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Manche Leute können die Distanz, die sie gehen, erhöhen, indem sie nicht durch die Länge oder das Tempo der Playlist eingeschränkt werden. Laufen ohne Musik ermöglicht es dir, dich auf deine Atmung zu konzentrieren und auf die Geräusche deines Körpers bei der Arbeit zu hören. 
Straßenlaufschuhe sind für das Gehen auf Beton und anderen harten Straßenoberflächen ausgelegt. Trailrunning-Schuhe werden zum Laufen auf unbefestigten Straßen wie Waldwegen, Sandstränden, felsigen Oberflächen oder schlammigen Wegen getragen. Prüfen Sie, ob Sie einen hohen Spann, normalen Spann oder einen Plattfuß haben. Das Fußgewölbe bestimmt die Art und Weise, wie sich Ihr Fuß beim Laufen bewegt. Wenn Ihr Fuß gleichmäßig auf dem Boden auftrifft, wählen Sie einen neutralen Schuh. Wenn Ihr Fuß überproniert, weil er zu stark einrollt, wählen Sie einen Schuh für mehr Stabilität oder Kontrolle über die Bewegung. Wenn Ihr Fuß supiniert, weil er zu stark ausrollt, wählen Sie einen Schuh mit viel Dämpfung und Flexibilität. 
Tag 1: 10-20-10. 10 Minuten joggen, 20 Minuten zügig laufen (80 % Anstrengung), dann weitere 10 Minuten joggen. Tag 2: Sprinttraining. Geh auf eine Laufstrecke und übe deine Sprints. 800 Meter joggen, dann 1600 Meter laufen, auf der Geraden sprinten und in den Kurven joggen. Beginnen Sie mit 2400 Metern und erhöhen Sie allmählich die Entfernung, die Sie gehen. Tag 3: Frieden. Tag 4: Ein Dauerlauf von 60-90 Minuten. Gehen Sie in einem Tempo, das bequem genug ist, um fortzufahren. Tag 5: 10-20-10. Joggen Sie 10 Minuten lang, laufen Sie 20 Minuten lang schnell (80 % Anstrengung) und joggen Sie weitere 10 Minuten lang. Tag 6: Frieden. Tag 7: Sprinttraining. Geh auf eine Laufstrecke und übe deine Sprints. 800 Meter joggen, dann 1600 Meter laufen, auf der Geraden sprinten und in den Kurven joggen. Beginnen Sie mit 2400 Metern und erhöhen Sie allmählich die Entfernung, die Sie gehen. 
Lachs ist eine der besten Quellen für gesunde Omega-3-Fette, die eine gesunde Reaktion auf Entzündungen stimulieren. Eine Erhöhung der Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung kann auch dazu beitragen, die Asthmasymptome zu lindern. Ein Ei pro Tag deckt 30% des Tagesbedarfs an Vitamin K für gesunde Knochen. Außerdem enthalten Eier alle essentiellen Aminosäuren, die du für die Regeneration deiner Muskulatur benötigst. Nach einem Ausdauerlauf wird es dir dein Körper danken, dass du deinen Vorrat an Aminosäuren wieder aufgefüllt hast. Vermeiden Sie eine Ernährung, die viel rotes Fleisch oder verarbeitetes Fleisch enthält. Von beiden wird angenommen, dass sie das Risiko für Dickdarmkrebs erhöhen, den Cholesterinspiegel erhöhen und zu verstopften Arterien und einem erhöhten Risiko für einen Herzinfarkt beitragen. 
Lauf länger und schneller
Es gibt mehrere Faktoren, die dich zu einem guten Läufer machen und ob du es glaubst oder nicht, es geht nicht nur um Geschwindigkeit und Beweglichkeit. Um deine Ausdauer zu verbessern und schneller zu laufen, musst du lernen, auf deinen Körper zu achten. Aber das hört nicht beim Dehnen auf, es geht auch um das richtige Essen und das Tragen der richtigen Laufschuhe. Befolgen Sie die folgenden Schritte und verbessern Sie Ihre Zeiten, indem Sie schneller als je zuvor laufen!
