Deinen Hintern trainieren (mit Bildern)

Schritte
Notwendigkeiten

Die Po-Formung erfordert Übungen, um Fett zu verbrennen und Ihre Muskeln zu straffen. Viele der Bewegungen in Barre und Cardio Burn verwenden Ihr Körpergewicht, um Fett zu verbrennen und Ihren Hintern zu formen.Durch Übungen, die gleichzeitig Hüften, Oberschenkel und Gesäß trainieren, wird die Form Ihres Gesäßes und der Oberschenkelregion besser und Ihr Oberkörper sieht straffer und schlanker aus. Mache diese Übungen jeden zweiten Tag, um deinen Po in Form zu bringen.

Schritte

Teil 1 von 6: Fitnesstipps für Beine/Po

1. Lernen Sie, Ihre Bauchmuskeln zu straffen, während Sie eine der Übungen für Ihren Po machen. Das Anspannen und Anheben der Bauchmuskeln schützt den unteren Rücken vor Verletzungen und verbrennt Fett um den Oberkörper.

2. Halte deinen Rücken in einer neutralen Position. Führen Sie jede Übung vor dem Spiegel durch, um sicherzustellen, dass sich Ihr Rücken in einer neutralen Position befindet und nicht zu konkav oder konvex ist. Wenn Sie diese Übungen mit Hohl- oder Rundrücken ausführen, kann dies zu einer Verletzung der Wirbelsäule führen.

3. Pass auf, wo deine Knie sind. Bei Kniebeugen oder Ausfallschritten sollten deine Knie niemals über deine Zehen hinausgehen. Andernfalls kann es zu einer Knieverletzung kommen, da du den Körper mit dem Kniegelenk und nicht mit deiner Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur abstützst.

4. Machen Sie täglich Herz-Kreislauf-Übungen, wenn Sie an Hüften, Oberschenkeln und Gesäß abnehmen möchten. Körperfett durch gesunde Ernährung und Bewegung loszuwerden ist der beste Weg, um die Muskeln deines Körpers in Form zu bringen.

Beginnen Sie mit 30 Minuten moderatem Cardio pro Tag, mindestens 5 Mal pro Woche. Je schneller Sie abnehmen möchten, desto mehr müssen Sie trainieren. Aber verzichte nicht auf regelmäßige, gesunde Mahlzeiten, damit sich deine Muskeln erholen und wieder aufbauen können.

5. Beginnen Sie mit dem Krafttraining. Komm ins Fitnessstudio in deiner Nähe. Das Heben von Gewichten mit Geräten, die auf Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln 2 bis 3 Mal pro Woche abzielen, kann Ihren Hintern schnell formen.

Teil 2 von 6: Kniebeugen

1. Tragen Sie unterstützende Cross-Trainingsschuhe. Das hilft beim Training im Gleichgewicht zu bleiben. Mache die Übungen immer auf einer ebenen Fläche und nicht auf einer Gummimatte.

2. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Deine Füße sollten nach vorne zeigen und nicht nach außen.

3. Lege deine Handflächen zusammen. Sie sollten parallel zu deiner Brust sein, sie aber nicht berühren. Lehne deine Arme bei Kniebeugen nicht gegen deinen Körper.

4. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Achte darauf, dass du in die Hocke gehst und nicht nach vorne. Mache deine ersten Kniebeugen seitlich vor einem Spiegel, um deine Knie und dein Rückengewölbe zu überprüfen.

5. Halte einen Moment inne, wenn du unten angekommen bist und komm dann wieder hoch. Sie sollten spüren, wie die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur arbeitet, um Sie wieder in eine stehende Position zu bringen.

6. Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal hintereinander für ein maximales Gesäßtraining.

Denken Sie daran, dass Kniebeugen sowohl Ihre Kraft als auch Ihre Fitness trainieren und daher sehr schwer sein können. Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 10, wenn Sie die Übung nicht den gesamten Satz in der richtigen Form ausführen können.

