien, Süßigkeiten und Erfrischungsgetränken.

Achten Sie auch auf viele der sogenannten fettfreien oder fettarmen Produkte, die oft viel Zucker enthalten. Dies ist bei vielen Joghurtsorten, Käsesorten und Saucen der Fall.

Lesen Sie die Etiketten der Produkte, die Sie kaufen, und achten Sie besonders auf Inhaltsstoffe wie Maltose, Dextrose, Ribose, Xylose, Lactose und Saccharose – denn das sind nur verschiedene Namen für Zucker.

Hüten Sie sich außerdem vor allem, was viel Fruktose-Malzsirup enthält – dies ist ein künstlicher Süßstoff und genauso, wenn nicht sogar mehr, fetter als tatsächlicher Zucker.

4. Iss mehr Gemüse. Denken Sie daran, dass Abnehmen nicht bedeutet, dass Sie hungern müssen - Sie können so viel Obst und Gemüse essen, wie Sie möchten. Tatsächlich sollte die Mehrheit jeder Mahlzeit aus Gemüse von bestehen.

Das gesamte Protein, das Sie zusammen essen, sollte nicht größer als ein Kartenspiel sein, während die Portionen Kohlenhydrate in Ihre Handfläche passen sollten. Der Rest Ihres Tellers sollte mit Gemüse gefüllt sein.

Wenn du deinen Teller mit Gemüse befüllst, täuscht dein Gehirn, weil es aussieht, als würdest du viel essen. Das bedeutet, dass Sie Ihren Teller weniger wahrscheinlich mit Reis, Kartoffeln oder Fleisch beladen.

Essen Sie vor allem Gemüse mit einem niedrigen glykämischen Index, da es reich an Ballaststoffen und Proteinen ist und Ihrem Körper hilft, den ganzen Tag über langsam Energie freizusetzen. Dies sind Gemüse wie Spargel, Artischocken, Blumenkohl, Brokkoli, Sellerie, Auberginen, Pilze, Kürbis, Zucchini, Paprika usw.

5. Essen Sie mehr gesunde Fette. Überraschenderweise kann man durch mehr Fett tatsächlich abnehmen – aber nur, wenn man das richtige Fett isst.

Lebensmittel, die einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, sind gut für dich und können dir helfen, deinen Bauch zu reduzieren. Um mehr von diesen Fetten zu bekommen, verwenden Sie beim Kochen mehr Olivenöl, essen Sie Avocados und naschen Sie Nüsse wie Walnüsse und Pinienkerne.

Essen Sie wegen der Omega-3-Fettsäuren auch mehr fettigen Fisch. Denken Sie an Lachs, Makrele, Hering, Forelle und Thunfisch.

Verzichten Sie auf Transfette, wie sie in Margarine und den meisten raffinierten Lebensmitteln vorkommen, da diese sehr gesundheitsschädlich sind und zur typischen Bauchdeckenstraffung beitragen.

6. trinke mehr Wasser. Wasser zu trinken ist sehr wichtig, wenn man versucht, Bauchfett loszuwerden. Erstens reinigt Wasser Ihr System, entfernt Giftstoffe und lässt Sie sich weniger aufgebläht fühlen.

Zweitens reguliert das Wasser Ihren Stoffwechsel, sodass Sie Fett effizienter verbrennen können. Drittens macht dich das Trinken von Wasser weniger hungrig, sodass du weniger wahrscheinlich während der Mahlzeiten zu viel isst. Wenn Sie den Drang verspüren, etwas Ungesundes zu essen, versuchen Sie zuerst ein Glas Wasser zu trinken und sehen Sie, was die Wirkung ist!

Es wird empfohlen, täglich 6-8 Gläser Wasser zu trinken, aber das kann mehr sein, wenn Sie viel Sport treiben. Probieren Sie anstelle Ihres Morgenkaffees ein Glas heißes Wasser (oder Kräutertee) mit Zitrone.

Sie können auch grünen Tee trinken, der den Vorteil hat, dass er viele Antioxidantien, auch Katechin genannt, enthält, die helfen können, Fettzellen zu verbrennen.

Teil2 von 4: Sport

1. Konzentrieren Sie sich auf Cardio. Im Vergleich zu unzähligen Crunches und Liegestützen sind Herz-Kreislauf-Übungen der beste Weg, um Kalorien und Bauchfett zu verbrennen.

Es ist wichtig, statt nur auf dem Laufband zu schlurfen, Intervalltraining zu machen. Intervalltraining ist ein Wechsel von kurzen Aktivitätsausbrüchen und weniger intensivem Training.
Sprinten Sie während des Laufens in 30-Sekunden-Intervallen oder stellen Sie den Ellipsentrainer/das Laufband in den Intervallmodus.
Um Bauchfett zu verlieren, trainieren Sie mindestens 4 Mal pro Woche bis zu 30 Minuten hochintensives Cardio.

