Der Einstieg ins Laufen ist ganz einfach: Du musst nur nach draußen gehen. Es braucht jedoch Zeit, um eine Gehroutine aufzubauen. Um mit dem Laufen zu beginnen und weiterzulaufen, brauchst du Disziplin, Ausdauer, eine Grundkondition und den Wunsch, dich zu verbessern.
Schritte
Methode 1 von 4: Korrekt laufen
1. Wärmen Sie sich vor jedem Training fünf bis zehn Minuten lang auf. Das solltest du immer tun – aber besonders am Anfang ist es wichtig, da deine Muskeln den Stress des Laufens nicht gewohnt sind. Probieren Sie dynamische Dehnungen aus.
Herkömmliche, statische Dehnungen (Berühren der Zehen und Halten dieser Position) sind am effektivsten nach einer Aktivität. Hebe diese statischen Übungen für nach deinem Lauf auf.
Dynamisches Dehnen kann in Form von Ausfallschritten, Kniebeugen, Knieheben und Kreuzheben erfolgen. Hier geht es darum, flexibel zu sein und deine Muskeln zu trainieren, bevor du mit einem schweren Training beginnst.
2.Atme tief und gleichmäßig ein. Laufen ist eine sehr aerobe Übung, und Sie müssen Ihren Körper konstant mit Sauerstoff versorgen. Konzentriere dich auf jeden Atemzug: in... von... in... von...
Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Die Nasenatmung ist viel effizienter als die Mundatmung, und Sie werden feststellen, dass Sie nicht so atemlos werden, wenn Sie absichtlich durch die Nase einatmen.
Atme aus deinem Bauch, nicht aus deiner Brust. Bemühe dich bewusst, deinen Bauch mit tiefen Atemzügen zu füllen. Auf diese Weise können Sie mehr Sauerstoff aufnehmen und Ihre Muskeln können Sie weiter tragen, bevor sie müde werden.
3. Achten Sie auf Ihre Gehhaltung. Jeder Körper ist einzigartig und jeder Läufer hat einen etwas anderen Gang. Geh joggen und schau, was sich für dich richtig anfühlt.
Pumpen Sie Ihre Arme in kompakte Schwünge. Lass sie nicht locker, aber halte sie auch nicht zu eng.
Stehen Sie aufrecht, aber leicht nach vorne gebeugt. Halte deinen Rücken gerade.
Heben Sie Ihre Füße hoch, damit Sie über nichts stolpern, aber prallen Sie nicht vom Boden ab, da dies unnötig mehr Kraft erfordert. Versuchen Sie, sanft zu landen, um die Belastung Ihrer Knie, Knöchel und Füße zu verringern.
4. Mach bequeme Schritte für dich. Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, werden Sie feststellen, dass Sie in eine natürliche Schrittlänge fallen. Dies kann variieren, je nachdem, ob Sie sprinten, joggen oder lange Strecken laufen.
Achte darauf, wie deine Füße landen. Wenn Sie auf der Stelle laufen, müssen Sie auf den Vorderfüßen (den Fußballen) landen. So würdest du natürlich laufen. Wenn du also deine Technik überprüfst, achte darauf, dass du entweder auf den Fußballen oder in der Mitte landest.
Wenn Sie jedoch schneller gehen, wird Ihr Fuß im Allgemeinen weiter vorne, näher am Zeh, auf dem Boden auftreffen. Wenn Sie regelmäßig mit den Fersen auf dem Boden aufschlagen, kann Ihr Schritt zu lang sein.
5. Entspanne deinen Oberkörper, aber halte deinen Rücken gerade. Wenn Sie Ihren Körper vollständig steif halten, werden Sie langsamer gehen. Halte deine Arme und Schultern locker und dein Gewicht zentriert.
Halten Sie Kopf und Nacken entspannt. Wenn du versuchst, deinen Kopf gerade zu halten, kann sich die Spannung über deine Wirbelsäule und den Rest deines Körpers ausbreiten. Das kann dich früher als sonst müde machen.
