Bis zu fünf Pfund in einem Monat auf gesunde Weise zu verlieren kann Ihr Selbstvertrauen stärken und Ihnen auf Ihrem Weg zu einem gesünderen Leben helfen. Mit der richtigen Einstellung ist es durchaus möglich, Gewicht zu verlieren und sich besser in seinem Körper zu fühlen!
Schritte
Methode 1 von 3: Weniger essen
1. Iss 500 bis 1000 Kalorien weniger pro Tag. Weniger Energie zu sich zu nehmen ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren. Indem Sie pro Tag 500 bis 1000 Kalorien weniger als üblich zu sich nehmen, können Sie pro Woche ein Pfund bis zu einem Kilo abnehmen, abhängig von Ihrem Gewicht und wie viel Sie normalerweise fühlen. In Kombination mit mehr Bewegung kann dies Ihnen helfen, bis zu fünf Pfund pro Woche zu verlieren.
Die Mindestmenge an Kalorien, die Sie pro Tag benötigen, beträgt 1200 für Frauen und 1800 für Männer. Achte darauf, dass du nicht weniger als die empfohlene Kalorienmenge pro Tag isst, damit du gesund und nachhaltig abnimmst.
Besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater, wie Sie auf gesunde Weise weniger Kalorien zu sich nehmen können.
2. Zählen Sie die Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen. Das Zählen von Kalorien kann dir helfen, deine täglichen Mahlzeiten zu planen und deine Ziele im Auge zu behalten. Schauen Sie bei jedem Essen auf der Verpackung nach, wie viele Kalorien darin enthalten sind und notieren Sie sich die Nummer in Ihrem Smartphone oder in einem Notizbuch.
Wenn Sie nicht genau wissen, wie viele Kalorien etwas enthält, schauen Sie im Internet nach. Sie können beispielsweise nach „Kalorienzahl in 1 Portionslöffel braunem Reis“ oder „Wie viele Kalorien hat ein Apfel?“ suchen?`
3. Ersetzen Sie kalorienreiche Lebensmittel wie Fleisch durch Obst und Gemüse. Das Ersetzen kalorienreicher Lebensmittel durch Obst und Gemüse ist eine einfache Möglichkeit, die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen, zu reduzieren. Außerdem verbessert der Verzehr solcher Lebensmittel Ihre allgemeine Gesundheit.
Pfirsiche, Orangen und Grapefruits enthalten jeweils weniger als 70 Kalorien.
Tomaten, eine 180-ml-Portion grüne Bohnen und eine 240-ml-Portion Brokkoli haben alle weniger als 25 Kalorien.
Zu den kalorienreichen Lebensmitteln, die Sie probieren und vermeiden sollten, gehören Eiscreme, Käse, Erdnussbutter, Pommes Frites, Weißbrot und Pommes.
4. Kochen Sie sich zu Hause, damit Sie besser kontrollieren können, wie viele Kalorien Sie verbrauchen. Auswärts essen ist schwieriger, um eine gesunde, kalorienarme Wahl zu treffen. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause zubereiten, können Sie die Kalorienmenge Ihrer Mahlzeiten einfacher und genauer messen.
5. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, um das Risiko von Fehlern zu verringern. Wenn Sie abnehmen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie keine Entscheidungen in letzter Minute treffen müssen. Solche spontanen Entscheidungen führen normalerweise nicht zu den besten Optionen. Sie können dieses Risiko vermeiden, indem Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen.
Machen Sie sich jeden Abend eine Liste mit dem, was Sie am nächsten Tag zum Frühstück, Mittagessen und am Abend essen werden. Beachten Sie auch alle möglichen Snacks.
Sparen Sie Zeit, indem Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zubereiten und sie bis zum Verzehr einfrieren.