2. Bringen Sie mehr Aktivität in Ihren Alltag. Neben regelmäßiger Bewegung ist es eine gute Idee, ein Leben lang aktiver zu sein – so verbrennst du mehr Kalorien, ohne dass du dich zu sehr anstrengen musst.

Nehmen Sie einfache Änderungen vor, z. B. die Treppe statt den Aufzug nehmen oder einfach mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben, versuchen Sie, Ihre Arbeit zeitweise im Stehen zu erledigen. Nur Stehen statt Sitzen verbrennt mehr Kalorien.

Nutzen Sie die Gelegenheit zum Frühjahrsputz, malen Sie das Haus oder arbeiten Sie im Garten – wenn Sie ein Projekt haben, werden Sie aktiver, ohne es zu merken!

Versuchen Sie auch, aktiv zu sein, nur zum Spaß – spielen Sie mit Ihren Kindern nach der Schule Fußball, nehmen Sie Tanzunterricht oder verbringen Sie einen Tag am Strand.

3. Mache Krafttraining. Es ist eine tolle Idee, auch ein bisschen Krafttraining zu machen. Denken Sie an Kniebeugen, Kreuzheben, Bizepscurls und Beinpresse.

Obwohl du mit diesen Übungen nicht so viele Kalorien verbrennst wie mit Cardio, helfen sie dir auf Dauer. Sie helfen, dich stärker zu machen und du baust mit ihnen Muskeln auf, was deinen Stoffwechsel beschleunigt und die Fettverbrennung erleichtert, auch wenn du nicht trainierst.

Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben erhöhen auch deine Taille und halten dich schlank. Es ist jedoch sehr wichtig, diese Übungen richtig durchzuführen. Wenn Sie sie also noch nie zuvor gemacht haben, sollten Sie dies zuerst unter Aufsicht tun.

4. Verbringe nicht zu viel Zeit mit Crunches oder Sit-ups. Viele Leute denken, dass Sie durch Hunderte von Crunches Bauchfett verschwinden lassen und angespannte, deutlich sichtbare Bauchmuskeln bekommen können.

Aber es ist nicht möglich, durch Sport an einer Stelle Fett zu verbrennen, so dass die Muskeln, die Sie aufbauen, von der Fettschicht verdeckt werden und Sie sogar dicker aussehen lassen können.

Deshalb ist es eine gute Idee, diese Crunches und Sit-ups auf Eis zu legen, bis Sie das überschüssige Bauchfett losgeworden sind. Dann können Sie mit der Arbeit an der Muskeldefinition Ihres Bauches beginnen.

Anstatt Crunches und Sit-ups zu machen, können Sie mit Übungen beginnen, die auf mehrere Muskelgruppen (nicht nur auf Ihren Kern) abzielen, während Sie gleichzeitig an Ihrem Herz-Kreislauf-System arbeiten. Dafür eignet sich die Plank hervorragend, ebenso wie Walkouts (aus der Liegestützposition) und Alligator Drags.

Teil3 von 4: Ändern Sie Ihren Lebensstil

1. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Vielleicht haben Sie das nicht erwartet, aber ausreichend Schlaf ist von größter Bedeutung, um Bauchfett loszuwerden.

Wenn Sie müde werden, produziert Ihr Körper mehr Ghrelin, ein Hormon, das Sie hungrig macht und Lust auf Zucker und Fett macht.
Darüber hinaus kann Schlafmangel die Produktion anderer Hormone stören, was zu einer Erhöhung der Cortisol- und Insulinempfindlichkeit führt – beides wurde mit Bauchfett in Verbindung gebracht.
Deshalb ist es wichtig, dass Sie versuchen, mindestens 7 oder 8 Stunden Schlaf für eine gute Nachtruhe zu bekommen. Wenn du nicht schlafen kannst, reduziere Koffein und vermeide es, vor dem Schlafengehen fernzusehen und am Laptop zu arbeiten – lies ein Buch oder nimm ein entspannendes Bad, das ist besser.

2. Stress reduzieren. Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Cortisolspiegel (ein stressinduziertes Hormon) mit überschüssigem Bauchfett verbunden ist.

Außerdem wählst du eher das falsche Essen, wenn du angespannt bist, besonders wenn du viel zu tun hast oder dazu neigst, Hausmannskost zu essen.

Deshalb ist es wichtig, weniger angespannt zu sein, um Bauchfett loszuwerden. Sport kann dazu einen großen Beitrag leisten und für einen besseren Schlaf sorgen.

Nimm dir auch die Zeit, Dinge für dich selbst zu tun. Lesen Sie ein Buch, gehen Sie ins Kino oder verbringen Sie mehr Zeit mit Familie und Freunden. Auch Aktivitäten wie Meditation und Yoga können sehr hilfreich sein, um Stress abzubauen.

3. Achte darauf, weniger Alkohol zu konsumieren. Starkes oder mäßiges Trinken ist nicht sinnvoll, wenn Sie einen flachen Bauch bekommen möchten. Dies gilt aus mehreren Gründen:

Zunächst einmal sind alkoholische Getränke (insbesondere Bier und Cocktails) kalorienreich. Durch das Feierabendbier mit Kollegen bekommt man viel mehr Kalorien pro Tag als man dachte.

