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Nehmen Sie sich ein paar Stunden Zeit, um einen Essensplan zu erstellen. Stellen Sie sicher, dass Sie bei den meisten dieser Mahlzeiten mageres Fleisch und andere Proteinquellen verwenden. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Milch und 100 % Vollkornprodukten enthalten (wenn diese Teil Ihrer Ernährung sein werden). Der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe ist für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Bedenke auch deine Lebensweise. Wenn Sie immer zu beschäftigt sind, viel unterwegs sind oder wenig Zeit zum Kochen haben, können Sie Proteinpulver oder bereits gekochtes oder gefrorenes Fleisch kaufen, um eine Mahlzeit schneller zuzubereiten. 
Eine Portion Protein beträgt 100 g. Dies entspricht der Größe Ihrer Handfläche oder eines Kartenspiels. Beispiele für geeignete Proteinportionen: 1 kleine Hähnchenbrust oder 1/2 große Hähnchenbrust, ein oder zwei Eier oder 1/2 Tasse Bohnen. 
Achten Sie auf das Bio-Siegel, das bedeutet, dass die Tiere mit Bio-Futter gefüttert werden und Freilandhaltung haben. Zu beachten ist, dass sich der Nährwert von Bio-Fleisch nicht von dem von konventionellem Fleisch unterscheidet. Allerdings enthält Fleisch aus Freilandhaltung in der Regel mehr Omega 3 und 6. 
Essen Sie über den Tag verteilt eine Vielzahl von Proteinen, um eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung aufrechtzuerhalten. Sie können zum Beispiel Eier zum Frühstück, einen gegrillten Hühnersalat zum Mittagessen, getrocknetes Rindfleisch als Snack und gegrillten Lachs und Gemüse zum Abendessen essen. Andere eiweißreiche Lebensmittel (wie Milchprodukte, Bohnen oder Tofu) können Teil Ihrer Mahlzeiten sein. Ob Sie diese mit einbeziehen möchten, hängt davon ab, wie Sie die Diät erstellen und zusammenstellen. 
Die kalorienärmste Garmethode besteht darin, das Fleisch vor dem Garen leicht mit einer kleinen Menge Olivenöl zu bestreichen. Oder braten Sie eine magere Proteinquelle in einer beschichteten Pfanne mit etwas kalorienarmem Kochspray an. Frische oder getrocknete Kräuter und Zitrusfrüchte sind gesunde Möglichkeiten, Fleischgerichten viel Geschmack zu verleihen, ohne viele Kalorien oder Natrium hinzuzufügen. Versuchen Sie, dem Fleisch nicht zu viel Sauce hinzuzufügen. Auch wenn Sie Ketchup oder Barbecue-Sauce lieben, sind beide reich an Zucker, der Ihre Ernährungsziele zunichte machen kann. Suchen Sie stattdessen nach Alternativen, die wenig bis gar keinen Zucker und keine Kalorien haben. Sie können auch versuchen, diese Saucen von Grund auf neu zuzubereiten und zu kontrollieren, wie viel Zucker und Kalorien Sie hinzufügen. 
1 Tasse rohes oder 2 Tassen grünes Blattgemüse ist eine Portion. Versuchen Sie, mindestens zwei bis drei Portionen pro Tag zu sich zu nehmen. 1 kleines Stück Obst, 1 Tasse Obst in Scheiben und 1/2 Tasse Trockenobst zählen als Portion. Versuchen Sie, täglich mindestens ein bis zwei Portionen Obst zu essen. 
Vollkornprodukte werden minimal verarbeitet und enthalten alle Bestandteile des Getreides: Kleie, Keime und Endosperm. Sie enthalten normalerweise mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als die raffinierteren Körner. Vollkornprodukte sind: 100 % Vollkornbrot oder -nudeln, Quinoa, Naturreis, Gerste oder Hirse. 
Wenn Sie stetig abnehmen oder Ihr Ziel erreicht haben, dann war die Diät wahrscheinlich erfolgreich. mach weiter! Wenn der Gewichtsverlust langsam ist oder ins Stocken geraten ist, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Ernährung, Ihre Essgewohnheiten und Ihren Plan zu überdenken. Es schadet nicht, ein paar Tage ein Diät-Tagebuch zu führen, um sicherzustellen, dass du dich an die Diät hältst. Denken Sie auch daran, wie einfach es ist, sich an Ihre Diät zu halten und wie Sie sich dabei fühlen. Wenn Sie zum Beispiel denken, dass es ein bisschen zu viel des Guten ist, bei jeder Mahlzeit Fleisch zu essen, ändern Sie Ihren Plan, damit er besser zu Ihrem Lebensstil passt. 
