Steht in den nächsten Wochen ein großes Familientreffen an? Willst du deinen Körper kurz vor dem Sommer straffen? Du willst deinen Körper schnell in Form bringen? Sie müssen Ganzkörperübungen mit einer gesunden Ernährung in Einklang bringen, wenn Sie möchten, dass Ihr Körper optimal aussieht. Indem Sie effizient trainieren und auf Ihre Ernährung achten, können Sie in weniger als einem Monat viel Gewicht verlieren. Wenn es richtig gemacht wird, können Sie innerhalb eines Monats straffer und schlanker aussehen und dieses tolle Aussehen das ganze Jahr über behalten.
Schritte
Teil 1 von 3: Muskelaufbau
1. Seien Sie jeden Tag aktiv, um Ihren Körper auf das Training Ihrer Muskeln vorzubereiten. Du benötigst zunächst eine gute Grundkondition, bevor du richtig mit dem Training deiner Muskulatur beginnen kannst. Wenn du sofort mit intensiven Übungen anfängst, wird es dir viel schneller zu viel und du hörst irgendwann auf, oder du verletzt dich. Beginnen Sie, Ausdauer aufzubauen, indem Sie von der Couch aufstehen und in Ihrem täglichen Leben aktiv werden.
Nimm die Treppe, wenn du kannst. Stehen statt sitzen, wenn Sie lernen oder am Computer arbeiten. Wenn Sie irgendwo sein müssen und es nicht weiter als 1,5 km entfernt ist, gehen Sie zu Fuß und nicht mit dem Auto. Gehe gemütlich spazieren oder jogge statt fernzusehen. Es gibt viele Möglichkeiten, auch ohne Sport im Alltag aktiver zu werden.
2. Beginnen Sie mit grundlegenden Übungen, um an Ihrer Ausdauer zu arbeiten. Trainieren Sie Ihre Muskeln mit Standardübungen. Dies verbessert Ihre Ausdauer und bringt Sie in Form, damit Sie Ihren Körper durch gezielte Übungen tatsächlich formen können.
Joggen, Fahrrad fahren, schwimmen, Pilates oder Yoga machen. Die meisten dieser Sportarten kosten wenig oder gar kein Geld und Sie können sie selbst durchführen, ohne teure Geräte oder eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio.
Diese Grundübungen sollten in der ersten oder zwei Wochen täglich etwa drei Stunden am Tag dauern.
3. tun "Affenarme". "Affenarme" ist eine tolle Übung für Arme und Oberkörper. Nimm in jede Hand ein Gewicht. Beginnen Sie damit, das Gewicht an Ihrer Achselhöhle zu halten, Ellbogen nach außen. Dann schwingen Sie Ihre Arme aus, um sie zu strecken, und achten Sie darauf, dass sie auf einer Höhe mit Ihren Schultern bleiben. Schwingen Sie die Gewichte zurück zu Ihren Achseln und wiederholen Sie den Vorgang.
Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie auch Essensdosen oder andere ziemlich schwere Gegenstände verwenden.
Kombinieren Sie dies mit Kniebeugen oder Ausfallschritten, um es zu einer Ganzkörperübung zu machen.
4. Machen Sie einen Hecht-Roll-out. Nachdem Sie diese Übungen in der ersten (oder zwei) Woche gemacht haben, können Sie mit etwas schwereren Übungen beginnen. Für diese Übung benötigst du einen Gymnastikball, aber es ist ein gutes Ganzkörpertraining. Beginnen Sie in einer Liegestützposition, aber legen Sie Ihre Füße nicht auf den Boden, sondern legen Sie Ihre Schienbeine auf den Gymnastikball. Ziehe deine Hüfte hoch, sodass dein Po in der Luft ist und der Ball rollt deine Beine hinunter, bis nur noch deine Zehen auf dem Ball ruhen. Dann rollen Sie den Ball langsam wieder hoch bis zur Hüfte. Dein Körper sollte in einer geraden Linie bleiben und deine Beine sollten in der Luft hängen, wodurch ein diagonaler Schnitt im Profil entsteht.