Zweitens belastet übermäßiger Alkoholkonsum Ihre Leber, die harte Überstunden machen muss, um alle Giftstoffe aus Ihrem System zu spülen. Dies erfordert Energie, die für andere wichtige Körperprozesse wie Fettverbrennung und Muskelaufbau benötigt wird.

Sie müssen kein totaler Abstinenzler werden, aber versuchen Sie, es auf die Wochenenden zu beschränken, und saufen Sie nie.

Teil4 von 4: Motiviert bleiben

1. Vergiss nicht, warum es wichtig ist, Bauchfett zu verlieren. Wenn es Ihnen schwerfällt, motiviert zu bleiben, erinnern Sie sich daran, warum dies für Ihre Gesundheit so wichtig ist.

Menschen mit viel Bauchfett haben auch eher mehr Fett rund um die Organe wie Herz, Lunge und Leber.
Obwohl dieses Fett überhaupt nicht schlecht ist (es schützt die Organe), kann zu viel davon im Körper Schadstoffe produzieren und zu einem erhöhten Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes, Fett Leber und bestimmte Krebsarten.
Deshalb ist es nicht nur für Ihr Aussehen wichtig, Gewicht zu verlieren – es ist auch besser für Ihre allgemeine Gesundheit. Um ein gesundes Maß an viszeralem Fett zu erreichen, sollte Ihre Taille bei Frauen 90 cm und bei Männern 100 cm nicht überschreiten.

2. Wiege dich immer ungefähr zur gleichen Tageszeit. Wenn Sie die Angewohnheit haben, täglich auf die Waage zu treten, kann es entmutigend sein, keine Fortschritte zu sehen.

Aber das Gewicht schwankt von Tag zu Tag und sogar von Stunde zu Stunde, je nachdem, wann Sie essen und wann Sie das letzte Mal auf die Toilette gegangen sind. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich immer ungefähr zur gleichen Zeit zu wiegen, um eine genauere Anzeige Ihres Fortschritts zu erhalten.

Wiegen Sie sich nicht jeden Tag, sondern jede zweite Woche, denn so schnell kann man nicht abnehmen, dass man es am nächsten Tag sieht.

3. Messen Sie Ihren Fortschritt. Es ist auch eine gute Idee, neben der Gewichtsmessung auch Ihre Messungen im Auge zu behalten. Auf der Skala sehen Sie vielleicht keinen Unterschied, auf dem Maßband jedoch schon.

Berechnen Sie Ihr Taillen-Hüft-Verhältnis, indem Sie Ihre Taille (auf Höhe des Nabels) und Ihre Hüften (die breiteste Stelle) messen.

Teilen Sie den Umfang Ihrer Taille durch den Ihrer Hüften, um das Taillen-Hüft-Verhältnis zu erhalten.

Ein gesundes Taillen-Hüft-Verhältnis für Frauen beträgt 0.8 oder niedriger und für Männer 0.9 oder niedriger.

4. Fotos machen. Eine andere großartige Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen, besteht darin, Fotos von sich selbst zu machen. Auf diese Weise erhalten Sie eine bessere visuelle Anzeige Ihrer Fortschritte und helfen Ihnen, motiviert zu bleiben.

Machen Sie zu Beginn Ihrer Gewichtsabnahme und bei einigen ausgewählten Meilensteinen Fotos von sich. Mach ein Foto von vorne, von hinten und von der Seite – es ist also hilfreich, wenn dir jemand helfen kann.

Machen Sie Fotos von sich selbst in Unterwäsche oder eng anliegender Kleidung, damit Sie die Körperform deutlich erkennen können. Stellen Sie sich aufrecht hin, aber versuchen Sie nicht, den Bauch einzuziehen, da Sie sonst einen falschen Eindruck erwecken. Lass es einfach hängen.

Vergleichen Sie jedes Foto, das Sie machen, mit dem Original - Sie werden staunen, wie Sie vorankommen.

5. Abnehmen mit einem Freund. Beim Abnehmen motiviert zu bleiben kann sehr schwierig sein, besonders wenn jeder um dich herum isst was er will und abends vor dem Fernseher rumhängt, anstatt ins Fitnessstudio zu gehen.

Versuchen Sie, einen Freund oder ein Familienmitglied dazu zu bringen, gemeinsam Gewicht zu verlieren. Ein kleiner Wettbewerb kann gerade ausreichen, um sich aufzupeppen.

Organisieren Sie es so, dass Sie ins Fitnessstudio gehen oder gemeinsam spazieren gehen. Treten Sie jede Woche auf die Waage - so können Sie sich gegenseitig Mut machen, wenn Sie Ihre persönlichen Ziele nicht erreicht haben!

Tipps

Essen Sie ein herzhaftes Frühstück, ein durchschnittliches Mittagessen und ein leichtes Abendessen und nicht umgekehrt. Naschen Sie nicht vor dem Schlafengehen.