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1 Pfund Fett hat etwa 3000 Kalorien. Um diese Pfunde zu verlieren, müssen Sie also 3000 Kalorien weniger als üblich zu sich nehmen oder mehr Sport treiben. Leider geht es nicht anders. Der beste Weg, dies zu tun, ist, nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Sich selbst zu hungern ist sinnlos und wirkungslos. Hunger ist nicht nur zwischen den Ohren; Sie brauchen Nahrung und der Körper produziert Hormone und andere Signale, um Sie zum Essen zu bringen. Es wurde festgestellt, dass hungrige Menschen mehr auf Nahrung fixiert sind und viele andere Bedürfnisse vernachlässigen. Wenn du Hunger hast, denkst du andauernd ans Essen. Überschätze dich nicht. Wenn du weißt, dass du Nudeln und Getreide liebst, ist es sehr schwierig, plötzlich eine kohlenhydratarme Ernährung durchzuhalten. Entscheide, welche Lebensmittel unersetzlich sind und halte sie bereit, aber in kleineren Mengen. 
Erfrischungsgetränk Kartoffelchips Süßigkeiten Weiße Nudeln, weißer Reis und Weißbrot Lebensmittel mit viel raffiniertem Zucker, Rohrzucker oder Maissirup Energy-Drinks und zuckerhaltiger/cremiger Kaffee Allgemeine Faustregel: Je mehr etwas bearbeitet wird, desto mehr sollte man vermeiden. Der menschliche Körper hat sich nicht entwickelt, um sich an chemische Zusätze oder Xxtra Flamin` Hot Cheetos zu gewöhnen. 
Wirf Essensmüll einfach weg, als klares Signal an dich selbst. Vielleicht lebst du mit anderen zusammen, die keine Diät machen. Hier muss man wirklich seine eigenen Grenzen setzen. Lege Zonen ab und lass deine Mitbewohner ihr Fabrikessen dort lagern. 
Sich verhungern ist keine gute Idee. Du schadest deinem Körper damit, indem du die Signale ignorierst, die er dir gibt. 
Gemüse. Sammeln Sie verschiedene Gemüsesorten, um Ihre Ernährung nicht zu langweilig zu machen. selbst der größte Spinatfan will das nicht den ganzen Tag essen, jeden Tag. Essen Sie mindestens 1 Portion grünes Blattgemüse pro Tag. Wenn du ein Dressing dazu möchtest, versuche es mit Olivenöl oder ohne Öl. Früchte: ballaststoffreiche Lebensmittel wie Äpfel, Birnen, Orangen und Bananen. Mageres Protein, wie 95 % mageres rotes Fleisch oder Geflügel ohne Haut. Andere gute Proteinquellen sind Nüsse, Soja, Tofu und Ei. Magermilch. Wenn Sie wirklich größere Veränderungen vornehmen möchten, probieren Sie einige Milchersatzprodukte wie Sojamilch oder Reismilch. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Dein Körper braucht Kohlenhydrate, um zu funktionieren, aber die Form, in der du sie zu dir nimmst, liegt bei dir. Generell sind die ballaststoffreichsten und gesündesten Kohlenhydrate die am wenigsten verarbeiteten, also brauner Reis statt weißer Reis, Vollkornmehl statt weißer Mehl. Experimentieren Sie mit verschiedenen Getreidesorten wie Couscous, Quinoa, Buchweizen, Chiasamen und Hanf (falls Sie es finden können). Ersetzen Sie auch die Körner, die Sie gewohnt sind, durch gesündere Optionen: Mehrkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln. 
