Linien beim Stillen (mit Bildern)

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Nach neun langen Monaten der Schwangerschaft und Gewichtszunahme ziehen viele frischgebackene Mütter schnell eine Diät in Betracht, in der Hoffnung, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren. Stillende Mütter denken normalerweise daran, Gewicht zu verlieren, bevor das Baby bereit ist, mit dem Stillen aufzuhören. Eine "Diät" während der Stillzeit wird zwar nicht wirklich empfohlen, aber es gibt sichere und gesunde Möglichkeiten für Mütter, ihre Ernährung umzustellen, ohne die Qualität und Quantität der Muttermilch zu beeinträchtigen. Abnehmen während des Stillens ist gar nicht so schwer wie viele denken.

Schritte

Teil 1 von 4: Bleiben Sie gesund für Sie und Ihr Baby

1. Lassen Sie Ihren Körper zuerst auf natürliche Weise abnehmen. Sie müssen keine Diät machen, um diese Babypfunde zu verlieren. Stillen verbrennt auch Kalorien (ca. 500 pro Tag) und ein Großteil des Gewichts nimmt von selbst ab, wenn Ihr Körper wieder schrumpft. Sogar Ihre stillenden Brüste können ein paar Pfunde an zusätzlichem Gewicht verursachen. Also mach dir keine Sorgen um die Linien. 15 Kilo abzunehmen ist einfacher als es aussieht. In diesem Artikel werden gesunde Wege besprochen, wie Sie eine Gewichtszunahme (und sogar eine Gewichtsabnahme) vermeiden können. Aber im Allgemeinen ist es am besten, mit einer Diät zu beginnen, nachdem Sie mit dem Stillen aufgehört haben.

Angenommen, Sie haben vor der Geburt etwa 2000 Kalorien pro Tag gegessen. Während der Schwangerschaft haben Sie 17,5 Kilogramm zugenommen. Durch die Geburt verlieren Sie bereits ca. 4-5. Sie werden noch schneller abnehmen, wenn Ihr Körper wieder in seine normale Form schrumpft. Und jetzt der Rest, richtig? Eine Diät beinhaltet normalerweise eine Reduzierung der Kalorienaufnahme, normalerweise um 500 Kalorien pro Tag. Diese 500 Kalorien verbrennt dein Körper bereits durch die Herstellung von Muttermilch. Wenn Sie sich gesund ernähren und Ihr Baby stillen, werden Sie in wenigen Monaten wieder an Gewicht zunehmen.
Während der Schwangerschaft und kurz danach musst du nur noch ein bisschen mehr essen. Und dass du ein bisschen runder bist. Das ist normal und gesund! Der Versuch, zu früh wieder dünn zu werden, gefährdet sich selbst. Und wenn Sie sich ungesund ernähren, ist auch Ihr Baby gefährdet.

2. Mach keine Trenddiäten. Die Diäten, die Sie normalerweise in Betracht ziehen würden, könnten Ihnen und Ihrem Baby schaden. Dies gilt sicherlich für Diäten, die bestimmte Lebensmittelgruppen einschränken. Sie brauchen eine abwechslungsreiche Ernährung, um die Nährstoffe zu erhalten, die Sie und Ihr Baby brauchen, um gesund zu bleiben. Als Faustregel gilt, um während des Stillens gesund zu bleiben und Sport zu treiben: Befolgen Sie keine Diäten, die versprechen, in Y Tagen X Pfund abzunehmen.

Atkins, South Beach und andere protein- und fischreiche Diäten (wie die Zone-Diät oder die Mittelmeerdiät) können ein Gesundheitsrisiko darstellen.

