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Es gibt Leute, die denken, Ballaststoffe machen aufgebläht und es ist daher besser, nicht zu viel Ballaststoffe zu sich zu nehmen, wenn Sie einen flachen Bauch haben möchten. In Wirklichkeit helfen Ballaststoffe dabei, Ihren Darm zu spülen und lassen Sie weniger aufgebläht aussehen. Darüber hinaus machen Ballaststoffe auch länger satt, sodass ballaststoffreiche Lebensmittel oft dazu führen, dass man weniger isst. 
Vollgepackt mit Protein, aber wenig Kohlenhydraten und Kalorien, können Eier ein großartiges Frühstück für einen gesunden und energiegeladenen Start in den Tag sein. Es hat sich auch gezeigt, dass Sie sich durch die Proteine aus Milchprodukten länger satt fühlen (d. h. länger satt fühlen), sodass Sie wahrscheinlich über den Tag hinweg weniger essen. Entscheiden Sie sich für die fettarmen Optionen. 
Eine Studie der Penn State University ergab, dass der Verzehr einer Schüssel kalorienarmer Suppe vor dem Mittag- oder Abendessen die Gesamtkalorienaufnahme bei dieser Mahlzeit um bis zu 20 % reduzieren kann. Die Suppe macht tatsächlich satt, bevor man mit dem Hauptgang beginnt. Um die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, wählen Sie eine Suppe, die wenig Kalorien, Fett und Salz enthält und viel Gemüse, mageres Protein und Ballaststoffe enthält. Wenn Sie Fertigsuppe essen, lesen Sie immer zuerst das Etikett. 
Es gibt jedoch Lebensmittel, die Ihren Magen etwas flacher erscheinen lassen können, indem sie Blähungen oder eine langsame Verdauung verhindern, wie z. B. eine ballaststoffreiche Ernährung oder Lebensmittel, die Probiotika oder weniger Salz enthalten. 
Herz-Kreislauf-Training lässt Ihr Herz schneller schlagen und ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, Organfett zu verbrennen. Manche Leute mögen Disziplin und Regelmäßigkeit und ziehen es vor, jeden Morgen dieselbe Runde zu joggen, aber für die meisten von uns wird uns ein wenig Abwechslung in der Art der Aerobic-Übungen länger halten. Sogar Aktivitäten wie das Putzen des Hauses und die Arbeit im Garten können zählen, wenn Sie ein wenig zügiges Tempo halten. Wenn Sie möchten, können Sie ein Tagebuch über Ihre täglichen Aktivitäten führen, um zu sehen, ob Sie die erforderliche Menge an Aerobic-Übungen erhalten. 
Einfache Bauchmuskelübungen und Sit-Ups sind eine Option, aber es scheint unendlich viele Übungen zu geben, mit denen Sie Ihre Bauchmuskeln formen, mit auffälligen Namen wie `Hip Dip Plank` (sich selbst Liegestütze, bei der du deine Hüften drehst) und `Innere Oberschenkel Crunch Lift` (Hebe deine Innenseiten der Oberschenkel). Wenn Sie verschiedene Arten von Übungen machen, die Ihren Kern stärken, ist es wahrscheinlicher, dass Sie am ganzen Körper Fett verlieren, aber denken Sie daran, dass die aeroben Trainingsformen in Ihrem Fall die wichtigsten sind. 
Sie können beispielsweise die folgenden Übungen ausprobieren: `Hecht und ausstrecken`: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Arme und Beine in die Luft. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und versuchen Sie, Ihre Zehen mit den Händen zu berühren. Senken Sie nun beide Hände und ein Bein parallel zum Boden (zusammen mit Ihrem Körper). Wiederholen Sie die Bewegung abwechselnd mit Ihrem linken und rechten Bein. `Knie hoch mit Druck von oben`: Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden, während Sie die Knie gebeugt halten. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe. Lehne dich leicht zurück, strecke deine Arme gerade nach oben und ziehe deine Knie zu dir. Bleiben Sie eine Sekunde in dieser Position, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. 
