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Du denkst vielleicht, du isst nur 2000 Kalorien, obwohl du in Wirklichkeit jeden Tag 2200 Kalorien zu dir nimmst. Wenn Sie schnell abnehmen möchten, ist es wichtig genau zu wissen, wie viele Kalorien Sie brauchen, um weniger zu essen. Sie können Ihren täglichen Kalorienverbrauch berechnen, indem Sie wie immer essen, aber genau aufschreiben, was Sie gegessen haben. Darüber hinaus müssen Sie auch hinzufügen Wie viel du hast alles gegessen. Zum Beispiel: Eine Hand voll gesalzener Erdnüsse enthält leicht 150 Kalorien. 
Dieser Rechner basiert auf der Prämisse, dass Sie nicht mehr als 0,5 bis 1 Kilo pro Woche verlieren sollten. Überspringe niemals dein Frühstück. Diese Mahlzeit gibt deiner Verdauung einen Schub. Indem du das Frühstück auslässt, speichert dein Körper während des Tages Kalorien, anstatt sie zu verbrennen. 
Wenn du deutlich übergewichtig bist und mehr als 3000 Kalorien pro Tag zu dir nimmst, sollte es relativ einfach sein, 1500 Kalorien aus deiner Ernährung zu streichen. Nimmt man allerdings jetzt nur noch etwa 2000 Kalorien zu sich, ist es schwierig, noch einmal 1500 Kalorien zu sich zu nehmen, ohne erschöpft zu sein. Wenn ja, versuchen Sie, Ihren Kalorienverbrauch auf etwa 1050 bis 1200 pro Tag zu reduzieren, da dies das Minimum ist, wenn Sie noch etwas Energie haben möchten. Die restlichen Kalorien musst du dann durch Bewegung verbrennen. 
Schreibe alles auf, was dir in den Mund kommt – vergiss nicht das hinterhältige Stück Schokolade oder die extra Handvoll Nüsse. Wer seine Essgewohnheiten nicht im Auge behält, macht sich nur etwas vor. Indem Sie aufschreiben, was Sie essen, können Sie sich selbst zur Rechenschaft ziehen. Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass Menschen weniger essen, wenn sie wissen, dass sie alles aufschreiben müssen. Außer aufzuschreiben was du gegessen hast, du kannst auch versuchen aufzuschreiben, wie du gefühlt als du es gegessen hast. Warst du wütend, traurig, gelangweilt, müde? Das Aufschreiben Ihrer Gefühle kann Ihnen dabei helfen, Muster in Ihrem Essverhalten zu entdecken. Dies ist der erste Schritt, um sie zu ändern. 
Vermeiden Sie es, sich täglich zu wiegen, da Ihr Gewicht von Tag zu Tag schwanken kann, sodass Sie möglicherweise das gleiche (oder schlimmer noch mehr) wiegen. Infolgedessen können Sie entmutigt werden und die Motivation verlieren. Wiege dich jede Woche am selben Tag. Mach es direkt vor dem Frühstück, dann ist dein Körper am leichtesten. Es kann hilfreich sein, nach einem Zeugen zu fragen. Das kann dich motivieren, sich mehr anzustrengen, denn du weißt, dass jemand anderes dich zur Verantwortung ziehen wird, wenn du dein Ziel nicht erreichst. 
Vermeiden Sie verarbeitete Kohlenhydrate (wie in Brot, Nudeln und weißem Reis), da sie Ihren Appetit steigern und Sie dazu bringen, mehr zu essen. Ernährungswissenschaftler sagen, dass Sie bis zu 1,5 kg pro Woche abnehmen können, wenn Sie bei den meisten Ihrer Mahlzeiten auf grünes Gemüse und mageres Eiweiß achten. 
Wenn Ihnen klares Wasser langweilig ist, trinken Sie Spa-Rot oder ungesüßten Eistee. Kräutertee ist am besten, wenn Sie Lust auf ein heißes Getränk haben, aber auch schwarzer Kaffee oder Tee tut gut. Nehmen Sie keinen Latte, Cappuccino oder andere Kaffeegetränke zu sich, da diese viele Kalorien enthalten. Sie sollten auch weniger Alkohol trinken. Ein 180 ml Glas Wein enthält 150 Kalorien. Darüber hinaus verringert Alkohol Ihre Urteilsfähigkeit, wodurch Sie die Tüte Chips, die Sie die ganze Woche so sauber hinterlassen haben, eher öffnen. 
