Während viele Leute glauben, dass die für ein Training aufgewendete Zeit die Qualität bestimmt, haben Studien gezeigt, dass kurze, schnelle Sprints effektiver sind als stundenlanges Laufen. Sprinttraining ist eine hervorragende Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen, Fett und Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln, und es war die bevorzugte Trainingsmethode von Sportlegenden wie Jerry Rice und Walter Payton. Eines der besten Dinge ist, dass Sie dieses Training nur ein paar Minuten pro Tag und ein paar Mal pro Woche durchführen müssen, was Ihnen im Vergleich zu den traditionelleren Trainingsformen viel Zeit spart.
Schritte
Methode 1 von 2: Sprinten auf flachem Gelände
1. Entscheiden Sie, wo Sie laufen gehen. Das Laufen auf einer Bahn ist der beste Ort, um für Sprints zu trainieren, da die Distanzen mit Linien auf dem Boden markiert sind, so dass Sie leichter den Überblick behalten können, wie weit Sie gelaufen sind. Die Oberfläche ist auch speziell für die Stoßdämpfung ausgelegt, was für gesunde und verletzungsfreie Gelenke nützlich ist.
Wenn keine Schule, Turnhalle oder ein anderer Ort mit einer Laufstrecke in der Nähe ist, kannst du immer an verschiedenen flachen Stellen sprinten. Laufen Sie über ein Fußballfeld oder einen anderen langen Rasen oder Rasen, der einigermaßen flach ist.
Je nach Länge und Nutzung kann es in der Nähe auch einen Parkplatz oder eine andere Fläche mit flacher, harter Oberfläche geben, die sich gut zum Sprinten eignet. Finde einen Platz von mindestens 40 Metern Länge. Asphalt ist zwar nicht ideal zum Laufen, aber viele Marathons finden auf öffentlichen Straßen statt, daher sind ein paar Sprints definitiv die bessere Option!
2. Jogge eine oder zwei Runden auf der Strecke. Dies dient zum Aufwärmen des Körpers und zur Vorbereitung auf die intensivere Arbeit.
Wenn Sie woanders trainieren möchten, joggen Sie zuerst 2-4 Minuten zum Aufwärmen.
3. Mache dynamische Dehnungen. Eine begrenzte Anzahl dynamischer Dehnübungen vor dem Sprint kann helfen, den Sprint zu beschleunigen und Verletzungen vorzubeugen. Dynamische Dehnungen werden beim Gehen ausgeführt.
Zu viel dieser Art von hochintensivem Dehnen führt zu Ermüdung und schlechterer Sprintleistung. Verbringe also etwa 10 Minuten, wenn du durchschnittlich fit bist, und bis zu 20 Minuten, wenn du super fit bist. Die dynamische Dehnung erfordert mehr Kraftaufwand und ist daher ermüdender als die sanften Dehnungen, die die meisten Menschen kennen. Du willst nicht deine ganze Energie in einem 20-minütigen Aufwärmen verbrauchen – dann hast du nichts mehr zum Sprinten!
Probieren Sie diese verschiedenen Dehnübungen aus: Glutes – Walking High Knees; Kniesehnen – „Toy Soldiers“ oder „Frankensteins“; Adduktoren – Hürdenlauf; Quadrizeps – „Butt Kickers“; und Gastrocnemius – auf Zehenspitzen.
4. Stellen Sie Ihre gewünschte Sprintzeit/Dauer ein. Dreißig Sekunden sind eine gute Startzeit, solange Sie eine Stoppuhr oder ein anderes Gerät haben, das Sie warnt, wenn die Zeit abgelaufen ist. Sobald Ihre Ausdauer und Schnelligkeit verbessert sind, können Sie die Zeiträume verlängern.
Wenn Sie keine gute Stoppuhr haben, sprinten Sie etwa 200 Meter. Wenn Sie nicht auf der Strecke sprinten und keine Möglichkeit haben, die Distanz genau zu messen, zählen Sie Ihre Schritte und nehmen Sie eine Zählung von 120 bis 130 . an. Das sind nicht genau 200m/30 Sekunden, aber du kommst ziemlich nah.
EXPERTENTIPP
Tyler Courville
Profiläufer Tyler Courville ist Markenbotschafter von Salomon Running. Er hat an 10 Ultralauf- und Bergsteigerwettbewerben in den Vereinigten Staaten und Nepal teilgenommen und 2018 den Crystal Mountain Marathon gewonnen.
Tyler Courville Professioneller Läufer
Tyler Courville, Ultraläufer und Bergläufer: "Wenn du nicht auf einer Strecke läufst, gibt es einen Trick, den wir in der High School benutzt haben, um draußen zu laufen. Wir haben Timex-Uhren verwendet und ich habe meine Läufe online kartiert, bevor ich sie gelaufen bin, damit ich weiß, wo die Markierungen für die verschiedenen Distanzen sind. Dann kannst du deinen Sprint von einem Distanzmarker zum nächsten timen."