3. Zähle deine Kalorien richtig. Sie werden auf Websites stoßen, die Ihnen sagen, dass Sie überhaupt keine Kalorien zählen sollen, aber diese Ratschläge sind zu schwarz-weiß. Was du auf keinen Fall tun solltest, ist dich auf eine bestimmte Kalorienmenge pro Tag zu beschränken. Wenn Sie jedoch Ihre Kalorienzufuhr an Ihr Alter, Ihren Körper und Ihr Aktivitätsniveau anpassen, können Sie die Gewichtszunahme beenden. Wenn du vorsichtig und ruhig arbeitest, kannst du sogar ein wenig abnehmen, indem du etwas weniger Kalorien zu dir nimmst, als du benötigst.

Sie können mehrere Kalorienzähler online finden. Am besten vereinbaren Sie jedoch einen Termin mit einem professionellen Ernährungsberater oder Berater. Er/sie kann Ihnen helfen, die richtige empfohlene Tagesmenge zu bestimmen.

Denken Sie daran, dass allein das Stillen etwa 500 Kalorien pro Tag verbrennt. Wenn Sie sich gesund ernähren und genauso viel wie vor Ihrer Schwangerschaft, werden Sie mit der Zeit auf natürliche Weise abnehmen.

4. Variieren Sie die Lebensmittelgruppen in Ihrer Ernährung. Der beste Weg, um Ihren eigenen Körper und den Ihres Babys gut zu pflegen, ist eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Ihr Baby wächst immer noch sehr schnell (das Baby wächst ungefähr 2,5 Zentimeter pro Monat und nimmt pro Woche mehr als 50% seines Geburtsgewichts zu), daher braucht es viele Nährstoffe, um dies tun zu können. Wenn Sie diese Vorräte nicht durch eine gute Ernährung auffüllen, wird Ihr Körper gezwungen, diese aus Ihren Reserven zu schöpfen (dies kann sich nachteilig auf Ihre Gesundheit auswirken).

Sie möchten sicherstellen, dass Sie alle Lebensmittelgruppen sättigen und die richtigen Mengen an Protein, Getreide, Obst und Gemüse zu sich nehmen. Im Allgemeinen sollten 50% deiner Ernährung (hauptsächlich) aus Gemüse und Obst bestehen. Die andere Hälfte sollte aus Getreide und Proteinen bestehen.

Nahrung kann den Geschmack von Muttermilch verändern. Wenn Sie sich also abwechslungsreich ernähren, wird Ihr Baby später ein besserer Esser.

5. Vermeiden Sie Lebensmittel, die für Ihr Baby schädlich sind. Es gibt natürlich auch viele Dinge, die Sie während der Stillzeit nicht essen sollten. Die am wenigsten gefährlichen sind Petersilie und Minze – diese können dazu führen, dass die Milchproduktion stoppt. Am gefährlichsten sind Alkohol und eine Vielzahl von Drogen, die den Körper Ihres Babys schädigen können. Koffein sollte auch vermieden werden. Da Ihr Baby das noch nicht abbauen kann, sollten Sie auf Kaffee, Limonade, Schokolade und schwarzen Tee verzichten.

Wenn Ihr Baby drei Monate alt ist, kann es Koffein leichter abbauen. Es ist dann in Ordnung, kleine Mengen davon zu konsumieren.

Manche Frauen drücken sich im Voraus aus, damit sie sich für einen Abend Alkohol oder andere gefährliche Substanzen gönnen können. Das ist nicht schlimm, solange du es mit Bedacht und nicht zu regelmäßig tust. Denken Sie daran, dass Spuren dieser Stoffe in der Milch verbleiben können und Ihr Baby dennoch gefährdet sein könnte.

6. Ziehen Sie in Erwägung, auf Lebensmittel zu verzichten, die bei einigen Babys Probleme verursachen können. Manche Menschen leiden unter bestimmten Nahrungsmitteln, andere nicht. Dies bedeutet nicht, dass diese Substanzen für das Baby unbedingt schädlich sind (wie Alkohol), aber sie können für das Baby schwer verdaulich sein. Das macht die Windeln mit der Zeit gleich viel interessanter, oder man hat es mit einem mürrischen Baby zu tun. Zu den Lebensmitteln, mit denen Sie experimentieren können, die Sie jedoch vermeiden möchten, gehören:

Zitrusfrüchte können den Magen mancher Kleinen umkippen. Wer Zitrusfrüchte verbietet, sollte auf ausreichend Vitamin C achten.

