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Knirschen. Leg dich für den Crunch auf den Rücken. Halten Sie die Knie gebeugt, heben Sie Ihre Schultern etwa 8-15 cm vom Boden ab, atmen Sie beim Aufrichten aus und beim Absenken des Oberkörpers ein. Führen Sie diese Übung 8-10 Mal langsam durch, mit über der Brust gebeugten Armen. Beckenneigung. Machen Sie eine Beckenkippung auf dem Rücken, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Drehen Sie dann Ihr Gesäß und Ihr Becken nach oben, indem Sie sie leicht anspannen und Ihren unteren Rücken vom Boden lösen. Halte dies für eine Sekunde und entspanne dich. Brückenübung. Eine Brückenübung ist eine fortgeschrittene Form der Beckenkippung. Sie tun dies, indem Sie auf dem Rücken liegen und die Knie angewinkelt haben. Spannen Sie Ihr Gesäß an und heben Sie es vom Boden ab. Halten Sie diese Position für 10 bis 20 Sekunden und lassen Sie Ihren Rücken in die Ausgangsposition eines Beckenlifts zurückkehren. Wiederhole dies viermal. Plankenübung. Eine Plank-Übung ist eine der besten Übungen, um deinen Rumpf zu stärken. Legen Sie sich dazu mit dem Bauch auf den Boden oder auf ein Bett. Heben Sie Ihren Oberkörper mit den Ellbogen an, während Sie auf den Zehen stehen. Halte deinen Körper in einer geraden Linie und straffe deine Bauchmuskeln. Halte diese Position für 10 bis 20 Sekunden. Senken Sie Ihren Körper wieder ab, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Bewegung noch viermal. 
Versuchen Sie, jede Woche mindestens 150 Minuten moderate Bewegung zu machen, z. B. Gehen oder Schwimmen. Wenn Sie ein intensiveres Training wie Laufen oder Tanzen bevorzugen, machen Sie jede Woche mindestens 75 Minuten solcher Übungen. 
Manchmal kann eine kleine Anpassung der Form helfen. So haben beispielsweise zwischen 30 und 70 % aller Radfahrer Schmerzen im unteren Rückenbereich, die durch eine Anpassung des Sattelwinkels verbessert werden können. Versuchen Sie auch, sich wiederholende Übungen zu vermeiden, die eine Dreh- und Drehbewegung beinhalten. Einige Sportarten wie Fußball oder Golf haben diese Art von Bewegung. 
Fragen Sie einen Händler im Schuhfachgeschäft nach den besten Schuhen für Ihren Lebensstil. Maßgefertigte Schuhe eignen sich am besten für bestimmte Gehschwierigkeiten, können jedoch leicht zwischen 150 und 200 € pro Paar kosten. Laufschuhe eignen sich sowohl für den Sport als auch für den Alltag, da sie Ihr natürliches Fußgewölbe und Ihre Polsterung unterstützen – unerlässlich für einen gesunden Gang. Einige Ärzte empfehlen New Balance. Orthopädische Einlagen und Orthesen sind zwei weitere Möglichkeiten. Letztere (auch „Funktionsorthese“ genannt) bestehen normalerweise aus Kunststoff oder Graphit und zielen darauf ab, Rückenschmerzen oder andere durch abnormale Bewegungen verursachte Schmerzen zu lindern. Manche Läufer fördern sogenannte "minimalistische Schuhe," entworfen, um den Kontakt zwischen dem Ballen und der Mitte Ihres Fußes und dem Boden zu maximieren, anstatt Ihrer Ferse, um das Barfußgehen nachzuahmen. Jüngste Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass diese Schuhe nicht so gut für Ihre Füße und Ihren Rücken sind, wie einige behauptet wurden. 
Sport sollte durch einen gesunden Lebensstil einschließlich der richtigen Ernährung unterstützt werden. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, insbesondere das Frühstück. Nicht zu essen verleitet dich einfach dazu, am Ende zu essen und es verlangsamt deinen Stoffwechsel. Um glücklich zu bleiben, iss über den Tag verteilt 4 bis 5 kleine Mahlzeiten. Essen Sie viel Obst und Gemüse, gesunde Kohlenhydrate wie Bohnen, Vollkorn und braunen Reis; gesunde Fette wie Nüsse, Olivenöl und Fisch; mageres Protein wie Huhn, Pute und Eier. Iss auch kalziumhaltige Lebensmittel, um deine Knochen zu stärken. Begrenzen Sie kalorienreiche Lebensmittel, Zucker und zugesetzte Fette aus frittierten Lebensmitteln, Butter oder Margarine, Salatdressings oder reichhaltigen Saucen. Essen Sie vernünftige Portionen. Laut der Mayo Clinic ist die typische Größe eines Fleischstücks etwa so groß wie ein Spielkartenspiel. Fette sollten ungefähr die Größe von zwei Würfeln haben. Für die Kohlenhydrate versuchen Sie sich an die Größe eines Hockeypucks zu halten. Obst- und Gemüseteile sollten die Größe von Tennisbällen bzw. Baseball haben. 
