Schnell flexibel werden

Schritte
Tipps
Warnungen
Notwendigkeiten

Agilität basiert auf dem Bewegungsumfang Ihrer Gelenke und wird von den umgebenden Muskeln, Sehnen und Bändern beeinflusst. Wenn Sie flexibler werden, können Sie Verletzungen vorbeugen, sich besser bewegen, Ihre Körperhaltung verbessern und Rückenschmerzen reduzieren. Viele Menschen konzentrieren sich nur darauf, die Muskulatur zu stärken und zu vergrößern, ohne zu wissen, dass Sie auch flexibel genug sein müssen, um die Bewegungen vollständig ausführen zu können, damit Sie beispielsweise bei Kniebeugen oder Kreuzheben die besten Ergebnisse erzielen. Sie können mit regelmäßigen dynamischen und statischen Dehnungen, aktiver Aktivität und anderen Lebensstiländerungen schnell geschmeidiger werden.

Schritte

Methode 1 von 3: Dehnübungen

Bildtitel Werde schnell flexibel, Schritt 1

1. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegungen richtig ausführen. Befolgen Sie bei Dehnübungen unbedingt die Empfehlungen etablierter Institute, wie z. B. der Königlich Niederländischen Gesellschaft für Physiotherapie (KNGF). Sie können auch einen Experten wie einen Hausarzt, Sportmediziner, zertifizierten Trainer oder Physiotherapeuten konsultieren, um ein für Sie passendes Trainingsprogramm zu erstellen. Er/sie muss dir zeigen, wie du dich richtig dehnen kannst, und darauf achten, dass du die Bewegungen richtig ausführst, damit du so schnell wie möglich geschmeidiger wirst.

Bildtitel Werde schnell flexibel, Schritt 2

2. Hör auf deinen Körper. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers, wie Schmerzen und Steifheit. Sie haben Ihre eigene maximale Flexibilität. Wenn Sie steife Muskeln haben und sich nicht richtig bewegen können, sollten Sie Dehnübungen machen. Lockere, schlaffe Muskeln und instabile oder verschobene Gelenke sind ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre Muskeln und Gelenke stärken müssen.

Die Bewegungen, die Sie im täglichen Leben regelmäßig ausführen, bestimmen, wie flexibel Sie sein sollten. Ein Tennisspieler braucht flexible Schultern, während ein Karatespieler flexible Beine braucht. Auch bei alltäglichen Arbeiten wie Wäsche aufhängen oder Rasen mähen muss man etwas flink sein.

Du musst deinen Muskel zwar etwas über seine normale Länge hinaus dehnen, wenn du geschmeidiger werden möchtest, aber die Dehnung sollte nicht weh tun. Schmerzen bedeuten, dass du dich zu weit dehnst oder über das hinausgehst, was für dich sicher ist. Du solltest den Muskel nicht reißen oder belasten, also achte darauf, was dein Körper dir sagt und hör auf, wenn es wehtut. Eine Verletzung braucht Zeit, um zu heilen, und das verlangsamt Ihren Fortschritt.

Bildtitel Werde schnell flexibel, Schritt 3

3. Richten Sie eine regelmäßige Routine ein. Es wird empfohlen, sich nach einem guten Aufwärmen durch eine Aktivität wie Gehen mindestens 2-3 Mal pro Woche zu dehnen. Jede Muskelgruppe sollte mehrmals gedehnt werden, einschließlich Schultern, Rumpf, Arme, Bauch, Gesäß, Oberschenkel und Waden. Denken Sie daran, dass Ihre Fähigkeiten, Ziele und Ihre Beweglichkeit sich von denen anderer unterscheiden, also vergleichen Sie sich nicht mit anderen.

Bauen Sie neben statischen und isometrischen Dehnungen auch dynamische Aktivitäten in Ihre Routine ein, um schnell geschmeidiger zu werden.