Brokkoli und Knoblauch beeinflussen den Geschmack der Muttermilch. Diese starken Aromen setzen sich in Ihrer Muttermilch ab, was dazu führen kann, dass sich Ihr Baby lieber von der Brust abwendet. Im Allgemeinen werden sie daraus herauswachsen, wenn sie hungrig genug sind.

Scharfes Essen. Schmerzhaft für dich, schmerzhaft für sie.

Häufige Allergene (Milch, Nüsse, Erdnüsse usw.).)

Teil 2 von 4: Effektiv essen

1. Versuchen Sie zu jeder Zeit „leere Kalorien“ zu vermeiden. Leere Kalorien sind Kalorien, die wenig oder keine nennenswerten Nährstoffe enthalten. Diese leeren Kalorien nützen Ihnen und Ihrem Baby nichts, und Sie werden nur an Gewicht zunehmen. Daher ist es ratsam, leere Kalorien zu vermeiden, wenn Sie diese Baby-Kilo verlieren möchten.

Leere Kalorien werden im Allgemeinen mit Zucker und festen Fetten in Verbindung gebracht.
Quellen für leere Kalorien sind Eiscreme, Kekse, Limonade, billige Säfte, Gebäck, Pizza, Käse und Butter.
Der Versuchung kann man sicherlich nachgeben, wie zum Beispiel an einem Geburtstag. Aber versuchen Sie sicherzustellen, dass sie keinen prominenten Platz in Ihrer Ernährung einnehmen.

2. Pass auf deine Portionen auf. Viele Menschen essen zu viel, wenn sie essen. Wenn Sie häufiger kleinere Portionen essen, ist es einfacher, sich an eine vernünftige Kalorienmenge zu halten. Um sicherzustellen, dass Sie bei besseren Portionen bleiben, essen Sie eine Beilage oder einen Salat zu Ihrer Mahlzeit. Nur ein zweites Mal servieren, wenn Sie nach 15 Minuten noch Hunger haben.

Eine gute Faustregel, um zu wissen, dass Sie zu viel essen, ist, wenn Sie so viel essen wie in einem Restaurant.

Du wirst auch lernen müssen zu erkennen, wann du wirklich satt bist. Du willst nicht das Gefühl haben, dass dein Bauch richtig voll ist. Du willst einfach nicht mehr hungern.

3. Warte, bis dein Essen fällt. Wenn du darauf wartest, dass dein Essen verdaut ist, kannst du erkennen, wann du wirklich satt bist. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um zu vermeiden, zu viel zu essen und nicht zuzunehmen. Geben Sie Ihrem Körper nach einer kleinen Mahlzeit fünfzehn Minuten und schöpfen Sie erst ein zweites Mal eine kleinere Portion, wenn Sie danach noch Hunger haben. Oder entscheiden Sie sich für gesunde Snacks wie Brokkoli.

4. Iss regelmäßig Mikromahlzeiten. Eine andere Technik besteht darin, Mikromahlzeiten zu sich zu nehmen. Dies sind im Wesentlichen gesunde Snacks und das Überspringen der üblichen "zwei großen Mahlzeiten". Wenn Sie über den Tag verteilt mehr kleine Mengen zu sich nehmen, fühlen Sie sich voller und energiegeladener. Für frischgebackene Mütter ist das besonders einfach, da es schwierig sein kann, die Zeit zum Kochen und Essen zu finden.

Ein Beispiel für einen Tag: eine Schüssel Haferflocken, eine Banane und ein Proteinshake beim Aufwachen, ein paar Selleriestangen zur Arbeit, eine Schüssel Joghurt und zwei Scheiben Vollkorntoast um 10 Uhr , ein Putensandwich mit Salat und Tomaten um 12, Trauben und Orangen um 2, ein paar Karotten und ein Glas Milch um 4 und ein großer Grünkohlsalat mit Quinoa zum Abendessen. Iss Sojanüsse zwischen diesen „Mahlzeiten“, wenn du wirklich hungrig bist!