Tauschen Sie normale Kartoffeln gegen Süßkartoffeln aus, die mehr Ballaststoffe und Vitamine enthalten. Iss Hühnchen oder Fisch anstelle von fettem Schweinefleisch. Iss Linsen oder Quinoa statt Reis und Nudeln. Anstelle eines Kekses oder eines Stücks Kuchen kann man zum Nachtisch auch eine Handvoll Beeren oder einen Apfel essen. Obst ist voller Fruchtzucker und stillt dein Verlangen nach Süßem, ohne zu viele Kalorien hinzuzufügen. 
Vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken. Manchmal denkst du, du hast Hunger, aber dann hast du tatsächlich Durst. Wenn Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken, haben Sie weniger Hunger und Ihr Körper bekommt genug Flüssigkeit! Essen Sie von einem kleineren Teller. Es sieht so aus, als ob du viel isst, aber es passt einfach weniger. Legen Sie alles, was Sie essen, auf einen Teller oder eine Schüssel. Wenn Sie Chips oder Snacks direkt aus der Packung essen, können Sie leicht zu viel essen, weil Sie keine Ahnung haben, wie viel Sie bereits konsumiert haben. Essen Sie nicht nach 18.00h. Ein spätes Abendessen oder ein Snack direkt vor dem Schlafengehen ist ein Hauptgrund für Übergewicht, da sich Ihre Verdauung später am Tag verlangsamt. Ein frühes Abendessen und kein Essen mehr nach 18.00:00 Uhr (oder zumindest ein paar Stunden vor dem Schlafengehen) kann dir dabei helfen, deine Ernährungsziele zu erreichen. 
Um 6 Pfund in einem Monat zu verlieren, machen Sie 30 Minuten bis eine Stunde lang mäßiges bis intensives Cardiotraining pro Tag. Was als „mittel bis intensiv“ gilt, hängt von Ihrem aktuellen Fitnessniveau ab, aber eine gute Richtlinie ist, dass Sie innerhalb weniger Minuten schwitzen und während des gesamten Trainings weiter schwitzen sollten. Einige gute Cardio-Aktivitäten sind Gehen/Joggen/Laufen (je nach Fitness), Schwimmen, Radfahren und Rudern. Aber eine Stunde oder einen Nachmittag Frisbee im Park zu tanzen kann auch ein ausgezeichnetes Cardio-Workout sein und auch Spaß machen! 
Wechseln Sie zum Beispiel eine Minute Laufen mit maximaler Geschwindigkeit mit zwei Minuten langsamerem Joggen ab, was viel effektiver ist, als während des gesamten Trainings mit der gleichen Geschwindigkeit zu laufen. Du kannst Intervalltraining auf fast jede Art von Cardio anwenden. Suche im Internet nach Informationen zum Intervalltraining. 
Krafttraining baut Muskeln auf und steigert deinen Stoffwechsel. Dadurch verbrennst du mehr Kalorien, auch wenn du dich nicht bewegst. Krafttraining macht dich auch stärker und muskulöser und lässt dich schlanker aussehen sieht aus wie, auch wenn dein gewicht gleich bleibt. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben machen ein ausgezeichnetes Training für Männer und Frauen. Wenn Sie diese Art von Übungen noch nicht kennen, ist es gut, einen Termin mit einem Trainer im Fitnessstudio zu vereinbaren, damit Sie lernen, wie Sie sie sicher und effektiv ausführen können. Versuche, zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining zu machen. Es gibt dir eine Pause vom Cardio, während du noch auf deinem Diätplan bist. 
Am besten morgens trainieren, wenn du noch frisch und voller Motivation bist. Sie haben dann Ihr Trainingsprogramm früher beendet und fühlen sich dank der Endorphine, die Ihr Körper produziert, für den Rest des Tages gut. Wenn du kein Morgenmensch bist, versuche in der Mittagspause Sport zu treiben. Dann können Sie nach einem anstrengenden Morgen den Kopf frei bekommen und können dann voll aufgeladen wieder an die Arbeit gehen. 
Nimm die Treppe statt den Aufzug. Parke etwas weiter weg vom Laden, damit du mehr laufen musst. Mit dem Fahrrad zur Arbeit statt mit dem Bus. Selbst diese kleinen Anpassungen können die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Woche verbrennen, erheblich erhöhen, solange Sie sich daran halten.
In einem monat 6 pfund abnehmen
Sie können in einem Monat 6 Pfund abnehmen, wenn Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, reduzieren und Sport treiben. Um 6 Pfund in einem Monat zu verlieren, sollten Sie versuchen, vier Wochen lang 1,5 Pfund pro Woche zu verlieren. Bevor Sie mit der Diät beginnen, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie gesund genug sind, um Gewicht zu verlieren, und um sicherzustellen, dass Sie 6 Pfund abnehmen müssen.