Schritte
Teil 1 von 4: Die richtige Umgebung schaffen
1. Wählen Sie eine Tageszeit, zu der Sie spazieren gehen möchten. Manche Leute hassen es, morgens mit leerem Magen zu laufen, während andere es lieben, um 5 Uhr morgens zu laufen. Bestimme die beste Tageszeit für deinen Körper und erhöhe nach und nach Distanz und Geschwindigkeit.
2. Erstelle eine Playlist mit Musik. Erstellen Sie eine Playlist mit abwechslungsreicher Musik, mit der Sie verfolgen können, wann Sie beschleunigen oder verlangsamen. Intervalltraining, das schnelles Sprinten mit leichtem Joggen zur Erholung abwechselt, hilft dabei, mit der Zeit Geschwindigkeit aufzubauen. Mischen Sie Ihre Lieblings-Techno- oder Hardrock-Musik mit Hip-Hop oder Country und kreieren Sie einen erhebenden Mix, der Ihre Beine im Handumdrehen in Bewegung bringt.
3. Alternativ kannst du auch mal ohne Musik joggen gehen. Haben Sie beim Laufen schon immer Musik gehört, legen Sie den iPod eine Weile zur Seite und erleben Sie einen Hut, der Ihrem Körper gut tut.
4. Tragen Sie bequeme Kleidung in Schichten. Ziehe Laufkleidung an, die dir Energie und ein schnelles Gefühl gibt. Während manche Leute das schwere Tragegefühl eines Sweatshirts mögen, weil es sie zum Schwitzen bringt, bevorzugen andere leichte Shorts und atmungsaktive Kleidung, die ihnen tatsächlich hilft, weniger zu schwitzen. Trage die Kleidung, mit der du dich am wohlsten fühlst.
5. Wähle die richtigen Schuhe.Läufer gibt es in ganz bestimmten Größen, die sich an die Breite und Länge deiner Füße anpassen und sind speziell für bestimmte Laufarten gemacht. Sie können Ihre Füße durch das Tragen von falschem Schuhwerk verletzen, lassen Sie Ihre neuen Schuhe daher von einem Fachmann anpassen.
Teil 2 von 4: Eine Routine etablieren
1. Aufwärmen und dehnen. Joggen Sie etwa eine Meile in langsamem Tempo, bevor Sie sich dehnen. So können Sie die Gelenke und Muskeln vor dem Dehnen aufwärmen und so möglichen Verletzungen vorbeugen. Achten Sie darauf, dynamische Dehnungen zu machen, die Bewegung beinhalten, wie zum Beispiel:
- Beinheben. Schwingen Sie ein Bein so weit wie möglich zur Seite und dann zurück am Körper entlang und vor Ihrem Standbein wieder so weit wie möglich. Wiederhole diese Dehnung zehnmal für jedes Bein.
- Cheerleader-Kicks. Halten Sie Rücken und Beine gerade, machen Sie einen Schritt nach vorne und heben Sie Ihr Bein wie in einem übertriebenen Marsch vor sich, wobei Sie die Zehen nach oben rollen.
- Hinterntritte. Laufen Sie übertrieben auf der Stelle, um Ihre Knie, Kniesehnen und Quads zu lockern.
- gehende Ausfallschritte. Beugen Sie Ihre Knie zu einem versetzten Ausfallschritt mit einem Fuß weit vor dem anderen und machen Sie auf diese Weise große Schritte nach vorne.
- Dehnung der Schultern. Vergiss nicht, deinen Oberkörper und deine Schultern zu dehnen, um Krämpfe beim Laufen zu vermeiden. Du benutzt deine Arme, um dich während eines Sprints vorwärts zu bewegen, also musst du locker und geschmeidig sein. Ziehe einen Arm über deine Brust und drücke ihn mit dem Unterarm des anderen Arms gegen deinen Körper. Wechseln Sie die Seiten und strecken Sie den anderen Arm aus.
2. Nehmen Sie sich Zeit, um zu wissen, was Ihr Ausgangspunkt ist. Verwenden Sie eine Stoppuhr, um die Zeit aus mehreren Entfernungen zu messen und Ihren Fortschritt zu verfolgen.