5. Folgen Sie den Hinweisen Ihres Körpers, wenn Ihr Baby entwöhnt. Wenn Ihr Baby entwöhnt, verbrennen Sie weniger Kalorien. Dies bedeutet, dass Ihr Körper wahrscheinlich versucht, Ihnen zu sagen, dass er weniger hungrig ist. Das ist ein gutes Zeichen! Hören Sie auf Ihren Körper und begrenzen Sie Ihre Kalorienzufuhr. Es ist auch ein Zeichen dafür, dass Sie bereit sind, mit einer Diät zu beginnen und sich gut zu bewegen. Schließlich müssen Sie sich nicht mehr so viele Sorgen um Ihren Kleinen machen.

Teil 3 von 4: Die richtigen Nährstoffe bekommen

1. Bereiten Sie sich auf einige beängstigende Ratschläge vor, aber erkennen Sie, dass einige davon kulturell bedingt sind. Sie werden wahrscheinlich eine Vielzahl von Ratschlägen finden, was stillende Mütter essen und nicht essen sollten. Dabei spielen kulturelle Unterschiede eine große Rolle. Das Wichtigste ist, dass du dich abwechslungsreich ernährst, wo du genügend Nährstoffe bekommst. Wissenschaftlich gesehen ist das alles, was Sie und Ihr Baby brauchen.

Amerikanischen Müttern wird zum Beispiel gesagt, sie sollen nie Knoblauch essen, weil das Baby nicht trinkt. Mütter in Indien werden tatsächlich dazu ermutigt, Knoblauch zu essen, weil sich das Baby dann an den Geschmack von Erwachsenen gewöhnt. Außerdem enthält es viele wichtige Nährstoffe.
Wenn ein bestimmtes Nahrungsmittel dazu führt, dass Ihr Baby weniger Brustappetit oder Magenverstimmung hat, hören Sie auf, dieses Nahrungsmittel zu essen. Aber lass dich nicht von befreundeten Müttern in den halben Gemüseladen täuschen. Babys gewöhnen sich im Allgemeinen mit der Zeit an einen starken oder unbekannten Geschmack. Also mach dir keine Sorgen, wenn sie sich ein oder zwei Tage lang weigern zu essen.

2. Nimm viel Kalzium. Wenn Sie der Biologie glauben müssen, müssen Sie mehr Kalzium aufnehmen.Schließlich machst du Milch. Wenn Sie nicht genug Kalzium bekommen, wird Ihr Körper Ihren Körper rauben, um zu versuchen, Kalzium zu bekommen. Dies bedeutet, dass Mütter mit einem niedrigen Kalziumspiegel schwächere und erschöpfte Knochen bekommen. das willst du nicht. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein und versuchen Sie, mehr kalziumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Die gesündesten Kalziumquellen sind nicht Milch oder Milchprodukte. Diese sind voller ungesunder Fette. Gute Kalziumquellen für stillende Mütter sind weiße Bohnen, Grünkohl und Pak Choy.

1000-1300 mg Kalzium ist die empfohlene Tagesdosis für stillende Mütter.

3. Achte genau darauf, welche Arten von Fett du zu dir nimmst. Tatsache ist, dass die Art von Fett, die Sie aufnehmen, auch in die Muttermilch übergeht. Dies ist zwar nicht die größte Sorge, aber es kann nicht schaden, Ihrem Baby die gesündesten Fette und Cholesterinwerte zu geben. Dies bedeutet, dass Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die viele gesunde Fette enthalten, wie Sardinen, Avocado, Olivenöl und Soja.

Schlechte Fettquellen sind Butter, Schweinefleisch und die meisten „Junkfoods“ (wie Chips, Kekse usw.).