EXPERTENTIPP
Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Zertifizierter Personal Trainer und Gründer von B-Fit Training StudiosJulian Arana ist Personal Trainer und Gründer von B-Fit Training Studios, einem Personal Training und Wellness-Fitnessstudio in Miami, Florida. Julian hat über 12 Jahre Erfahrung als Personal Trainer und Coach. Er ist vom National Council on Strength and Fitness (NCSF) als Personal Trainer zertifiziert. Er hat einen Bachelor-Abschluss in Kinesiologie der Florida International University und einen Master-Abschluss in Kinesiologie mit Spezialisierung in Kraft und Konditionierung der University of Miami.
Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Zertifizierter Personal Trainer und Gründer der B-Fit Training Studios
Tipp von unserem Experten: Die Wahl der richtigen Mahlzeit vor dem Training kann den Unterschied ausmachen, ob Sie sich während eines harten Trainings energiegeladen oder sehr müde und träge fühlen. Kohlenhydrate und Proteine sind die wichtigsten Makronährstoffe, die du vor dem Sport essen solltest. Du kannst zum Beispiel ein Erdnussbutter-Bananen-Sandwich, Haferflocken mit Früchten und gehackten Walnüssen oder Süßkartoffelpüree mit einigen Hühnchenstücken essen.
6. Vermeiden Sie kalorienreiche Getränke wie Softdrinks und luxuriöse Kaffeegetränke mit Zucker und Schlagsahne. Flüssige Kalorien machen weniger schnell satt als feste Nahrung, sodass du schnell zu viel davon zu dir nimmst. Der Verzicht auf kalorienreiche Getränke kann daher die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen, erheblich einschränken. Ersetzen Sie kalorienreiche Getränke durch Flüssigkeiten wie klares Wasser, Tee oder Spa-Rot.
Wenn du jeden Tag Kaffee trinkst, bleib beim schwarzen Kaffee. Trinken Sie keine Luxus-Kaffeegetränke, denen beispielsweise Schlagsahne oder Zucker zugesetzt wurden.
7. Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser, damit Sie sich satt fühlen. Weniger Kalorien zu essen ist schwierig, wenn man nach jeder Mahlzeit hungrig den Tisch verlässt. Sie können dies verhindern, indem Sie kurz vor dem Essen ein großes Glas Wasser trinken. Indem Sie Ihren Magen teilweise mit Wasser füllen, fühlen Sie sich schneller satt und essen daher weniger.
Methode 2 von 3: Mehr trainieren
1. Bewege dich jeden Tag eine Stunde lang. Es ist zwar nicht unmöglich, Gewicht zu verlieren, indem man nur weniger isst, aber es ist eine gute Idee, etwas Bewegung in Ihren Alltag aufzunehmen. Bewegung hilft dir schneller abzunehmen und sorgt auch dafür, dass die Kilos weg bleiben.
Wenn Sie es nicht schaffen, eine Stunde am Tag für das Training einzuplanen, versuchen Sie, die Stunde in zwei halbstündige Einheiten zu unterteilen. Du kannst zum Beispiel morgens eine halbe Stunde und abends eine halbe Stunde trainieren.
Melde dich in einem Fitnessstudio an oder trete einem Trainingsclub bei, damit du schneller motiviert wirst, Sport zu treiben.
2. Versuchen Sie, jeden Tag 500 zusätzliche Kalorien durch Sport zu verbrennen. Wenn du täglich 500 zusätzliche Kalorien verbrennst, kannst du leichter ein Pfund pro Woche verlieren. Dieser Gewichtsverlust, kombiniert mit dem Gewicht, das Sie verlieren werden, wenn Sie weniger essen, wird Sie auf den richtigen Weg bringen, um fünf Pfund in einem Monat zu verlieren.
3. Mache intensive Aerobic-Übungen, um viel Energie zu verbrennen. Da Sie versuchen, im Monat fünf Kilo abzunehmen, sollten Sie sich für die intensivsten Sportarten entscheiden, um viele Kalorien zu verbrennen. Moderatere aerobe Übungen wie Gehen und Schwimmen verbrennen ebenfalls Energie, aber intensives aerobes Training verbrennt mehr in kürzerer Zeit. Einige Formen hochintensiver Aerobic-Übungen, die Sie ausprobieren können, sind:
Laufen
Fahrräder
Wandern oder schnelles Gehen
Sprungseil
Aerobic oder Tanzen
4. Um noch mehr Kalorien zu verbrennen, integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag. Suchen Sie nach Möglichkeiten, moderates Training in Ihren Alltag zu integrieren, z. B. die Treppe statt den Aufzug bei der Arbeit zu nehmen. Wenn Sie tagsüber aktiver sind, erreichen Sie Ihr Tagesziel, 500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu verbrennen, eher.
