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Eseltritte müssen auf beiden Seiten ausgeführt werden. Während manche Leute einen kompletten Satz zuerst mit einem Bein und dann mit dem anderen machen, ziehen es andere vor, nach jeder Bewegung das Bein zu wechseln. Mach was dir am besten gefällt. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf Händen und Knien zu kommen, können Sie sich auch auf ein Kissen oder eine Gymnastikmatte setzen. Dann ist es etwas weniger schwer für deine Knie. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, bevor Sie das Becken heben. Diese Übung ist gut für deine Bauch- und Gesäßmuskulatur. Um während dieser Übung eine gute Körperhaltung beizubehalten, achten Sie darauf, Ihren Oberkörper beim Heben des Gesäßes gerade zu halten. Mach deinen Rücken nicht hohl oder rund. Um diese Übung so effektiv wie möglich zu gestalten, führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus. Stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln, insbesondere Ihre Bauchmuskeln, beim Ein- und Aussteigen in die Plié-Kniebeuge angespannt sind. 
Zu den gesunden Kohlenhydraten gehören Quinoa, Süßkartoffeln, brauner Reis, Hafer und Vollkornbrot. Quellen für gesunde Fette, die zum Abnehmen beitragen und Ihrem Gesäß eine schönere Form verleihen können, sind fetter Fisch, Mandelpaste und Nüsse. 
Denken Sie auch daran, dass Gemüse für die Verdauung sehr wichtig ist und wertvolle Nähr- und Mineralstoffe enthält. Ohne eine gute Aufnahme von Substanzen wie Aminosäuren bauen Sie kein Gesäß auf. 
Trage Yogahosen, Leggings oder Strumpfhosen. Das ist nicht nur schön, sondern durch den dünnen Stoff sieht man seinen Po besser als in dicken Jeans. Entscheiden Sie sich für eine hohe Taille, da Sie sie an der schmalsten Stelle binden, wodurch Ihre Taille dünn und Ihr Gesäß und Ihre Hüften dicker erscheinen. Nimm immer gut sitzende Hosen mit. Übergroße Klamotten verbergen deine Kurven, während enge Klamotten deine Kurven betonen und deinen Po straffer aussehen lassen. Egal, ob Sie sich für Hosen mit hoher oder niedriger Taille entscheiden, stellen Sie sicher, dass sie eng anliegen (aber nicht beim fest)!
Festeres gesäß in einer woche
Mit einer Kombination aus Ernährung, Bewegung und künstlichen Verbesserungen können Sie die Form Ihres Gesäßes unabhängig von Ihrer Körperform schnell ändern. Während Sie innerhalb einer Woche keine signifikante Veränderung erwarten sollten, werden Sie, wenn Sie etwas Zeit investieren und die drei größten Muskelgruppen im Gesäß trainieren (den großen Gesäßmuskel, den mittleren Gesäßmuskel und den Gesäßmuskel), eine festerer Hintern.
Schritte
Teil1 von 3: Kräftigende Übungen
1. Kniebeugen mit Gewichten machen. Stellen Sie sich mit schulterbreit gespreizten Beinen und geraden Füßen nebeneinander und strecken Sie Ihr Gesäß nach hinten.Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht und lassen Sie Ihre Arme an den Seiten hängen. Bewegen Sie sich langsam und gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Gewichte auf Ihre Brust heben. Senken Sie sich ab, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Halt dich fest, spanne deine Gesäßmuskulatur an und steh wieder gerade auf. Probiere 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
- Halten Sie Ihr Gewicht bei Kniebeugen auf den Fersen, nicht auf den Zehen oder den Fußballen.
- Nehmen Sie die richtige Haltung ein, wenn Sie Kniebeugen machen. Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten und die Brust zu öffnen, und nicht zu kollabieren. Wenn du deinen Rücken gerade hältst, müssen deine Beine und dein Po härter arbeiten.
- Wenn die Kniebeugen gut laufen, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder machen Sie mehr Übungen. Eine andere Möglichkeit ist, länger in der Hockposition zu bleiben. Indem Sie im schwierigsten Moment still stehen, werden Sie stärker und damit fester.
- Hast du keine Gewichte?? Dann musst du diese Übung nicht überspringen. Verwenden Sie etwas, das Sie zu Hause haben, um in Form zu bleiben.Ein paar Flaschen Wasser können als Gewichte dienen. Wenn es etwas schwerer ist, kannst du es auch mit Münzen füllen.
2. tun "Esel tritt". Beginnen Sie auf Händen und Knien, die Hände schulterbreit auseinander und die Knie unter den Hüften. Halten Sie ein Knie auf dem Boden und heben Sie das andere Bein vom Boden, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.Heben Sie Ihr Bein an, bis Ihre Fußsohle parallel zur Decke und Ihr Oberschenkel parallel zu Ihrem Oberkörper ist. Halte dein Bein und bringe es langsam in die Ausgangsposition zurück. Probiere 3 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Bein.