4. Trink viel Wasse r. Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig, immer. Aber denk daran, dass du jetzt unbedingt extra Flüssigkeit zu dir nehmen musst! Das bedeutet wahrscheinlich, dass du noch mehr Wasser trinken musst als jetzt. Wenn du genug Wasser trinkst, sorgst du dafür, dass die Milch weiter fließt. Es hält auch deinen Körper gesund.

Die empfohlene tägliche Flüssigkeitsmenge, die eine stillende Mutter trinken sollte, beträgt etwa 3,7 Liter pro Tag. Es hängt von Ihrem Körper ab, ob Sie mehr oder weniger trinken sollten.

Wie viel „genug“ ist, hängt wirklich von Ihrem Körper ab. Es gibt keine richtige Nummer. Am besten trinkst du so viel, dass dein Urin klar ist. Dies weist normalerweise darauf hin, dass Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Sie können technisch gesehen Wasser aufnehmen, indem Sie Säfte, Milch, Soda oder andere Flüssigkeiten konsumieren. Diese sind jedoch reich an leeren Kalorien, wie zum Beispiel Zucker (damit verfehlst du damit dein Gewichtsverlustziel).

5. Suchen Sie nach anderen Nährstoffquellen, wenn Sie bestimmte diätetische Einschränkungen haben. Wenn Sie irgendwelche Einschränkungen haben (vegan/vegetarisch, Zöliakie usw.).) dann müssen Sie Ihre Ernährung ergänzen, um sicherzustellen, dass Sie und Ihr Baby genügend Nährstoffe erhalten. Die größte Sorge für Veganer (und in geringerem Maße auch für Vegetarier) ist die ausreichende Zufuhr von Vitamin B12, Kalzium und Zink. Menschen mit Zöliakie müssen sicherstellen, dass sie die Nährstoffe, die ihnen in ihrer normalen Ernährung fehlen, ausgleichen.

Angereicherte Frühstückscerealien sind die beste Quelle für B12.

Calcium ist auch leicht aus Gemüse zu bekommen. Grünes Blattgemüse, Rüben und Knoblauch sind gute Kalziumlieferanten.

Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, wenn Sie andere Einschränkungen haben. Er/sie kann Ihnen helfen festzustellen, was Sie mangelhaft/überschüssig haben und welche sicheren Alternativen es gibt, damit Sie gesund bleiben können.

6. Maximieren Sie die Menge an Nährstoffen. Dies wird sicherstellen, dass Sie und Ihr Baby gesund bleiben, Ihren Hunger zügeln und gesunde Gewohnheiten entwickeln, die das Abnehmen später zum Kinderspiel machen. Um das Beste aus Ihrem Essen herauszuholen, haben Sie die Wahl zwischen:

Kiwis (mehr Vitamin C als Orangen .)!), Bananen und Granatäpfel.

Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Rosenkohl und Shiitake.

Wildlachs, Sardinen, Sardellen, weißes Geflügelfleisch und Soja.

Quinoa, Gerste, Haferflocken und brauner Reis.

7. Holen Sie sich professionelle Hilfe, wenn Sie während der Stillzeit abnehmen möchten. Wenn Sie während der Stillzeit Ihre Ernährung und Gesundheit ernst nehmen, ist es ratsam, einen Fachmann zu konsultieren. Er/sie kann seine/ihre Ratschläge an Ihr persönliches Gesundheitsprofil und Ihre Ernährungsbedürfnisse anpassen. Es gibt mehrere Fachleute, an die Sie sich wenden können:

Stillberaterin

Ernährungsberater

Arzt

Teil 4 von 4: Wege finden, aktiv zu werden

1. Finden Sie kleine Wege, um aktiver zu werden. Es gibt viele kleine Dinge, die dich aktiver machen können. Diese kleinen Aktivitäten verbrennen Kalorien und helfen Ihnen, Ihre Schwangerschaftspfunde zu verlieren. Wenn Sie Ihrem Tagesplan mehr Bewegung hinzufügen, können Sie auch diese Pfunde verlieren. Versuchen Sie, die Zeit zu finden, um mindestens zehn Minuten am Tag zu trainieren. Mehr brauchst du nicht! Zehn Minuten, dreimal täglich, und Sie erreichen im Handumdrehen ein gesundes Gewicht und halten Ihren Körper in Form. Sie können Dinge tun wie:

