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Mache mindestens zweimal pro Woche 20 Minuten Krafttraining. Je mehr Zeit Sie jedoch mit den Kraftübungen verbringen, desto mehr mageres Muskelgewebe bauen Sie auf. Muskelaufbau wirkt Wunder für deinen Stoffwechsel. Untersuchungen haben gezeigt, dass mehr Muskelmasse den Stoffwechsel anregt und mehr Kalorien verbrennt, selbst wenn sich Ihr Körper in Ruhe befindet. 
Intervalltraining erhöht auch den Stoffwechsel und hält ihn 24 Stunden nach dem Training erhöht. Intervalltraining ist ein kurzes Training, das kurze intensive Aktivitäten mit moderater Aktivität abwechselt. Die Workouts sollten ca. 15-25 Minuten dauern und Sie sollten am Ende des Workouts ziemlich außer Atem sein. Intervalltraining kann schwierig sein und ist nicht für alle Fitnesslevel geeignet. Bevor Sie mit dem Intervalltraining beginnen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt und bauen Sie es langsam auf, bis Sie sich daran gewöhnt haben. 
Bewegung während des Tages fällt in die Kategorie der moderaten Aktivität. Das heißt du bist aktiv, dein Puls steigt ein wenig, aber du kommst nicht aus der Puste. Zu den Aktivitäten gehören: zu und von Ihrem Auto laufen, Lebensmittel einkaufen, die Treppe im Büro nehmen und Hausarbeit (wie Staubsaugen oder Gartenarbeit). Diese Arten von Aktivitäten fallen in die Kategorie, die als "Fettverbrennungszone". Obwohl Sie in dieser Zone nicht sehr viele Kalorien verbrennen, stammen die Kalorien, die Sie verbrennen, aus Ihren Fettreserven. Eine Kombination aus geplantem Training (z. B. 30 Minuten Joggen) und vermehrtem Training während Ihrer täglichen Aktivitäten (z. B. das Auto weiter weg parken) kann Ihnen helfen, eine erhebliche Menge Fett zu verbrennen. 
Wenn Sie gerade erst anfangen, gehen Sie auf der Stelle, heben Sie Ihre Beine vom Stuhl oder machen Sie Liegestütze an der Wand. Dies sind einfache Anfängerübungen, die Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen, Ihre Muskeln zu straffen und Ihre Fettmasse zu reduzieren. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie zu Hause einige schwierigere Übungen ausprobieren. Machen Sie Aktivitäten wie: Liegestütze, Sit-ups, Laufen auf der Stelle, Kniebeugen oder Springseil. Das bringt dich ins Schwitzen und reduziert deine Fettmasse. 
Kohlenhydrate sind in allen Arten von Lebensmitteln enthalten, wie zum Beispiel: Obst, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide und stärkehaltiges Gemüse. Da sie in fast allem enthalten sind, ist es nicht sicher, überhaupt keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, denn dann muss man zu viele Lebensmittel ausschließen. Versuchen Sie, eine moderate Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, aber verzichten Sie nicht vollständig darauf. Begrenzen Sie insbesondere Kohlenhydrate aus Getreide wie Brot, Reis, Nudeln oder Crackern, da diese Lebensmittel weniger Nährstoffe enthalten als andere Kohlenhydrate wie Gemüse und Obst.Es ist auch wichtig, die Menge an verarbeitetem Getreide wie in Weißbrot, weißer Pasta oder weißem Reis zu begrenzen. Wenn Sie Getreide essen, wählen Sie 100 % Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und anderen gesunden Nährstoffen.Wählen Sie Dinge wie: 100 % Vollkornbrot, brauner Reis und Haferflocken. 
Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, da sie reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sind. Wählen Sie jeden Tag eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Versuchen Sie, ein oder zwei Portionen Obst pro Tag zu essen, das ist 1 kleines Stück oder eine halbe Tasse Fruchtstücke.Versuchen Sie auch, drei bis vier Portionen Gemüse zu essen, was etwa 1 Tasse entspricht, oder 2 Tassen, wenn es sich um grünes Blattgemüse handelt. 
Die neueste Empfehlung des Gesundheitsrates lautet, nicht mehr als 1 Glas Alkohol pro Tag zu trinken, und das gilt sowohl für Männer als auch für Frauen. Wenn Sie jedoch abnehmen und Fett verlieren möchten, ist es besser, überhaupt nicht zu trinken. Begrenzen oder vermeiden Sie zuckerreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Limonaden, zuckerhaltiger Kaffee, Fruchtsäfte und Energy-Drinks. 