Bitten Sie Freunde oder Familie, sich Ihrer fleischbasierten Ernährung anzuschließen. Es kann viel mehr Spaß machen, wenn du eine ganze Gruppe von Leuten mit dem gleichen Ziel hast. Führe ein kompetitives Element in deine Selbsthilfegruppe ein. Setze dir ein Enddatum für ein bestimmtes Gewicht und überlege dir einen schönen Preis für den Gewinner.
Fleisch essen und trotzdem abnehmen
Protein spielt eine wichtige Rolle im Körper und auch beim Abnehmen. Mageres Fleisch wie Geflügel, Eier, Rind, Schwein und Schalentiere sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein. Im Körper ist Protein für die Funktion, Struktur und Regulation der körpereigenen Gewebe und Organe essentiell. In Bezug auf die Gewichtsabnahme hat sich gezeigt, dass Protein gesättigter ist (damit Sie weniger essen) und die thermogene Fähigkeit des Körpers (die Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen) verbessert. Obwohl es bei einer Diät hilfreich sein kann, führt der Verzehr großer Proteinmengen immer noch zu einer Gewichtszunahme.
Schritte
Methode 1 von 3: Bereiten Sie sich auf die Gewichtsabnahme vor
1. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater. Proteinreiche Diäten (manchmal in Kombination mit einer kohlenhydratarmen Diät) sind eine beliebte Wahl zur Gewichtsreduktion. Sie sind jedoch nicht für alle Menschen geeignet. Ihr Arzt kann Ihnen zusätzliche Ratschläge geben oder Alternativen empfehlen, die für Sie möglicherweise besser geeignet sind.
- Eine proteinreiche Ernährung kann einige Nebenwirkungen haben. Direkte Nebenwirkungen können Kopfschmerzen, Mangelernährung und Verstopfung sein. Zu den langfristigen Nebenwirkungen können ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine verminderte Nierenfunktion gehören.
- Ein registrierter Ernährungsberater ist ein Ernährungsberater, der Ihnen eine effektivere Diät zur Gewichtsreduktion anbieten oder Ihnen bei der Auswahl gesunder, magerer Proteinquellen in Ihrem proteinreichen, fleischorientierten Ernährungsplan helfen kann. Auch die regelmäßige Konsultation eines Ernährungsberaters kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
- Gehen Sie auf die Website Richtig essen und klicke auf die orange "Finden Sie einen Experten"-Schaltfläche oben rechts, um nach einem Ernährungsberater in Ihrer Nähe zu suchen.
2. Mach dir einen Essensplan. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, einen ausgewogenen Ernährungsplan zu haben, auch wenn die Ernährung auf Fleisch basiert. Wenn Sie sich einige Tage als Beispiel aufschreiben, können Sie besser planen, verschiedene Lebensmittel, einschließlich mageres Fleisch, aufzunehmen.
3. Verstehen Sie die Bedeutung von Portionen. Um wirklich beim Abnehmen zu helfen, ist es wichtig, die Portionsgröße anzupassen, auch wenn Sie mageres Fleisch essen. Wenn Sie zu große Portionen essen, nehmen Sie viel Kalorien zu sich und nehmen daher zu.
Methode 2 von 3: Nehmen Sie Fleisch in Ihre Ernährung auf, wenn Sie abnehmen möchten
1. Mageres Fleisch kaufen. Magere Proteinquellen sind Lebensmittel, die pro Portion relativ wenig Fett und Kalorien haben. Wenn Sie abnehmen möchten, während Sie sich auf fleischbasierte Mahlzeiten konzentrieren, ist es wichtig, die meiste Zeit eher mageres als fettes Fleisch zu wählen. Dies kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht und Ihren Cholesterinspiegel zu halten. Wählen Sie fettarmes, mageres Fleisch, wie zum Beispiel:
- Meeresfrüchte. Dies ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Wählen Sie neben Zuchtfischen (wie Scholle, Thunfisch oder Mahimahi) auch Schalentiere (wie Garnelen oder Krabben). Außerdem enthalten manche Fische wie Lachs oder Makrele Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Herz sind und nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
- Geflügel. Huhn und Pute sind auch eine großartige magere Proteinquelle. Ohne Haut bietet das weiße Fleisch den niedrigsten Fettgehalt.
- Schweinefleisch. Das meiste Schweinefleisch hat sehr wenig Fett oder Marmorierung im Fleisch. Entfernen Sie alles überschüssige Fett für die Option mit dem niedrigsten Fettgehalt.
- Rotes Fleisch wie Rind oder Lamm. Diese Proteinquellen können auch als magere Option angesehen werden – insbesondere, wenn Sie sich für mageres Fleisch oder mageres Rinderhackfleisch entscheiden. Darüber hinaus enthält mageres Rindfleisch viel Zink, Eisen und Vitamin B12.
