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Berechnen Sie Ihren BMR (Body Metabolic Rate) im Internet und wie viele Kalorien Sie pro Tag essen können. Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen können, ziehen Sie 1750 davon ab. Mit dieser Nummer kannst du loslegen. Es versteht sich von selbst, dass Sie umso mehr Kalorien aufnehmen können, je mehr Sie sich bewegen. 
In deinem Tagebuch kannst du deine Kalorien zählen und verfolgen. Wenn du zum Beispiel an einem Tag dein Bestes gegeben hast, kannst du am nächsten etwas schmuggeln. Oder umgekehrt. 
Versuche dich jeden Tag zu bewegen. Eine Stunde ist gut, aber eine halbe Stunde ist genug. Wenn du diese halbe Stunde in kleine Stücke brechen musst, ist das kein Problem. Und wenn du "keine Zeit hast", nimmst du dir Zeit. Für Gesundheit ist immer Platz. 
Okay, leichter gesagt als getan. Deine Familie wird wahrscheinlich auch ziemlich sauer darüber, oder?? Gehen Sie einen Kompromiss ein: Stellen Sie sicher, dass Ihre Mitbewohner die Lebensmittel dort verstecken, wo Sie sie nicht finden können. Lass dir nicht sagen, wo sie sind! 
Eine Variante des Kalorien-Cyclings ist das Kohlenhydrat-Cycling. Wenn Sie hauptsächlich nicht stärkehaltiges Gemüse und Proteine essen (sprich: nicht viele Kohlenhydrate), dann ist es eine gute Idee, einen Tag zu wählen, an dem Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dein Körper verbrennt lieber Kohlenhydrate als Fette und Proteine. Wenn Sie sie also zu Ihrer Ernährung hinzufügen, erreichen Sie dasselbe – es steigert Ihre Körperfunktionen und lässt Sie schneller abnehmen. 
Ein guter Anfang? meditieren oder Yoga. Yoga verbrennt auch Kalorien, du hast also zwei Fliegen mit einer Klappe. Ansonsten nimm dir fünfzehn Minuten am Tag, um dich zu entspannen und Zen zu werden. Es gibt zu viele Tage, an denen man an sich vorbeigeht. 
Das hat mit den Hormonen Leptin und Ghrelin zu tun.Ihre Werte sind gestört, Ihr Körper denkt, dass Sie hungrig sind. Und das während du eigentlich nur müde bist. Als i-Tüpfelchen, wenn man müde ist, greift man schnell zum Zucker. Oder wählst du ein Essen zum Mitnehmen, weil du müde bist. Aus dem gleichen Grund gehst du auch nicht ins Fitnessstudio. Eins, zwei, drei Gründe, gut zu schlafen! 
Alle Blattgemüse sind fantastisch. Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Rosenkohl, Mangold, Salat, Weißkohl, etc. Du kannst viel davon essen und hast trotzdem genug Kalorien für den Rest des Tages. 
Nur damit du es weißt, dein Körper braucht Kohlenhydrate. Sie finden sie in Vollkornprodukten und in Gemüse. Das sind die besten Kohlenhydratquellen. Aber sie sind komplex und unausgereift; es sind die verarbeiteten, zuckerhaltigen Kohlenhydrate, die du vermeiden möchtest. Sie haben wahrscheinlich schon von Atkins (kohlenhydratfrei) gehört. Diese Diät könnte in zehn Tagen ziemlich effektiv sein. Das gilt übrigens für die meisten Trenddiäten – es wird wahrscheinlich ungefähr zehn Tage lang funktionieren… Aber wenn Sie aufhören, seien Sie bereit, das Chaos zu beseitigen, das Sie angerichtet haben. Vermeiden Sie die Kohlenhydrate, wenn Sie durchhalten können, aber wissen Sie, dass dies langfristige Folgen haben kann. 
Es ist so in Mode gekommen, dass selbst eine Ernährung mit 30% magerem Protein als normal gilt. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit Bewegung die Blutfettwerte senken kann. Proteine sorgen auch dafür, dass du weniger Insulin produzierst und somit weniger Hunger hast. gewinnen, gewinnen, gewinnen.gewinnen, gewinnen, gewinnen. 