Gymnastikbälle sind nicht so teuer, aber Sie können auch ein bisschen schummeln, indem Sie einen großen Gummiball in einem Spielzeugladen kaufen, der oft nicht mehr als 10 US-Dollar kostet.
5. Burpees machen. Burpees sehen komplex aus, sind aber eigentlich einfach, wenn Sie sich an die Bewegungen gewöhnt haben, und sind eines der besten Ganzkörpertrainings, die Sie durchführen können. Beginnen Sie aus einer stehenden Position, die Füße auseinander. Legen Sie Ihre Hände vor Ihren Füßen auf den Boden, strecken Sie Ihre Füße nach hinten, sodass Sie sich in einer Liegestützposition befinden, und machen Sie einen Liegestütz. Jetzt schnell die Füße wieder einziehen, die Hände über den Kopf heben und so hoch wie möglich springen. Wiederholen Sie dies für mindestens 10 Minuten.
Du kannst wahlweise den Liegestütz oder den Sprung überspringen, aber beides macht die Übung viel effektiver, daher ist es nicht wirklich zu empfehlen.
6. Mach die Planke. Die Plank ist eine der effizientesten Übungen, die Sie ausführen können. Sie verbessert die Kraft Ihrer Rumpf- und Beinmuskulatur in viel kürzerer Zeit als die anderen Rumpfübungen. Starte in einer Liegestützposition.Senken Sie dann Ihren Körper so ab, dass Ihr Gewicht nicht auf Ihren Händen, sondern auf Ihrem gesamten Unterarm ruht. Halte diese Position und halte deinen Rücken und deine Beine so lange wie möglich so fest wie möglich.
Versuchen Sie, diese Pose so lange wie möglich zu halten, aber wissen Sie, dass Sie sehr starke Rumpfmuskulatur benötigen, um sie eine Minute oder länger zu halten. Beginnen Sie, diese Position 10 Sekunden lang zu halten, ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann etwa 10 Minuten lang. Arbeite dich langsam hoch, um diese Position für 30 Sekunden bis eine Minute zu halten.
7. Kniebeugen machen. Kniebeugen (Kniebeugen) trainieren Ihre Rumpfmuskulatur und Beine, und Sie können sogar Ihre Arme damit trainieren, wenn Sie dabei ein paar Kurzhanteln halten. Machen Sie die Kniebeuge, indem Sie die Füße schulterbreit auseinander stehen und dann die Knie beugen, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden. Halte deinen Rücken gerade, um diese Übung richtig zu machen.
Wenn Sie zum ersten Mal Kniebeugen machen, kann die Verwendung eines Stuhls oder Tisches Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten und es viel einfacher zu machen.
8. Erwarte nicht, lokales Fett zu verbrennen. Es gibt keine Übung, die auf den Fettabbau in einem bestimmten Teil Ihres Körpers abzielt. Es gibt viele Übungen, die auf bestimmte Muskeln abzielen, aber wenn Sie im Handumdrehen straffen möchten, konzentrieren Sie sich am besten auf Ganzkörperübungen mit den oben empfohlenen Übungen. Indem Sie sich zu sehr auf einen Bereich konzentrieren und nur wenige Übungen machen (z. B. Gewichte heben), riskieren Sie, zu viel Muskelmasse aufzubauen, anstatt an einer besseren Definition der bereits vorhandenen Muskeln zu arbeiten.
