10 Pfund schnell abnehmen: 12 Schritte (mit Bildern)

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Zu wissen, wie man schnell 10 Pfund verliert, ist eine Möglichkeit, besser auszusehen, sich besser zu fühlen und Ihr Selbstvertrauen zu stärken. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, schnell Gewicht zu verlieren, aber es ist wichtig, dies auf eine gesunde, schrittweise Weise zu tun, damit Sie die Chancen erhöhen, diese Pfunde endgültig zu verlieren. Durch das Weglassen bestimmter Lebensmittel, eine spezielle Ernährung und tägliches Training können Sie innerhalb weniger Wochen signifikante Ergebnisse erwarten.

Schritte

Teil 1 von 3: Ernährungsumstellung zum schnellen Abnehmen

1. Reduziere zusätzliche Kalorien. Wenn Sie abnehmen möchten, und zwar am besten schnell, müssen Sie zusätzliche Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen. Weniger Kalorien zu essen ist der wichtigste Weg, um Gewicht zu verlieren.

Wenn du täglich 500 Kalorien weniger isst, verlierst du etwa 0,5 bis 1 Kilo pro Woche. Bei dieser Geschwindigkeit erreichen Sie Ihr Ziel in etwa 2,5 bis 3 Monaten.
Sie können noch mehr Kalorien einsparen, es wird jedoch nicht empfohlen, zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Wer nicht genug isst, riskiert Muskelmasse zu verlieren und Nährstoffmangel zu haben. Außerdem kann es sein, dass Sie irgendwann langsamer abnehmen und es nicht länger aufrechterhalten können.
Verwenden Sie ein Online-Tagebuch oder eine App, um Kalorien zu zählen und Ihre Aufnahme zu verfolgen.

2. Essen Sie weniger Kohlenhydrate. Viele Studien weisen darauf hin, dass Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten müssen, um schnell Gewicht zu verlieren.

Eine Low-Carb-Diät bedeutet, dass du über den Tag so wenig Kohlenhydrate wie möglich zu dir nimmst. Dadurch nimmt man schneller ab und es baut vor allem das Fettgewebe ab.

Kohlenhydrate sind in allen Arten von Lebensmitteln enthalten, wie zum Beispiel: Obst, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Getreide.

Da es Kohlenhydrate in so vielen verschiedenen Lebensmittelgruppen gibt, ist es nicht realistisch, sie alle zu streichen, denn dann fehlen dir alle möglichen Nährstoffe.

Versuchen Sie, die Lebensmittelgruppen wegzulassen, die die meisten Kohlenhydrate enthalten, sowie Dinge, die Sie durch andere Lebensmittel ersetzen können. Essen Sie weniger Getreide (wie Brot, Nudeln, Cracker und Tortillas), zuckerreiches Obst und stärkehaltiges Gemüse.

Wenn Sie eine Portion kohlenhydratreiches Essen essen möchten, halten Sie sich an eine angemessene Menge: 1/2 Tasse oder 30 Gramm Getreide, 1 Tasse stärkehaltiges Gemüse oder 1/2 Tasse Obst.

3. Essen Sie viel mageres Protein und Gemüse. Sowohl Proteine als auch Gemüse und Obst enthalten wenig Kalorien und viele Nährstoffe. Das macht sie ideal, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Proteine sind essenziell in deiner Ernährung und vor allem wenn du abnehmen möchtest. Es hilft Ihrem Körper, richtig zu funktionieren und Sie fühlen sich länger satt.

Iss eine 90-120 Gramm Portion Protein zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack.Probieren Sie Dinge wie: Eier, Geflügel, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Tofu oder fettarme Milchprodukte.

Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen und kalorienarm. Genau wie Proteine verleihen sie deiner Mahlzeit mehr Masse, sodass du mit weniger Kalorien schneller satt bist.

Essen Sie zu jeder Mahlzeit 1-2 Portionen zuckerarmes Obst (Äpfel, Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren oder Preiselbeeren) oder Gemüse. Halten Sie sich an 1/2 Tasse Obst, 1 Tasse Gemüse oder 2 Tassen grünes Blattgemüse.

4. Iss nicht zu viele Snacks. Ein gelegentlicher Snack kann gut sein, wenn Sie abnehmen möchten. Aber zu viel Naschen kann zu einer Gewichtszunahme führen. Seien Sie vorsichtig mit der Menge an Snacks, wenn Sie abnehmen möchten.

