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Wählen Sie eine der vier Optionen mit dem gewünschten Prozentsatz der Kalorienbeschränkung. Sie können zwischen 15 und 30 Prozent für Ihre Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht wählen. Denken Sie daran, dass es vier bis sechs Monate dauern kann, diese zehn Kilo abzunehmen. Am Anfang scheint es schnell zu gehen, aber auf Dauer wird es langsamer. 
Versuchen Sie, die Anzahl der wöchentlichen Trainings auf das Fünffache innerhalb des ersten Monats zu erhöhen. Versuchen Sie auch, Ihre Trainingszeit auf 30 Minuten zu erhöhen. Dies ist zusätzlich zu Ihren anderen täglichen Übungen wie Gehen. 
Melden Sie sich zu einem Training an, das von einem Personal Trainer betreut wird. So lernst du die richtigen Techniken und beugst Verletzungen vor. Lass deine Technik checken und probiere neue Übungen aus. 
Abnehmen mehr als zehn pfund
Um mehr als fünf Pfund zu verlieren, müssen Sie sich auf Diät, Bewegung und erhöhte Aktivität konzentrieren. Sie müssen jede Woche etwa ein halbes bis ein Kilo abnehmen. Die folgenden Richtlinien helfen Ihnen, motiviert zu bleiben und mehr als 10 Pfund abzunehmen und sich auf eine viermonatige Gewichtsabnahmephase vorzubereiten.
Schritte
Teil1 von 4: Planung
1. Verfolgen Sie, was Sie in den Tagen vor dem Abnehmen essen. Sie müssen wissen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen.
2. Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen. Gehe zu webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter zum Kalorienzählen.
3. Finden Sie heraus, wie lange Sie brauchen, um Ihr Ziel zu erreichen. Nutze den Gewichtsverlustplaner auf fitwatch.com/qkcalc/Gewichtsverlust-Rechner.php, um herauszufinden, wie lange es ungefähr dauert, bis Sie ein bestimmtes Gewicht erreichen, wenn Sie eine Diät machen und Sport treiben.
4. Schreibe deine Motivation zum Abnehmen auf. Speichern Sie dies und lesen Sie es jedes Mal, wenn Sie Schwierigkeiten haben, motiviert zu bleiben. Verfolgen Sie Ihr Gewicht täglich und setzen Sie sich wöchentliche Ziele.
5. Finde einen Freund, der sich dir anschließt. Wenn Sie jemanden haben, der Sie unterstützt, oder besser jemanden, der ein ähnliches Ziel wie Ihres erreichen möchte, kann dies einen großen Unterschied machen. Ihr könnt euch gegenseitig motivieren.
Teil 2 von 4: Ernährungsumstellung
1. Finden Sie einen Diätplan, der sich auf die Gewichtsabnahme konzentriert.
- Einige Beispiele finden Sie auf der folgenden Website: WebMD, Gut essen und Fitness-Magazin
2. Denken Sie daran, dass das Abnehmen nicht selbstverständlich ist und dass Training nicht ausreicht. Deine Ernährung ist vielleicht das Wichtigste und wenn du sie nicht anpassen kannst, wirst du es nie schaffen. Ändere deine Essgewohnheiten. Ein großer Schritt kann getan werden, indem man sich von verarbeiteten Lebensmitteln fernhält.
3. Kaufen Sie Kochbücher mit Ideen für leckere, aber auch gesunde Gerichte. Es gibt viele Möglichkeiten, leckeres Essen zuzubereiten, ohne übermäßig kalorienreiche Gerichte auf den Tisch zu legen.
4. Verfolgen Sie, was Sie essen und schreiben Sie es auf. Wenn Sie dies die ganze Zeit tun, wissen Sie, warum Sie Fortschritte machen oder nicht. Wenn Sie keine Fortschritte machen, lesen Sie zurück, was Sie in den letzten Tagen gegessen haben und wissen Sie dann, dass Sie etwas ändern müssen (weniger Kalorien verbrauchen)!).
5. Stellen Sie sicher, dass Sie gesunde Snacks dabei haben. Legen Sie sie in einzelne Tüten, anstatt das gesamte Paket zu tragen, und stellen Sie sicher, dass jeder Inhalt etwa 100 Kalorien enthält. Wenn Sie sich mit einem weniger gesunden Snack verwöhnen möchten, achten Sie darauf, dass Sie nicht mehr als 100 Kalorien zu sich nehmen.
6. Verwenden Sie kleinere Portionen und kleinere Teller. Durch die Verwendung eines kleineren Tellers haben Sie eine bessere Kontrolle über die Portionen.