Menschen sollten mindestens 10 % ihrer Ernährung aus Fetten machen. Ungefähr 25% sind normal und gesund, aber nur 7% der gesättigten Fette (die Schurken) sollten davon stammen. Sie finden sie in rotem Fleisch, Vollmilchprodukten, Eiern und Geflügelhaut. Eier hingegen enthalten viel Protein. Es ist daher in Ordnung, jeden Tag ein Ei zu essen. Übertreib es einfach nicht! 
Ein Teelöffel Salz enthält 2300 mg Natrium. Wir brauchen nur 200mg am Tag. Das ist aber fast unmöglich. Die empfohlene Tagesdosis beträgt daher 1500 mg. Nicht mehr als 2300! 
Das ist wahrscheinlich das Schwierigste. Du gehst mit deinen Freunden aus, da ist Alkohol im Spiel und dann wirst du hungrig. Und du willst nichts mehr, als mitzumachen. Behalte zwei Dinge im Hinterkopf. je kann geh mit deinen Freunden, wenn du der Versuchung widerstehen kannst. Andererseits nur für zehn Tage. Du kannst es zehn Tage durchhalten, richtig? 
Wenn wir "wenig Chancen" sagen, meinen wir Dinge wie Tanzen beim Abwaschen. Yoga beim Fernsehen. Planken während der Werbung. Zimmer aufräumen statt Facebooken. Den Boden schrubben. Auto von Hand waschen. Nimm die Treppe statt den Aufzug. Parken Sie Ihr Auto weiter weg… Wissen Sie mehr?? 
Sie können dies auf alles anwenden – nicht nur auf das Laufband. Wenn Sie zwischen Phasen harter Arbeit und weniger harter Arbeit wechseln, zählt das auch. Neugierig auf diesen Nachbrenneffekt? Wenn Ihr Körper sich auf eine Weise anstrengt, die er nicht halten kann, dauert es bis zum nächsten Tag, bis er Sauerstoff wieder aufgebaut hat. Das sind Kalorien, die du verbrennst, wenn du nicht trainierst! 
Füllen Sie Ihre Tage mit lustigen Aktivitäten, um die Bedeutung neu zu entdecken. Nehmen Sie an einem Kickbox-Kurs teil, gehen Sie ins Schwimmbad oder gehen Sie spazieren. Versammeln Sie ein paar Freunde, um Futsal, Tennis, Volleyball usw. zu spielen. So verbrennst du Kalorien, ohne es zu merken. 
Experiment. Vielleicht hasst du Laufen, weil du es erst nach der Arbeit gemacht hast. Vielleicht findest du es besser, es für die Arbeit zu tun – es kann dir viel mehr Energie durch den Tag geben. Also mach ein wenig damit herum, diese zehn Tage. Vielleicht findest du eine Angewohnheit, die du für den Rest deines Lebens behalten möchtest.
Abnehmen in zehn tagen
10 Tage. Wenn Sie einen Mann in 10 Tagen loswerden können, können Sie in 10 Tagen abnehmen. Aber wie nimmt man wirklich ab und nicht nur ein paar Kilo. Das neue Kleid dehnt sich nicht von alleine. Es ist Zeit, ernst zu werden. Wir verraten dir alles, was du wissen musst, von der Kalorienbegrenzung über Sport bis hin zu einem Trick, der dein Gehirn dazu bringt, weniger essen zu wollen. 240 Stunden bis zum Ende… ab sofort!
Schritte
Teil 1 von 4: Zehn-Tage-Plan erstellen
1. Setze deine Ziele. Wie viel muss abgehen? Drei Pfund, fünf Kilo? Ein oder zwei Pfund pro Woche sind eine gesunde Menge, aber bei ersterem sollte es möglich sein, viel mehr (insbesondere Flüssigkeit) zu verlieren. Wir werden Ihre Tagträume also nicht sofort ins Reich der Fabeln verweisen. Bestimmen Sie, wie viel Gewicht Sie in den nächsten 240 Stunden verlieren möchten.
- Angenommen, Sie möchten in den nächsten 10 Tagen 2,5 Kilo abnehmen. Das ist alle zwei Tage ein halbes Kilo. Ein Pfund hat ungefähr 3500 Kalorien. Du musst also 1750 Kalorien pro Tag verbrennen. Wie viel brauchst du?