Es hat sich herausgestellt, dass eine der besten Möglichkeiten, die Menge an Cortisolfett in Ihrem Körper zu reduzieren, darin besteht, den Gesamtstress in Ihrem täglichen Leben zu reduzieren (d. h. die Kampf- oder Fluchtreaktion zu reduzieren). Dies sollte dann sicherstellen, dass die Fettmenge, die um Ihren Bauch herum gespeichert wird, abnimmt. Für Möglichkeiten, Stress in Ihrem Leben zu erkennen, zu bewältigen und zu reduzieren, lesen Sie den Artikel über Stress abbauen. 
Die meisten Erwachsenen brauchen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Tag, aber die genaue Menge variiert von Person zu Person. In Ein Morgenmensch werden Hier finden Sie einige hilfreiche Tipps, die Ihnen dabei helfen, festzustellen, wie viel Schlaf Sie brauchen – und wie Sie sicherstellen können, dass Sie ihn bekommen. 
Zu viel Salz zu essen ist eine häufige Ursache für Blähungen, da zu viel Salz es Ihrem Körper leichter macht, Wasser zu speichern. Es ist eine gute Idee, den Salzstreuer loszuwerden, aber die überwiegende Mehrheit der Menschen bezieht ihr Salz aus verzehrfertigen und verpackten Lebensmitteln. Lesen Sie die Etiketten und Speisekarten immer sorgfältig durch und achten Sie auf den Salzgehalt und versuchen Sie so gut wie möglich unter den empfohlenen Tagesmengen zu bleiben. Erfrischungsgetränke liefern im Allgemeinen nur leere Kalorien ohne Nährwert, und der Funke in diesen Getränken allein kann dazu führen, dass Sie sich aufgebläht fühlen. Ein weiterer Grund, ab sofort alkoholfreie Getränke zu lassen. Manchmal sind Blähungen das Ergebnis von Verdauungsproblemen, und manche Menschen profitieren von Milchprodukten, die Probiotika enthalten, um solche Beschwerden zu lösen. Suchen Sie nach Produkten wie Joghurt und Kefir, die „lebende und aktive Kulturen“ enthalten. Denken, dass Blockierung kann Blähungen verursachen und dir das Gefühl geben, einen dicken Bauch zu haben. Sport ist ein gutes Mittel gegen Verstopfung. 
Traditionell wird Erwachsenen empfohlen, täglich acht Gläser Wasser (insgesamt zwei Liter) zu trinken. Trinken Sie, bevor Sie durstig werden, und trinken Sie den ganzen Tag über Wasser. Ein Glas Wasser direkt vor dem Essen zu trinken kann dir auch helfen, dich schneller satt zu fühlen und deine Kalorienaufnahme zu reduzieren.
In einem monat einen flachen bauch bekommen
Seien wir zunächst einmal den Tatsachen ins Auge gefasst – trotz aller Versprechungen von sogenannten Wunderdiäten und Übungen, die Ihren Bauch wie Schnee in der Sonne verschwinden lassen, ist es leider nicht möglich, an einer bestimmten Stelle Fett zu verlieren. Wenn Sie einen flacheren Bauch wünschen, müssen Sie den Gesamtfettgehalt Ihres Körpers durch eine kalorienarme, aber nährstoffreiche Ernährung sowie durch Übungen zur Energieverbrennung reduzieren. Die Chancen, Ihren Bauch innerhalb eines Monats in ein Sixpack zu verwandeln, sind gering, aber Sie können sich neue, gesündere Gewohnheiten aneignen, von denen sowohl Ihr Bauch als auch der Rest Ihres Körpers profitieren.
Schritte
Teil 1 von 3: Dein Essverhalten anpassen
1. Achte darauf, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst. Wenn Sie einen flacheren Bauch haben möchten, müssen Sie den Fettanteil Ihres Körpers senken und das tun Sie, indem Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Indem Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, beginnt Ihr Körper, seine internen Kraftstoffreserven zu nutzen – das Fett, das Sie verlieren möchten.
- Einfach ausgedrückt entspricht ein Pfund Fett etwa 3.500 Kalorien. Das bedeutet, dass Sie pro Tag etwa 500 Kalorien mehr verbrennen müssen, als Sie zu sich nehmen, um ein halbes Kilo pro Woche zu verlieren. In Bezug auf die Gewichtsabnahme wird dies als gesundes Tempo angesehen.