Verwenden Sie einen Fußhocker, um Ihre Füße und Beine beim Sitzen anzuheben. Das Autofahren über einen längeren Zeitraum kann sehr belastend für den Rücken sein. Stellen Sie den Autositz bei Bedarf so weit wie möglich nach vorne ein, um ein Vorbeugen zu vermeiden. Nimm dir jede Stunde ein paar Minuten, um herumzulaufen, wenn möglich. 
Stelle dich zuerst gerade hin und spreize deine Beine hüftbreit. Beuge deine Knie leicht und lege beide Arme auf Schulterhöhe gerade vor dir ab, halte deine Schultern tief und entspannt. Falten Sie Ihre Hände zusammen und bringen Sie Ihren Kopf an Ihre Brust. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, um den unteren Teil Ihres Rückens zu schützen und Ihren unteren Rücken zu wölben. Dann mach den Brief "C" mit deinem Oberkörper, indem du deine Hüften leicht nach vorne drückst und deine Arme vor dir ausstrecken, bis du merkst, wie sich deine Schulterblätter auseinander bewegen. Sie werden dann bemerken, dass Ihr oberer und unterer Rücken sowie Ihre Schultern gestreckt sind. 
Versuchen Sie es mit einer Vorwärtsbeuge, einer Dehnung der Kniesehne oder einer Dehnung des Schmetterlings.
Vorbeugen einer bandscheibenvorwölbung
Ihre Wirbelsäule enthält eine Reihe von Bandscheiben, die sich zwischen den Wirbeln befinden und als Stoßdämpfer bei Ihren normalen täglichen Aktivitäten dienen. Ein Bandscheibenvorfall, auch bekannt als Bandscheibenvorfall, tritt auf, wenn die Wirbelsäule übermäßig belastet wird, der äußere Teil einer Bandscheibe geschwächt oder gerissen wird, die umgebenden Wirbel nach innen gedrückt werden und Druck auf Ihre Nerven ausgeübt wird. Dies führt zu Schmerzen. Eine Bandscheibenvorwölbung wird durch Bewegungsmangel, übermäßige Gewichtszunahme oder plötzliche Bewegungen oder anstrengende Aktivitäten verursacht, die Druck auf Ihren Rücken ausüben, wie z. B. starkes Verdrehen des Körpers oder Heben schwerer Gegenstände. Indem Sie Ihre Gesundheit bewahren und lernen, Ihren Körper während körperlicher Anstrengung zu kontrollieren, können Sie einen Leistenbruch verhindern.
Schritte
Methode 1 von 2: Einen gesunden Lebensstil ausüben und beibehalten
1. Regelmäßig Sport treiben. Menschen, die keinen Sport treiben, haben schließlich ein erhöhtes Risiko für Rückenschmerzen. Bewegungsmangel kann Ihre Rückenmuskulatur schwach und steif machen, die Belastung des Rückens erhöhen und das Risiko eines Leistenbruchs erhöhen. Durch das Training werden auch die Muskeln, die die Wirbelsäule stützen, sowie die Muskeln in Rücken, Bauch und Beinen gestärkt. Es kann auch Rückenschmerzen lindern.
- Versuche mindestens 30 Minuten zu trainieren, fünf Tage die Woche. Sie können tun, was Sie wollen, wie Wandern, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen.
2. Mache verschiedene Übungen für dein Krafttraining. Mache mindestens zweimal pro Woche Krafttraining. Wählen Sie Übungen für Rücken, Bauch und Beine, um die Kraft und Flexibilität dieser Muskeln zu erhöhen und das Risiko eines Leistenbruchs zu verringern. Probiere halbe Sit-ups oder Crunches, Beckenkippungen, Brückenübungen und Planks.
3. Fügen Sie auch etwas moderates Cardio zu Ihrem Zeitplan hinzu. Cardio-Training erhöht die Durchblutung des Rückens und liefert Nährstoffe, die die Heilung unterstützen können. Es hilft auch, das Gleichgewicht, die Kraft und die Flexibilität zu verbessern, was Verletzungen wie einen Leistenbruch verhindert. Auch nicht zu schwere Übungen helfen, bestehende Kreuzschmerzen zu lindern. Dazu gehören Schwimmen, Radfahren, Crosstrainer, Wassertherapie, Walking, Krafttraining für die Lendenwirbelsäule und Yoga.
4. Vermeiden Sie übermäßiges oder falsches Training. Mehrere Studien zeigen, dass bestimmte anstrengende Übungen letztendlich das Risiko einer Bandscheibenvorwölbung erhöhen. Ebenso kann schlecht ausgeführtes oder zu intensives Training zu Rückenschmerzen führen. Ein ruckartiger Golfschwung oder der falsche Gebrauch eines Rudergeräts belasten Ihren Rücken zusätzlich und können mit der Zeit zu Verletzungen führen.