Laufen und Schwimmen sind beliebt, weil sie sofort zeigen, worum es geht. Auch Schwimmen ist für den Anfang eine gute Wahl, denn man arbeitet an seiner Fitness, aber ohne starke Belastung für Gelenke und Muskulatur. Besonders für Menschen mit Übergewicht, ältere Menschen oder Menschen, die noch nie Sport getrieben haben. Tritt einem Sportverein bei! In vielen Fällen hat man so viel Spaß wie man mit sich selbst beschäftigt ist. Tanzen/Zumba! Viele lokale Fitnessstudios bieten Tanz-/Übungskombinationen an und können viel Spaß machen, besonders wenn du gerne hämmernde Musik und Tanzen magst. Yoga/Pilates. Diese werden auch von vielen Fitnessstudios angeboten. Auf Kraft und Ausdauer ausgerichtet, können diese anfangs herausfordernd sein, werden aber mit der Zeit sehr entspannend. Schulungsvideos. Viele Video-Gewichtsverlustprogramme kombinieren kurze intensive Cardio-Ausbrüche mit anderen umfangreichen Aerobic-Übungen. Das lässt dein Herz höher schlagen, aber du kannst noch lange durchhalten. Beliebte Videos sind P90X und Insanity. Mischen Sie Ihre Maschinen und Methoden. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, verbringen Sie nicht stundenlang auf dem Laufband – das bedeutet nur, dieselben Muskeln im selben Tempo zu trainieren. Probiere Geräte aus, die verschiedene Teile deines Körpers trainieren. Gehen Sie zum Beispiel einen Lauf, dann den Ellipsentrainer und beenden Sie mit dem Rudergerät, alles in 30 Minuten. Je mehr verschiedene Übungen Sie machen und Ihren Körper auf unterschiedliche Weise trainieren, desto effektiver wird Ihr Training sein. 
Fange langsam und kurz an, baue dann Ausdauer auf. Beginnen Sie mit einem Spaziergang von 1,5 km pro Tag, dann 3 km und bauen Sie auf. Versuche nicht gleich 15 km zu laufen, wenn du das schon lange nicht mehr gemacht hast. 
Trainiere wenn möglich auf einem Laufband oder einem Gerät, das deine verbrannten Kalorien aufzeichnet. Es zeigt dir genau, wie schwer es ist, 300 Kalorien zu verbrennen. 
Trage immer eine Flasche Wasser bei dir. Du wirst feststellen, dass du mit einer Flasche Wasser zur Erinnerung viel mehr Wasser trinkst, nur weil es da ist. Es gibt verschiedene Arten: Glasflaschen sind schön und lassen Ihr Wasser fast nie seltsam schmecken. Leider sind sie schwer und zerbrechlich. Aluminiumflaschen verleihen Ihrem Wasser einen etwas seltsamen Geschmack, sind aber leicht und halten das Wasser kühl. Thermoskannen sind auch gut, wenn Sie heiße Getränke mitnehmen möchten. Flaschen mit Filter eignen sich hervorragend, wenn Sie die Flasche unterwegs mit Leitungswasser nachfüllen möchten. Wenn Sie zu Hause gefiltertes Wasser haben, ist dies nicht notwendig. Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihrem Wasser ohne zusätzliche Kalorien einen zusätzlichen Geschmack zu verleihen. Versuchen Sie, Zitrussäfte wie Zitrone, Limette und Orange, Kräutertees oder Chiasamen hinzuzufügen, die sich in Wasser ausdehnen und eine schöne gallertartige Textur haben. 
Gönnen Sie sich nach einem Monat eine Belohnung; du hast dein Wort gehalten und abgenommen. Kaufen Sie das neue Oberteil, an das Sie die ganze Zeit über gedacht haben, oder verbringen Sie einen Tag am Strand mit einem Freund. Du hast es verdient. 