Teil 2 von 3: Auf eine gesunde Ernährung achten
1. Stellen Sie sicher, dass Ihre Portionen Ihrem Aktivitätsniveau entsprechen. Wenn Sie einen durchtrainierten Körper bekommen möchten, möchten Sie überschüssiges Fett loswerden, das Sie möglicherweise haben, aber auf gesunde Weise. Unabhängig von Ihrem Gewicht ist es eine gesunde Wahl, die richtige Menge je nach Aktivitätslevel zu sich zu nehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die empfohlenen Kalorien für Ihr Alter, Ihre Körpergröße und Ihr Bewegungsniveau. Sie müssen keine Kalorien zählen, aber Sie sollten eine ungefähre Vorstellung davon haben, wie viel Nahrung Sie in etwa zu sich nehmen sollten. Du isst vielleicht zu viel, willst aber auch nicht zu wenig essen.
Bei den meisten Menschen beginnt unser Körper Fett zu verbrennen, wenn mehr Kalorien (eine Form von Energie) aufgenommen werden, als wir aufnehmen. Wenn Sie überschüssiges Fett haben, das verbrannt werden muss, um straff auszusehen, nehmen Sie etwas weniger Kalorien zu sich, als Ihr Körper wirklich braucht. Nehmen Sie jedoch keine zu großen Änderungen vor. Zu wenige Kalorien und Ihr Körper wird denken, dass es knapp wird, damit er so viel Fett wie möglich aufnehmen und aufbauen kann.
Ein 16-jähriges Mädchen von durchschnittlicher Größe, das 60 kg wiegt und etwa einmal pro Woche Sport treibt, braucht etwa 1800 Kalorien pro Tag, um sein Gewicht zu halten. Wenn sie abnehmen wollte, müsste sie diese Menge auf 1300-1350 reduzieren.
EXPERTENTIPP
Michele Dolan
Zertifizierter FitnesstrainerMichele Dolan ist BCRPA Certified Personal Trainer in British Columbia. Sie ist seit 2002 Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.
Michele Dolan Zertifizierter Fitnesstrainer
Michele Dolan, zertifizierter Personal Trainer: "Um Muskeln aufzubauen, musst du darauf achten, dass 20 % der Kalorien, die du zu dir nimmst, aus Protein bestehen."
2. Vermeiden Sie nutzlose Lebensmittel. Wenn du Fett verbrennen, aber auch auf deine Gesundheit achten willst, meide Lebensmittel, die nur für dich sind oder die dir viele Kalorien ohne zusätzlichen Nährwert liefern. Dies ist oft eines unserer Lieblingsessen, führt aber oft dazu, dass wir die Grenze überschreiten und zu viel essen.
Im Allgemeinen ist es am besten, keine ungesunden Fette (gesättigte oder Transfette), Zucker und sehr nährstoffarme Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Dies sind gebrauchsfertige Produkte wie Butter, Pommes Frites, Kekse und Gebäck, Süßwaren, Pizza, Mayonnaise, Erfrischungsgetränke, Aufschnitt und Weißbrot.
Achten Sie auch auf einige „gesunde“ Lebensmittel. Fertige Smoothies zum Beispiel enthalten enorme Mengen an Zucker. Zum Beispiel: Selbst die gesunden Varianten von Jamba Juice`s enthalten noch das Äquivalent von 24 Würfelzucker. Wenn du einen Smoothie möchtest, achte darauf, dass kein Zucker hinzugefügt wurde und er hauptsächlich Gemüse und Soja- oder Mandelmilch enthält. Die Menge an Obst sollte minimal sein.
3. Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel mit einem hohen Nährwert. Statt dieses ungesunden Essens iss man besser so viel nahrhaftes wie möglich. Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Protein können dir alle Nährstoffe liefern, die du benötigst, obwohl auch etwas Obst und Milch gut für dich sein können.
Zu den gesunden Gemüsesorten gehören: Grünkohl, Mangold, Kohl, Brokkoli, Spinat, Ackerbohnen, Karotten, Rosenkohl und Erbsen.
Zu den gesunden Körnern gehören: brauner Reis, Quinoa, Haferflocken, Bulgur, Buchweizen und Gerste.
Zu den gesunden Proteinen gehören: magere Proteine wie Lachs, Truthahn, Sardellen, Sardinen, Sojanüsse (und andere Sojaprodukte), Mandeln, Walnüsse und Linsen.