Konzentrieren Sie sich statt auf Ihren Oberkörper auf Ihren Gang. Dies hilft, Ihre Technik zu verbessern und verhindert, dass Sie sich über die Haltung von Kopf, Schultern und Nacken Sorgen machen müssen.
6. Schwingen Sie Ihre Arme in einer kontrollierten, kompakten Bewegung. Das sollte sich natürlich anfühlen – lass sie mit deinen Schritten mitschwingen.
7.Dehne deine Muskeln nach dem Laufen. Dehne alle deine Muskeln, aber konzentriere dich auf deine Beine. Dehnen Sie Ihre Waden, Quadrizeps, Oberschenkel und Rumpfmuskulatur. Atme langsam und tief ein und konzentriere dich beim Dehnen auf jeden Muskel.
Dehnen lockert deine verspannten Muskeln und reduziert das Risiko von Muskelkrämpfen. Nach einem intensiven Training ist es wichtig, sich zu dehnen.
Dehne deine Muskeln, bis du dich entspannt und locker fühlst. Versuchen Sie, sich mindestens fünf Minuten lang zu dehnen.
8. Beim Gehen Musik hören. Laufen in einem Rhythmus kann dich motivieren. Einige Läufer glauben jedoch, dass ein künstlicher Beat Sie daran hindert, im natürlichen Rhythmus Ihres Körpers zu laufen, was ihn weniger effizient macht.
Tragen Sie beim Musikhören Ohrstöpsel – nichts locker oder sehr groß. Verbinden Sie die Ohrhörer mit einem iPod, einem Smartphone oder einem anderen Mediaplayer. Kaufen Sie ggf. einen Gürtel oder ein Holster, um zu verhindern, dass sich das Gerät durch das Rütteln beim Laufen löst. Andernfalls können Sie das Gerät sicherheitshalber in der Hand halten.
Denken Sie daran, dass ein ständiger Musikstrom Sie von Ihrer Umgebung ablenkt. Autos, Fahrräder oder andere Fußgänger sind möglicherweise nicht mehr zu hören. Wenn du beim Musikhören rennst, musst du noch mehr auf deine Umgebung achten.
Manche Leute ziehen es vor, auf langsameren Strecken zu laufen, und andere bevorzugen ein schnelleres Tempo. Wählen Sie etwas, das Sie beim Laufen begeistert.
Methode 2 von 4: Starten Sie mit dem Laufen
1. Wenn Sie bereit sind, gehen Sie noch heute joggen. Kein Artikel wird dich vollständig darauf vorbereiten. Du hast viel Zeit, um Ausrüstung zu kaufen und deine Technik zu verbessern, aber die besten Laufschuhe der Welt werden sich nicht auszahlen, wenn du nicht mit dem Laufen beginnst.
Du kannst fast überall laufen: auf dem Gehweg, durch den Park oder auf der Laufstrecke. Eher nicht auf der Straße laufen, wenn möglich. Sie bewegen sich schneller als der durchschnittliche Fußgänger und die Fahrer bemerken Sie möglicherweise nicht so schnell.
Wenn Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, ziehen Sie in Betracht, auf dem Laufband zu laufen. Diese kontrollierte Umgebung kann sich anfangs etwas angenehmer anfühlen.
Die Bewegung beim Laufen kann sich anfangs unangenehm anfühlen. Das ist normal. Sie spannen Muskeln an, die Sie normalerweise nicht benutzen, und das Laufen selbst wird diese Muskeln stärken.
EXPERTENTIPP
Tyler Courville
Profiläufer Tyler Courville ist Markenbotschafter von Salomon Running. Er hat an 10 Ultralauf- und Bergsteigerwettbewerben in den Vereinigten Staaten und Nepal teilgenommen und 2018 den Crystal Mountain Marathon gewonnen.