Wenn Sie all das Gewicht verloren haben, das Sie verlieren wollten, herzlichen Glückwunsch! Jetzt willst du, dass es wegbleibt. Wenn du in deine alte Routine zurückfällst, kommt sie leider wieder. Entscheiden Sie, welche Teile Ihrer Ernährung Sie beibehalten und dauerhaft in Ihren neuen Lebensstil integrieren möchten, und halten Sie die gleichen Versprechen ein, während Sie nach einem gesünderen Lebensstil streben. Vielleicht haben Sie den Geschmack von gesünderen Proteinen geliebt oder möchten weiterhin Yoga machen. Wie auch immer, es ist eine gute Idee, zumindest einige dieser Änderungen beizubehalten. Wenn Sie mehr Gewicht verlieren möchten und dieser Diätplan für Sie funktioniert, machen Sie weiter! Probiere Neues aus, experimentiere mit Essen und anderen Sportarten und teile deine Erfahrungen mit anderen. Diätclubs beizutreten oder einfach alles mit einem Freund zu erleben, ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu halten oder zu verlieren.
Abnehmen für einen monat
Auf der Suche nach einer guten Möglichkeit, Ihre Ernährung in den Griff zu bekommen? Hier finden Sie einige allgemeine Richtlinien für den Einstieg.
Schritte
Methode 1 von 4: Woche 1: Starthilfe
1. Setze dir ein klares Ziel. Denken Sie daran, dass dramatischer Gewichtsverlust riskant und oft wirkungslos ist; je schneller du abnimmst, desto schneller kommt es zurück. Nur eine Änderung des Lebensstils ist wirksam. „Diätetische Modeerscheinungen“ wie Diätpillen oder eine Saftdiät können dir beim Abnehmen helfen, aber in den meisten Fällen verhungerst du nur selbst. Der Körper passt sich der plötzlichen Nahrungsknappheit an, indem er den Stoffwechsel so weit verlangsamt, dass Sie, sobald Sie wieder essen, Fett einlagern, weil Ihr Stoffwechsel noch nicht gestartet ist und Sie sofort an Gewicht zunehmen.
- 3500-8750 Kalorien pro Woche gelten als gesund. In den Fällen, in denen Sie an starkem Übergewicht leiden, ist mehr möglich, aber im Allgemeinen ungewöhnlich und ungesund.
- Was bedeutet das? Dass Sie ungefähr 10 Pfund im Monat verlieren können. Das bedeutet, dass Sie zwar genug Gewicht verlieren können, um in eine Hosen- oder Konfektionsgröße kleiner zu passen, aber es reicht nicht aus, um Ihre Körperform signifikant zu verändern.
2. Messen ist wissen. Das Messen, wie viel Gewicht Sie verlieren, ist der effektivste Weg, um Ihre Fortschritte zu verfolgen, da Ihr Körpergewicht stark schwankt und Ihnen nicht sagt, wo die Pfunde abnehmen. Messen Sie Ihre Schultern, Brust, Taille und Oberschenkel, und tun Sie dies jede Woche, nicht jeden Tag.
3. Bei der Ernährung dreht sich alles um Veränderung und Ausdauer. Wenn Sie Ihren Körper verändern möchten, müssen Sie natürlich Ihre Ernährung umstellen und mit dem Training beginnen. Sicher, es gibt viele Methoden dafür, aber alle haben eines gemeinsam: Essen Sie weniger Kohlenhydrate, mehr Protein, weniger Salz, mehr Wasser, mehr Obst und Gemüse und bewegen Sie sich mehr. Informieren Sie sich und sprechen Sie mit Ihrem Arzt; Abhängig von Ihrem aktuellen Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Ernährung können mehrere Dinge effektiv sein.
4. Behalten Sie im Auge, wann Sie dazu neigen, viel zu essen. Wenn Sie ein Abendesser sind, versuchen Sie es mit kalorienarmen Snacks. Die meisten Kalorien, die du kurz vor dem Schlafengehen zu dir nimmst, werden sofort in Fett umgewandelt, da du im Schlaf weniger Energie verbrauchst. Also versuche dies so gut es geht zu vermeiden.
5. Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel. Es ist schön, hin und wieder zu genießen, aber um in einem Monat deutlich abzunehmen, müssen Sie ungesunde Lebensmittel aus Ihrer täglichen Ernährung streichen.Hier sind ein paar bekannte Täter, die Sie vermeiden sollten:
6. Die Leute lassen sich leicht entmutigen, besonders wenn es ums Essen geht. Zum Beispiel könnten Sie plötzlich den Wunsch verspüren, einen Teller Pommes zu essen, aber Sie werden sich wahrscheinlich nicht auf den Weg machen, wenn keine Pommes im Haus sind. Halte ungesunde Lebensmittel von zu Hause fern, damit du sie weniger wahrscheinlich isst.
7. Versuchen Sie es mit der klassischen Konditionierung! Belohnen Sie sich mit kleinen Geschenken, wenn Sie es schaffen, ein paar Tage durchzuhalten, ohne Ihre eigenen Regeln zu brechen. Beispiel: Du bekommst einen Euro für jeden Tag, den du aushältst. Bestrafe dich nicht selbst, keine Belohnung zu bekommen ist Strafe genug. Das gibt Ihnen einen starken Anreiz, sich gesund zu ernähren.
8. Gehen Sie einkaufen und kaufen Sie gesunde Lebensmittel, wie zum Beispiel:
9. Erwarte nicht, dass du dich einfach an all die neuen Regeln halten kannst. Eine Ernährungsumstellung ist eine komplette Änderung des Lebensstils, an die Sie und Ihr Körper sich erst gewöhnen müssen.
Methode 2 von 4: Zweite Woche: Übung
1. Wer abnehmen will, muss sich bewegen. Es ist der beste Weg, das Fett bereits in Ihrem Körper zu verbrennen. Übung muss nicht schmerzhaft und banal sein und kann auf unterschiedliche Weise angegangen werden.
- Nimm dir Zeit zum Trainieren. Seien Sie kreativ! Machen Sie einen Spaziergang zur Arbeit oder nach der Arbeit oder Schule ins Fitnessstudio. Radeln Sie zur Arbeit und planen Sie weitere Aktivitäten am Wochenende. Anstatt mit einem Freund ins Kino zu gehen, gehe aus; die Aussicht kann fantastisch sein und die Anstrengung ist nicht annähernd so ablenkend, wenn Sie Gesellschaft haben.
- Vereinbaren Sie einen Termin mit anderen, um Sport zu treiben. Das macht es schwieriger, da rauszukommen.
2. Cardio machen. Herz-Kreislauf-Training wird so genannt, weil es Ihr Herz zum Arbeiten bringt. Dies erhöht den Stoffwechsel und sorgt für ein insgesamt effektiveres Training für Ihren Körper im Vergleich zu vielen Formen des Krafttrainings, die Muskeln aufbauen, aber oft recht statisch sind.
3. Versuchen Sie, eine Aktivität zu finden, die Ihnen Spaß macht.Sport ist viel weniger schlimm, wenn man Spaß hat und sich selbst abmüht.
4. Training macht anfangs vielleicht keinen Spaß. Das ist fast eine Tatsache. Es wird nicht einfach, bis deine Muskeln mehr an ein solides Training gewöhnt sind. Aber es gibt Möglichkeiten, dies zu umgehen.
5. Nur weil du jetzt trainierst, heißt das nicht, dass du so viel essen kannst wie du willst! Versuchen Sie, dieselbe Ernährung wie eine Woche zuvor beizubehalten, mit vielleicht etwas mehr, um sich wieder aufzuladen. Wenn Sie sich mit einem Dessert belohnen möchten, probieren Sie Joghurt mit Fruchtparfait oder leckere Früchte. Viele Diätetiker schaffen es auch aufgrund der Endorphine, die danach kommen, durch das Training. Es ist die Art deines Körpers, Danke zu sagen!
