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Beim Essen kleinere Bissen nehmen. Achte auf die Nahrungsmenge, die du auf deine Gabel nimmst. Versuchen Sie, den Betrag um die Hälfte zu reduzieren. Du solltest auch darauf achten, dass du gut kaust. Das zwingt dich auch, langsamer zu essen. Wenn Sie langsam kauen, schmeckt das Essen außerdem besser, sodass Sie es mehr genießen können. 
Wenn Sie nach jedem Bissen Ihre Gabel weglegen, um sich zu einem langsameren Essen zu zwingen, nehmen Sie zwischendurch auch einen Schluck Wasser. Je mehr Wasser Sie zu den Mahlzeiten trinken, desto satter fühlen Sie sich dank kalorienfreier Getränke. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass Sie über den Tag verteilt mehr Wasser zu sich nehmen, je mehr Sie zu jeder Mahlzeit trinken. So können Sie die gewünschten acht bis dreizehn Gläser Wasser am Tag leichter trinken. 
Wie beim langsamen Essen haben Studien gezeigt, dass Sie möglicherweise mehr essen, wenn Sie abgelenkt sind. Das könnte auf Dauer zu einer Gewichtszunahme führen. Versuchen Sie, 20 bis 30 Minuten mit Ihrer Mahlzeit zu verbringen, ohne abgelenkt zu werden. Schalten Sie Telefone, Laptops, Computer und Fernseher vorübergehend aus. 
Lerne die Anzeichen zu erkennen, die auf Hunger hinweisen können. Wenn Sie sich bei Hunger launisch, schwindelig oder leicht übel fühlen, denken Sie an diese Symptome. Solche Symptome weisen auf einen sofortigen Bedarf an Nahrung hin, um bei der nächsten Mahlzeit nicht zu viel zu essen. Achte auch auf die Zeiten, in denen du isst. Zum Beispiel, wenn Ihr Mittagessen etwa 12 Uhr ist.00 Uhr, aber Ihr Abendessen wird erst gegen 19 Uhr sein.30 Stunden, du wirst diese Zeit wahrscheinlich nicht ohne Hunger überbrücken können. Fühlen Sie sich frei, einen Snack oder eine kleine Mahlzeit zwischen den Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die viel Zeit dazwischen haben. Sie sollten dies tun, um Ihren Hunger zu kontrollieren. 
Essen mit Autopilot und nicht darauf zu achten, was man isst, kann dazu führen, dass man zu viel isst und sich danach nicht satt fühlt. Dein Gehirn hat nie das Signal empfangen, dass du gegessen hast. Vermeiden Sie es, im Auto und vor dem Fernseher zu essen. Diese Art von Ablenkungen können es dir schwerer machen, dich zu konzentrieren. Du musst dich zwingen, dich auf deine Mahlzeit zu konzentrieren. Denken Sie an den Geschmack des Essens. Stellen Sie sich folgende Fragen: Wie ist die Textur? Welche Aromen schmecke ich? Wie fühlt sich dieses Essen an?? 
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an magerem Protein, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist, zusätzlich zu einer langsamen Ernährung kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Essen Sie über den Tag verteilt alle Lebensmittel der „Disc of Five“ in angemessenen Portionen. Außerdem solltest du aus jeder Scheibe eine abwechslungsreiche Ernährung wählen. Befolgen Sie die empfohlenen Größen für jede Portion. Halten Sie sich an die folgenden Richtlinien: 85 bis 110 Gramm mageres Protein, eine halbe Tasse Obst, eine Tasse Gemüse und zwei Tassen Blattgemüse und eine halbe Tasse Getreide. 
Auf solche Lebensmittel musst du allerdings nicht komplett verzichten – vor allem, wenn dies deine Lieblingsspeisen sind – aber du solltest deren Verzehr begrenzen, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Achten Sie auf Lebensmittel mit hohem Fettgehalt wie: frittierte Lebensmittel, Fast Food, fettige Fleischstücke und verarbeitetes Fleisch. Achten Sie auch auf Lebensmittel mit vielen Kalorien und zugesetztem Zucker wie: Erfrischungsgetränke, Bonbons, Kekse, Gebäck, Eis und andere Desserts.
Abnehmen durch langsames essen
Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie dies erreichen, indem Sie langsamer essen und mehr darüber nachdenken, was Sie essen. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass unser Gehirn Zeit braucht, um zu erkennen, dass wir keinen Hunger mehr haben. Wenn Sie sehr schnell essen, kann Ihr Gehirn möglicherweise nicht registrieren, dass Sie bereits gegessen haben, und Sie essen möglicherweise zu viel. Viele Studien haben gezeigt, dass langsameres und bewussteres Essen dazu beitragen kann, weniger zu essen und so Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten. Gewöhnen Sie sich an einige einfache Möglichkeiten, wie Sie sich zwingen können, während der Mahlzeiten langsamer zu essen, um Ihr Gewicht besser kontrollieren zu können.
Schritte
Teil 1 von 3: Langsam essen
1. 20 bis 30 Minuten vor jeder Mahlzeit einnehmen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie wahrscheinlich weniger essen, wenn Sie 20 bis 30 Minuten vor einer Mahlzeit einnehmen. Hormone, die von Ihrem Darmtrakt ausgeschüttet werden, haben Zeit, Signale an Ihr Gehirn zu senden, ein Signal für beginnende Sättigung oder ein Völlegefühl.