Wenn Sie in der Nähe der Arbeit wohnen, prüfen Sie, ob Sie nicht zu Fuß oder mit dem Fahrrad fahren können, anstatt zu fahren.
Nehmen Sie sich vor, ab sofort jeden Tag in der Mittagspause eine halbe Stunde spazieren zu gehen.
5. Mache Krafttraining, um Muskelmasse zu gewinnen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren. Beim Krafttraining verbrennst du weniger Kalorien als bei aeroben Trainingsformen, aber du baust damit Muskelmasse auf. Wenn du nicht nur ein paar Kilo abnehmen, sondern gleichzeitig Muskeln aufbauen möchtest, teile dein Training in Einheiten mit Kraftübungen und Aerobic- oder Cardio-Einheiten auf. Denken Sie nur daran, dass Sie in diesem Fall möglicherweise weniger essen müssen, da Sie durch Sport weniger Energie verbrennen.
Arten von Krafttraining, mit denen Sie experimentieren können, sind Gewichtheben, Liegestütze und die Verwendung der verschiedenen Kraftgeräte im Fitnessstudio.
Methode 3 von 3: Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
1. Schreibe alles was du isst in ein Ernährungstagebuch. Es kann ziemlich schwierig sein, sich genau zu erinnern, wie viele Kalorien Sie jeden Tag gegessen haben. Deshalb ist das Führen eines Ernährungstagebuchs so hilfreich. Sie können das am Ende jedes Tages hinzufügen und die Kalorien von allem, was Sie gegessen haben, zusammenzählen, damit Sie wissen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind oder nicht. Schreibe die Dinge, die du isst, nacheinander in dein Tagebuch und schreibe daneben, wie viele Kalorien darin sind.
Dein Ernährungstagebuch muss nicht unbedingt ein Papierbuch oder Notizbuch sein. Sie können auch auf Ihrem Telefon oder mit Hilfe einer speziellen Ernährungstagebuch-App verfolgen, was Sie essen.
Es gibt mehrere Apps, mit denen Sie ein Ernährungstagebuch führen können: MyFitnessPal, Calorific und Lose It.
2. Behalten Sie im Auge, wie viele Kalorien Sie durch Sport verbrauchen. Genauso wie Sie verfolgen, was Sie essen, ist es auch ratsam, aufzuschreiben, wie viele Kalorien Sie an einem Tag durch Sport verbrennen. Auf diese Weise können Sie leichter feststellen, ob Sie genug verbrennen, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie im Laufe der Zeit feststellen, dass Sie durch weniger Essen und mehr Sport nicht 1000 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen, müssen Sie etwas in Ihrer Routine ändern.
Um genau herauszufinden, wie viel Energie Sie beim Sport verbrauchen, geben Sie die Sportarten, die Sie betreiben und wie lange Sie diese ausgeübt haben, in einen Online-Rechner ein, der für Sie berechnet, wie viele Kalorien Sie damit verbrannt haben.
3. Wiege dich jeden Tag beim Aufstehen. Da Sie versuchen, in kurzer Zeit abzunehmen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Fortschritte zwischendurch verfolgen. Wenn Sie sich täglich wiegen, können Sie besser einschätzen, ob Sie vielleicht etwas weniger essen und sich mehr bewegen müssen.
Du wirst die Veränderung deines Gewichts nicht jeden Tag sehen können, aber wenn du merkst, dass du zunimmst oder länger als eine Woche auf dem gleichen Gewicht bleibst, weißt du, dass du etwas ändern musst.
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