Wenn Sie schnell abnehmen möchten, beschränken Sie die Anzahl der Snacks so weit wie möglich. Diese zusätzlichen Kalorien verlangsamen den Gewichtsverlust.

Wenn Sie einen Snack zu sich nehmen, halten Sie sich an maximal 100 Kalorien pro Snack.

Essen Sie nur einen Snack, wenn Sie wirklich hungrig sind oder vor oder nach einem intensiven Training Energie brauchen.

Beispiele für gesunde, kalorienarme Snacks sind: 1/4 Tasse Nüsse, 1/2 Tasse fettarmer griechischer Joghurt, 1 hartgekochtes Ei oder 85 Gramm Beef Jerky.

5. Fülle deinen Magen mit Wasser. Wasser ist sehr gut zum Abnehmen. Also trinke jeden Tag viel von diesem kalorienfreien Getränk.

Versuchen Sie, mindestens 8-13 Gläser Wasser oder andere zuckerfreie Getränke zu trinken. Du kannst auch aromatisiertes Wasser oder etwas Zitrone oder ungesüßten Kaffee oder Tee nehmen.

Wenn Sie auch nur leicht dehydriert sind, denken Sie vielleicht, dass Sie hungrig sind, obwohl Sie tatsächlich durstig sind.Um dies zu vermeiden, versuchen Sie, täglich 8-13 Gläser Wasser zu trinken.

Außerdem hilft es, wenn du vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinkst, dann ist dein Magen voll und du isst nicht zu viel.

Trinken Sie nicht oder so wenig Getränke wie möglich zusammen mit Zucker, Alkohol oder anderen kalorienreichen Lebensmitteln. Flüssige Kalorien können deine Diät leicht durchkreuzen.

Teil2 von 3: Abnehmen durch Sport.

1. Mach mehr Cardio-Training. Neben einer Ernährungsumstellung solltest du mehr Cardiotraining machen. Durch die Kombination aus Ernährung und Bewegung wirst du mehr und schneller abnehmen als mit einer Diät oder Bewegung allein.

Versuche jede Woche mindestens 150 Minuten Cardio zu machen. Sie können es sogar auf 300 Minuten hochfahren, wenn Sie noch mehr für Ihre Gesundheit tun möchten.
Wenn Sie sich für eine Sportart entscheiden, wählen Sie Aktivitäten, die für Sie mäßig intensiv sind. Du solltest etwas außer Atem sein, schwitzen und deine Herzfrequenz sollte steigen.
Du musst keine bestimmte Herzfrequenz erreichen. Versuchen Sie, eine 6-7 auf einer 10er-Skala der Erschöpfung zu erreichen (1 ist ein vollständig sitzender Lebensstil und 10 ist das intensivste Training, das Sie bewältigen können).
Denken Sie an Sportarten wie Joggen, Rudergerät, Crosstrainer, Aerobic-Kurse, Radfahren oder Spinning.

2. Versuchen Sie es mit Intervalltraining. Eine bestimmte Art des Cardiotrainings wird auch Intervalltraining genannt. Wenn Sie diese Art von Cardio zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen, können Sie schneller abnehmen.

Intervalltraining erhöht deine Herzfrequenz deutlich. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie bei dieser Art von Training viel mehr Kalorien verbrennen und Ihr Stoffwechsel nach dem Training länger erhöht bleibt.

Versuchen Sie, 1-2 Cardio-Workouts in Intervalltraining umzuwandeln. Die Kombination aus Intervalltraining und Cardio im gleichen Tempo (wie Joggen für 30 Minuten) ist sehr gut zum Abnehmen.

Ein Beispiel für ein Intervalltraining ist 1 Minute sprinten, dann 2 Minuten joggen und dies 3-5 Mal oder so oft wie möglich wiederholen.

3. Ab und zu Krafttraining machen. Krafttraining ist eine weitere Trainingsform, die dir beim Abnehmen helfen kann. Es hilft Ihnen auch, Ihr Gewicht auf lange Sicht zu halten.

Mit Kraft- oder Widerstandstraining an sich verbrennst du nicht sehr viele Kalorien. Aber weil du mehr magere Muskelmasse bekommst, steigerst du deinen Stoffwechsel, sodass dein Körper schneller Kalorien verbrennt.

