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Machen Sie 3 Sätze von 5, bis es sich leicht anfühlt, und steigern Sie dann auf 3 Sätze von 8. Mache 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Beginne mit 3 Wiederholungen. Fokus auf Intensität statt Quantität. Überspringen Sie nicht Ihr Seil, bei dem Sie alles mit einem Fuß wie eine Art Laufen auf der Stelle springen. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Knöchel zusammenzuhalten, während Sie mit beiden Füßen gleichzeitig springen. Wenn du besser wirst, springst du schneller. Sie können beginnen, indem Sie das Seil langsam bewegen, mit einem kleinen Sprung zwischen den Sprüngen, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie bereit sind, bewegen Sie das Seil schneller und lassen Sie den Balance-Hop aus. 
Um bessere Ergebnisse zu erzielen, stellen Sie sich auf einen Bordstein oder eine Stufe. Beginnen Sie mit 20 Wiederholungen und steigern Sie sie, wenn die Bewegung einfacher wird. Deine Oberschenkel sollten bei einer tiefen Kniebeuge unter deinen Knien liegen. Eine gute Kniebeuge sollte sich anfühlen, als würde sie auf die gesamte untere Hälfte Ihres Körpers abzielen und die Rumpfmuskulatur um Ihren Rücken und Ihren Bauch strecken. Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 10 Kniebeugen. Machen Sie ein paar Kniebeugen, während Sie Ihr Gewicht auf den Zehen halten. Das wird dir helfen, deine Knöchel zu dehnen. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite. 
Deine Kreuzheben-Gewichte sollten so hoch sein, wie du heben kannst. Halte die Stange nah am Körper und die Arme nach unten ausgestreckt. Verschließe nicht deine Ellbogen. Mache 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und konzentrieren Sie sich auf Ihre Geschwindigkeit. Machen Sie 3 Sätze von 8. Wenn du Kurzhanteln verwendest, beginne mit 2 kg Gewichten und gehe dann zu 3 kg bis 3,5 kg Gewichten über. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, beginnen Sie nur mit der Stange. 
Halten Sie es einfach, indem Sie Ihre Ergebnisse aufschreiben. Geben Sie Ihre Ergebnisse in ein Dokument oder eine Tabelle ein, wenn Sie es vorziehen, den Computer zu verwenden. Behalten Sie die Punktzahl auf Ihrem Telefon in einer Notiz-App oder einem Textverarbeitungsprogramm. 
Wenn Sie die Messung an Ihrem normalen Tag vergessen haben, messen Sie bei der nächsten Gelegenheit.
Höher springen können
Wenn Sie ein Athlet sind, kann die Arbeit daran, höher zu springen, Sie in Ihrem Sport weit bringen. Ein starker vertikaler Sprung kann dir dabei helfen, in verschiedenen Sportarten wie Basketball, Gymnastik und Volleyball zu übertreffen. Es wird auch dazu beitragen, Ihre allgemeinen sportlichen Fähigkeiten und Flexibilität zu verbessern. Mit Calisthenics, plyometrischen Übungen und Krafttraining kannst du deinen vertikalen Sprung verbessern.
Schritte
Methode 1 von 4: Plyometrische Übungen
1. Machen Sie plyometrische Übungen, um Ihre Beinmuskulatur aufzubauen. Plyometrische Übungen sind eine der besten Möglichkeiten, Ihren vertikalen Sprung zu verbessern. Diese Übungen verwenden explosive Kraft, um deine Muskeln zu trainieren und aufzubauen. Bei diesen Übungen dreht sich alles darum, zu springen und sich auf Ihr Körpergewicht zu verlassen, um Ergebnisse zu erzielen.
- Beschränken Sie Ihr plyometrisches Training auf zweimal pro Woche mit mindestens zwei Ruhetagen zwischen den Trainings.
- Gönnen Sie sich mindestens einen vollen Ruhetag pro Woche.
Spitze: An Tagen, an denen Sie kein plyometrisches Training haben, können Sie ein anderes Training wie Cardio, Gewichtheben und/oder Calisthenics durchführen.
2. Mache Jump Squats. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke. Anstatt jedoch langsam wieder aufzustehen, springen Sie aus der Hocke und versuchen Sie, sich um 180 Grad zu drehen. Kommen Sie vom Sprung in eine andere Kniebeuge herunter – versuchen Sie nicht aufrecht zu landen. Wiederhole und ändere die Richtung beim Springen. Biegen Sie beispielsweise das erste Mal rechts ab, dann links usw.