Schritte
Teil1 von 3: Ziele setzen
1. Wissen, wie Gewichtsverlust funktioniert. Um abzunehmen, musst du jeden Tag mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst. Du kannst dies erreichen, indem du weniger Kalorien durch deine Ernährung zu dir nimmst und Kalorien durch Sport verbrennst.
- Ein halbes Kilo besteht aus 3500 Kalorien. Wenn du also 1,5 Kilo pro Woche abnehmen willst, brauchst du 10. pro Woche.Iss 500 Kalorien weniger oder 1500 pro Tag.
2. Machen Sie sich ein realistisches Bild davon, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen. Um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie aus Ihrer Ernährung streichen können, müssen Sie zunächst herausfinden, wie viele Kalorien Sie benötigen in diesem Moment erhält.
3. Verwenden Sie den Web-MD-Körper- und BMI-Rechner. Während Sie auf vielen Gesundheitsseiten Ihre Ziele berechnen können, wenn Sie sich für deren Newsletter anmelden, kann Ihnen diese Website detailliertere Ratschläge zu den Schritten geben, die Sie je nach Gewicht, Größe und Taillenumfang unternehmen müssen.
4. Geben Sie Ihre Körpermaße und Ihr Ziel in den Rechner ein. Klicken Sie dann auf den Reiter `Kalorien`. Dort erfährst du, wie viele Kalorien du essen solltest, um dein Ziel auf gesunde Weise zu erreichen.
5. Iss nie weniger als 1200 Kalorien. Je nach Gewicht und Größe solltest du versuchen, es bei 1500 zu halten, bis du etwas abnimmst, damit dein Körper kein Fett einlagert, anstatt es zu verbrennen.
6. Passen Sie Ihren Plan an Ihre individuelle Situation an. Jeder Mensch ist anders, daher ist es sinnvoll, dass nicht der gleiche Ernährungsplan für alle funktioniert. Es ist besonders wichtig, Ihr aktuelles Gewicht und Ihren Kalorienverbrauch zu berücksichtigen, damit Sie einen realistischen (und sicheren) Ernährungsplan erstellen können. Zum Beispiel:
7. Führe ein Diät-Tagebuch. Wenn Sie mit Ihrem Diätplan beginnen, ist es eine gute Idee, ein Tagebuch über die Menge der Lebensmittel zu führen, die Sie essen.
8. Wiege dich einmal pro Woche. Um Ihren Ernährungsplan richtig zu befolgen, müssen Sie Ihre Fortschritte verfolgen. Sie können dies tun, indem Sie sich einmal pro Woche wiegen.
Teil 2 von 3: Ernährungsumstellung
1. Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag. Einer der größten Fehler, den viele Diätassistenten machen, besteht darin, Mahlzeiten auszulassen, um Kalorien zu sparen. Dies ist aus mehreren Gründen eine schlechte Idee:
- Erstens, wenn Sie eine Mahlzeit auslassen, sind Sie ständig hungrig, was dazu führt, dass Sie später am Tag zu viel essen oder Ihre Diät ganz aufgeben.
- Zweitens hast du keine Energie, was dich unproduktiv macht, betonen und verliere deine Motivation zum Sport.
- Es ist wichtig, den ganzen Tag über regelmäßig zu essen, um Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen und ausreichend Energie zu erhalten. Besonders wichtig ist das Frühstück (das die meisten Leute auslassen), weil es deine Verdauung in Schwung bringt und dich fit für den Tag macht.
- Um innerhalb von 1200 Kalorien zu bleiben, müssen Sie drei Mahlzeiten mit 400 Kalorien zu sich nehmen. Mengenmäßig sollte man ein großes Frühstück, ein durchschnittliches Mittagessen und ein kleines Abendessen zu sich nehmen – schon diese kleine Anpassung kann beim Abnehmen helfen.
2. Halte dich an mageres Protein und grünes Gemüse. Versuchen Sie, möglichst viel mageres Protein (Huhn, Pute, Fisch, mageres Rindfleisch) und grünes Gemüse (Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Spargel und Salat) zu sich zu nehmen, wenn Sie abnehmen möchten.
3. Verzichte auf kalorienreiche Getränke. Verzichte auf zuckerhaltige Getränke (wie Saft und Limonade) und trinke stattdessen Wasser. Sie wissen es vielleicht nicht, aber vielleicht nehmen Sie bereits 250 Kalorien aus Ihren zuckerhaltigen Getränken auf.
