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Lauf so lange du kannst. Versuche weiterzumachen, bis du erschöpft bist. Du hast wahrscheinlich mehr Ausdauer als du denkst, der Trick besteht darin, sie zu nutzen. Setze dir ein Ziel, basierend auf der Startzeit. Wenn Sie 15 Minuten laufen können, zielen Sie auf 30. Kannst du 30 Minuten machen?. an, dann eine halbe Stunde gehen. 
Wenn die erste erfasste Distanz weniger als 30 Minuten betrug, fügen Sie das nächste Mal 5 Minuten hinzu, um zu beginnen. Fügen Sie jede Woche 5 Minuten hinzu, bis Sie es 30 Minuten lang durchhalten können. Wenn die erfasste Distanz mehr als 30 Minuten beträgt, fügen Sie jede Woche 10 Minuten (nicht mehr) hinzu. Mach so weiter bis du dein Ziel erreichst. 
Du brauchst Energie, musst dich aber vor dem Laufen nicht mit Kohlenhydraten vollstopfen. Das kann dein Tempo stark verlangsamen. Sofern Sie nicht planen, einen Marathon zu laufen, ist es absolut nicht erforderlich, Ihrem Körper einen Kohlenhydratschub zu geben, um die Distanz zu überstehen. Essen Sie etwa eine Stunde vor dem Laufen eine Handvoll Mandeln, eine Banane oder einen halben Bagel mit Erdnussbutter. Dies sollte ausreichen, um Sie durchzuhalten, ohne von Müdigkeit überwältigt zu werden. Versuchen Sie nicht, Ihren Flüssigkeitshaushalt mit Sportgetränken zu halten – trinken Sie Wasser. Dein Körper braucht diesen zusätzlichen Zucker wirklich nicht, um Leistung zu bringen. Letztendlich erschweren die zusätzlichen Kalorien es nur, in Form zu bleiben. 
Planen Sie Ruhetage in Ihre Routine ein. Laufen Sie nicht jeden Tag, sondern ruhen Sie sich mindestens 1 oder 2 Tage pro Woche aus, damit sich Ihre Muskeln erholen und ausruhen können. An den Tagen, an denen du nicht laufen wirst, kannst du Crosstraining machen. Alternativ Schwimmen, Radfahren oder Basketball spielen. 
Mach ein komplettes Aufwärmen. Sprinten belastet deine Muskeln enorm und ein Aufwärmen beugt Verletzungen vor. Sprinte 30 Sekunden lang mit 50 Prozent deiner Kapazität. Mach 2 Minuten Pause. Sprinte 30 Sekunden lang mit 80 Prozent deiner Kapazität. Mach 2 Minuten Pause. Sprinte 30 Sekunden lang mit 100 Prozent deiner Kapazität. Mach 2 Minuten Pause. 8 mal wiederholen, je nach Fitnesslevel. 
Laufen Sie 20 Meter mit den kürzesten und schnellsten Schritten, die Sie machen können. 6 mal wiederholen. Führen Sie die folgenden Übungen für 5 Minuten durch: Hopscotch, Springseil und High-Knee-Skipping (Springen und Knie hochheben). 
Länger laufen können
Wenn du lange Strecken laufen und deine Ausdauer verbessern möchtest, kannst du jetzt damit beginnen. Fügen Sie einfach ein paar Minuten zu Ihrem Training hinzu und bringen Sie sich durch diese harten Momente, bis die Zeit abgelaufen ist. Wenn Sie auch an Geschwindigkeit gewinnen möchten, werden Sie sicherlich von Plyometrie und Sprints profitieren, die Ihren Körper stärker und schneller machen. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um länger zu laufen und mehr aus Ihrem Training herauszuholen.
Schritte
Methode 1 von 2: Länger trainieren
1. Überprüfe deine Lauftechnik. Bevor Sie Ihr Training erweitern, sollten Sie sich vergewissern, dass Sie die Grundlagen des Laufens beherrschen. Die Verwendung der falschen Technik macht keinen großen Unterschied, wenn Sie nur ein paar Meilen laufen, aber wenn Sie mehr Meilen dazuzählen, spielt die Technik eine Rolle.