7. Passen Sie beim Essen auf Ihren Kopf auf. Essen Sie nicht vor dem Fernseher und essen Sie nicht durch, wenn Sie sich satt fühlen. Es mögen Gewohnheiten sein, aber um sie loszuwerden, musst du dich einfach ändern.
8. Normale Portionen verwenden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Essen (immer ungekocht) wiegen, um genau zu wissen, wie viel Sie bekommen. So kann nichts schief gehen.
9. Überspringe niemals dein Frühstück. Iss morgens mindestens 300 Kalorien. So ist die Wahrscheinlichkeit viel geringer, dass man mitten im Tag so hungrig ist, dass man einen Essanfall nicht verhindern kann.
Teil3 von 4: Bewegung
1. Bist du jemand, der viel sitzt, dann steh auf. Du musst täglich ein paar hundert Kalorien verbrennen. Wenn Sie abnehmen, müssen Sie immer weniger essen und mehr Sport treiben, um zu verhindern, dass Ihr Gewicht stillsteht. Beginnen Sie mit 100 Kalorien pro Tag und sehen Sie, welche Auswirkungen dies auf Ihr Gewicht hat. Erhöhen Sie diese, sobald sie keine Wirkung mehr hat.
2. Verwenden Sie einen Schrittzähler im täglichen Leben. Wenn Sie weniger als 10. an einem Tag haben.Wenn du 1000 Schritte gehst, dann bewegst du dich einfach nicht genug.
3. Reisen Sie anders. Gehe spazieren oder fahre Rad. Wenn Sie wirklich fahren müssen, parken Sie etwas weiter von Ihrem Ziel entfernt und gehen Sie noch fünf bis zehn Minuten zu Fuß.
4. Gehen Sie etwa 30 Minuten nach dem Abendessen. Sie können auch den ganzen Tag über kurze Strecken laufen, solange Sie am Ende des Tages in etwa 30 Minuten ankommen.
5. Aktivitäten planen. Suchen Sie zum Beispiel nach Dingen, die Sie früher gerne gemacht haben und die Ihnen Bewegung verschaffen. Ermutigen Sie Freunde und Familie, aktiver zu werden, wenn sie es wie Sie nutzen können.
Teil4 von 4: Trainieren
1. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie gesundheitliche Probleme wie Herzprobleme, Diabetes, Arthritis oder eine Verletzung haben. Der Arzt hilft Ihnen, geeignete Übungen zu geben und setzt klare Grenzen.
2. Erstelle einen Trainingsplan für 4 Monate zusammen mit jemandem, der dir helfen kann. Erhöhen Sie die Intensität langsam und nicht zu schnell. So beugst du Verletzungen vor.
3. Beginnen Sie mit leichten Trainingseinheiten, bei denen Verletzungen selten sind. Denken Sie in Ihrem ersten Monat an Schwimmen und Spazierengehen. Versuche dreimal pro Woche 20 Minuten zu trainieren.
4. Mache im zweiten Monat Krafttraining. Verwenden Sie freie Gewichte oder Maschinen. Tue dies für 30 Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche.
5. Beginnen Sie im dritten Monat mit einem neuen Trainingsplan. Auf diese Weise verhindern Sie, dass sich Ihr Körper an die Aktivitäten von früher gewöhnt und Sie werden mehr Fortschritte machen. Du kannst etwas wie Yoga Flow, Pilates oder Bootcamp für einen zusätzlichen Schub machen.
6. Bei einem Sportverband anmelden. Ermutigen Sie sich selbst, neue Dinge auszuprobieren und versuchen Sie, Ihren Lebensstil zu ändern. Andere um sich zu haben, die hart arbeiten, wird Sie motivieren und Sie fühlen sich unter Druck gesetzt, auch Ihr Bestes zu geben.
Notwendigkeiten
- Broschüre zum Verfolgen von Essen / Gewicht / Zielen (kann auch auf Ihrem Computer oder Telefon sein)
- Trainingspläne für vier Monate
- Spezielle Ziele
- Freunde, die dich unterstützen
- Fütterungspläne
- Frische, unverarbeitete Lebensmittel
- Gesunde, kleine Snacks
- Schrittzähler
- Spaziergänge nach dem Abendessen
- Aktivitäten mit Freunden und Familie
- Physiologe oder Personal Trainer
- Gewichte/Maschinen
- Ein Fitnessstudio-Abo
- Fitnesskurse
- Ein Sportverein
- Eine Skala
"Abnehmen mehr als zehn pfund"
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