3. Beginnen Sie mit einem straffen Zeitplan für den Aufbau von Ausdauer und Geschwindigkeit. Versuche auch, wenn möglich, 2-3 mal pro Woche auf Steigungen zu trainieren, um an deine Grenzen zu gehen und deinen Körper zu stärken. Probieren Sie das folgende Beispiel für eine wöchentliche Routine aus:
4. Erhöhen Sie nach und nach die Entfernung, die Sie gehen. Geduld mit sich selbst zu haben ist einer der wichtigsten Aspekte beim Aufbau von Ausdauer. Setzen Sie sich nicht unter Druck, zu weit zu gehen, bis Sie einen allmählichen Abstandsaufbau problemlos bewältigen können. Im Grunde geht es darum, nicht gleich 10 km laufen zu wollen. Beginnen Sie mit ein paar hundert Metern, bauen Sie auf 2400 m auf, dann 3000 m usw.
5. pass auf dein Tempo auf. Versuchen Sie nicht, 10 km zu sprinten; du wirst dich erschöpfen (und dich vielleicht sogar verletzen). Beginnen Sie mit leichtem Joggen und steigern Sie Ihre Geschwindigkeit beim Laufen allmählich.
6. Achte auf dein Atemmuster. Deine Atmung kann einen großen Einfluss auf deine Fähigkeit haben, lange Strecken zu laufen. Stellen Sie sicher, dass Sie je nach Vorliebe durch die Nase ein- und ausatmen oder durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. Ruhiges Atmen bedeutet einen ruhigen Herzschlag und mehr Lungenkapazität.
Teil 3 von 4: Techniken lernen, um deine Geschwindigkeit zu erhöhen
1. Achte auf deine Einstellung. Versuche, in der gleichen Position zu laufen wie du gehst. Beuge deinen Rücken beim Laufen nicht und halte deine Wirbelsäule so gerade wie möglich.
2. Üben Sie Ihre Plantarflexion und Dorsalflexion. Plantarflexion tritt auf, wenn Sie sich durch Beugen des Sprunggelenks vom Boden abstoßen. Dorsalflexion ist der Vorgang, das Knie in einem 90-Grad-Winkel anzuheben. Dies bereitet den Knöchel für einen Vorwärtsabstoß vor.
3. Entwickeln Sie Ihr Hüftgelenk, um die Vorwärtsbewegung zu unterstützen. Der Hüftbeuger und der untere Rücken sollten beim Gehen kontrahiert werden, um den Rücken gerade zu halten und die Vorwärtsbewegung zu unterstützen. Achte darauf, dass deine Beine bei einer Radbewegung nach vorne gehen und nicht, dass deine Beine hinter deinem Körper entfernt werden müssen.
4. Benutze deine Arme, um dich vorwärts zu bewegen. Bewege deine Arme übertrieben vor und zurück. Wenn sich ein Ellbogen nach hinten bewegt, sollte sich das gegenüberliegende Knie nach vorne bewegen. Ihre Ellbogen sollten auch in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein.
5. Mach deinen Schritt länger. Je größer die Schritte, die Sie machen, desto effektiver wird die Vorwärtsbewegung sein. Längere Schritte werden gemacht, indem du deine Beine benutzt, um dich nach vorne zu drücken, anstatt zu ziehen. Dies bedeutet, dass die meiste Kraft, die Sie beim Laufen verbrauchen, vom hinteren Abstoßbein kommt.
6. Erhöhen Sie die Anzahl der Schritte, die Sie unternehmen. Sobald Sie die Grundtechnik beherrschen, können Sie damit beginnen, die Intervalle zwischen den einzelnen Schritten zu verkürzen, d. h. Ihr Tempo nimmt zu und Sie laufen schneller. Versuchen Sie, die Schrittlänge nicht zu opfern, während Sie versuchen, schneller zu laufen.
7. Beginnen Sie mit der Aufzeichnung von kurzen Sprints während eines Dauerlaufs. Um Geschwindigkeit über größere Distanzen zu entwickeln, füge zuerst 30-Sekunden-Intervalle oder 1-Minuten-Sprints zu deinem Ausdauerlauf hinzu.
Teil4 von 4: Die richtige Ernährung wählen
1. Achte darauf, dass du genug Wasser trinkst. Achten Sie darauf, die empfohlene Menge Wasser zu trinken, 3 l pro Tag für Männer und 2 l pro Tag für Frauen. Wenn Sie länger als eine Stunde laufen möchten, müssen Sie während des Laufens Wasser trinken.