- Wenn Sie versuchen, Kalorien zu sparen, ist es wichtig, sicherzustellen, dass sich jede aufgenommene Kalorie lohnt, indem Sie kalorienarme, aber nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und magere Proteine wählen. Die Tabellen, die Sie über einsehen können die Mayo-Klinik Geben Sie Beispiele dafür, wie Sie mit ein paar einfachen, aber effektiven Änderungen Ihrer Ernährung und Portionsgröße Kalorien sparen können.
2. Iss mehr ballaststoffreiche Lebensmittel. Obst, Gemüse, Bohnen und andere Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte enthalten viele Nährstoffe und sind zudem reich an Ballaststoffen, die dir auf verschiedene Weise beim Abnehmen helfen. Die empfohlene tägliche Ballaststoffmenge hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. In dieser Tisch Finden Sie weitere Informationen über die genaue Menge an Ballaststoffen, die Sie benötigen.
3. Wähle magere Proteine. Magere Proteinquellen wie Fisch, Geflügel und fettarme Milchprodukte enthalten gesunde Nährstoffe, ohne zu viele Kalorien oder ungesunde Fette zu liefern. Auch fettarme Milchprodukte liefern einen erheblichen Teil der Energie, die Sie benötigen, um regelmäßig effektive Bewegungsformen in Ihren Alltag zu integrieren, was auch sehr wichtig ist, wenn Sie einen flachen Bauch bekommen möchten.
4. Beginnen Sie Ihre Mahlzeiten mit Suppe. Grundsätzlich geht es bei einer gesünderen Ernährung darum, sich mit weniger Kalorien satt zu fühlen und gleichzeitig genügend gesunde Nährstoffe zu sich zu nehmen. Und etwas so Einfaches wie Suppe kann sehr hilfreich sein.
5. Glauben Sie nicht an Mythen über Lebensmittel, die Ihr Bauchfett verbrennen sollen. Seien Sie immer skeptisch, wenn Sie lesen oder hören, dass ein bestimmter Smoothie oder eine bestimmte Proteinsorte gezielt ist und dabei hilft, Bauchfett loszuwerden. Es gibt keine Nahrungsmittel (und auch keine speziellen Übungen, wo wir gerade bei Mythen sind), die dazu führen, dass Fett an einer bestimmten Stelle Ihres Körpers verbrannt wird; Die einzige Wahl, die Sie haben, ist, Ihr gesamtes Körperfett überall und überall zu reduzieren.
Teil2 von 3: Effektiv bewegen
1. Zieh deinen "großen Mantel" aus. Es ist eine sehr einfache Gleichung, aber sie wird Ihnen helfen, die Art der Übung auszuwählen, die Ihnen die besten Ergebnisse liefert, wenn Sie Fett verbrennen möchten, um einen flacheren Bauch zu bekommen. Stellen Sie sich die Körperfettschicht auf Ihrem Bauch (und an anderen Stellen Ihres Körpers) als Jacke vor (eine der Funktionen der Fettschicht besteht letztendlich darin, Ihren Körper warm zu halten). Der Zweck der Übung, die Sie machen werden, ist, diesen Mantel auszuziehen.
- Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie einen dünnen Mantel tragen würden, würden Sie ihn bei der Art der Übung, die Sie machen, am liebsten ausziehen wollen?? Sie sollten Aerobic-Übungen wählen, die Ihren Körper so stark wärmen, dass Sie eine echte Jacke ausziehen möchten – zügiges Gehen, Radfahren, Tanzen, Schwimmen und so weiter. Diese Art von Herz-Kreislauf-Training kann genug Energie für Ihren Körper verbrennen, um die Energie aus Ihrem „fetten Mantel“ zu nutzen (so dass Sie ihn „ausziehen“).
- Es sollte beachtet werden, dass Sie versuchen sollten, nicht nur Herz-Kreislauf-Übungen zu machen, da diese nicht Muskeln und Kraft aufbauen. Mit Cardio verbrennst du zwar Fett während des Trainings, aber die Muskeln sorgen dafür, dass dein Körper auch im Ruhezustand Fett verbrennt – durch den Aufbau von Muskelmasse verbrennst du also automatisch mehr Fett. Für gesunde Knochen und einen gut funktionierenden Stoffwechsel sollten Sie daher beide Bewegungsformen betreiben.