Tyler Courville Professioneller Läufer
Was unser Experte macht: `Es macht mir wirklich Spaß, Leute zu finden, mit denen ich laufen kann. Du bleibst nicht nur motiviert, es gibt dir auch etwas worauf du dich freuen kannst. Es ist so viel besser als eine Checkliste auf Ihrem Kühlschrank oder ein Marker auf einem Kalender, weil Sie es auch mit einer Person zu tun haben.`
2. Mach dir am Anfang keine Sorgen um deine Sachen. Wenn Sie gerade erst anfangen, brauchen Sie keine teuren Laufschuhe. Alte Turnschuhe sind okay. Wenn Sie sich mit dem Laufen ernsthaft auseinandersetzen möchten, sollten Sie sich überlegen, Laufschuhe zu kaufen.
Gehen Sie in einfacher, bequemer Kleidung: Turnhose, T-Shirt und Sport-BH (falls erforderlich). Tragen Sie nichts, was zu schwer oder zu eng ist.
trage Socken. Ihre Füße werden beim Arbeiten schwitzen und Socken verhindern, dass Ihre Füße an Ihren Schuhen reiben.
Barfußlaufen kann das Verletzungsrisiko für Ihren Fuß verringern, jedoch nur, wenn Sie auf einem fehlerverzeihenden Untergrund gehen. Wenn Sie am Strand oder auf der Wiese trainieren möchten, sollten Sie barfuß laufen – aber achten Sie auf Glasscherben und andere scharfe Gegenstände!
3. Wärme dich auf, bevor du gehst unddehnt sich aus nachdem du trainiert hast. Nochmals: Mache beim Aufwärmen dynamische Dehnübungen und speichere die statischen Dehnübungen für danach.
Nehmen Sie sich vor und nach dem Training 5-10 Minuten Zeit, um Ihre Muskeln zu lockern. Dadurch wird das Risiko von Krämpfen drastisch reduziert.
Dynamisches Dehnen (d.w.z. Ausfallschritte, Kreuzheben, Kniebeugen) konzentrieren Sie sich auf Bewegung – Sie bereiten sich auf ein intensives Herz-Kreislauf-Training vor.
Statische Dehnung (d.w.z. der Schmetterling und einige Yoga-Posen) beinhaltet abwechselnd, jeden Muskel zu trainieren und Posen einzunehmen – Muskeln zu lockern, die durch körperliche Anstrengung angespannt waren.
4. Sei dir deiner Umgebung bewusst. Wenn Sie nachts spazieren gehen, bleiben Sie in gut beleuchteten Bereichen. Hören Sie nicht zu lange auf, wenn Sie es vermeiden können, egal ob Sie anhalten, um mit einem Fremden zu sprechen oder Ihre Schuhe zu binden. Sag einem Mitbewohner oder Familienmitglied, wo du laufen gehst und sag ihm, wann er dich wieder erwartet.
Wenn Sie tagsüber zu Fuß gehen, achten Sie auf Autos, Radfahrer und andere Fußgänger. Sei dir deiner Umgebung ständig bewusst und sei jederzeit bereit, den Kurs zu ändern. Sie können sich nicht immer darauf verlassen, dass Autos vor Ihnen halten.
Mach dich sichtbar. Wenn Sie in einem städtischen Gebiet inmitten von viel Autoverkehr laufen, tragen Sie helle Farben. So werden Sie von Autos, Bussen und Radfahrern bemerkt, wenn Sie stark befahrene Straßen überqueren.
1. Ziehe Sprinttraining in Betracht. Das Sprinttraining baut auf kurzen, kräftigen Geschwindigkeitsstößen auf, die von Ruhephasen unterbrochen werden. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel zu steigern. Wenn du wenig Zeit hast und gerne schnell läufst, kannst du vielleicht auf Sprints trainieren.