4. An Ersatz denken statt Abschaffen. Sie müssen nicht hungern, um Gewicht zu verlieren, Sie müssen nur bessere Entscheidungen treffen.
5. Verwenden Sie Diät-Tricks. Es gibt alle möglichen Tricks, die nützlich sein können, wenn Sie weniger essen möchten:
Teil3 von 3: Sport zum Abnehmen
1. Sport oder Bewegung jeden Tag. Obwohl eine Ernährungsumstellung der wichtigste Aspekt ist, wenn Sie abnehmen möchten, spielen Sie Bewegung auch eine große rolle.
- Wer in kurzer Zeit viel abnehmen möchte, wird feststellen, dass man das mit seiner Ernährung allein nicht schafft. Die restlichen Kilos musst du durch den Umzug abnehmen.
- Die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen sollten, hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie aus Ihrer Ernährung streichen. Wenn Sie von 2200 auf 1200 Kalorien steigen, müssen Sie weitere 500 Kalorien verbrennen.
- Die Menge an Kalorien, die du mit Sport verbrennst, hängt von deinem Gewicht und deiner Verdauung ab. Im Durchschnitt kann eine Person 730 Kalorien verbrennen, wenn sie 10 Kilometer in einer Stunde läuft.
2. Mache mindestens viermal pro Woche Cardiotraining. Cardio ist die beste Art von Training, wenn Sie Fett verbrennen möchten, da es die meisten Kalorien verbrennt und Ihnen eine schnellere Herzfrequenz verleiht.
3. Versuchen Sie es mit Intervalltraining. Intervalltraining ist eine Trainingstechnik, bei der du Phasen hoher Intensität mit moderater Aktivität abwechselst. Das sorgt dafür, dass du härter trainierst und mehr Kalorien verbrennst, als du es normalerweise tun würdest.
4. Mache Krafttraining. Krafttraining ist nicht so effektiv wie Cardio, wenn es darum geht, Kalorien zu verbrennen, aber es tut dir sehr gut.
5. Frühmorgens trainieren. Je später du mit dem Training beginnst, desto weniger Lust hast du. Es mag eine gute Idee sein, direkt nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen, aber in Wirklichkeit wirst du müde und hungrig sein und du hast absolut keine Lust mehr, Sport zu treiben.
6. Treffen Sie bestimmte Entscheidungen, die Sie aktiver machen. Zusätzlich zu deinem Training kannst du kleine Anpassungen an deinen täglichen Aktivitäten vornehmen, damit du aktiver wirst. Einige Beispiele hierfür sind:
Tipps
- Versuchen Sie, Ihren Diätplan mit einem Freund zu erstellen. Es ist viel einfacher, weniger zu essen und mehr Sport zu treiben, wenn man weiß, dass es jemand anderem genauso geht. Man kann sich gegenseitig motivieren und ein bisschen gesunder Wettkampf kann nicht schaden!
- Leg deine Lieblingsmusik auf, wenn du trainierst.
- Tun Sie, was Sie können, um eine sitzende Lebensweise zu bekämpfen. Für viele Menschen mit einem Bürojob ist dies die Hauptursache für Fettleibigkeit.
- Schrittzähler kaufen. Achte darauf, dass du jeden Tag 10. nimmst.000 bis 12.000 Schritte pro Tag. Wenn du wirklich abnehmen möchtest, solltest du dies zusätzlich zu deinem Training tun.
- Trainiere die ersten 20 Minuten deines Tages. Viele Menschen finden, dass Bewegung am Morgen ihnen mehr Energie gibt und ihre Verdauung anregt. Essen Sie direkt nach dem Training ein proteinreiches Frühstück.
- Machen Sie nach jeder Mahlzeit einen kleinen Spaziergang. Lauf ein paar Runden um den Block. 1,7 km sind nur 2.000 Schritte, also nur ein Fünftel der 10.000 Schritte zu gehen.
- Im Fitnessstudio fernsehen oder zu Hause vor dem Fernseher trainieren. Achte darauf, dass du weniger oft vor dem Fernseher isst.
- Seien Sie tagsüber aktiver und nachts ruhiger. Schlafe mindestens acht Stunden pro Nacht, dann erholt sich dein Körper schneller. Sie werden auch schneller verdauen und schneller abnehmen.
Warnungen
- Verhungern Sie nicht selbst. Das ist gefährlich für deine Gesundheit und du wirst nicht dauerhaft abnehmen. Wenn Sie aufhören, es zu nehmen, werden Sie es sehr bald zurückerhalten. Wenn du die Pfunde endgültig verlieren willst, musst du moderieren.
"In einem monat 6 pfund abnehmen"
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