2. Bestimmen Sie, was Sie brauchen. Lassen Sie uns dasselbe Beispiel mit einem Gewicht von 2,5 Kilogramm fortsetzen. Um also ein halbes Pfund pro Tag zu verlieren, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 1750 . reduzieren. So können Sie das tun:
3. Führe ein Ernährungstagebuch. Du willst dein Bestes dafür geben, richtig? Schnappen Sie sich also einen Notizblock oder laden Sie eine App herunter (es gibt Dutzende von kostenlosen Apps). Wenn Sie sehen, was Sie essen, ist es viel einfacher festzustellen, wo Sie falsch liegen. Außerdem kannst du verfolgen, wie viel Fortschritt du machst. Viele Apps haben auch Funktionen, mit denen Sie herumspielen können und die für zusätzliche Motivation sorgen.
4. Bestimmen Sie einen Trainingsplan. Wenn Sie planen, Ihren Lebensstil für immer zu ändern, ist es wahrscheinlich ein bisschen zu viel des Guten, einen Trainingsplan aufzustellen. Aber da wir nur über anderthalb Wochen reden, könnten wir es genauso gut machen! Sie müssen sich Ihre nächste Woche ansehen, Zeiten auswählen und sich daran halten. Schließlich weißt du, dass du Zeit dafür hast und verfügbar bist!
5. Wirf den ganzen Müll weg. Du hast einen Plan gemacht. Sie haben die Motivation gefunden. Jetzt müssen Sie nur noch für Ihren Erfolg sorgen. Klingt vielleicht ein bisschen schlecht, und dein Geldbeutel wird sich darüber nicht freuen, aber geh sofort in deine Küche. Werfen Sie all Ihre Junk Foods und abgepackten Lebensmittel weg, die Sie nicht brauchen. Wenn du wirklich dein Bestes geben willst, um in 10 Tagen abzunehmen, musst du etwas opfern. Nur so kann man der Versuchung widerstehen.
Teil 2 von 4: Den 10-Tage-Lifestyle meistern
1. Wissen wie du musst essen. Wir müssen Nägel mit Köpfen schlagen. Wir haben nur 10 Tage Zeit, also ist es höchste Zeit gleich mit gutem Essen zu starten. Und du denkst, du wüsstest nach all den Jahren, wie man isst. nicht so. Deine Mutter hat nicht bedacht, dass du abnehmen wolltest, als sie es dir beibrachte. So können Sie essen und dabei auf eine schlankere Taille achten:
- Essen Sie oft. Wir reden hier nicht über die sechs kleinen Mahlzeiten am Tag, von denen Sie vielleicht schon gehört haben. Wir reden über drei vernünftige Mahlzeiten und zwei Snacks. Wenn Sie täglich sechs kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, produziert Ihr Körper kontinuierlich Insulin. Du wechselst nie und wirst nie richtig satt. Also füge deiner Ernährung ein paar Snacks hinzu. Irgendwann kommst du an weniger weiter essen.
- langsam essen. Kaue dein Essen. Lege deine Gabel zwischen den Snacks hin. Wenn du zu schnell isst, wird dein Körper schreien, dass er satt ist. Du musst deinem Körper Zeit geben, um wirklich zu verarbeiten, was dir nützlich ist.
- Essen Sie von einem kleinen Teller. Das ist eine optische Täuschung. Was liegt vor dir, dein Gehirn will alles auffressen. Wählen Sie also einen kleineren Teller und Sie essen wie durch ein Wunder weniger.
- nicht Multitasking. Wenn du dein Essen in den Kühlschrank schiebst, sieht dein Gehirn es nicht als Mahlzeit an. Also nimm Platz. Konzentrieren. Denken Sie an die Textur und den Geschmack. und gehen Nur dann mach weiter mit deinem super anstrengenden tag.
- Blau reduziert den Appetit. Wählen Sie also einen blauen (kleinen) Teller, eine blaue Tischdecke und tragen Sie zur Sicherheit ein blaues Hemd. Haben Sie sich jemals gefragt, warum Restaurants nie blau sind??
2. Betrachten Sie „Kalorien-Radfahren“. Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass ein gelegentlicher Tag mit mehr Kalorien Sie noch mehr machen kann See abnehmen. Ja… Verrückt, huh? Der Grund dafür ist, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, wenn Sie Ihren Körper einschränken. Infolgedessen klammert sich Ihr Körper stärker denn je an die Nährstoffe, die er noch bekommt. Indem Sie einen Tag lang ab und zu mehr Kalorien zu sich nehmen, bekommt Ihr Körper sprichwörtlich frische Luft, kann sich eine Weile entspannen und einige Fettreserven loswerden. Dein Stoffwechsel kann eine Weile seinen göttlichen Lauf nehmen. Denken Sie also daran, während dieser zehn Tage ein- oder zweimal einen Tag einzuplanen, wenn Sie mehr als gewöhnlich ausgeben.