Sprinten ist eine nützliche Fähigkeit für Sportarten, bei denen sich die Spieler schnell und energisch bewegen müssen, mit Pausen dazwischen, wie z. B. beim Fußball oder Baseball.
Sprinten ist ein hartes Training für die Beine. Wenn Sie regelmäßig sprinten, können Ihre Oberschenkel und Waden stark wachsen.
2. Wärme dich auf. Wenn du auf einer Strecke herumläufst, laufe eine Runde und laufe die andere. Spanne deine Muskeln mit dynamischem Stretching an und bereite deinen Körper und Geist auf die anstehenden Sprints vor.
Nochmal - nur nach dem Training dehnen. Wärmen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und Ihre Beine mit dynamischen Rumpfübungen wie Ausfallschritten und Kreuzheben auf.
3. Laufen Sie so schnell wie möglich für etwa 30 Sekunden. Die Länge des Sprints ist dir überlassen: Manche sprinten lieber über eine bestimmte Distanz und manche ziehen es vor, für eine bestimmte Zeit zu sprinten. Als Faustregel gilt: Sprinte nicht länger als 30 Sekunden.
Sprinten ist ein Intervalltraining – das heißt Geschwindigkeits- und Ruheintervalle. Nach jedem Sprint sollten Sie sich etwa eine Minute lang ausruhen (still stehen oder langsam gehen), etwa doppelt so lange wie beim Sprinten. Wenn du dich ausruhst, bleib still.
Setzen Sie diesen Lauf- und Ruhezyklus 15-20 Minuten lang fort oder bis Sie bereit sind, aufzuhören. Am Anfang nicht zu hart gehen. Sprinten ist intensiv und du wirst schnell müde, bis du es ein paar Wochen durchgehalten hast.
4. Laufen Sie schneller, indem Sie Ihren ganzen Körper einsetzen. Wenn du deinen Rumpf zu weit nach vorne verlagerst, kann das zu Verletzungen führen, aber in kleinen Schritten kannst du dadurch etwas schneller laufen. Das Schwingen der Arme in lockeren, kontrollierten Bewegungen kann die Bewegung deiner Beine unterstützen.
Benutze deine Arme für Schwung. Halten Sie sie in einer geraden Linie und spiegeln Sie die Bewegung Ihrer Beine wider. Halte sie locker und zucke nicht mit den Schultern.
Sie werden vielleicht feststellen, dass Ihr Körper schneller wird, um Ihr Gewicht auszugleichen, wenn Sie Ihren Kern ein wenig nach vorne lehnen. Dies kann beim Bergauflaufen hilfreich sein, kann aber auch zu Verletzungen führen. Seien Sie vorsichtig und nehmen Sie diese Methode mit Vorsicht!.
5. Pausen machen. Nicht hinsetzen, langsam gehen oder stehen. Dies bereitet deinen Körper auf den nächsten Sprint vor, indem es deiner Lunge Zeit gibt, wieder Sauerstoff aufzunehmen.
Wenn Sie Brust-, Bauch- oder Beinschmerzen haben, dehnen Sie sich und hören Sie an diesem Tag auf zu sprinten. Dein Körper sagt dir, dass du nicht tun sollst, was du tust. Besser aufhören und an einem anderen Tag weitersprinten, als sich verletzen zu lassen.
6. Trinke etwas Wasser – also nimm keine großen Schlucke. Wenn du zwischen den Sprints Wasser brauchst, nimm kleine Schlucke. Werfen Sie nicht alles auf einmal zurück, auch wenn Sie wirklich durstig sind – zu viel Wasser zwischen den Läufen zu trinken kann schmerzhafte Magenkrämpfe verursachen.
Es ist sehr wichtig, hydratisiert zu bleiben, besonders wenn du an einem heißen Tag sprintest. Wenn du dehydriert wirst, kann dir schwindelig werden und du wirst ohnmächtig. Wenn du beim Laufen kein Wasser trinkst, achte darauf, dass du vor und nach dem Lauf genug trinkst.