Sie können die Dehnungen an Ihre Bedürfnisse anpassen, indem Sie mehr oder weniger Gelenke in die Übung einbeziehen, ob Sie Dehnungen machen, die ein gutes Gleichgewichtssinn erfordern oder nicht, und indem Sie die Dauer der Dehnung variieren.

4. Sich warm laufen. Am besten wärmst du deine Muskeln auf, indem du dynamische Bewegungen mit geringer Intensität ausführst, genau wie beim Training. Dadurch wird Ihre Herzfrequenz allmählich erhöht, Ihre Muskeln werden stärker durchblutet und Ihre Körpertemperatur erhöht, damit Sie das Beste aus Ihren Dehnungen herausholen können. Du solltest ein wenig schwitzen, wenn dein Agility-Training gute Ergebnisse bringen soll.

Machen Sie einige Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht, bevor Sie Übungen mit Gewichten, für das Cardio-Training oder für Dehnübungen machen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze oder Hampelmänner. Mache 3 Sätze mit 20-30 Wiederholungen jeder Bewegung.

Verwenden Sie beim Bankdrücken Gewichte, die 50-70 % leichter sind als diejenigen, die Sie zum Muskelaufbau verwenden. Mache 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen mit diesen leichteren Gewichten.

Wenn Sie laufen oder joggen gehen, wärmen Sie sich langsam auf, indem Sie zuerst 5 Minuten gehen, und gehen Sie dann immer schneller.

5. Dynamische Dehnungen üben. Dynamische Dehnungen verwenden Schub, um die Muskeln zu dehnen, ohne die maximale Dehnung zu halten. Diese Art von Bewegungen steigert deine Kraft, macht dich geschmeidiger und vergrößert deine Bewegungsfreiheit. Darüber hinaus erzielst du durch dynamische Dehnungen vor dem Training bessere Ergebnisse mit deinen statischen Dehnungen, sodass du schneller Ergebnisse siehst.

Um deine Beine zu strecken, beginne damit, deine Knie abwechselnd anzuheben oder Ausfallschritte zu machen, um die Muskeln aufzuwärmen, die du dehnen möchtest. Sie können Ihren linken Arm heben und versuchen, mit dem rechten Fuß gegen die linke Hand zu treten. Lege dein Bein wieder auf den Boden und wiederhole es mit deinem rechten Arm und deinem linken Bein. 10 mal pro Seite treten.

Um deine Waden zu dehnen, stelle dich mit leicht gespreizten Füßen hin und hebe deine Fersen immer vom Boden ab. Hebe deine Fersen so weit wie möglich vom Boden ab, damit du auf Zehenspitzen stehst. Dann senke deine Fersen langsam wieder ab.

Um deine Kniesehnen und deinen Rücken zu dehnen, kannst du eine Raupe nachahmen. Beuge dich, bis deine Hände den Boden berühren. Gehen Sie mit Ihren Händen vorwärts, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden, wobei Ihr Körpergewicht horizontal auf Ihren Händen und Füßen ruht. Komm langsam wieder hoch und wiederhole 5 mal.

Um deine Arme zu strecken, schwinge beide Arme über deinen Kopf, nach vorne, nach unten und dann zurück, 6-10 Mal wiederholen. Schwingen Sie nun beide Arme an Ihren Seiten, kreuzen Sie sich vor der Brust und wiederholen Sie dies 6-10 Mal.

Methode 2 von 3: Dehnen

1. Mache statische Dehnungen. Führen Sie nach dem Aufwärmen oder Training statische Dehnungen durch, dehnen Sie einen Muskel langsam bis zur vollen Position und halten Sie die Dehnung 10-30 Sekunden lang. Diese Art von Dehnübungen verlängert Ihre Muskeln, erhöht die Flexibilität und Durchblutung, repariert Risse und reduziert Muskelkater. Wenn Sie die Dehnungen ausführen, können Ihre Muskeln ein wenig brennen.