Gesunde Milchprodukte sind: Quark, fettarmer Joghurt und Eier. Die meisten Leute denken, dass Milchprodukte für den Kalziumbedarf notwendig sind, aber es gibt viele andere Lebensmittel, die reich an Kalzium sind und viel weniger gesättigte Fette enthalten (wie grünes Gemüse und Schwarzaugenbohnen).
4. Trinken Sie viel Wasser und vermeiden Sie ungesunde Getränke. Dein Körper braucht immer Wasser, um richtig zu funktionieren, aber Wasser ist besonders wichtig, wenn du deine Muskeln trainierst. Wenn du deinem Körper gerade nicht genug Flüssigkeit zuführst, kann dir das Trinken von ausreichend Wasser tatsächlich beim Abnehmen helfen. Trinken Sie keinen Kaffee, Energy-Drinks, Limonaden und Säfte mit Zuckerzusatz, aber trinken Sie Wasser, und Sie können sicher sein, dass Ihr Körper genügend Flüssigkeit bekommt und gesund bleiben kann.
Wie viel Wasser du brauchst, hängt von deinem eigenen einzigartigen Körper ab. Die empfohlene Menge von 8 Gläsern Wasser pro Tag ist nur eine grobe Schätzung. Eine gute Regel ist, dass dein Urin hellgelb oder farblos ist, denn dann bekommst du genug Wasser. Wenn es gelb oder dunkel ist, sollten Sie mehr Wasser trinken.
Halte deinen Elektrolytspiegel während des Trainings hoch, aber beschränke dich nicht auf Sportgetränke wie Gatorade. Elektrolyte sind im Wesentlichen nichts anderes als ein "Salz" im Wasser. Zum Beispiel wirkt fast alles in der ersten oder zweiten Gruppe des Periodensystems (wie Natrium, Kalium und Magnesium) als Elektrolyt, wenn es mit Wasser konsumiert wird. Solche Salze finden sich in Speisesalz (Natriumchlorid), Bananen (Kalium) und mineralstoffreichen Gemüsen wie Grünkohl. Das Essen einer Banane und das Knabbern an ein paar Nüssen zusätzlich zum Trinken ist eine viel gesündere Art, den notwendigen Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten, ohne auch künstliche Farb- und Süßstoffe zu sich zu nehmen.
5. Verlassen Sie sich nicht auf Diät-Trends. Sie werden wahrscheinlich jede Menge Anzeigen im Internet und in Zeitschriften sehen, die Ihnen sagen, dass Sie durch diese oder jene Diät in zwei Wochen wie Promi X aussehen werden. Diese Diäten sind bestenfalls unrealistisch, wenn nicht sogar gefährlich. Sich verhungern ist definitiv keine Option. Iss weniger Kalorien als sonst, ja, aber du musst essen. Begeben Sie sich auch nicht auf eine Diät, die bestimmte Lebensmittelgruppen verbietet, wie die Atkins-Diät. Dein Körper braucht ein breites Spektrum an Nährstoffen und eine abwechslungsreiche Ernährung ist der Schlüssel, um gesund zu bleiben.
Es wird empfohlen, dass Sie mindestens 1 . einnehmen.iss 200 Kalorien am Tag. Niemals unter 1 . sinken.000 Kalorien pro Tag, da Sie sonst das Risiko für gesundheitliche Probleme (z. B. Gallensteine) deutlich erhöhen.