7. Nach 15-20 Minuten abkühlen und etwas dehnen. Massiere deine Muskeln nach deinen Sprints sanft, um das Risiko von Krämpfen und Schienbeinschmerzen zu reduzieren. Mach neben dem Dehnen leichte Versionen der dynamischen Aufwärmübungen: ein paar leichte Ausfallschritte und ein paar kurze Kniebeugen.
Machen Sie einen Spaziergang, bevor Sie sich hinsetzen. Wenn du auf einem Laufband trainierst, laufe eine weitere Minute mit langsamer Geschwindigkeit.
Atme tief und langsam ein und lass deine Herzfrequenz wieder normal werden.
Methode 4 von 4: Eine Routine aufbauen: Längere Distanzen laufen
1. Ziehe Langstreckenlauf in Betracht. Diese Art des Trainings betont Ausdauer vor Schnelligkeit. Du wirst über längere Distanzen langsamer laufen – vielleicht sogar einen Marathon.
Denken Sie an die Muskeln, die Sie aufbauen möchten. Langstreckenläufer sind eher schlank und stromlinienförmig, während Sprinter kraftvoller und kompakter sind.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Laufschuhe richtig passen. Achte darauf, dass deine Laufschuhe so gut wie möglich passen, ohne zu eng zu sein. Wenn deine Schuhe zu eng sind, kannst du mittelfristig Blasen bekommen. Je länger du gehst, desto besser sollten deine Schuhe sein.
Wenn Sie jeden Tag laufen, halten Ihre Schuhe möglicherweise nur 4-6 Monate. Wenn Ihre Füße beim Anziehen der Laufschuhe anfangen zu schmerzen, ist es vielleicht besser, ein neues Paar Schuhe zu kaufen.
Einige Schuhgeschäfte können Schuhe speziell für Ihre Füße entwerfen. Wenn Sie es sich leisten können, sollten Sie Schuhe kaufen, die zu Ihrem Fußgewölbe und Ihrer Fußform passen, da dies Ihren Schritt viel natürlicher macht.
3. Beginnen Sie mit einem 30-minütigen Training. Fahren Sie mit 50-75% Ihrer Höchstgeschwindigkeit, um Energie zu sparen. Wenn Sie eine Pause brauchen, verlangsamen Sie ein langsames Jogging-Tempo. Mach weiter.
Wenn du in der Nähe einer Laufstrecke wohnst, erwäge, dort zu laufen. Standard-Laufstrecken sind 400 Meter pro Runde. Wenn Sie neu beim Laufen sind, beginnen Sie mit einer Meile. Wenn du schon eine Weile gelaufen bist, kannst du dich bis zu 1200m, 1600m oder noch länger vorarbeiten.
Wenn du in der Nähe eines Parks oder einer ländlichen Gegend wohnst, solltest du in der Natur laufen gehen. Beachten Sie, dass Hügel und unwegsames Gelände das Laufen erschweren, insbesondere am Anfang.
Wenn Sie Mitglied eines Fitnessstudios sind, sollten Sie auf dem Laufband trainieren. Ein Laufband macht es Ihnen leicht, Ihre Geschwindigkeit und Distanz, die Sie gelaufen sind, zu verfolgen, und es ist möglicherweise bequemer, in einer kontrollierten Umgebung mit dem Laufen zu beginnen.
4. Iss viele Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind voller Energie, die dein Körper braucht. Wenn Sie planen, 10 km (eine Distanz von 10 Kilometern) oder etwas noch längeres zu laufen, ist es ratsam, ein oder zwei Tage früher kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Nehmen Sie nicht zu viel Ballaststoffe, Proteine oder Fette zu sich und Ihre Nahrung sollte leicht verdaulich sein, um Übelkeit während eines Wettkampfes zu vermeiden.