Verbringen Sie mindestens 10-20 Minuten mit den Dehnungen, machen Sie 4 Wiederholungen pro Muskelgruppe und halten Sie die statische Dehnung 10-30 Sekunden pro Wiederholung. Dehnen Sie sich jeden Tag, damit Sie schnell Ergebnisse sehen können.
Vergiss nicht, während der Dehnübungen tief durchzuatmen. Atmen Sie aus, während Sie den Muskel dehnen, damit Sie entspannt sind und die bestmögliche Dehnung erhalten.
Eine bekannte statische Dehnübung ist zum Beispiel der tiefe Ausfallschritt, bei dem Sie in Ausfallschrittposition knien. Entspanne dein Gesäß, beuge dich nach vorne, damit deine Hüften gerade sind. Halte diese Übung 30 Sekunden lang und wiederhole sie mit dem anderen Bein.

Bildtitel Werde schnell flexibel, Schritt 7

2. Isometrische Dehnungen durchführen. Diese Art des statischen Dehnens nutzt den Muskelwiderstand und die isometrische Muskelspannung des gedehnten Muskels, um noch mehr Muskelgewebe zu dehnen. Als Ergebnis machen Sie isometrische Dehnungen am schnellsten und stärken die Muskeln, ohne zu verletzen. Sie können den Widerstand selbst leisten oder einen Partner geben lassen, oder Sie können die Wand oder den Boden verwenden.

Um eine isometrische Dehnung durchzuführen, führen Sie eine normale statische Dehnung durch und kontrahieren Sie dann den Muskel 7-15 Sekunden lang mit irgendeiner Form von Widerstand, ohne sich zu bewegen. Dann 20 Sekunden entspannen.

Um beispielsweise einer Wadendehnung selbst Widerstand zu leisten, können Sie den Fußballen festhalten, während Sie versuchen, Ihre Zehen zu strecken. Dein Partner kann widerstehen, indem er dein Bein hochhält, während du versuchst, dein Bein auf den Boden zu bekommen. Sie können die Wand auch als Widerstand nutzen, indem Sie mit den Füßen gegen die Wand drücken.

Machen Sie mit derselben Muskelgruppe nicht mehr als einmal täglich isometrische Übungen.

3. Geh zum Yogakurs oder praktiziere selbst Yoga. Yoga kombiniert dynamische und statische Posen, um Flexibilität, Gleichgewicht, Kraft und Entspannung zu üben. Yoga ist besonders hilfreich, wenn du keine Zeit für ein volles Workout mit dynamischen Bewegungen und statischen Dehnungen hast, denn Yoga verbrennt gleichzeitig Kalorien und erhöht die Flexibilität. Versuchen Sie, 2-3 Lektionen pro Woche zu nehmen, um eine schnelle Verbesserung zu sehen.

4. Geh zum Tanzkurs. Beim Tanzen kombinierst du sowohl dynamische Bewegungen als auch statische Dehnübungen. Sie können Ballett, Salsa oder Zumba oder einen anderen Tanz wählen, bei dem alle wichtigen Muskelgruppen wiederholt trainiert werden. Tanzen macht nicht nur Spaß, sondern macht auch flexibler.

5. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle. Schaumstoffrollen gibt es in den meisten Sportgeschäften für 20-40 Euro. Wählen Sie eine mit PVC-Kern, sie liefern die besten Ergebnisse. Sie können eine Schaumstoffrolle verwenden, um steife Muskeln zu entspannen, Entzündungen zu reduzieren und die Durchblutung und Flexibilität zu verbessern. Wie bei anderen Dehnungen zielen Sie auf die Hauptmuskelgruppen und alle Muskeln, die sich steif anfühlen.

Sie wählen eine Muskelgruppe zum Trainieren aus und rollen dann in 20-30 Sekunden langsam vom Anfang bis zum Ende des Muskels vor und zurück. Denken Sie daran, tief zu atmen und die Rolle nicht zwischen Ihren Gelenken zu rollen.