- Wenn Sie ein schneller Esser sind, können Sie wahrscheinlich von der zusätzlichen Zeit profitieren, die Sie sich für jede Mahlzeit nehmen. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie sich zufriedener fühlen, wenn Sie langsamer essen.
- Lege deine Gabel nach jedem Bissen neben deinen Teller. Damit kannst du dich zwingen, langsamer zu essen und dir die Zeit gelassener nehmen.
- Sprich beim Essen mit Freunden oder Verwandten. Anstatt sich auf das Essen zu konzentrieren, sprich mit Freunden und Familie. Das Gespräch, das Sie mit anderen führen, wird Sie weniger schnell essen lassen.
2. Essen Sie kleinere Mengen. Es kommt oft vor, dass wir große Mengen auf unsere Gabel nehmen und dann den nächsten Bissen auf unserer Gabel haben, bevor wir überhaupt unseren Mund fertig haben. Dadurch isst du viel schneller und isst auch größere Mengen auf einmal.
3. Wasser trinken zum Abendessen. Das Trinken von Wasser während des Essens kann eine Vielzahl von Vorteilen für die Zeit zum Essen und die Größe Ihres Bauches haben.
Teil 2 von 3: Achtsam essen
1. Hör auf zu essen, wenn du dich satt fühlst. Eine Sache, die langsames Essen dir helfen kann, den Unterschied zwischen Völlegefühl und Sättigungsgefühl zu verstehen. Dies wird auch als „intuitives Essen“ bezeichnet; du hörst auf deinen Körper und isst, wenn du hungrig bist und hörst auf, wenn du dich satt fühlst. Das kann dir beim Abnehmen helfen.
- Wenn Sie langsamer essen, werden Sie wahrscheinlich insgesamt weniger essen. Dies ist möglich, weil Ihr Gehirn und Ihr Darm miteinander kommunizieren, wenn Sie genug Nahrung erhalten haben, um gesättigt zu sein. Wenn Sie sehr schnell essen, essen Sie eher weiter, bis Sie tatsächlich satt sind.
- Hör auf zu essen, wenn du dich satt fühlst, anstatt wenn du satt bist. So kannst du unnötige Kalorien vermeiden.
- Ein Völlegefühl macht sich bemerkbar, wenn Sie keinen Hunger mehr haben, den Appetit verlieren oder wissen, dass Sie nach ein paar Bissen richtig satt sind.
- Wenn Sie wirklich satt sind, fühlen Sie sich möglicherweise aufgebläht, voll. Versuchen Sie, diesen Punkt so weit wie möglich zu vermeiden.
2. Lass dich nicht ablenken. Sie müssen sich nicht nur dazu zwingen, langsamer zu essen, sondern auch, dass Sie nicht abgelenkt werden. Gegenstände, die ablenken können, sollten daher vorübergehend entfernt werden. So kannst du dich besser konzentrieren und dich darauf konzentrieren, wie schnell du isst und was du isst.
3. Vermeide es, Hunger zu haben, bevor du eine Mahlzeit beginnst. Wenn Sie versucht haben, sich zu zwingen, langsamer zu essen, stellen Sie möglicherweise fest, dass es viel schwieriger sein kann, langsam zu essen, wenn Sie wirklich hungrig oder hungrig sind. Verhindern Sie Hungergefühle, damit es Ihnen leichter fällt, langsamer zu essen.
4. Achte darauf, was du isst. Viele Menschen schalten beim Essen auf Autopilot um. Wenn du nicht auf deine Ernährung achtest, sondern zu deinem Essen greifst und es einfach isst, wird es schwer, Gewicht zu verlieren.
Teil3 von 3: Unterstützung beim Abnehmen
1. Holen Sie sich viel körperliche Aktivität. Die Ernährung spielt eine große Rolle beim Abnehmen. Wenn Sie sich jedoch nur darauf konzentrieren, langsam und bewusst zu essen, kann zusätzliche körperliche Aktivität zur Gewichtsabnahme beitragen.
- Die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe empfehlen mindestens 150 Minuten leichte körperliche Aktivität pro Woche.
- Sie könnten die körperliche Aktivität auch auf 300 Minuten pro Woche erhöhen. Sie können bei mehr körperlicher Aktivität einen stärkeren Gewichtsverlust feststellen.
- Versuchen Sie auch, ein oder zwei Tage Krafttraining hinzuzufügen, damit Sie jede große Muskelgruppe trainieren können. Widerstandstraining passt gut zum Krafttraining.
2. Achten Sie auf Ihre Ernährung. Auch wenn Sie langsam und eventuell weniger essen, ist eine ausgewogene Ernährung dennoch wichtig. Das hilft dir beim Abnehmen.
3. Begrenzen Sie den Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln Lebensmittel mit einem hohen Fett- und Zuckergehalt. Selbst kleine Portionen kalorienreicher Lebensmittel (wie Fast Food und Süßigkeiten) helfen Ihnen nicht beim Abnehmen. Solche Lebensmittel sorgen dafür, dass Sie zwar Kalorien aufnehmen, sich aber nicht satt fühlen. Denken Sie daran, dass es besser ist, nahrhaftes und kalorienarmes Essen zu sich zu nehmen.
Warnungen
- Besprechen Sie Ihre Situation immer mit einem Arzt, bevor Sie eine neue Diät beginnen. Damit soll ausgeschlossen werden, ob mit der Ernährung Risiken verbunden sind. Ihr Hausarzt kann feststellen, ob die betreffende Diät für Sie richtig und für Sie sicher ist.
"Abnehmen durch langsames essen"
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