Tortillas, Haferflocken, Brot, Pfannkuchen, Waffeln, Bagels, Joghurt und Saft sind alle reich an Kohlenhydraten und leicht verdaulich.
Früchte sind reich an Kohlenhydraten, aber viele Früchte sind auch reich an Ballaststoffen und Ballaststoffe sind nicht leicht verdaulich. Schälen Sie die Früchte vorher, um die Menge an Ballaststoffen zu begrenzen. Machen Sie sich keine Sorgen über die Kalorien – Kalorien sind nur Energie, und wenn Sie eine lange Strecke laufen, haben Sie den größten Teil dieser Energie verbrannt, lange bevor sie als Fett gespeichert wird.
5. Ziehen Sie in Erwägung, Energiegel (wie Gu-Gel oder Clif Shots) zu sich zu nehmen. Die Packungen sind mit konzentriertem Zucker und Kohlenhydraten gefüllt -- sie sind auch als Kaublock (Clif Shot Bloks) erhältlich. Die Formel füllt Ihren Glukosezuckerspiegel und eine Packung sollte Ihnen etwa 20 Minuten nach dem Verzehr einen Energieschub geben.
Wenn du dich für die Verwendung von Energy Gel entscheidest, teste es während des Trainings – mindestens eine Woche vor einem großen Wettkampf. Du willst keine Magenprobleme während eines langen Spiels.
6. Sich warm laufen. Gehen Sie fünf Minuten zügig, bevor Sie mit dem Laufen beginnen. So kommt dein Kreislauf in Schwung, ohne zu viel Energie zu verbrauchen. So bereitest du deinen Körper auf die kommende Ausdauer-Challenge vor.
Nochmals: Mache Übungen für deine Rumpfmuskulatur wie Ausfallschritte und Kniebeugen. Aufwärmen ist wichtig, egal ob du sprintest oder lange Strecken läufst.
7. halte dich fest. Wenn Sie zu früh anfangen, werden Sie schnell müde und können Schwierigkeiten haben, die Strecke zu gehen. Anstatt Vollgas zu geben (wie bei einem Sprint), laufe in einem Tempo, das du bequem beibehalten kannst. Du wirst viel, viel länger durchhalten.
Sei dir deiner Grenzen bewusst. Bauen Sie langsam und geduldig Distanz auf, und Sie werden feststellen, dass Sie darin besser werden.
8. Mach langsam Joggen, wenn du müde wirst. Wenn Sie sich während einer langen Strecke irgendwo auf dem Weg müde fühlen, versuchen Sie, Ihr Tempo zu verringern, um das Joggen zu verlangsamen, und bauen Sie dann so schnell wie möglich wieder auf, zu laufen. Das Verlangsamen zu einem Spaziergang unterbricht Ihren Fluss und kann die Entfernung, die Sie zurücklegen können, drastisch einschränken.
9. Sorgen Sie für genügend Feuchtigkeit. Wenn du schwitzt, dehydriert dein Körper schnell – daher ist es wichtig, dass du über lange Strecken genügend Flüssigkeit zu dir nimmst.
Wenn Sie unterwegs Wasser mitnehmen, trinken Sie nur kleine Schlucke. Das Trinken großer Mengen Wasser beim Laufen kann Krämpfe verursachen.
Halte dein Wasser kalt, wenn du kannst. Je kälter es ist, desto schneller wird es in Ihr System aufgenommen.
10. Mach eine Abkühlung. Am Ende der Distanz verlangsamen Sie auf ein Joggingtempo und dann auf einen Spaziergang. Atme tief und langsam ein. Ihr Herz sollte in der Nähe seiner Ruhefrequenz schlagen, wenn Sie aufhören.
Nimm dir Zeit zum Dehnen und Atmen. Entspanne dich nach dem Lauf allmählich. Sie können Krämpfe bekommen, wenn Sie sich sofort hinsetzen.
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