- Hebe deine Arme und mache bequeme Schritte.
- Entspanne deinen Oberkörper.
- Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Achten Sie auf gut sitzende, bequeme Schuhe.
2. Wissen Sie, wie lange Sie laufen. Bevor Sie Zeit hinzufügen, müssen Sie zuerst wissen, wie lange Sie jetzt laufen. Tragen Sie eine Uhr und Uhr selbst. Sie addieren Zeit in kleinen Einheiten, also kennen Sie Ihren Ausgangspunkt.
3. 5 - 10 Minuten pro Woche hinzufügen. Das scheint nicht viel zu sein, aber es geht schneller als du denkst. Dies ist eine gute Menge, die Sie hinzufügen können, ohne Ihren Körper zu überfordern. Vereinbaren Sie mit sich selbst, dass Sie diese zusätzliche Zeit auch laufen werden, auch wenn dies eine ziemliche Aufgabe ist – so arbeiten Sie an Ihrer Ausdauer.
4. Mach dir keine Sorgen um dein Tempo. Du kannst später an deiner Geschwindigkeit arbeiten – arbeite jetzt aber an deinem Ziel länger zu laufen. Das Tempo sollte leicht genug sein, um beim Gehen sprechen zu können. Gehen Sie in einem Tempo, von dem Sie glauben, dass Sie es auf unbestimmte Zeit durchhalten können. Dränge dich dazu, schneller zu werden und Längeres Laufen kann zu einem Burnout führen. Wenn Sie sich also Sorgen um die Geschwindigkeit machen, setzen Sie sich das Ziel, schneller zu laufen, erst nachdem Sie das Ziel erreicht haben, länger zu laufen.
5. Gib deinem Körper genug Energie. Was du vor dem Training isst und trinkst ist wichtig. Wenn du dich satt oder schwer fühlst, wirst du nicht lange durchhalten. Es ist sehr wichtig, viel zu trinken und keinen Nährstoffmangel zu haben, damit Sie länger gehen und die Strecke zurücklegen können.
6. Halte dich an deinen Trainingsplan. Du kannst deine Ausdauer verbessern, wenn du einen Plan machst und dich Woche für Woche daran hältst. Wenn Sie eine Woche auslassen, nimmt Ihre Kondition leicht ab und Sie müssen dies in den nächsten Trainingseinheiten nachholen. Wenn du aufgrund der Umstände nicht anders kannst, ist das in Ordnung - aber hol das Training bald wieder ab. Laufen ist ein Work in Progress und du wirst dich an einem Tag immer besser fühlen als am nächsten – das gehört dazu.
7. Mach es dir nicht zu schwer. Versuche nicht zu schnell vorankommen zu wollen, denn es wird sich am Ende auszahlen. Dein Körper braucht Zeit, um Fitness und Muskelkraft aufzubauen und wenn du schneller sein willst, als dein Körper verkraften kann, riskierst du Verletzungen oder Burnout. Du wirst erfolgreicher sein, wenn du deine Ausdauer nach und nach verbesserst.
Methode 2 von 2: Steigern Sie Ihre Ausdauer
1. Wechseln Sie bei Bedarf zu einem Wanderpass. Während du deine Ausdauer aufbaust, musst du dich mit Momenten auseinandersetzen, in denen du wirklich nicht mehr kannst. Das gehört dazu und ist nicht schlecht, einfach auf zügiges Schritttempo umstellen. Wenn du ausgeruht bist, geh wieder joggen. Wechseln Sie weiter zwischen Gehen und Laufen, bis Sie die vereinbarte Zeit erreicht haben.
- Die Lauf-/Gehstrategie ist sicherlich nützlich, wenn Sie ein Anfänger sind. Versuchen Sie, die Zeit, die Sie laufen, zu verlängern und das Gehen mit jeder Sitzung zurückzugeben. Irgendwann schaffst du es die ganze Zeit zu laufen.