Erhöhen Sie die Intensität dieser Übung zur Stärkung des Gesäßmuskels, indem Sie Kurzhanteln hinzufügen. Nimm 2 Hanteln von 1 bis 2.2 kg und lasse sie während der Kniebeuge neben deinem Körper hängen. Durch das Hinzufügen von zusätzlichem Gewicht wird die Übung viel schwieriger.

Teil3 von 6:Pliés

1. Steh wieder gerade auf. Jetzt die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stellen.

2. Drehe deine Beine aus der Hüfte. Das bedeutet, dass deine Beine von der Hüfte zu den Zehen nach außen rotieren, bis sie leicht seitlich angewinkelt sind.

Überprüfen Sie, ob Sie die richtige Position eingenommen haben, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Knie mit Ihrem zweiten Zeh jedes Fußes ausgerichtet sind. Wenn nicht, drehe deinen Fuß etwas weniger. Ihre Knie sollten in dieser Position sein, um eine Belastung des Kniegelenks zu vermeiden.

3. Hebe deine Arme zur Seite wie eine Balletttänzerin und beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel auf Bodenhöhe sind. Wenn du deine Knie nicht so weit beugen kannst, mache eine kleinere Bewegung und arbeite dich bis zu einer vollen Kniebeuge vor.

4. Unten pausieren. Heben Sie sich dann langsam wieder in eine aufrechte Position, indem Sie Ihre Gesäß-, Hüft- und Beinmuskulatur anstrengen.

5. Wiederholen Sie diese Übung 10-20 Mal. Verwenden Sie diese Balletttechnik, um die Innenseiten der Oberschenkel und die tieferen Gesäßmuskeln zu stärken. Durch das Drehen der Beine werden andere Muskeln beansprucht.

Teil 4 von 6: Ausfallschritte

1. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen in Hüftweite. Achte auf genügend Platz vor und hinter dir.

2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach hinten aus. Beuge dein rechtes Knie, bis es fast den Boden berührt.

Sie sollten Ihren Körper senken, aber Ihr rechtes Knie sollte in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Schienbein stehen. Passen Sie diese Position bei Bedarf an.

3. Halten Sie am unteren Ende des Ausfallschritts an und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück, indem Sie sich mit dem rechten Bein abstoßen.

4. 10-mal mit jedem Bein wiederholen.

Versuchen Sie es mit einem explosiven Ausfallschritt, wenn Sie den normalen Ausfallschritt mit Leichtigkeit und auf die richtige Weise ausführen können. Ausfallschritt zurück. Wenn Sie sich in der niedrigsten Position des Ausfallschritts befinden, springen Sie und wechseln Sie die Beine. Sie müssen sich schnell in eine Ausfallschrittposition auf der anderen Seite bewegen. Pausiere und springe erneut, um wieder abzuwechseln. Wiederhole dies 10 Mal.

Teil 5 von 6: Beinheben

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Hebe deinen rechten Fuß gerade nach hinten. Beuge dein rechtes Knie, um deinen Körper im Gleichgewicht zu halten.

2. Lege deine Hände auf deine Hüften. Heben Sie Ihr Bein wieder an und senken Sie es wieder ab, bis Ihr Fuß fast den Boden berührt. Bewege dein Bein genauso langsam auf und ab, mit einer Pause wie oben.

3. Wiederholen Sie die Übung 10-20 Mal mit dem rechten Bein. Dann mit dem linken Bein abwechseln.

Teil 6 von 6: Muschelgräber

1. Leg dich auf eine Gymnastikmatte. Legen Sie sich zuerst auf die linke Seite, mit gebeugten Knien und leicht vor Ihnen.

2. Lege deinen Kopf auf deinen linken Arm. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen und halten Sie Ihre Hüften und Ihren Rücken während der gesamten Übung in derselben Position.