3. Stress abbauen. Überlege, wie viel Stress du hast. Es stellt sich heraus, dass ein höherer Stress zu einem höheren Cortisolspiegel führt. Das macht Lust auf mehr. Wenn du gestresst bist, gibt es wenig Schlaf, emotionales Essen und im Allgemeinen weniger Achtsamkeit. also entspann dich! Deine Taille braucht es.
4. Schlaf. Noch mehr Wissenschaft! Es stellt sich heraus, dass Menschen, die mehr schlafen, weniger wiegen. Und es macht Sinn – Sie fühlen sich gut, Ihr Körper funktioniert gut und Sie haben weniger Zeit zum Essen. Versuche also, mindestens acht Stunden pro Nacht zu schlafen. Es wird dir viel besser gehen.
5. Vorsicht bei Trenddiäten. Sagen wir einfach mal wie es ist: wer die nächsten Tage nur Wasser und scharfe Chilisauce trinkt, wird sehr viel abnehmen. Du wirst dich schrecklich fühlen und sofort zunehmen, wenn du wieder normal isst. Es stört deinen Stoffwechsel und wenn du nach einer langfristigen Lösung suchst, wird es das nicht sein. Aber wenn du wirklich in dieses eine Kleid passen musst. Naja, vielleicht dann. Sei bloß vorsichtig. Und erzähl deiner Mutter nicht, dass wir es dir empfohlen haben.
Teil 3 von 4: Die Zehn-Tage-Diät meistern
1. Erinnere dich an dieses eine Wort:Wasser. Du wirst einem Wunder nicht näher kommen. Wenn man genug davon trinkt, können wunderbare Dinge passieren. Diese Liste soll Sie überzeugen, dass es sich lohnt, eine Flasche mitzunehmen:
- Du wirst satt. Je mehr du trinkst, desto weniger willst du essen.
- Du isst immer noch was. Je öfter du es trinkst, desto seltener konsumierst du etwas anderes.
- Es befreit Ihren Körper von Giftstoffen (hält Ihren Kot normal).
- Es ist super gut für Haare und Haut.
- Es hält Ihre Muskeln und Organe hydratisiert und gesund.
2. Gehen Sie grün. Wenn du schnell abnehmen möchtest, geht das am einfachsten, indem du viel grünes Gemüse zu dir nimmst. Okay, alle Gemüse sind "gut" für dich, aber manche schon besser. Und das sind die Grünen. Sie sind nährstoffreich und kalorienarm. Du wirst sehr satt davon und bist selbst voller Vitamine und Mineralstoffe.
3. Halt für Weiß. Nicht für Rot, für Weiß. Wenn es weiß ist, enthält es wahrscheinlich verarbeitete oder raffinierte Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass die Ballaststoffe aus sind und nicht viele Nährstoffe darin enthalten sind. Weißbrot, weißer Reis und sogar weiße Kartoffeln sollten daher auf ein Minimum kalkuliert werden. Oder besser gesagt in diesen zehn Tagen komplett vermeiden.
4. Wähle magere Proteine. Deine Ernährung sollte aus mindestens 10 % Protein bestehen. Wenn Sie abnehmen möchten, ist es ratsam, diesen Prozentsatz ein wenig zu erhöhen. Es lässt dich Muskeln aufbauen und du fühlst dich super satt – beides wird dich abnehmen lassen. Nimm also extra Fisch, weißes Fleisch, Soja und Bohnen.
5. Wissen, was die guten Fette sind. Weil dein Körper sie braucht! Es ist keine gute Idee, sie ganz aus Ihrer Ernährung zu streichen. Also konzentriere dich auf die gut Fette, die ungesättigten. Diese sind in Avocados, Olivenöl, Nüssen, Fisch (Lachs und Forelle) und fettarmen Milchprodukten enthalten. Das Hinzufügen dieser gesunden Fette (in Maßen) zu Ihrer Ernährung kann den Cholesterinspiegel senken zu senken, und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
6. Begrenzen Sie, wie viel Natrium Sie zu sich nehmen. Natrium führt nicht nur zu einer Verengung deiner Arterien – zwingt dein Herz, stärker zu pumpen – sondern bindet sich auch an Wasser, wodurch sich deine Taille aufbläht. Also wenn du es nicht mal für dein Herz tust, mach es für deine Hosengröße! Wenn Sie es also nicht für die Gesundheit Ihres Herzens tun, tun Sie es für Ihre Hosengröße!