2. Haben Sie Abwechslung in der Art der Herz-Kreislauf-Übungen, die Sie machen. Um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, sollten Sie täglich eine halbe bis eine Stunde Aerobic trainieren. Sie müssen sich nicht sehr intensiv bewegen, aber Sie müssen darauf achten, dass Ihre Atmung bis zu dem Punkt beschleunigt, an dem das Gespräch mit jemandem etwas schwierig wird und Sie sollten weitermachen, bis Sie zumindest ein wenig schwitzen (denken Sie darüber nach) . den Vergleich der oben beschriebenen Jacke).
3. Baue Krafttraining in dein Programm ein. Es stimmt, dass Sie das Fett an Ihren Bauchmuskeln loswerden müssen, damit Ihre Muskeln sichtbar werden, aber mit Herz-Kreislauf-Training können Sie dies nicht tun. Muskelmasse hilft Ihnen, Ihren Körper zu formen und ermöglicht es Ihnen, tatsächlich Energie zu verbrennen, während Ihr Körper sich nicht bewegt, und nicht nur während Ihres Besuchs im Fitnessstudio. Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die Gewichte heben, einen geringeren Körperfettanteil haben als diejenigen, die nur kardiovaskuläre Übungen machen.
4. Stellen Sie sicher, dass diese Bauchmuskelübungen Ihnen mehr geben. Anstatt sich auf Muskelaufbauübungen zu konzentrieren, die speziell für deine Bauchmuskeln gedacht sind, ist es am besten, nach anderen Übungen zu suchen, die auch andere Muskelgruppen verwenden. Solche Übungen erfordern oft mehr Anstrengung, was zur Fettverbrennung beitragen kann. Indem Sie zusätzlich Übungen machen, die die Muskulatur von Rücken, Brust, Schultern und Beinen formen, können Sie dafür sorgen, dass sich Ihre Körperhaltung verbessert und Ihr Bauch automatisch flacher erscheint.
Teil 3 von 3: Deinen Bauch besser aussehen lassen
1. Üben Sie die richtige Haltung einzunehmen. Nicht umsonst hat dir deine Mutter immer gesagt, du sollst gerade stehen. Indem Sie beim Sitzen und Stehen auf Ihre Haltung achten, können Sie das Erscheinungsbild Ihres Bauches deutlich reduzieren, bevor Sie Strategien zur Fettverbrennung und zum Formen Ihrer Muskeln anwenden.
- Die meisten von uns haben wahrscheinlich schon versucht, den Bauch zu halten, aber das ist natürlich nicht haltbar. Eine gute Einstellung hingegen kann man beibehalten. Du kannst es lernen und du kannst es dauerhaft machen.
- Für einige einfache Tricks und Übungen zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung besuchen Sie dieser Artikel über das Aufstehen.
2. Versuche Stress abzubauen. Es stellt sich heraus, dass Sie einen Teil der Verantwortung für Ihren prallen Bauch unseren uralten Vorfahren zuschreiben können. Ein Teil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion, die unseren Vorfahren half, sich vor Säbelzahntigern zu schützen, verursacht die Freisetzung von Cortisol, das Ihrem Körper signalisiert, Fett in der Gegend um Ihren Bauch zu speichern. Dann speichert dein Körper dieses Fett als Energie für die kommenden schweren Zeiten.
3. Schlaf mehr. Ein Mangel an ausreichendem Schlaf verursacht auch Stress in Ihrem Körper und führt auch zu einem erhöhten Cortisolspiegel in Ihrem Körper, was wiederum dazu führt, dass Ihr Körper Fett einlagert. Wenn Sie dafür sorgen, dass Ihr Körper die Menge an Schlaf bekommt, die er braucht, können Sie dafür sorgen, dass Ihr Körper weniger Cortisol produziert, damit Ihr Körper weniger Fett speichert.
4. Blähungen vorbeugen. Neben überschüssigem Bauchfett können Blähungen auch eine der Hauptursachen (wenn auch oft vorübergehend) dafür sein, dass Ihr Bauch nicht ganz flach ist. Einige Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihren Gewohnheiten können helfen, Blähungen zu reduzieren.
5. trinke mehr Wasser. Manche Leute denken, dass man „Wassergewicht“ zunehmen wird, wenn man viel Wasser trinkt, aber das stimmt nicht. Viel Wasser zu trinken hilft tatsächlich dabei, deinen Verdauungstrakt zu reinigen und beugt Blähungen vor.
"In einem monat einen flachen bauch bekommen"
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