2. Bio-Fleisch kaufen. Bio-Fleischprodukte sind in der Regel etwas teurer als Fleisch von konventionell aufgezogenen und verarbeiteten Tieren. Bio-Fleisch ist jedoch frei von Wachstumshormonen, Zusatzstoffen und Konservierungsmitteln.
3. Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Fleisch. Wenn Sie zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack eine Portion mageres Fleisch essen, haben Sie die Grundlage für eine fleischessende Ernährung.
4. Bereiten Sie Fleisch ohne zusätzliche Öle und Saucen zu. Öle und Saucen (wie Marinaden und Dressings) können erhebliche Mengen an Fett, Zucker und Kalorien hinzufügen. Begrenzen Sie die Menge an Öl und Saucen während der Mahlzeiten, um den Gesamtkaloriengehalt Ihrer Mahlzeiten zu kontrollieren.
5. Essen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Obst und Gemüse sind für eine gesunde, nahrhafte und ausgewogene Ernährung unerlässlich. Auch bei einer fleischbasierten Ernährung ist es wichtig, täglich ausreichend Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die für Ihre Gesundheit unerlässlich sind.
6. Essen Sie 100 % Vollkornprodukte. Viele fleischbetonte oder eiweißreiche Diäten sind oft auch kohlenhydratarm.Sie können die Menge an Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen, begrenzen – insbesondere wenn es sich um Getreide handelt. Wenn Sie sich jedoch dafür entscheiden, Getreide zu essen, verwenden Sie 100 % Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide.
Methode 3 von 3: Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
1. Wiege dich wöchentlich. Regelmäßiges Wiegen während einer Diät hilft Ihnen dabei, Ihre Fortschritte zu verfolgen und gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie effektiv oder ineffektiv Ihr Diätplan ist. Regelmäßiges Wiegen kann dir dabei helfen, deine Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen und motiviert zu bleiben.
- Wiege dich etwa 1-2 mal pro Woche. Wenn Sie sich täglich wiegen, erhalten Sie keinen genauen Überblick über Ihre Fortschritte. Tägliche Schwankungen des Körpergewichts (Gewichtsverlust oder -zunahme) sind normal und können das Ergebnis von etwas sein, das Sie am Vortag gegessen, getrunken oder im Fitnessstudio getan haben.
- Um sich selbst am genauesten zu wiegen, betreten Sie die Waage jede Woche am gleichen Tag und zur gleichen Uhrzeit und tragen Sie die gleiche (oder keine) Kleidung.
- Es hat sich gezeigt, dass regelmäßiges Wiegen hilft, eine Gewichtszunahme zu verhindern.
2.Überprüfe deine Ernährung jeden Monat. Wenn Sie eine Diät zum Abnehmen machen, ist es wichtig, alle 1 bis 2 Monate zu überprüfen, ob und inwieweit Ihre Diät wirksam ist. Sehen Sie sich noch einmal an, wie viel Gewicht Sie verloren haben, wie viel Sie wahrscheinlich noch verlieren werden und wie Ihre neue Ernährung Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.
3.Arbeite in einer Selbsthilfegruppe. Eine Selbsthilfegruppe kann ein großartiges Werkzeug zur Gewichtsabnahme sein. Ob Freunde, Familienmitglieder oder andere Diätassistenten, eine Selbsthilfegruppe kann Sie ermutigen und motivieren, während Sie Fortschritte machen.
Tipps
- Achte darauf, dass du neben Fleisch auch Gemüse isst, für eine ausgewogene Mahlzeit. Iss zum Beispiel ein mageres Steak und geröstete Süßkartoffeln zum Abendessen oder einen Spinatsalat und gegrillte Garnelen zum Mittagessen.
- Lassen Sie Ihren Cholesterin- und Triglyceridspiegel von Ihrem Arzt überprüfen, falls erforderlich, und überwachen Sie sie während Ihrer gesamten fleischbasierten Ernährung.
- Es gibt eine Reihe beliebter Diätprogramme, die auf Fleisch abzielen. Sehen Sie sich Beispielrezepte online an oder kaufen Sie Kochbücher, um neue Ideen für eine Fleischdiät zu erhalten.
Warnungen
- Essen Sie niemals Fleisch, das nicht durchgegart ist. Der Verzehr von unvollständig gegartem Fleisch kann zu einer lebensbedrohlichen Lebensmittelvergiftung führen. Um sicherzustellen, dass das Fleisch durchgegart ist, verwenden Sie am besten ein Fleischthermometer, das in jedem Baumarkt erhältlich ist.
- Konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen oder bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
"Fleisch essen und trotzdem abnehmen"
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