3. Mach bulgarische Split Squats. Stellen Sie sich ein paar Schritte von einer Bank oder einem Stuhl entfernt auf und legen Sie Ihr nicht arbeitendes Bein mit der Fußspitze flach auf die Sitzfläche des Stuhls auf den Sitz. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt, drücken Sie dann wieder nach oben, wobei die Ferse Ihres vorderen Fußes auf dem Boden ruht. Das ist eine Wiederholung.
4. Boxsprünge machen. Schnappen Sie sich eine stabile Plattform, die Ihr Gewicht halten kann. Stell die Kiste vor dich. Springe explosiv auf die Kiste oder die Plattform. Wende so viel Kraft wie möglich an. Zurück springen und in geduckter Position landen.
5.Springseil. Das Springseil stärkt die Muskeln, die Sie für einen vertikalen Sprung benötigen, und verbessert Ihre Sprungfähigkeiten. Springen Sie auf einen festen Untergrund, z. B. einen Hartholzboden, auf dem über Ihrem Kopf viel Platz für das Seil ist. Springe zehn Minuten am Tag. Wenn Sie es nicht in einer Sitzung schaffen, teilen Sie es in zwei bis drei Minuten lange Abschnitte mit Pausen und/oder anderen Übungen dazwischen auf.
Methode 2 von 4: Calisthenics
1. Mache jeden Tag Gymnastik, um deine Flexibilität zu verbessern. Calisthenics umfasst grundlegende Körpergewichtsübungen, die zum Muskelaufbau beitragen. Ohne Ausrüstung kannst du überall Calisthenics machen, um Kraft und Beweglichkeit aufzubauen. Um deinen vertikalen Sprung zu verbessern, mache Calisthenics, die auf deine Beinmuskulatur abzielen.
- Einige Beispiele für Calisthenics sind Liegestütze, Hampelmänner, Sit-ups und Ausfallschritte.
Anmerkung: Du kannst täglich Gymnastik machen, aber ruhe dich mindestens einen Tag pro Woche aus.
2.Gestell Täglich. Dehnen schützt nicht nur deinen Körper während des restlichen Trainings, es verbessert auch deine Sprungfähigkeiten, indem es deine Muskeln lockert.
3. tunWadenheben. Stehen Sie mit den Beinen zusammen. Hebe dich auf die Zehenspitzen und senke dich dann wieder ab. Bewegen Sie sich langsam, damit die Muskeln härter arbeiten.
4. Mach tiefe Kniebeugen. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und halten Sie die Fersen flach auf dem Boden. Senken Sie sich langsam so weit wie möglich ab, indem Sie einfach die Knie beugen, während Sie Rücken und Nacken gerade halten. Komm zurück in die Ausgangsposition.
5.Ausfallschritte machen. Beginne im Stehen. Mach einen großen Schritt nach vorne und beuge dein vorderes Knie. Lehne deinen Körper nach vorne mit deinem vorderen Knie senkrecht über deinem Knöchel. Komm wieder in eine stehende Position. Wechseln Sie Ihre Beine.
6. Auf einem Bein stehen. Stehen Sie abwechselnd auf jedem Ihrer Beine, um Ihre Knöchel zu stärken. Dies kann helfen, eine Knöchelverletzung zu vermeiden, wenn Sie Ihre Sprünge landen. Stellen Sie sich aufrecht hin und konzentrieren Sie sich auf ein Objekt direkt vor Ihnen. Heben Sie einen Fuß vom Boden und halten Sie diese Position, bis Ihr Bein müde wird. Dann verlagere dein Gewicht auf dein anderes Bein und wiederhole diesen Vorgang.
Methode 3 von 4: Krafttraining
1. Mache Krafttraining, um die Kraft deiner Beinmuskulatur aufzubauen. Die Stärkung deiner Beinmuskulatur kann deine Sprungfähigkeiten verbessern. Kraftübungen, die auf deine Beinmuskulatur abzielen, helfen, deinen vertikalen Sprung zu verbessern.
- Mache zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining.