Methode 3 von 4: Woche 3: Steigen Sie über Ihre Decke auf
1. Dränge dich weiter. Wer trainieren kann, ohne außer Atem zu kommen, arbeitet nicht hart genug. Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings, damit Sie die Pfunde weiter schmelzen können. Erhöhen Sie zum Beispiel die Steigung oder Geschwindigkeit auf dem Laufband oder erhöhen Sie den Widerstand, wenn Sie das Rudergerät verwenden.
- Mach einen Schritt nach oben – mache Power-Yoga statt regulärem Yoga, Ausdauerläufe statt Sprints, intensivere Zumba-Kurse. Wenn dein Herz nicht stark pumpt, dann ist es kein Cardio und du verbrennst kein optimales Fett.
- Sie sehen keine sofortigen Ergebnisse. Aber Sie können die Vorteile, die Sie haben, direkt nach dem Training genießen. Sie können im Endorphinrausch baden, und Sie werden feststellen, dass Sie viel besser schlafen und erfrischt aufwachen, nachdem Ihr Körper so hart gearbeitet hat.
2. Beginnen Sie sofort mit der Messung. Vergleichen Sie Ihre Ergebnisse mit den Messwerten aus Woche 1 und Sie werden Fortschritte sehen. Verfolgen Sie Ihre Ergebnisse und lassen Sie sich von den kleinen Gewinnen treiben.
3. ernähre dich weiterhin gesund. Wenn Sie Ihre Diät satt haben, finden Sie online neue Rezepte und Variationen. Sehen Sie Ihre Grenzen als Herausforderung: Wie lecker kann ich diesen Kohl/Hühnchen/Couscous ohne Haut mit dem, was mir zur Verfügung steht, zubereiten?? Experimentieren Sie mit Gewürzen, Kräutern und neuen Rezepten – Sie werden überrascht sein, wie viel Geschmack Sie ohne Salz und ungesunde Fette bekommen.
4. Wasser trinken! Wasser kann Sie nicht nur satt machen, sondern auch Ihr System reinigen. Und es ist bei weitem die gesündeste Art, Ihre Flüssigkeit zu bekommen.
Methode 4 von 4: Woche 4: Bewertung des Fortschritts
1. Die Zielgeraden. Sie haben sich einen Monat lang verpflichtet, also versuchen Sie, die Moral hoch zu halten, bis Sie die Ziellinie überqueren. Du hast die letzte Woche damit verbracht, lustige Möglichkeiten zu finden, mit Essen und Bewegung zu experimentieren. Weiter damit! Je mehr Spaß du hast, desto weniger anstrengend ist es.
2. Veranstalte eine Dinnerparty für deine Freunde, damit du neue Rezepte probieren kannst. Sie werden staunen, wie lecker kalorienarmes Essen sein kann.
3. Nimm deine letzten Maße. Sie werden wahrscheinlich erstaunliche Fortschritte sehen.
4. Entscheiden Sie, ob Sie fortfahren möchten. Wer weiß, vielleicht hattest du eine tolle Zeit. Vielleicht hat das Abnehmen mehr gebracht, als Sie dachten. Wenn Sie immer noch abnehmen möchten, fahren Sie mit der gleichen Ernährungsroutine, der gleichen Übung und dem gleichen Spaß fort, die Sie immer hatten.
Tipps
- Es gibt eine Reihe von Krankheiten und Zuständen, wie beispielsweise Diabetes, die das Abnehmen erschweren. Es ist immer eine gute Idee, diese Erkrankungen unter Kontrolle zu bekommen, bevor Sie mit einer Diät beginnen, und Ihren Fortschritt von einem Arzt genau überwachen zu lassen, um sicherzustellen, dass alles sicher und gesund durchgeführt wird.
- Jeder ist anders und die Gewichtsabnahmepläne variieren je nach Körpertyp. Bevor Sie zu ehrgeizige Pläne schmieden, sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren.
Warnungen
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie eine neue Sportart oder Diät beginnen.
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