2. sprinten. Hochintensives Intervalltraining hat sich als Methode zur Maximierung der Sauerstoffaufnahme bewährt – auch bekannt als VO2 max – das Standardmaß für Cardio-Fitness. Das bedeutet, dass du jede Woche ein paar Sprints machen kannst, um deine Ausdauer aufzubauen, damit du länger laufen kannst. Versuchen Sie die folgende Routine 2 bis 3 Mal pro Woche für 6 Wochen:
3. Plyometrie durchführen. Übungen wie Seilspringen und High-Knie-Sprints werden von vielen Sportlern mit großem Erfolg eingesetzt, um ihre Ausdauer zu verbessern. Diese Übungen stärken die Rumpfmuskulatur und bringen den ganzen Körper in Form. Die Einbeziehung der Plyometrie in das Training ermöglicht es Athleten, länger und schneller zu laufen. Sie können mit einem Personal Trainer 2-3 Mal pro Woche an plyometrischen Übungen arbeiten. Oder probiere folgendes Training aus:
4. Wechseln Sie schwere Tage mit leichten Tagen ab. Dies ist eine Strategie von Marathonläufern, die jede Woche länger laufen. Mache unter der Woche 2 oder 3 kurze, intensive Workouts – dadurch läufst du schneller als sonst. Dann am Wochenende eine Langstrecke in leichterem Tempo machen. Sie werden feststellen, dass Ihnen die längeren Strecken angenehmer sind als die kurzen, auch wenn Sie längere Strecken zurücklegen und sich mehr Zeit nehmen.
5. Versuchen Sie es mit Tempoläufen. Ein Tempolauf beginnt mit 15 Minuten leichtem Laufen, beschleunigt dann für 20 Minuten (kein Sprinten) und schließlich weitere 15 Minuten lockeres Laufen. Wenn Sie Ihrem Training 1 oder 2 dieser Tempoläufe hinzufügen, erhöht sich die Säureschwelle Ihres Körpers (der Punkt, an dem Sie beim Laufen müde werden).
6. Konzentriere dich auf das, was du tust – oder tu es nicht. Hören Sie beim Laufen Musik, um sich von der Müdigkeit abzulenken,. Alternativ können Sie es vorziehen, die Ruhe beim Laufen zu genießen, damit sich Ihr Geist beruhigen und sich auf das Laufen allein konzentrieren kann. Tun Sie das, was für Sie am besten ist und Ihnen helfen kann, den Mann mit dem Hammer zu besiegen, während Sie immer mehr Ausdauer gewinnen.
Tipps
- Nach dem Aufwärmen dehnen.
- Motivation ist dein bester Freund, wenn du Ergebnisse sehen willst. Wenn du hart trainierst, gut isst und dich an deinen Plan hältst, wirst du Erfolg haben.
- Atme durch den Mund ein, sonst bekommst du nicht genug Sauerstoff.
- Nicht rauchen.
- Wenn Sie an Asthma oder einer anderen Krankheit leiden, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit dem Laufen beginnen. Verlange nicht zu viel von dir, geh zuerst in einem höheren Tempo als es für dich üblich ist und baue dich so auf.
- Fangen Sie an, schneller zu gehen, und laufen Sie dann in einem gleichmäßigen Tempo. Ein konstantes Tempo kann dir helfen, länger und schneller zu laufen, was auf lange Sicht besser ist.
- Bringen Sie eine Wasserflasche und ein nasses Handtuch mit, um sich abzukühlen.
- Finde schöne Plätze zum Laufen, aber laufe nicht auf zu hartem Untergrund wie Asphalt.
- Achten Sie auf ein gutes Paar Schuhe mit Fußgewölbestützen.
- Wenn du weiter laufen willst als je zuvor, dann lauf mit einem Freund. Es zwingt dich, nicht zu schnell zu gehen und du hilfst einander, weiterzumachen.
Warnungen
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie nach längerer Inaktivität wieder mit dem Training beginnen.
- Wenn du vor dem Laufen zu viel Wasser trinkst, kann das deinen Elektrolythaushalt durcheinander bringen, sodass du eher müde wirst. Sie können auch erbrechen oder ohnmächtig werden.
- Wenn Sie bemerken, dass Sie ohnmächtig werden oder Ihr Sehvermögen beeinträchtigt ist, hören Sie sofort mit dem Laufen auf und gehen Sie einige Minuten, bevor Sie sich hinsetzen.
"Länger laufen können"
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