Teil 3 von 3: Eine Routine aufbauen
1. Planen Sie Ihre Trainingseinheiten, die mit der Zeit immer schwerer werden. Du musst deine Workouts sorgfältig planen und genau darauf achten, wie dein Körper belastet wird. Der Wunsch, zu viel und zu schnell zu tun, oder zum Beispiel nur die Beine zu trainieren, kann zu Verletzungen führen. Beginnen Sie langsam, wenn Sie an Ihrer Muskeldefinition arbeiten, um das Verletzungsrisiko zu verringern, insbesondere wenn Sie nicht in Form sind. Gönnen Sie Ihrem Körper zwischen den Übungen genügend Ruhe und machen Sie nie mehr als zwei Stunden hintereinander intensive Übungen. Drehen Sie die Muskelgruppen, an denen Sie arbeiten, wie Arme, Beine, Rumpf usw. Durch diese Selbstbremsung werden Sie auch nicht übermüdet.
Mach zum Beispiel morgens eine halbe Stunde Affenarme, geh dann in der Mittagspause eine halbe Stunde die Treppe hoch und runter und geh dann nach der Schule eine Stunde schwimmen.
Ein weiteres Beispiel für einen Zeitplan: eine halbe Stunde mit dem Fahrrad zur Schule fahren, wenn möglich einen zusätzlichen Gymnastikkurs machen, eine halbe Stunde Burpees vor den Hausaufgaben und dann die Plank für 15 Minuten vor dem Schlafengehen.
Führen Sie einen dieser Zeitpläne mindestens drei bis vier Tage die Woche durch und dann jeden Tag für zwei Wochen danach. Sie können nur ein Schema auswählen, zwischen zwei Schemata wechseln oder Ihr eigenes Schema erstellen. Versuchen Sie an einem Trainingstag ein bis zwei Stunden zu trainieren, und nach einem Monat sollten Sie viel muskulöser sein.
2. Nehmen Sie sich etwas Zeit für Ihr Training und eine gesunde Ernährung. Du kannst viele der Horden machen wie "Heute habe ich keine Lust", überwinden, indem Sie einen Zeitplan erstellen und diesen Zeitplan zur Gewohnheit werden lassen. So wie du jeden Tag Zeit damit verbringst, dir die Zähne zu putzen oder zu Mittag zu essen, nimmst du dir den Tag Zeit Pro ein gesundes Frühstück zubereiten oder zu einer bestimmten Tageszeit Pro Zug. Mit ein wenig Entschlossenheit und wenn du dabei bleibst, wird es zur Gewohnheit und "normal" um diese Dinge zu tun.
Zum Beispiel: Fügen Sie Ihrem eine zusätzliche halbe Stunde hinzu "ins Bett gehen"-Routine. Bevor Sie duschen und sich die Zähne putzen, machen Sie einige Übungen, z. B. eine halbe Stunde lang Seilspringen.
Motivieren Sie sich, diese Ziele zu erreichen. Zum Beispiel: Für jede Woche, in der du nicht vom Weg abweichst, kannst du mit einem Freund ins Kino gehen. Du kannst dich sogar mit Essen belohnen, zum Beispiel mit einem Keks (kaufe dir einen schicken Keks vom Bäcker, um sicherzustellen, dass du nur einen isst), um nicht das Gefühl zu haben, dir fehlt es. Es gibt sogar Apps, mit denen Sie diese Ziele erreichen können, z. B. Pakt, die Sie je nach Leistung belohnt oder bestraft.
3. Machen Sie Sport zu einem Teil Ihres Lebensstils. Eine andere Möglichkeit ist, eine Art des Trainings zu wählen, die Spaß macht und zu einem Hobby werden kann, etwas, das Sie jeden Tag machen möchten, weil es zu einem Teil Ihres Lebens geworden ist. Das sieht man oft bei Bergsteigern, die mindestens einmal in der Woche ins Fitnessstudio gehen und jedes Wochenende in die Berge gehen oder Läufer, die jeden Tag mit dem Joggen beginnen.
Beispiel: Angenommen, du interessierst dich sehr für Selbstverteidigungssport. Du kannst Judo machen. Finde eine Klasse in deiner Nähe und trainiere so oft du kannst.