3. Beckenlifting machen. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Händen neben sich und den Füßen flach auf den Boden, nah am Gesäß. Ihre Handflächen können flach sein oder nach oben zeigen, je nach Ihrem Komfort.Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und drücken Sie sie gegen den Boden, heben Sie Ihre Hüften vom Boden, bis Ihr Oberkörper auf oder etwas höher als Ihre Beine ist.Halte diese Position einige Sekunden lang, hebe dann einen Fuß vom Boden und strecke dein Bein so aus, dass dein Fuß höher als dein Körper ist. Bringen Sie den Fuß wieder auf den Boden und senken Sie Ihre Hüften wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Bewegung auf der anderen Seite und versuchen Sie, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite zu machen.
4. Mache eine Plié-Kniebeuge. Dieser Zug ist nicht nur für Ballerinas. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und zeigen Sie Ihre Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad. Halten Sie Ihre Hände vor sich, um das Gleichgewicht zu halten, oder machen Sie es etwas schwerer, indem Sie ein Gewicht mittig vor Ihrer Brust halten. Um es von einer normalen Kniebeuge zu unterscheiden, kannst du das Gewicht auf deine Fußballen legen und deine Fersen vom Boden heben. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht unter Kontrolle haben, ziehen Sie Ihr Gesäß nach hinten und sinken Sie nach unten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Teil 2 von 3: Deine Ernährung anpassen
1. Essen Sie viel Protein. Proteine sind unverzichtbar, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, daher ist es wichtig, die richtigen Proteine zu essen. Proteine in Kombination mit den richtigen Übungen sorgen dafür, dass dein Gesäß straffer wird.
- Gesunde Proteinquellen sind Eier, Hähnchenbrust ohne Haut, Lachs, Thunfisch, Bohnen, Hülsenfrüchte, mageres Rindfleisch und Sojabohnen. Wählen Sie bei Fleisch magere und unverarbeitete Sorten. Fisch lieber im Ofen backen als braten.
2. Wählen Sie die richtigen Arten von Kohlenhydraten und Fetten. Es gibt viele Diäten, die Kohlenhydrate und Fette vollständig verbieten, aber es ist besser, bestimmte Dinge aus Ihrer Ernährung zu streichen und sie durch gesündere Entscheidungen zu ersetzen. Vermeiden Sie überschüssige Kalorien und schlechte Ernährung, indem Sie keine verarbeiteten Kohlenhydrate wie Pommes oder Nudeln zu sich nehmen.
3. Essen Sie viel Gemüse. Gemüse wird beim Muskelaufbau oft übersehen. Gemüse zu jeder Mahlzeit zu essen gibt dir mehr Energie, was bedeutet, dass du besser trainieren kannst, ohne müde zu werden.
4. Wählen Sie die richtigen Nahrungsergänzungsmittel. Multivitamine können dir mehr Energie beim Training geben, während Proteinriegel das Muskelwachstum fördern können. Kollagenergänzungen machen Ihre Haut straffer und Ihre Muskeln sehen straffer aus.Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, da diese je nach Körperchemie negative Nebenwirkungen haben können.
Teil3 von 3: Bessere Kleidung wählen
1. Figurkorrigierende Unterwäsche tragen. Im Angebot sind alle Arten von Unterwäsche, die speziell entwickelt wurden, um Ihr Gesäß zu heben und es fester und runder erscheinen zu lassen; eine Art Push-up-BH für dein Gesäß! Es gibt sie mit und ohne Polsterung und du kannst sie unter deinem Kleid, deiner Hose oder Shorts tragen. Einige Modelle reichen bis zur Taille, wodurch Ihre Taille schmaler erscheint und Ihr Po besser hervorsticht.
2. ein Korsett tragen. Du kannst ein Korsett unter deiner Kleidung tragen. Es drückt überschüssiges Fett vom Bauch bis zu den Hüften. Dieser doppelte Effekt, den Bauch zu verdünnen und die Hüften zu verdicken, lässt Ihren Po straffer aussehen.
3. Finde die richtige Hose. Selbst der rundeste, festste Po geht in Baggy Pants verloren. Wenn es darum geht, deinen Po zu betonen, wähle ein Modell, das gut zu deinen Kurven passt.
Tipps
- Übungen für schönere Pobacken muss man sehr gewissenhaft machen. Sie werden wahrscheinlich nach einer Woche einige Ergebnisse sehen, aber um die Form zu bekommen, von der Sie träumen, müssen Sie diese Übungen weiter machen.
- Trage statt normaler Unterwäsche einen Tanga unter deiner Hose, damit dein Po besser aussieht. Schlichte Unterwäsche kann deinen Po flacher und kleiner aussehen lassen.
- Probiere Hosen in verschiedenen Stilen an und betrachte dich vor dem Kauf in einem Drei-Wege-Spiegel (falls der Laden einen hat), um zu sehen, wie gut dein Po aussieht.
- Trage zwei oder drei Unterhosen oder Boxershorts und ziehe eine Skinny drüber.
- Mach die Übungen nicht zu schnell. Du bist schnell erschöpft und hast dann keine Lust mehr. Hab Geduld.
- Wenn Sie Übungen nicht gewohnt sind, beginnen Sie langsam und bauen Sie nach und nach die Anzahl der Wiederholungen auf.
Warnungen
- Deine Gene haben großen Einfluss auf die Veränderung, die du dir erhoffst. Manche Leute erzielen bessere Ergebnisse als andere.
- Verwenden Sie eine Kombination aus Bewegung, Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
"Festeres gesäß in einer woche"
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