Kniebeugen beim Kochen.
Joggen Sie in der Mittagspause am Parkplatz entlang.
Ein zusätzliches (ein paar) Mal mit der Treppe rauf und runter zur Arbeit.
Gute kleine Möglichkeiten, sich mehr zu bewegen, sind: die Treppe statt den Aufzug nehmen, einen Steh- oder Laufbandtisch benutzen, auf einem Fitnessball statt auf einem Stuhl sitzen.

2. Trainieren Sie mit Ihrem Baby. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Zeit für Sport zu finden, können Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihr Baby in Ihre Routine einzubeziehen. So kann Spielzeit auch Sportzeit werden! Es gibt speziell entwickelte Methoden, bei denen Sie mit Ihrem Baby trainieren können. Du kannst aber natürlich auch etwas unverbindlicheres ausprobieren.

Verwenden Sie eine Schlinge, um Ihr Kind festzuhalten, und machen Sie Kniebeugen, Ausfallschritte und ähnliche Übungen. Das hat den zusätzlichen Vorteil, dass es Spaß macht und das Baby beruhigt.

Sie können Ihr Baby auch als Gewicht verwenden und es auf und ab heben, um die Kraft in Ihren Armen zu trainieren. Das brauchst du, weil sie in kürzester Zeit die Größe eines Kleinkindes erreicht haben!

3. Probiere sanfte Übungen. Wenn Ihr Körper Schwierigkeiten hat, sich von einer Geburt oder einem Kaiserschnitt zu erholen, sollten Sie mit sanften Übungen beginnen, um die Kraft wieder aufzubauen.

Schwimmen, Spazierengehen und Tai Chi sind gute Beispiele. Sie können auch mit Ihrem Baby spazieren gehen! Legen Sie ihn/sie in eine Babytrage um Ihre Brust (so dass er/sie zu Ihnen zeigt), um noch mehr Kalorien zu verbrennen.

Fragen Sie Ihren Arzt, welche Aktivitäten Sie nach einem Kaiserschnitt unternehmen sollten und welche nicht. Jeder wird an einem anderen Punkt im Wiederherstellungsprozess sein. Konkrete Beratung ist daher kompliziert.

4. Probieren Sie effiziente Übungen aus. Wenn Sie wirklich wenig Zeit haben, sich zu bewegen, stellen Sie sicher, dass Sie die effizientesten Übungen machen. Diese erreichen mehr in kürzerer Zeit und lassen sich daher leichter in Ihren Zeitplan einpassen als die drei täglichen 10-Minuten-Sitzungen.

Kniebeugen, Planks und Burpees sind gute Beispiele für effiziente Übungen.

5. Gib deinem Körper Zeit. Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist, dass Sie, wenn Sie auf gesunde Weise abnehmen möchten, schrittweise abnehmen müssen. Dein Körper braucht sowieso Zeit, um zurückzuschrumpfen. Versuchen Sie, Ihr Gewicht zu halten und gute Stillgewohnheiten zu entwickeln. Wenn Ihr Kind entwöhnt ist, können Sie diese Gewohnheiten anwenden, um in ein paar Monaten oder einem Jahr Gewicht zu verlieren.

Die meisten Mütter kehren nach etwa drei Monaten bis einem Jahr zu ihrem alten Gewicht vor der Geburt zurück. Bei manchen dauert es etwas länger und bei anderen wird das Gewicht nie abgenommen.

Denken Sie daran, dass Ihr Gewicht nicht wirklich wichtig ist. Wichtig ist, dass Sie sich gesund fühlen und bereit sind, mit Ihrem neuen Baby ein wundervolles, aktives Leben zu führen.