5. Machen Sie Ihren ersten Sprint mit einer Intensität von etwa 70 % und steigern Sie sie dann. Nicht gleich voll werden. Dies kann zu Verletzungen führen, insbesondere wenn Sie nicht die richtige Ausführung verwenden oder Ihre Muskeln nicht ausreichend aufgewärmt sind.
Erhöhen Sie für Ihren zweiten Sprint die Intensität auf 80 %; Wenn Sie danach keine Gelenk- oder Muskelschmerzen verspüren (was sonst ein Zeichen dafür wäre, dass Sie langsamer werden müssen), können Sie die Intensität für den Rest der Sitzung auf (fast) Ihr Maximum erhöhen. Schmerzen beim Sprinten können ein Signal dafür sein, dass Sie mehr Aufwärmen brauchen oder nicht in guter Form sind.
6. Ruhen Sie sich 2-5 Minuten zwischen den Sprints aus. Du brauchst Pausen zwischen den Sprints, damit sich dein Körper erholen kann und du mehrmals mit der gleichen Geschwindigkeit sprinten kannst. Sie müssen sich für jede Sekunde, die Sie gesprintet haben, 3 Sekunden ausruhen. Wenn Sie beispielsweise 30 Sekunden sprinten, sollten Sie sich 90 Sekunden ausruhen. Nachdem Sie 60 Sekunden lang gesprintet haben, ruhen Sie sich 3 Minuten lang aus.
Gehen sollte eine Form von „Ruhe“ sein, nicht Sitzen oder Stehen. So verkrampfen deine Muskeln nicht. Gehen Sie zurück zu dem Punkt, an dem Sie Ihren Sprint begonnen haben, und Sie sind bereit, fortzufahren.
Sprinten ist eine intensive Übung, die den gesamten Sauerstoff in Ihren Muskeln verbraucht. Sie sollten zwischen jedem Sprint viel Ruhezeit einplanen, um Ihre Geschwindigkeit zu maximieren und mehr Sauerstoff in Ihre Muskeln zu pumpen. Andernfalls kann es zu Übelkeit und/oder Benommenheit kommen.
7. Halte die erste Sitzung kurz. Vier Sprints reichen für deine erste Sprint-Session. Dies mag nicht viel erscheinen, aber wenn diese Art von hochintensiven Übungen für Ihren Körper neu ist und Sie versuchen, zu früh zu hart zu trainieren, werden Sie sich sicher verletzen.
Nach ein paar Einheiten kannst du die Anzahl der Sprints schrittweise erhöhen, bis auf maximal 8 oder 9, je nach Fitnesslevel und Zielen.
8. Mach eine Abkühlung. Gehen oder joggen Sie etwa 5 Minuten lang langsam auf der Strecke, um Ihre Herzfrequenz wieder zu normalisieren und Krämpfe zu vermeiden, die durch eine Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln verursacht werden.
9. Mache diese neue Sprintroutine 2 oder 3 Mal pro Woche. Da dies ein so hartes, intensives Training ist, solltest du es nicht öfter als ein paar Mal pro Woche machen, mit mindestens 48 Stunden Ruhe dazwischen.
Auch wenn dies nicht viel zu sein scheint, werden Sie bald eine Verbesserung Ihrer Sprintzeiten und Ihrer Sauerstoffaufnahme feststellen. Darüber hinaus verbessern sich auch die Form und der Muskeltonus Ihres Körpers schnell!
Methode 2 von 2: Den Hügel hinaufsprinten
1. Finde einen guten Hügel. Ein guter Hügel, um den Sprint zu üben, ist ziemlich steil und mindestens 40 Meter lang. Sofern Sie einen solchen Ort (und seine Länge) nicht kennen, ist es am besten, durch die Gegend zu fahren, um einige Orte in der Nähe zu sehen.
Wenn Sie kein Auto haben, machen Sie einen Spaziergang in der Nähe oder nehmen Sie den Bus.
Je nach gewähltem Hügel müssen Sie möglicherweise den Verkehr, das Vorhandensein von Gehwegen oder Anliegern (beim Gehen entlang der Straße), die Beleuchtung, das Laub und die allgemeine Sicherheit des Bereichs berücksichtigen, in dem Sie trainieren möchten. Wie bei jeder sportlichen Aktivität ist es wichtig, die Bedingungen zu kennen und die richtige Kleidung auszuwählen, darunter Laufschuhe oder Crosstrainer.
2. Wärme deine Muskeln beim Joggen auf. Joggen Sie 2 – 4 Minuten auf flachem Gelände in der Nähe des Hügels. Wer es lieber mag, kann langsam wieder den Berg hoch und runter joggen, um seinen Körper auf das Sprinttraining vorzubereiten.