Du kannst dich zum Beispiel auf die Schaumstoffrolle setzen und deine Arme ausstrecken. Beginnen Sie mit der Oberseite Ihres Gesäßes und rollen Sie dann langsam hin und her, bis die Rolle am Ende des Muskels ist.

Wenn Sie eine wunde Stelle spüren, hören Sie auf zu rollen und drücken Sie die Rolle 30 Sekunden lang mit dieser Stelle, bis der Schmerz verschwindet.

Wenn Sie neu bei der Schaumstoffrolle sind, machen Sie die Übungen jeden zweiten Tag oder 2-3 Mal pro Woche und steigern Sie sie nach dem Aufwärmen oder Training auf ein- oder zweimal täglich.

Methode 3 von 3: Noch geschmeidiger werden

1. Holen Sie sich eine Tiefengewebemassage. Steife, schmerzende Muskeln können Ihre Bewegungsfreiheit einschränken. Noch flexibler ist man am selben Tag, wenn man eine gute Massage bekommt. Dies gilt insbesondere, wenn der Masseur Knoten und Verspannungen in Ihren Muskeln entfernen kann, damit Sie sich leichter bewegen können. Lass dich ein paar Mal im Monat massieren.

2. Entspannen. Stress kann deine Muskeln anspannen und steif machen. Selbst wenn Sie Sport getrieben, schwere Dinge gehoben oder andere körperliche Aktivitäten ausgeführt haben, kann Ihr Körper steif sein. Deshalb ist es wichtig, sich Zeit für entspannende Aktivitäten zu nehmen, damit Sie geschmeidig bleiben und Ihre Bewegungsfreiheit nicht durch Stress eingeschränkt wird. Einige Beispiele für entspannende Aktivitäten sind Spazierengehen, Meditieren, Schwimmen oder alles andere, was dich Dampf ablassen lässt.

3. Lernen Sie richtig zu atmen. Die meisten Menschen atmen flach aus der Brust und nicht tief aus dem Bauch. Beim Sport ist es wichtig, das Zwerchfell mitmachen zu lassen, damit Sie gut atmen können. Verbringe jeden Tag 5 Minuten damit, dich auf eine langsame, tiefe Atmung zu konzentrieren, damit sich dein Bauchnabel mit jedem Atemzug hebt und senkt. So kannst du dich besser entspannen und deine Körperhaltung verbessern, sodass du schnell flexibler wirst.

4. viel trinken. Muskeln bestehen größtenteils aus Wasser. Wenn Sie also möchten, dass sie richtig funktionieren, müssen Sie gut hydratisiert bleiben. Wenn du steif bist, kann es an Dehydration liegen, denn dehydrierte Muskeln können nicht optimal gedehnt werden. Trinken Sie mehr Wasser, besonders während und nach dem Training, damit Sie flexibler werden.

Die empfohlenen 8 großen Gläser sind eine gute Richtlinie, aber Ihr Körper braucht möglicherweise mehr oder weniger Flüssigkeit. Wenn Sie beispielsweise aktiv sind, wenn es draußen sehr heiß ist oder Sie krank sind, sollten Sie mehr Wasser trinken.

Schauen Sie auf Ihren Urin, um zu sehen, ob Sie genug trinken – er sollte blassgelb oder farblos sein. Du solltest fast nie durstig sein.

Tipps

Bitte bequeme, lockere Kleidung und gute Turnschuhe tragen.
Wählen Sie einen Raum, in dem Sie sich gut bewegen können. Auf einem harten Untergrund ist es einfacher, das Gleichgewicht zu halten als auf einer Matte.
Trage Sportschuhe, denn dann hast du mehr Grip.

Warnungen

Bestimmte Dehnübungen, wie isometrische Übungen, sollten von Kindern oder Jugendlichen nicht gemacht werden, da sie noch im Wachstum sind und die Gefahr von Sehnen- und Bindegewebsschäden besteht.
Mache keine ballistischen Dehnübungen, bei denen du die Muskeln elastisch dehnst.