Es gibt sogar Studien, die zeigen, dass diese Stoffe manchmal verdorben oder mit anderen Schadstoffen verunreinigt sind.Seien Sie sehr vorsichtig, bevor Sie Diätpillen einnehmen. Nehmen Sie keine rezeptfreien Medikamente ohne vorherige Rücksprache mit Ihrem Arzt ein. Diese Substanzen können die Wirkungsweise verschreibungspflichtiger Medikamente beeinträchtigen oder bestehende Erkrankungen verschlimmern. Verwenden Sie keine Pillen oder Produkte, von denen behauptet wird, dass sie schnell oder einfach abnehmen. Zum Beispiel: "In 1 Woche 5 Kilo abnehmen", oder "2 Hosengrößen kleiner in 2 Tagen". Wenn es zu schön erscheint, um wahr zu sein, ist es das normalerweise. Seien Sie vorsichtig und vermeiden Sie diese Art von Produkten. 
Es ist schwer, dem Stress zu entkommen. Aber indem Sie Schritte unternehmen, um sich bewusster zu machen, was den Stress verursacht und wie Sie damit umgehen können, verringern Sie das Risiko, zu viel Fett zu speichern. Zu viel Fettmasse, insbesondere um die Taille, wurde mit mehreren Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Life Coach oder Verhaltenstherapeuten, wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Stress umzugehen, oder wenn Sie ein wenig Hilfe brauchen, um ihn zu bewältigen. Diese Experten können Sie bei der Reduzierung von Stress unterstützen. Machen Sie eine Liste mit Ideen oder Aktivitäten, die für Sie entspannend oder beruhigend sind. Wenn Sie gestresst sind, versuchen Sie es mit einer dieser Aktivitäten, um sich zu beruhigen. Sie können versuchen, Musik zu hören, spazieren zu gehen, ein gutes Buch zu lesen oder sich mit einem Freund zu unterhalten. 
Wiegen Sie sich etwa ein- bis zweimal pro Woche. Versuchen Sie es an den gleichen Tagen und zur gleichen Zeit, um die zuverlässigsten Ergebnisse zu erzielen. Messen Sie Ihren Körper auch an verschiedenen Punkten. Messen Sie beispielsweise Ihre Taille, Hüfte oder Oberschenkel. Wenn Sie abnehmen und Fett verlieren, werden Sie feststellen, dass Ihr ganzer Körper dünner wird.
Abnehmen
Wenn Sie Ihr gesamtes Körperfett reduzieren, werden Sie nicht nur abnehmen, sondern auch Ihre Gesundheit deutlich verbessern. Reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und Schlafapnoe sind nur einige der Vorteile des Verlusts von überschüssigem Fett.Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es am besten, nur Fett zu verlieren. Ohne richtige Planung kann eine Diät jedoch auch zum Verlust von magerem Muskelgewebe führen.Sie können eine Verringerung Ihres Gesamtgewichts feststellen, aber der Verlust von Muskelmasse kann dazu führen, dass Sie schwächer werden, müder werden, weniger leistungsfähig sind und Ihren Stoffwechsel verlangsamen.Eine abwechslungsreiche Ernährung kann Ihnen helfen, überschüssiges Fett zu verlieren, das Risiko von Muskelabbau zu verringern und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Schritte
Teil 1 von 3: Übungen zum Fettabbau
1. Geh zum Cardio-Training. Cardio ist der schnellste Weg, um sofort Kalorien zu verbrennen. Mache ein paar Mal pro Woche ein moderates bis intensives Cardiotraining mit Schwerpunkt auf Intervalltraining, um die Fettverbrennung zu unterstützen. Damit verbrennst du hauptsächlich Kalorien aus Fett und verbesserst deine Herz-Kreislauf-Gesundheit.
- Versuchen Sie, jede Woche mindestens 150 Minuten mit moderater bis starker Aktivität zu trainieren (damit Sie kurze Sätze sprechen können, ohne außer Atem zu geraten). Wenn Sie jedoch schwerere Trainingseinheiten zu Ihrer Routine hinzufügen (bei denen Sie nur ein oder zwei Wörter gleichzeitig sagen können), werden mehr Kalorien pro Minute verbrannt.
- Du musst dich nicht zwingen wie verrückt durch den Park zu laufen. Schwimmen, Radfahren, Boxen und Tennis sind effektive Alternativen zum Laufen.
- Wenn Sie noch nicht bereit für ein intensives Training sind, beginnen Sie mit zügigem Gehen auf einem Steigungslaufband, einem Ergometer oder versuchen Sie sich an den Crosstrainer. Sie können es auf Ihr eigenes Niveau einstellen.
- Um das meiste Fett zu verlieren, ist eine Kombination aus Krafttraining und Cardio der effektivste Trainingsplan.
2. Muskelaufbau mit Krafttraining. Während Cardio kurzfristig die meisten Kalorien verbrennt, hilft Krafttraining beim Aufbau fettfreier Muskelmasse, was die Menge an Kalorien, die Sie auf lange Sicht verbrennen, erhöhen kann.
3. Mache Intervalltraining. Sport steigert deinen Stoffwechsel, aber Intervalltraining macht es noch mehr. Intensives Intervalltraining scheint die effektivste Trainingsform zu sein, wenn es darum geht, Kalorien zu verbrennen.