5. Tragen Sie geeignete Schuhe für die Aktivitäten, die Sie unternehmen. Dies gibt Ihrem Rücken zusätzliche Unterstützung und kann andere Arten von Verletzungen verhindern. Hohe Absätze zum Beispiel können Ihre Ausrichtung rückgängig machen und das Risiko eines Bandscheibenvorfalls erhöhen, insbesondere durch Druck auf den unteren Rücken.
6. Ein gesundes Gewicht beibehalten. Übermäßiges Körpergewicht belastet Rücken und Wirbelsäule zusätzlich und kann zu Verletzungen beitragen. Hast du einen gesunden BMI? Konsultieren Sie die britische National Health über http://www.nhs.de/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx herausfinden. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Regelmäßige Bewegung ist ein Muss. Strebe an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten aerobes Training wie Gehen, Laufen oder Schwimmen sowie zweimal pro Woche 20 Minuten Krafttraining (wie Gewichtheben) an.
7. Aufhören zu rauchen. Rauchen reduziert den Sauerstofffluss zu den Bandscheiben und verhindert, dass diese die Nährstoffe aufnehmen, die sie für eine normale Funktion benötigen, wodurch die Bandscheiben schneller abgebaut und brüchig werden.. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, wird dies sofort korrigierend wirken und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit dem Rauchen aufzuhören, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Hilfe oder Informationen zum Beitritt zu einer Selbsthilfegruppe zu erhalten.
Methode 2 von 2: Eine gute Körperhaltung entwickeln
1. Verwenden Sie die richtigen Hebetechniken. Unsachgemäßes Heben schwerer Gegenstände ist die häufigste Ursache für Rückenverletzungen, einschließlich Bandscheibenvorwölbungen. Hebe mit den Beinen statt mit dem Rücken. Stellen Sie sich so nah wie möglich an das Objekt, das Sie heben möchten, mit gespreizten Füßen für eine breite Basis. Dann gehst du auf die Knie, danach hebst du mit den großen Muskeln in deinen Beinen. Halten Sie das Objekt beim Heben nah am Körper, um den Rücken zu entlasten.
- Nicht von der Taille aufwärts beugen!
- Wenn ein Gegenstand zu schwer für Sie ist, bitten Sie andere um Hilfe.
- Denken Sie auch daran, dass Sie innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen einem höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt sind. Dies liegt daran, dass Ihr Rücken während des Schlafens in einer horizontalen Position war und noch nicht ausreichend durchblutet wurde. Vermeiden Sie es, innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen etwas anzuheben, insbesondere wenn es sich um Verdrehen und Beugen handelt.
2. Behalten Sie jederzeit eine gute Körperhaltung bei. Die richtige Haltung hält Ihren Kopf, Ihre Schultern und Hüften in einer Linie und Ihren Kopf erhöht und reduziert die Belastung Ihres Rückens. Eine falsche Haltung hingegen übt zusätzlichen Druck auf die Wirbelsäule aus. Stehen Sie beim Stehen oder Gehen gerade mit zurückgezogenen Schultern und eingezogenem Bauch. Verwenden Sie im Sitzen ein Kissen oder einen anderen Gegenstand, um Ihren unteren Rücken zu stützen, wenn Sie keinen verstellbaren, ergonomischen Stuhl haben, um Ihren Körper zu stützen. Ihre Füße sollten entweder flach auf dem Boden oder auf einer Plattform ruhen.
3. Verwenden Sie ein Bett, um Ihren unteren Rücken zu stützen. Erweitern Sie eine gute Körperhaltung bis zum Schlaf. Schlafen Sie auf einer festen Matratze. Um Ihre Matratze fest zu halten, tauschen Sie sie am besten alle 8 bis 10 Jahre aus und wenden Sie sie alle 3 Monate. Schlafen Sie vorzugsweise auf dem Rücken oder der Seite statt auf dem Bauch oder in der fetalen Position. Das Schlafen auf dem Rücken oder der Seite verringert das Risiko einer Bandscheibenvorwölbung.
4. Strecken Sie regelmäßig Ihren Rücken. Strecken Sie Ihren Rücken jedes Mal, wenn Sie lange sitzen müssen. Dies verhindert, dass Sie bei der Arbeit oder während einer langen Autofahrt steif werden. Versuchen Sie die folgende schnelle Übung, um flexibel zu bleiben.
5. Strecke deine Beine aus. Stellen Sie sicher, dass Sie sich jeden Tag etwas Zeit nehmen, um Ihre Beinmuskulatur zu dehnen, wie z. B. die Kniesehnen, Waden und Oberschenkel. Es ist wichtig, alle Unterkörpermuskeln zu dehnen, um Verspannungen zu vermeiden, die Ihren Rücken beeinträchtigen können.
"Vorbeugen einer bandscheibenvorwölbung"
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