3. Machen Sie dynamische Dehnungen auf einer ebenen Fläche. Du wirst zwar bergauf sprinten, aber mache die Strecken auf ebenem Untergrund, um dich nicht zu sehr zu ermüden. Die dynamischen Dehnungen werden während des Gehens ausgeführt, und Sie können Verletzungen vorbeugen, wenn Sie diese vor dem Sprinttraining in begrenztem Umfang ausführen.
Verbringe etwa 5 bis 10 Minuten damit, dich zu dehnen, bevor du bergauf sprintest. Einige besonders gute Dehnübungen für diese Art von Training sind Beinheben, Po-Kicks und Spielzeugsoldaten. Dehnen Sie sich, bis Sie sich energiegeladen fühlen – nicht müde.
4. Führen Sie Ihren ersten Sprint mit einer Intensität von 50-70 % aus. Sie können diese mit jedem Sprint erhöhen, jedoch um nicht mehr als 10 %. Wenn Sie ein Sprint-Neuling sind oder nicht in Topform sind, möchten Sie vielleicht bis zur dritten oder vierten Sitzung warten, um alles zu geben.
5. Pause zwischen Sprints. Gehen Sie bergab, um Ihrem Körper genügend Zeit zu geben, sich für die nächsten Sprints zu erholen.
Wenn Sie am Fuß des Hügels immer noch zu müde sind, gehen Sie noch 15 bis 30 Sekunden, bevor Sie den nächsten Sprint starten.
6. Achte auf deine Technik. Steilere Hänge erfordern kürzere Schritte und umgekehrt. Es ist wichtig, auf seine Lauftechnik zu achten, um Verletzungen zu vermeiden.
Starre nicht auf den Boden! Halte dein Kinn auf einer normalen Höhe und deine Augen nach vorne.
Halte deinen Oberkörper aufrecht und achte darauf, dass die Vorderseite deiner Füße direkt unter deiner Brust ist. Lehne dich beim Sprinten nicht nach vorne.
Bergauf zu sprinten ist gut für deine Fitness, aber es ist sehr schwer – wenn du nicht in der Lage bist, eine gute Technik beizubehalten, ist es am besten, aufzuhören, um Verletzungen und Belastungen zu vermeiden.
7. Mach es beim ersten Mal locker. Bergsprints sind intensiver als Flachlandsprints, also übertreibe dich während der ersten Sitzung nicht zu sehr. Versuchen Sie 4 oder 5 Sprints mit 75% Intensität.
8. Abkühlen auf ebenem Gelände. Verbringen Sie 5-10 Minuten damit, Ihre Herzfrequenz zu senken und Muskelkrämpfen vorzubeugen, indem Sie auf ebenem Boden leicht gehen oder joggen.
9. Mache 1-2 Sitzungen pro Woche. Da dies ein sehr hartes Training ist, ist es am besten, etwa zwei Sitzungen mit Steigungssprints pro Woche mit zwei bis drei Tagen zwischen jeder Sitzung zu absolvieren, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Tipps
2 Stunden vorher essen, 1 Stunde vorher trinken.
Vergiss nicht, beim Laufen entspannt zu bleiben.
Seien Sie vorsichtig beim Laufen auf Asphalt und Beton. Es kann die Knie stark belasten.
Indem Sie Ihre Arme benutzen und Ihren Körper nach vorne schwingen, können Sie durch den zusätzlichen Impuls an Geschwindigkeit gewinnen.
Sprinttraining kann deine allgemeine Fitness verbessern, also könnte es dich auch zu einem besseren Langstreckenläufer machen.
Arbeiten Sie beim Aufwärmen immer auf Höchstgeschwindigkeit, damit sich Ihr Körper an das hochintensive Training gewöhnen kann und Sie Verletzungen vermeiden können.
Wenn Sie keine Zeit haben, zählen Sie die Schritte, die Sie machen, und wechseln Sie nach einer bestimmten Anzahl von Schritten vom Sprinten zum Gehen oder vom Gehen zum Sprinten.
Der Sprint erfolgt zu Ihrer eigenen Sicherheit am besten auf festem Boden, aber wenn Sie keinen guten Platz finden oder das Wetter zu herausfordernd ist, versuchen Sie es auf einem Laufband. Tun Sie dies jedoch nur, wenn Sie mit der Ausrüstung (einschließlich des Not-Aus-Tasters) vertraut und vertraut sind. Wenn Sie sich entscheiden, ein Laufband für das Sprinttraining zu verwenden, ist es sehr wichtig, langsam zu beginnen, damit Sie sicher sein können, dass Sie das Gerät sicher und richtig verwenden.
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