7. Nachts nicht essen. Hier geht es weniger um Wissenschaft als um Psychologie: Menschen neigen dazu, nachts am schlechtesten (und am meisten) zu essen. Wer sich also dazu verpflichtet, nach acht Uhr abends nicht mehr zu essen, wird abends nicht mehr zum Döner laufen. Und wenn Sie abends doch Hunger bekommen, sich aber statt eines Döner-Sandwiches für ein Glas Wasser entscheiden, werden Sie sofort abnehmen. Es ist sozial schwierig, aber es lohnt sich.
Teil 4 von 4: Das 10-Tage-Workout meistern
1. Cardio machen und Gewichtheben. Hier die Fakten: Mit Cardio verbrennst du schneller Kalorien als mit Gewichtheben. Eine Kombination aus beidem brennt jedoch noch mehr. Es gibt nichts Besseres für deinen Körper, als alle deine Muskelgruppen auf unterschiedliche Weise zu trainieren. Cardio und Gewichtheben tun genau das. Also machen sie beide.
- In diesen zehn Tagen willst du eigentlich jeden Tag Cardio machen. Du kannst die Gewichte jeden zweiten Tag nachholen. Wenn du öfter Gewichte heben möchtest, achte darauf, dass du verschiedene Muskelgruppen ansprichst: Dein Körper braucht einen Tag, um sich vom Training zu erholen.
2. Ergreife die kleinen Chancen. Ins Fitnessstudio zu gehen ist toll. Das ist es wirklich. Das können die wenigsten von sich behaupten. Aber wer diese zehn Tage optimal nutzen möchte, sollte jede noch so kleine Chance nutzen, um aktiv zu bleiben. Sogar Menschen, die an ihren Nägeln herumzappeln oder an ihren Nägeln kauen, sind eher dünn!
3. Versuchen Sie es mit Intervalltraining. Cardio ist gut, aber die Wissenschaft zeigt, dass Intervalltraining noch besser ist. Außerdem ist es schneller und einfacher abzuholen! Anstatt 30 Minuten zu joggen, nimm eine andere Methode. Bemühen Sie sich 30 Sekunden lang voll und gehen Sie zwischendurch 15-20 Sekunden langsamer. Wiederholen Sie dieses Prinzip. Warum? Es brennt See Kalorien und hält Ihr Herz am Pulsieren; es gibt auch einen Nachbrenneffekt!
4. Schalten Sie es um. Es ist leicht, eine Routine zu entwickeln … und sich dabei zu langweilen. Deine Muskeln können sich langweilen, dein Gehirn oder beides. Und wenn das passiert, verbrennst du weniger Kalorien, weil du dich weniger anstrengst. Also schalte es um! Wähle längere Übungen, mehr Anstrengung oder etwas ganz anderes. Dein Körper und Geist werden es dir danken.
5. Wisse, wann du in Bestform bist. Bodybuilder werden dir wahrscheinlich sagen, dass du zuerst Gewichte heben und dann Cardio machen sollst. Gewichtsverlusttrainer werden Ihnen wahrscheinlich sagen, dass Sie zuerst Cardio machen sollen. Aber worauf es am Ende ankommt: Wissen, wann man in Bestform ist. Wenn Sie sich am meisten pushen können, wenn Sie am meisten aufgepumpt sind, trainieren Sie. Ob mitten in der Nacht oder nach einer Pizza, das liegt ganz bei euch. Es ist alles in Ordnung.
Tipps
- Packe deine Snacks im Voraus ein, besonders wenn du zur Arbeit musst. So verhindern Sie, dass aus der Handvoll Mandeln, Ihrem gesunden Snack, eine Tüte voller Mandeln und Bauchschmerzen wird.
- Sie müssen zuallererst mental darauf vorbereitet sein, diese Herausforderung anzunehmen. Gib nicht auf, es sei denn, deine Gesundheit zwingt dich dazu.
Warnungen
- Wenn du dich selbst verhungerst, wird dein Körper herunterfahren. Und damit dein Stoffwechsel. Wenn du wieder isst, wirst du wieder zunehmen. Also vermeide das.
"Abnehmen in zehn tagen"
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