4. Gestalten Sie Ihren Lebensstil aktiver. Du kannst auch tagsüber aktiv sein und dich bewegen. Wenn du bei deinen täglichen Aktivitäten darauf achtest, dich mehr zu bewegen, verbrennst du mehr Kalorien und Fett.
5. Sport zu Hause. Wenn es Ihnen schwerfällt, zum Training zu gehen, oder wenn Sie kein Mitglied des Fitnessstudios sind, gibt es alle Arten von Übungen, die Sie mit wenig oder gar keinem Werkzeug zu Hause durchführen können.
Teil 2 von 3: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
1. Iss mehr Protein. Wenn du viel Protein isst, wirst du zwar keine Muskelmasse aufbauen (das geht nur durch Muskeltraining), aber du unterstützt dein Ziel, Gewicht zu verlieren und Fett zu reduzieren.
- Magere Proteine helfen beim Abnehmen und länger satt im Vergleich zu Kohlenhydraten.
- Im Allgemeinen benötigen Frauen 46 Gramm Protein pro Tag, Männer etwa 56 Gramm.Iss 1 Portion Protein zu jeder Mahlzeit und jedem Snack, um dieses Ziel zu erreichen.
- Eine Portion Fleisch, Geflügel oder Fisch sollte etwa die Größe und Dicke Ihrer Handfläche haben (das sind etwa 90-120 Gramm).
- Zu mageren Proteinen gehören: Eier, Geflügel, fettarme Milchprodukte, mageres Rindfleisch, Hülsenfrüchte, Fisch und Tofu.
2. Begrenzen Sie die Anzahl der Kohlenhydrate. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung am Anfang zu einem schnelleren Gewichtsverlust und langfristig zu einem größeren Fettabbau führt, verglichen mit einer fettarmen Ernährung.Indem du weniger Kohlenhydrate isst, nimmst du ab, aber du reduzierst hauptsächlich die Menge an Fett, die du trägst.
3. Sorgen Sie für eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung. Wenn Sie Fett verlieren möchten, sollten Sie sich auf mageres Protein und weniger Kohlenhydrate konzentrieren, aber es ist auch wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. Das heißt du isst auch viel Obst und Gemüse.
4. Vermeiden Sie Zucker und Alkohol. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie sowohl durch Zucker als auch durch Alkohol an Gewicht zunehmen und dass Sie hauptsächlich viel überschüssiges Fett speichern.Indem Sie weniger oder keinen Zucker und Alkohol zu sich nehmen, können Sie abnehmen und die Fettmenge reduzieren.
5. Verwenden Sie keine Diätpillen. Es gibt alle Arten von Pillen, die beim Abnehmen helfen sollen – sie sollen einen schnelleren Fettabbau bewirken. Diätpillen können gefährliche Folgen haben und werden oft nicht von der Food and Drug Administration zugelassen. Sie sind also nicht nur potenziell gefährlich, sondern funktionieren auch nicht nachweislich.
Teil 3 von 3: Behalten Sie Ihre neuen Essgewohnheiten bei
1. Führe ein Ernährungstagebuch. Aufzuschreiben, was Sie essen, wird Ihnen helfen, Ihre neue Ernährung langfristig einzuhalten. Du übernimmst Verantwortung und weißt genau, was du jeden Tag isst.
- Das Führen eines Ernährungstagebuchs macht dich auch auf deine eigene Gesundheit aufmerksam "rutscht aus" und Sie können sehen, wo Sie möglicherweise noch Änderungen vornehmen müssen.
- Kaufen Sie dafür ein Notizbuch, keinen Haufen Schrott zusammen oder laden Sie eine App auf Ihr Smartphone oder Tablet herunter.
- Achte darauf, dass du in deinem Ernährungstagebuch ehrlich und genau schreibst. Menschen neigen dazu, zu unterschätzen, wie viel sie essen.
2. Entspannen Sie sich regelmäßig. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein erhöhter Stresspegel zu mehr Cortisol führt. Dies ist ein Hormon, das auch als bekannt ist "Kampf-oder-Flucht-Hormon" wird genannt. Wenn es durch chronischen Stress erhöht wird, fängt Ihr Körper an, mehr Fett zu speichern – insbesondere um Ihre Taille.
3. Wiegen und messen Sie sich. Wenn Sie mit Ihrer Diät und Ihrem Trainingsplan zur Gewichtsabnahme fortfahren, ist es gut, Ihre Fortschritte zu verfolgen, indem Sie sich regelmäßig wiegen und messen. Das kann motivierend sein, damit du besser mithalten kannst.
Tipps
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen.
- Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Beschwerden verspüren, hören Sie sofort auf und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihr Training fortsetzen.
- Iss alle drei Stunden einen gesunden Snack, damit du dich satt fühlst. Das kann ein Stück Obst, etwas Joghurt oder Nüsse sein.
- Nimm immer eine Flasche Wasser mit. Mit ein paar großen Schluck Wasser kann man den Hunger unterdrücken, wenn er plötzlich den Kopf aufrichtet.
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