Versuche mindestens 1-2 mal pro Woche Krafttraining zu machen. Arbeite an jeder Muskelgruppe und halte die Aktivität für mindestens 20 Minuten aufrecht.

Übungen wie Gewichtheben, isometrische Übungen, Yoga und Pilates helfen dir, stärker zu werden und mehr Muskelmasse aufzubauen.

4. Bewege dich den ganzen Tag mehr. Neben der geplanten, strukturierten Bewegung können Sie auch versuchen, sich bei alltäglichen Aktivitäten mehr zu bewegen. Dann verbrennst du jeden Tag mehr Kalorien.

Durch Cardiotraining kannst du schon viele Kalorien verbrennen. Durch einen aktiveren Lebensstil verbrennst du viel mehr Kalorien pro Tag.

Tägliche Aktivitäten sind die Dinge, die Sie normalerweise sowieso tun.Alles vom Treppensteigen über die Hausarbeit bis hin zum Gehen zum Auto zählt zu den täglichen Aktivitäten.

Alleine mit solchen Aktivitäten verbrennt man nicht so viel. Aber wenn du mehr davon machst und den ganzen Tag in Bewegung bleibst, häufen sich die Kalorien von selbst an.

Denken Sie an einen normalen Tag und sehen Sie, wo Sie weitere Übungen oder Schritte hinzufügen können. Kannst du das Auto etwas weiter weg parken?? Kannst du die Treppe statt den Aufzug nehmen?? Kannst du in der Mittagspause spazieren gehen?

Teil 3 von 3: So funktioniert dein Ernährungs- und Trainingsplan

1. Konsultieren Sie Ihren Arzt. Es ist immer gut, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie eine neue Diät oder einen neuen Trainingsplan beginnen. Er/sie kann dir sagen, ob das jetzt sicher und angemessen für dich ist.

Sagen Sie Ihrem Arzt, wie viel Sie abnehmen möchten, und fragen Sie, was er für ein gesundes Gewicht hält.
Wenden Sie sich auch an Ihren Arzt, wenn Sie Schwierigkeiten beim Abnehmen haben. Dann kann er / sie einige Tests durchführen, um gesundheitliche Probleme zu erkennen, die dem Abnehmen im Wege stehen.
Ihr Hausarzt kann Sie auch an einen Ernährungsberater überweisen.

2. Führe ein Tagebuch. Ein Tagebuch, in dem du festhältst, was du isst, kann sehr nützlich sein, wenn du abnehmen möchtest.Beginne, sobald du mit deiner Diät beginnst und schreibe alles auf, was du isst.

Behalten Sie alle Ihre Mahlzeiten, Snacks, Getränke und andere Snacks im Auge, die Sie während des Tages konsumieren. Je genauer Sie sind, desto nützlicher ist das Tagebuch.

Wenn Sie bemerken, dass Sie nicht mehr abnehmen oder zunehmen, lesen Sie Ihr Tagebuch erneut. Sehen Sie, ob Sie mehr Snacks gegessen haben, große Portionen zu sich genommen haben oder ob die Kalorien in Ihren Getränken enthalten sind. Wenn Sie ein Muster sehen, versuchen Sie, den Fehler zu beheben, damit Sie wieder abnehmen.

Indem Sie ein Tagebuch führen, können Sie sich auch selbst zur Rechenschaft ziehen. Sie werden weniger wahrscheinlich naschen oder eine größere Portion zu sich nehmen, wenn Sie wissen, dass Sie es in Ihr Tagebuch schreiben müssen.

3. Holen Sie sich mehr körperliche Aktivität. Möglicherweise haben Sie während Ihrer Diät bereits eine neue Trainingsroutine begonnen. Aber wenn du merkst, dass du nicht mehr abnimmst oder wieder zunimmst, versuche dich ein bisschen mehr zu bewegen.

Während im Allgemeinen empfohlen wird, 150 Minuten Aerobic pro Woche zu machen, können die meisten gesunden Erwachsenen problemlos bis zu 300 Minuten pro Woche trainieren. Wenn du dich mehr bewegst, verbrennst du mehr Kalorien und nimmst wieder ab.

Du kannst auch die Intensität deines Trainings ändern. Wenn du jetzt an den meisten Tagen gehst, kannst du 1-2 mal die Woche joggen gehen. Durch intensiveres Training verbrennst du mehr Kalorien.