Der Unterricht in einem Gemeindezentrum ist oft günstiger als der Unterricht in einem speziell eingerichteten Fitnessstudio oder Dojo. Normalerweise ist ein Jahresabonnement günstiger als ein Monatsabonnement und Gruppenunterricht ist viel günstiger als Privatunterricht.
4. Bleib motiviert. Der wichtigste Teil, um ein gesundes Gewicht zu halten und durchtrainiert zu werden, ist eine konsequente gesunde Ernährung und viel Bewegung. Das Beste, was Sie tun können, um fit auszusehen, ist also kein spezielles Trainings- oder Diätgeheimnis: Es geht darum, einen Weg zu finden, motiviert zu bleiben. Du musst etwas finden, das dich jeden Tag dazu bringt, zu trainieren und gut zu essen. Es gibt viele Möglichkeiten, das zu tun. Versuche Folgendes:
Mache Übungen, die dir Spaß machen und iss Lebensmittel, die du magst. Übungen, die dir Spaß machen oder gesunde Essenskombinationen, die dir auch Spaß machen, können einen großen Beitrag zu deiner Motivation leisten. Finde eine Trainingsform, die dir Spaß macht, auch wenn es nicht die effektivste Trainingsform ist. Viel wichtiger ist, dass du es über einen längeren Zeitraum machst und konsequent dabei bleibst.
Trainiere mit anderen. Geh joggen oder melde dich mit deiner Mutter für Yoga-Kurse im örtlichen Fitnessstudio an. Wenn Sie zusammen trainieren, fühlen Sie sich verantwortungsbewusster und können an den Tagen, an denen Sie müde sind oder faulenzen möchten, eher durchhalten.
5. Fokus auf langfristige Lösungen. Es ist wieder Sommer und du willst im Bikini am Strand gut aussehen. wir bekommen das. Aber es ist wichtig zu verstehen, dass schnelle Lösungen, wie zum Beispiel innerhalb eines Monats fit zu werden, nicht von Dauer sind. Nur signifikante Änderungen des Lebensstils können verhindern, dass das Gewicht, das Sie verloren haben, nicht wiederkommt und Sie Ihre Muskeldefinition nicht wieder vollständig verlieren. Diese Gewichtsschwankungen können Ihren Körper sehr belasten und sehr gefährlich für Ihre Gesundheit sein, was zu Diabetes, Herzproblemen und einem hormonellen Ungleichgewicht führt. Am besten konzentrierst du dich auf langfristige Lösungen und Ziele für den Rest deines Lebens und siehst nicht nur gut für die Hochzeit deines Bruders aus.
Tipps
Trink viel Wasse r. Wasser hilft, die Steifheit der Muskeln zu minimieren und ermöglicht ihnen, sich schneller zu erholen.
Begründe deinen Erfolg nicht auf Gewichtsverlust. Muskel wiegt mehr als Fett.
Eine ausgewogene Diät haben.
Essen Sie Protein, aber übertreiben Sie es nicht. Gute Quellen sind Fisch, Eier, Nüsse und Geflügel.
Wer mag, kann seine Lauftage mit Crosstraining auf dem Rad oder Schwimmen abwechseln.
Trage bequeme Kleidung.
Halte dich an den ursprünglichen Plan, denn nur so erreichst du dein Ziel.
Trainiere mit Freunden. Dies bricht die Monotonie des gleichen Schemas.
Wenn du läufst, fang nicht zu schnell an. Dann wird man schneller müde. Komm in deine Geschwindigkeit.
Mach nicht jeden Tag das Gleiche. Ändere es ein bisschen um Langeweile zu vermeiden.
Warnungen
Bewegung funktioniert am besten, wenn sie mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung kombiniert wird.
Mach ein gutes Aufwärmen und Abkühlen.
Intelligent trainieren. Gewöhne dich nach und nach an deine Trainingsroutine.
Übertrainiere dich nicht.
strecken.
Suchen Sie medizinische Hilfe auf, wenn Sie sich schwindelig, kurzatmig oder extrem müde fühlen.
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