- Trinken Sie bis zu 2 Stunden vor dem Ausdauerlauf Wasser. Nehmen Sie während des Laufens gelegentlich, aber regelmäßig Wasser, um Blähungen oder Krämpfe zu vermeiden.
- Nach einem Ausdauerlauf trinkst du sofort 500 ml Wasser und trinkst dann über den Tag verteilt weiter Schluck Wasser, um deinen Wasservorrat wieder aufzufüllen.
2. Nehmen Sie mageres Protein in Ihre Ernährung auf. Sie erhalten diese von Fisch, Hühnchen, Pute, Tofu, Eiern und Bohnen, um nur einige zu nennen.
3. Nüsse essen. Nüsse, insbesondere Mandeln, sind reich an Vitamin E-Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, den Cholesterinspiegel in Ihrem Körper zu senken. Vitamin E schützt auch das Körpergewebe vor möglichen Gefahren durch freie Radikale. Beachten Sie, dass Nüsse sehr fetthaltig sind, konsumieren Sie also nicht mehr als die empfohlene Tagesmenge.
4. Essen Sie dunkles Blattgemüse, dunkle Beeren und Lebensmittel, die reich an Beta-Carotin sind. Dunkles Gemüse und Beeren stecken voller Antioxidantien und Gemüse ist besonders reich an Ballaststoffen, was den Stuhlgang anregt. Lebensmittel wie Kartoffeln und Karotten sind reich an Beta-Carotin, einem gesunden Antioxidans, das die Muskelregeneration fördert.
5. Wählen Sie Vollkornprodukte. Wenn Sie Müsli, Brot, Cracker und andere Lebensmittel auf Kohlenhydratbasis kaufen, wählen Sie Vollkorn oder Vollkorn. Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die eine gesündere Verdauung unterstützen.
6. Iss kaliumreiche Lebensmittel. Kalium reduziert das Risiko von Krämpfen beim Gehen, hilft den Flüssigkeitshaushalt zu halten und beschleunigt die Muskelregeneration. Gute Kaliumquellen sind Bananen, Milch, Joghurt und Kartoffeln.
7.Sorgen Sie für ausreichend Vitamin C. Orangen und ihr Saft sind ausgezeichnete Vitamin-C-Lieferanten, die bei Muskelschmerzen helfen und ein gesundes Immunsystem fördern können. Wenn Sie nicht genügend Vitamin C in Ihre Ernährung aufgenommen haben, ziehen Sie die tägliche Einnahme von Vitamin-C-Präparaten oder Multivitaminen in Betracht.
Tipps
- Wenn Sie bemerken, dass Sie eine Verletzung erlitten haben, gehen Sie es ruhig an, bis sie wieder verheilt ist. Das Laufen auf einem verletzten Knöchel macht es nur noch schlimmer.
- Ändere ab und zu deine Laufroutine. Die gleiche Route Tag für Tag kann eintönig und eintönig werden.
- Achte darauf, dich nach dem Aufwärmen und nach dem Lauf zu dehnen. Wenn Sie dies nicht tun, riskieren Sie bleibende Verletzungen.
- Lade eine Trainings-App wie RunKeeper oder MapMyRun herunter, um ganz einfach den Überblick zu behalten, wie weit und wie schnell du gelaufen bist.
- Laufen mit motivierender Musik hilft, noch ein bisschen weiter zu kommen.
- Geh mit Freunden laufen oder trete einem Laufclub bei, um dich zu motivieren.
- Wenn Sie Raucher sind, versuchen Sie vor und nach dem Gehen so wenig wie möglich zu rauchen. Auf diese Weise werden Ihre Lungen sauberer und Sie können tiefer atmen, was auch bedeutet, dass Sie länger durchhalten können.
- Nehmen Sie den Kohlenhydratkomplex 30-60 Minuten vor dem Laufen ein, damit Sie genug Energie haben, um mit dem Lauf Schritt zu halten.
- Wenn du einen Wettkampf startest, trinke kleine Schlucke Wasser, damit du ausreichend hydriert bist und genug Energie hast.
"Lauf länger und schneller"
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