Anmerkung: Ruhen Sie sich zwischen den Krafttrainingstagen mindestens einen Tag aus. An deinem krafttrainingsfreien Tag kannst du ein anderes Workout machen. Nehmen Sie jedoch mindestens ein Ruhetag pro Woche.
2. Machen Sie Kreuzheben mit Trap-Bar. Trap Bars unterscheiden sich von normalen Langhanteln dadurch, dass sie eine offene Mitte haben, die es dem Benutzer ermöglicht, in sie zu treten. Du bist mitten in der Langhantel. Beugen Sie sich, greifen Sie die Langhantel und stehen Sie auf. Heben Sie die Treppenstange beim Aufstehen an und halten Sie die Stange beim Aufsteigen nahe am Körper. Halte deine Arme an deiner Seite. Halten Sie das Gewicht für einen Moment hoch und senken Sie es dann ab.
3. Versuchen Sie es mit Kurzhantel-Snatches mit einem Arm. Lege eine Hantel vor dir auf den Boden. Kniebeuge und greife die Langhantel mit einer Hand. Steh auf und hebe die Langhantel beim Aufstehen. Strecken Sie die Langhantel über den Kopf. Halten Sie das Gewicht und senken Sie es dann in die Ausgangsposition ab.
4. Kniebeugen mit Gewichten machen. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Heben Sie eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln bis zu Ihren Schultern und legen Sie sie auf Ihre Schultern. Senken Sie sich so weit wie möglich ab und halten Sie die Gewichte an Ort und Stelle. Komm wieder in eine stehende Position.
Methode 4 von 4: Verfolgen Sie Ihren vertikalen Sprung
1. Übe deinen Sprung. Versuche alle paar Tage ein paar vertikale Sprünge, um deinen Fortschritt zu verfolgen. Konzentriere dich jedoch nicht auf vertikale Sprünge als deine Haupttrainingsmethode; Wenn du sie immer wieder machst, kommst du langsamer voran als gezielte Übungen, um deinen Körper auf die sportliche Leistung vorzubereiten.
2. Messen Sie Ihren aktuellen vertikalen Sprung. Stellen Sie sich in die Nähe einer hohen Wand oder Stange und heben Sie Ihre Hände so hoch wie möglich. Lasse einen Freund messen, wo deine Hand hingeht (mit einem Stück Kreide oder etwas markieren). Springe dann mit derselben Hand hoch und lasse deinen Freund messen, wo deine Fingerspitzen die Wand berühren. Subtrahiere deine ursprüngliche Note von deinem Sprungmaß. Das ist dein aktueller vertikaler Sprung.
Spitze: Versuchen Sie, Ihre Fingerspitzen nass zu machen oder sie mit Kreide zu versehen, damit Sie eine Markierung an der Wand oder am Pfosten zeichnen können, um das Messen zu erleichtern.
3. Wählen Sie einen Weg, um Ihre Verbesserungen zu verfolgen. Sie müssen Ihre Messungen im Auge behalten und wann sie fertig waren. Notieren Sie sich das Datum der Messung und wie hoch Sie gesprungen sind. Es gibt verschiedene Optionen, um Ihre Messungen zu verfolgen, je nach Ihren Vorlieben. Sie können Papier, Ihren Computer oder Ihr Telefon verwenden.
4. Machen Sie jede Woche eine neue Messung. Wie oft Sie Ihren vertikalen Sprung messen, liegt bei Ihnen, aber jede Woche zu messen ist konsistent und lässt Zeit für Verbesserungen zwischen den Messungen.
Tipps
- Vor dem Training immer aufwärmen. Eine gute Dehnroutine sollte mindestens 5 Minuten dauern.
- Recherchiere ausführlich, bevor du ein Trainingsprogramm kaufst, das behauptet, deinen vertikalen Sprung zu verbessern. Manche sind Betrug.
- Die Ernährung ist extrem wichtig, um deinen vertikalen Sprung zu verbessern. Du benötigst viel Protein und Kohlenhydrate, um deine Energie für dein Workout aufzuladen. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Muskeln genügend Zeit haben, um sich für den nächsten Trainingssatz zu absorbieren und zu erholen.
Warnungen
- Belaste dich nicht zu sehr. Gönnen Sie sich Ruhe und Erholung von Verletzungen, bevor Sie Ihre Trainingsmethoden überdenken.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Sporttrainer, bevor Sie einen neuen Trainingsplan beginnen.
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